افزایش وزن و حجم, برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر

برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر
  • برنامه بدنسازی افزایش حجم برای افراد لاغربرنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی افزایش حجم و تمرینات افزایش حجم دارد. این برنامه بدنسازی و رژیم غذایی در هفته با نیم کیلو افزایش وزن همراه خواهد بود. اکتومورف‌‌ها (مشخصه افراد لاغری که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی باشند) عقیده دارند به علت ژنتیک متفاوت بدنشان افزایش حجم برای آن‌ها بسیار دشوار است. اما اغلب اوقات آن‌ها خوراک کافی ندارند، فعالیت زیاد و استراحت کمی دارند. در واقع به همین سادگی‌ است. آیا از عدم پیشرفت خسته شده‌اید؟ با استفاده از این برنامه بدنسازی حجمی سه‌روزه مخصوص افراد لاغر می‌توانید حجم بدن خود را افزایش دهید.

    افزایش حجم برای افراد لاغر

    حالا که تصمیم به افزایش وزن گرفته‌اید کار سختی در پیش ندارید. در این برنامه افزایش حجم لازم است یکسری اصول اولیه را رعایت کنید. این موارد به شما کمک خواهد کرد که از منابع و انرژی که می‌گذارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن نتیجه مطلوب را بگیرید.

    افزایش حجم غذا

    یکی از نکات مهم در برنامه بدنسازی افزایش حجم برای افراد لاغر افزایش حجم غذا است. سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدن خود روزانه تقریبا دو گرم پروتئین مصرف نمایید. بنابراین اگر وزن شما 81 است، ضروری است روزانه 180 گرم پروتئین استفاده کنید. از کربوهیدرات‌هایی نظیر سیب‌زمینی، برنج و جو نیز غافل نشده و میان وعده‌های سرشار از کالری نظیر آجیل، دانه‌ها و سایر منابع حاوی چربی‌های خوب را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی و مکمل ورزشی گیف

    اگر شما زمان یا انرژی کافی برای تهیه این مواد غذایی را ندارید، کافی است روزانه غذایی بیشتر از مقدار معمول استفاده کنید. یک‌ بار در هفته و معمولاً اول صبح بعد از اجابت مزاج و قبل از خوردن صبحانه خود را وزن کنید. شما باید هر هفته نیم کیلو وزن خود را افزایش داده باشید (در غیر این صورت، غذای کافی مصرف نمی‌کنید).

    بخوانید: (برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن)

    تمرینات را بهتر انجام دهید، نه شدیدتر

    شما می‌توانید با استفاده از چند تمرین رشد ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید و ضروری است در این میان از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. زیرا وزنه‌های سنگین منجر به فعال شدن فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری می‌گردند. تمریناتی که در مقاله برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد چهار بار در هفته می‌باشند. توجه داشته باشید که این تمرینات آسان نیستند. اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که به تمرینات کوتاه‌مدت یا بدن‌سازی عادت داشته و می‌توانید هر یک از ماهیچه‌ها را به‌طور جداگانه تمرین دهید، این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر برای شما بسیار مناسب می‌باشد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش استقامت بدن

    استراحت

    روزانه هشت ساعت خواب برای عملکرد طبیعی آزاد شدن هورمون‌ها ضروری می‌باشد. برونو معتقد است که چرت زدن در طول ظهر نیز می‌تواند نتایج را به‌مراتب تقویت نماید. در بین تمرینات افزایش حجم برای افراد لاغر می‌توانید از ماساژ نیز بهره‌مند شده و جریان خون را افزایش دهید. این موارد را به بخشی از روند تمرینات خود مبدل ساخته و بازیابی را تقویت نمایید.

    یاداداشت برداری کنید

    هدف اصلی این برنامه بدنسازی حجمی افزایش قدرت شما می‌باشد. بنابراین ضروری است اعداد و ارقام را یادداشت نمایید. هر هفته سعی کنید اندکی به وزن یا تعداد تکرارها بیفزایید. هم‌زمان با افزایش قدرت، حجم ماهیچه نیز افزایش خواهد یافت.

    همچنین بخوانید: (برنامه بدنسازی افزایش حجم)

    تمرینات در برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر

    دستورالعمل‌ها:

    تناوب: هر تمرین (روز اول، دوم و سوم) را یک‌بار در هفته انجام داده و بعد از هر جلسه تمرین یک روز استراحت کنید.

    زمان موردنیاز: 60 دقیقه

    نحوه انجام: تمام ست‌های یک تمرین را قبل از شروع تمرین بعدی به پایان برسانید.

