اگر فقط 15 دقیقه وقت دارید که تمرین کنید و بنابه هر دلیلی نمی‌خواهید که تمرین را از دست دهید و از قضا روز تمرین سینه است، برای‌تان طرحی ویژه داریم.
بهترین برنامه‌های تمرین همیشه خیلی پرزرق و برق نیستند و گاهی برنامه‌هایی که خیلی ساده به‌نظر می‌رسند بازدهی بسیار بالایی دارند.
اینجا یک تمرین خوب و سنگین برای تمرین‌دادن عضلات سینه معرفی می‌شود که در آن سعی شده از زوایای متفاوتی روی عضله اعمال فشار شود.
دستور کار
برای آنکه تمرین در محدوده 15 دقیقه کامل شود، نیاز است که خیلی زود بدن را گرم کنید. در حرکت پرس سینه وزنه‌ها را به تدریج اضافه کنید و بین ست‌های گرم‌کردنی به اندازه‌ای استراحت دهید که فقط برای تغییر‌دادن مقدار وزنه وقت صرف شود.
اگر بخواهید عجله زیادی به خرج دهید عضلات به‌طور کامل برای اجرای ست‌های سنگین با 4 الی 6 تکرار آماده نمی‌شوند.
برای آنکه این مشکل حل شود می‌توانید بعد از انجام آخرین ست گرم‌کردنی 2 دقیقه کامل استراحت کنید تا برای ست‌های سنگین انرژی عضلات بازگردد.
برنامه 15 دقیقه‌ای
طرح کار خیلی ساده است، 3 حرکت داریم که هر کدام 2 ست اصلی اجرا می‌شوند:
1ـ پرس سینه 2 ست با 4 الی 6 تکرار
2ـ پرس بالاسینه دمبل 2 ست با 8 الی 10 تکرار
3ـ پارالل 2 ست با 12 الی 15 تکرار
همانطور که مشاهده می‌کنید از دامنه تکرارهای متفاوت استفاده شده و همچنین برای هر کدام از بخش‌های فوقانی، تحتانی و میانی سینه یک حرکت اختصاصی در برنامه جای گرفته که همگی از حرکات اصلی برای پرورش عضلات سینه به حساب می‌آیند.
با این طرح 6 ستی که کمتر از 15 دقیقه طول می‌کشد می‌توانید در یک روز پرمشغله تمرین سینه را با موفقیت و اصولی تمرین دهید و از شر عذاب وجدان، تمرین‌نکردن هم خلاص شوید.
منبع: بشیر آنلاین