برنامه‌های بدنسازی, مقالات

چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟

چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟
  • چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ اگر به دنبال راهنمای کامل و طراحی یک برنامه عضله‌ ساز و علمی‌ هستید، این مقاله تن‌ورز را دنبال کنید. تعیین تعداد روزهای تمرین و نوع حرکات از اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی است. همچنین مشخص نمودن میزان تکرار، ست و استراحت بین ست‌ها از دیگر موارد طراحی برنامه می‌باشد. تمرینات بدنسازی را هر 4 تا 8 هفته تغییر دهید.

    چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم ؟

    بهترین روش، طراحی برنامه بدنسازی اختصاصی برای هر فرد است. این برنامه باید با توجه به فیزیک بدنی، هدف و شرایط شما طراحی شود. اما چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟ بدون استفاده از نقشه در یک سفر ممکن است به مقصد برسید. اما شانس موفقیت و خصوصاً لذت از مسیر کاهش می‌یابد. طراحی برنامه تمرین بدنسازی نیز به همین صورت است.

    احتمالاً تاکنون برخی از ورزشکاران را مشاهده کرده‌اید که هیچ برنامه‌ای ندارند. این افراد زمان و هزینه زیادی صرف کرده و مشغول تمرین می‌شوند. اما به نتیجه دلخواه نرسیده و اکثرا مأیوس می‌شوند. تمرین بدون برنامه، شخص را خسته کرده و حتی امکان آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید:  برنامه تمرینی بدنسازی

    نوشتن برنامه بدنسازی برای بانوان و آقایان 

    برنامه تمرینی آقایان و بانوان متفاوت از یکدیگر است. زیرا میزان عضله سازی و چربی سوزی با توجه به تفاوت‌های هورمونی متفاوت خواهد بود. ممکن است به دلایلی امکان دریافت برنامه از مربی شخصی را نداشته باشید. برنامه‌های از پیش طراحی‌شده نیز مناسب بدن همه افراد نیست. پس چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ نکات زیر را مطالعه کرده و آن‌ها را در طراحی برنامه به کار بگیرید. در کنار تمرینات به یک برنامه رژیم غذایی صحیح نیاز دارید. فراموش نکنید.

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم

    1. برنامه تمرینی اسپلیت 

    برنامه تمرینی اسپلیت با برنامه کل بدن متفاوت است. در برنامه تمرینی دایره‌ای یا کل بدن، کل عضلات بدن در یک روز تمرین داده می‌شوند. در نتیجه نهایت هر عضله دو حرکت خواهد داشت. اما برنامه اسپلیت کمک می‌کند تا در هر روز تمرینی، بر عضله‌ای متفاوت تمرکز کنید. در نتیجه فرصت کافی برای تمرین کافی عضلات را خواهید داشت. در این شرایط هایپرتروفی نیز بهتر رخ می‌دهد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: چه برنامه تمرینی برای من مناسب‌تر است؟

    نحوه نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی به کمک تمرینات اسپلیت 

    تنوع تمرینات اسپلیت زیاد است. می‌توانید طبق شرایط خود تمرینات را در طول هفته تقسیم‌بندی نمایید. برای مثال به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

    • تمرین یک بخش از بدن در هر روز (پنج روز تمرین در هفته).
    • تمرینات هل دادنی، کشیدنی و ساق پا (سه یا شش روز تمرین در هفته).
    • تمرینات بالاتنه و تمرینات پایین‌تنه هر کدام دو روز در هفته (چهار روز تمرین در هفته).

    شیوه‌ای را انتخاب کنید که مطابق با نیازها و برنامه روزمره شما باشد. اگر مبتدی هستید، پنج یا شش روز تمرین در هفته زیاد خواهد بود. ابتدا با سه روز تمرین شروع کرده و پس از پیشرفت، روند برنامه و روزهای تمرین را تغییر دهید. پس از تعیین روش تمرین عضلات؛ چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم و ریکاوری داشته باشیم؟

    برای مثال تصور کنید که سه روز تمرین در هفته دارید. یک روز از تمرین ویژه عضلات پا و جلو بازو و یک روز دیگر برای عضلات سینه و پشت می‌باشد. همچنین روز سوم مخصوص عضلات سرشانه و پشت بازو است. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید، تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند.

    اگر برنامه شامل تعداد روز تمرینی بیشتری باشد؛ برخی عضلات دو بار تمرین در هفته خواهند داشت. در این شرایط یک عضله را دو روز پشت هم تمرین ندهید. یک روز را در ابتدا و روز دوم تمرینی آن عضله را در اواسط یا انتهای هفته قرار دهید.

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟

    1. حرکات مناسب را انتخاب کنید 

    وقت آن رسیده که حرکات مناسب برنامه را انتخاب نمایید. حرکات را باید طبق وسایل و تجهیزات در دسترس برنامه‌ریزی کنید. همچنین حرکات باید با در فرض نقاط ضعف و قوت عضلات انتخاب شوند. به‌طورکلی برای هر گروه عضلانی، 2 تا 4 حرکت انجام دهید. برخی حرکات اصلی و برخی فرعی هستند. سعی کنید هر عضله را از زوایای متفاوتی تمرین دهید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: ۶ نکته طلایی تشخیص زمان تغییر برنامه تمرین بدنسازی

    نمونه‌ای از حرکات بدنسازی 

    در ادامه به نمونه‌ای از حرکات اصلی و فرعی اشاره می‌کنیم:

    • حرکت پرس سینه با هالتر (اصلی).
    • حرکت کراس اور با سیم‌کش (فرعی).
    • حرکت پرس بالا سینه با دمبل (اصلی).