    در این برنامه افزایش حجم برای افراد لاغر بعد از یک ماه، شما باید 7 تا 10 کیلوگرم به وزن اسکات و ددلیفت و 5 تا 7 کیلو به وزن پرس نیمکت افزوده باشید. همچنین وزن بدن شما نیز باید به میزان یک و نیم تا دو کیلوگرم افزایش یابد. اگر افزایش وزن شما در این حد نبوده است ضروری است کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

    برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر – روز اول

    1) ددلیفت: 5 ست، 5 تکرار

    ددلیفت برنامه بدنسازی افزایش حجم برای افراد لاغر

    در حالت ایستاده پاهای خود را به‌اندازه عرض کمر خود بازکنید. خم‌شده و میله را به‌گونه‌ای بگیرید که دستان شما در محدوده‌ای خارج از راستای زانویتان قرار بگیرد. پشت خود را به‌صورت خمیده نگه‌داشته و با پاشنه خود به سطح زمین فشار وارد نمایید. وزنه را به‌آرامی در راستای پاهای خود بالا ببرید. در هر ست میزان وزن را افزایش دهید و در چهارمین ست بیشینه تکرار باید پنج مورد باشد. این تمرین را تا حد خستگی انجام ندهید.

    2) بارفیکس: 4 ست، 5 تکرار

    بارفیکس

    در این تمرین از برنامه افزایش حجم افراد لاغر کافی است از یک میله بارفیکس آویزان شده و سعی کنید چانه خود را به بالاتر از میله بکشید و در حین تمرین نیز دست‌هایتان باید به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اگر شما می‌توانید سه ست از پنج ست را با وزن بدن خود به‌راحتی انجام دهید، با استفاده از کمربند اندکی وزن را افزایش دهید.

    3) پرس دمبل درازکش (Dumbbell Floor Press): 4 ست، 8 تکرار

    پرس دمبل درازکش

    بر روی کف زمین دراز کشیده و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و وزنه‌ها را در مقابل سینه خود قرار دهید. کف دستان شما باید به سمت خودتان بوده و وزن‌ها را به‌تدریج پایین بیاورید به‌گونه‌ای که ماهیچه‌های سه سر با زمین برخورد کنند. اندکی توقف نموده و سپس دمبل‌ها را مجدداً بالا بیاورید.

    با برنامه تمرینات افزایش حجم مخصوص افراد لاغر همراه ما باشید.

    4) خیز معکوس با دمبل: 3ست، 8 تکرار

    خیز معکوس با دمبل برنامه افزایش ججم برای افراد لاغر

    از دسته‌های رولر چرخ‌دار تناسب‌اندام (ab wheel) گرفته و در پشت آن بر روی زمین زانو بزنید. نیم‌تنه پایین را صاف نگه‌داشته و به‌تدریج به جلو خم شوید. سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی و مکمل ورزشی گیفبرنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر – روز دوم 

    1) اسکات بلغاری: 4ست، 8 تکرار

     اسکات بلغاری

    یک دمبل سنگین را در ارتفاع سینه خود گرفته و یا دو دمبل را در طرفین خود بگیرید.

    2) پرس سینه: 4ست، 5 تکرار

    پرس سینه

    میله را با دست خود گرفته و دستان خود را اندکی بیش از عرض شانه خود باز نگه‌دارید. تیغ شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک نموده و پشت خود را خم‌کنید. میله را برداشته و آن را تا جناغ سینه پایین بیاورید و سپس با پاهای خود به زمین فشار آورده و وزنه را بالا ببرید.

    3) کشش دمبل: 4ست، تعداد تکرار: 6، 6، 6، 20 (هر طرف)

    کشش دمبل

    سه ست را با شش تکرار انجام داده و سپس وزن را به میزان 20% کاهش داده و سپس یک ست با 20 تکرار انجام دهید.

    4) پلانک جانبی خارج از نیمکت: 3ست، تعداد تکرار: به مدت 20 ثانیه ثابت بمانید (هر طرف)

    پلانک جانبی خارج از نیمکت برنامه بدنسازی افزایش حجم برای افراد لاغر

    در کنار یک نیمکت بر روی پهلوی خود دراز کشیده و پاهای خود را در زیر یک جسم سنگین ثابت نگه‌دارید. فقط لگن شما باید از نیمکت به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کند. اندکی در این وضعیت باقی بمانید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید : برنامه غذایی بدنسازی

    برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر – روز سوم

    1) اسکات از جلو: 4ست، 5 تکرار

     اسکات از جلو

    یک میله را در ارتفاع شانه تنظیم کنید. دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و میله را گرفته و مچ خود را در مقابل میله بالا آورید تا بالای بازوی شما با سطح زمین هم‌سطح شود. میله را گرفته و اجازه دهید میله بر روی جناغ سینه و سرانگشتان شما باشد. بدون بر هم زدن ترکیب بدنی و خمیدگی کمر، اسکات انجام دهید.

    2) کشش معکوس: 4ست، 8 تکرار

    کشش معکوس

    در این برنامه افزایش حجم برای افراد لاغر یک میله را در ارتفاع لگن خود قرار دهید. در زیر آن دراز کشیده و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازنموده و آن را بگیرید. تیغه‌های شانه خود را منقبض کرده و خود را بالا بکشید تا جناغ سینه شما با میله برخورد داشته باشد.

    3) فشار بر باسن با یک‌پا: 4ست، 8 تکرار (هر طرف)

    فشار بر باسن با یک‌پا

    نیم‌تنه بالای خود را بر روی یک سمت نیمکت قرار داده و بر روی زمین بنشینید. یکی از پاهای خود را دراز کرده و پای دیگر را در نزدیکی باسن خود قرار دهید. پای خود را به زمین نزدیک کرده و به باسن خود فشار آورید تا بدن شما با سطح زمین موازی باشد.

    4) شنا سوئدی: 3 ست، تعداد تکرار: به تعداد ممکن

     شنا سوئدی برنامه افزایش حجم برای افراد لاغر

    در پشت دستگاه سیم‌کش از پهلو نشسته و دستان خود را اندکی بیش از عرض شانه بازکرده و میله را بگیرد. میله را تا ترقوه خود پایین بکشید.

    جمع‌بندی

    برنامه افزایش حجم مخصوص افراد لاغر از یک برنامه غذایی برای افراد لاغر و یک برنامه تمرین بدنسازی تشکیل شده است. شما اگر جزو این گروه از افراد لاغر هستید لازم است یک برنامه رژیم غذایی ویژه ، استراحت و خواب مناسب و تمرینات مناسب داشته باشید. با این نکات کلیدی و تمریناتی که در بالا برای شما شرح داده شد، قادر خواهید بود با هفته‌ای نیم کیلوگرم افزایش وزن به وزن ایده‌ال خود برسید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌: mensfitness.com)


    N:0347

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱۳۵ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    77 دیدگاه در “برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر

    1. roya گفت:

      ايا منكه لاغرم بايد هروز ورزش داشته باشم يا سه روز در هفته؟

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی تعیین تعداد روزهای تمرینی بستگی به عوامل متعددی دارد ولی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند یا درصد چربی بالایی ندارند، در طول هفته 3 یا 4 جلسه تمرینی کفایت می کند.

        1. علی گفت:

          سلام روزتون بخیر من یه برنامه افزایش وزن برا خودم نوشتم ببینید خوبه 16 سالمه قد 175 وزن 51 مرد دور شکم 71 سانتیمتر قبلا هم بدون برنامه ورزش میکردم الان گفتم برا خودم برنامه درست کنم میخوام پول جمع کنم که برنامه بگیرم تا اون موقعه از این استفاده کنم خوبه؟ پایینه👇🏻
          اسم خودمم علی

          شنبه:پرس سینه تخت با هالتر 3ست10تکرار
          پرس بالا سینه با دمبل 3. 8
          شنا سوئدی 3. 8
          پشت بازو سیم کش 3. 10
          پشت بازو دیپ روی نیمکت 3. 10
          شنای دست جمع الماس 3. 8
          کرانچ معمولی 3. 10
          کرانچ خلبانی 3. 10

          یکشنبه استراحت

          دوشنبه : بارفیکس دست باز 3. 5
          زیر بغل با دستگاه اچ 3. 12
          زیر بغل سیم کش عمودی دست جمع 3. 10
          فیله کمر با دستگاه 3. 10
          جلو بازو ایستاده هالتر 3. 10
          جلو بازو لاری با دمبل تک دست 3. 8
          ساعد( بخش داخلی )هالتر 3. 15
          کرانچ روی میز شیب دار 3. 8
          کرانچ معکوس 3. 10

          سه شنبه استراحت

          چهار شنبه : سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 3. 10
          نشر از جلو با دمبل به صورت تناوبی 3. 15
          نشر از جانب با دمبل 3. 10
          پرس پا با دستگاه 3. 10
          جلو پا با دستگاه 3. 10
          پشت پا با دستگاه 3. 8
          ساق پا نشسته با دستگاه 3. 15
          انجام حرکت مسگری 3. 40

          1. تولید محتوا تن ورز گفت:

            سلام. دوست عزیز چیدمان تمرین و حرکات بر اساس یکسری عوامل و پارامترها انجام میشه و باید شرایط خاصی مانند شرایط بدنی و ظاهر مورد توجه و رصد قرار گیرد و نوشتن برنامه به این سادگی نیست.