    از انتخاب حرکات مشابه خودداری نمایید. برای مثال هر دو حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و نشسته را در برنامه قرار ندهید. به جای آن از فواید هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی بهره ببرید. با این روش عضلات از زوایای متفاوتی درگیر تمرین خواهند شد. نقاط ضعف خود را در نظر گرفته و تمریناتی برای تقویت آن انتخاب کنید.

    اما به کمک حرکات مناسب، چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ تمرینات سخت‌تر و اصلی را در ابتدا روز تمرینی قرار دهید. سپس در ادامه حرکات آسان‌تر را بچینید. در نتیجه انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرین خواهید داشت.

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم

    1. انتخاب ست و تکرار مناسب 

    تعداد تکرار با توجه به هدف شما متفاوت خواهد بود. برای هایپرتروفی حرکات را 6 تا 12 تکرار انجام دهید. شما 2 تا 4 حرکت برای هر گروه عضلانی خواهید داشت. پس دامنه تکرار متفاوتی برای هر تمرین در نظر بگیرید. در این صورت تنوع برنامه بیشتر شده و همچنین عضله سازی بهتر رخ می‌دهد. فراموش نکنید اجرای اصولی و صحیح حرکات نیز از میزان وزنه انتخابی مهم‌تر است.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی حرفه ای

    نمونه تمرینات همراه با تعداد ست و تکرار 

    در ادامه به نمونه‌ای از حرکات به همراه ست و تکرار پیشنهادی اشاره می‌کنیم:

    • حرکت پرس سینه با هالتر در 4 ست با 4 تا 6 تکرار
    • حرکت پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست با 8 تا 10 تکرار
    • حرکت کراس اور با سیم‌کش در 3 ست با 12 تا 15 تکرار

    اگر تعداد تکرار کمتر باشد، امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر افزایش می‌یابد. بر این اساس چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ حرکات اصلی را با وزنه سنگین‌تر و تکرار کمتر انجام دهید. حرکات فرعی را با وزنه‌های متوسط و یا سبک اجرا نمایید. در نتیجه تعداد تکرارها را افزایش دهید. در این صورت تعادل بین افزایش قدرت و گردش خون در عضلات به وجود می‌آید. بین یک تا 5 ست تمرین کنید. به طور معمول می‌توانید حرکات را در 3 ست اجرا نمایید.

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟

    1. تعیین زمان استراحت مناسب 

     در زمان استراحت تعیین‌شده تنها کمی آب نوشیده و استراحت کنید. با دوستان خود صحبت نکنید و میزان زمان استراحت را افزایش ندهید. به تصور برخی افراد حذف زمان استراحت مشکلی ندارد. این کار منجر به خستگی بیش از حد می‌گردد. هر چه تعداد تکرارها کمتر و وزنه سنگین‌تر باشد به زمان استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه‌ تمرین قدرتی استقامتی

    نمونه استراحت پیشنهادی 

    • تکرار بالا با وزنه سبک (برای مثال 12 تکرار): 20 تا 60 ثانیه استراحت.
    • تکرار پایین با وزنه سنگین (برای مثال 5 تکرار): 2 تا 5 دقیقه استراحت.
    • تکرار متوسط با وزنه متوسط (برای مثال 8 تکرار): یک تا دو دقیقه استراحت.

    توجه داشته باشید که میزان استراحت را با توجه به برنامه و شرایط خود تغییر دهید. همچنین تا حدی استراحت نکنید که بدن سرد شود.

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم

    1. انتخاب سیستم تمرینی 

    به کمک انواع سیستم‌های تمرینی، چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ سیستم‌های تمرینی به کمک برنامه آمده و عضله سازی را افزایش می‌دهند. همچنین چالش خوبی برای عضلات و پیشرفته‌تر شدن برنامه هستند. دراپ ست، تکرارهای تحمیلی، تکرارهای نصفه، تمرینات ایزومتریک و استراحت وقفه‌ای برخی از انواع سیستم‌ها می‌باشد.

    1. تمرینات را گام ‌به ‌گام انجام دهید 

    برنامه طراحی‌شده را منظم و دقیق انجام دهید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. به تنفس و دم و بازدم طی تمرین توجه داشته باشید. هر زمان برنامه احتیاج به تغییر داشت؛ آن را اعمال نمایید. با پیشرفت عضلانی احتمال سبک شدن وزنه مورد استفاده وجود دارد. در این صورت کمی وزنه را افزایش دهید. عضلات را به چالش کشیده و یک روند ثابت را در پیش نگیرید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: طراحی برنامه بدنسازی

    1. نتایج را بازنگری کنید 

    پس از 4 تا 8 هفته تمرین، نتایج به دست آمده را بررسی و بازبینی کنید. سپس برنامه بدنسازی را متناسب با میزان پیشرفت تغییر دهید. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. در کنار تمرینات، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. برنامه تغذیه خود را نیز هر 4 تا 5 هفته یک‌بار تغییر دهید. در روزهای ریکاوری، استراحت کافی داشته باشید. همچنین 7 الی 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.

    جمع‌بندی

    چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ ابتدا شرایط بدنی خود را بررسی نمایید. اگر ورزشکار مبتدی هستید، 3 روز در هفته تمرین کنید. تعداد ست و تکرارها را با توجه به هدف خود معین نمایید. برای چربی سوزی تعداد تکرارها با وزنه سبک را افزایش دهید. جهت هایپرتروفی نیز تعداد 8 تا 10 یا 12 تکرار پیشنهاد می‌شود. استراحت کافی بین هر ست داشته باشید. برای هر عضله نیز 2 تا 4 حرکت قرار دهید. موفق باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnessvolt.com)


    N:1743

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    2 دیدگاه در “چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟

    1. هادی گفت:

      ممنون از تن ورز

      1. تن ورز گفت:

        سلام هادی جان. ارادت

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.