          2. یاسین گفت:

            برنامه خودت نوشتی یا مربی باشگاه ت

    2. ماردین گفت:

      سلام من پسرم 14 سالمه قدم 175 و وزنم 45 کیلو است چە طور غزامو افزایش بدم

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما می‌توانید با اضافه کردن تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آن‌ها و همچنین مصرف مواد غذایی سالم با کالری بالا کاهش وزن خود را جبران کنید.

    3. Majid گفت:

      سلام خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز دوستان مدت نه ماه میشه که خودم تو خونه به خودم برنامه میدم ورزش میکنم خیلی هم علاقمند شدم ولی حجم… نه زیاد ولی قوی تر شدم برای مثال منی که در شروع دو سه تا شنا نمیتونستم برم الان حدود 30 تا شنا اصولی و خشگل میرم حالا میگم با توجه با این که من فردی هستم اکتومورف و لاغر و اینکه خیلی هم صبور(اصلن برای افزایش حجم عجله ندارم) میخواستم بدونم بهتر نیست فردی مثل من یه ماه فقط بازو کار کنه یه ماه فقط شکم یه ماه فقط سینه و….. من خودم الان به نتیجه رسیدم با توجه به این که عجله ندارم و دیدم برای دو سه سال بعده اینجوری تمرین کنم ولی گفتم از شما دوستان هم بپرسم نظرتون??????

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی این شیوه تمرینی شما به افزایش حجم عضلانی شما کمک نخواهد کرد. شما باید برای رشد، هر عضله را بعد از نهایتا 4 روز و در برخی مواقع حداکثر 7 روز مجددا تمرین داده و تحریک به رشد کنید. با شیوه تمرین هر ماه تمرین روی یک عضله، هیچ گونه رشد مطلوبی را نخواهید داشت.

        1. Majid گفت:

          خیلی ممنون که زود پاسخ دادید اوکی متوجه شدم فقط اگه میشه یه مثال تمرینی از این که چجوری تمرینات رو زیاد کنم بدید
          در ضمن این برنامه منه:

          شنبه:سینه و پشت بازو
          -پرس خوابیده دمبل 4 (6)
          -بالا کشیدن از جلو 4(6)
          -استاگرد پوش آپ 3(10)
          -واید آرم پوش آپ 3(8)
          -دیپ روی صندلی3(10)

          یکشنبه: پشت و جلو بازو
          -زیر بغل دمبل خم 4(8)
          -بارفیکس دست باز4(ناتوانی)
          -پوش آپ اند روتیشن3(10)
          -کرلینگ دمبل چرخشی4(8)
          -پایک پوش آپ3(8)
          -کرلینگ متمرکز2(10 برای هر دست)

          دوشنبه:استراحت

          سه شنبه: پا و همسترینگ
          -اسکات دمبل4(8)
          -فایر هایدرانت بدون وزنه و کش 4(12)
          -لانچ دمبل 3(10)
          -ددلیفت با دمبل3(8)
          -پشت پا خوابیده با دمبل3(10)

          چهارشنبه:سرشانه و ساق پا
          -سرشانه دمبل نشسته3(8)
          -نشر از جلو با دمبل3(8)
          -نشر جانب3(10)
          -شراگ با دمبل 4(8)
          -ساق پا ایستاده 3(10)
          -ساق پا نشسته3(8)

          پنجشنبه و جمعه هم استراحت یا هوازی با شدت کم
          لازم بذکر بگم من اکتومورف هستم وزنم 59 قدم 183
          و اینکه اکثر حرکات رو با دمبل پنج کیلیویی میزنم

          1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

            سلام. دوست عزیز طراحی برنامه با توجه به دانستن شرایط بدنی به صورت کامل و بسیاری پارامترهای دیگر صورت می‌گیرد. علاوه بر آن شما باید بر آناتومی بدن تسلط داشته باشید تا بدانید چه حرکاتی را برای کدام قسمت از عضلات بدن نیاز دارید.
            در ضمن انتخاب حرکات شما برای عضلات خیلی مناسب نیستند.

            1. Majid گفت:

              مرسی از پاسختون
              یعنی چی انتخاب حرکات شما برای عضلات خیلی مناسب نیستند از چه لحاظ میگید اینو ?

            2. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

              سلام. دوست عزیز به طور مثال تعداد حرکات و نوع حرکات انتخابی شما برای عضلات سینه مناسب نیست. شما برای عضله سینه و کلا هر عضله‌ای باید از تمام زوایا آن را تحت فشار قرار دهید. مثلا بالای سینه، میانی سینه، زیر سینه، بخش خارجی و داخلی و….
              انتخاب حرکات و نوشتن برنامه تمرینی بر اساس نقاط ضعف و قدرت و فرم بدنی صورت می‌گیرد و باید عضلات در تمام زوایا تحریک به رشد شوند.

        2. ERMIA گفت:

          سلام، من برای افزایش حجم بدنم برنامه ای میخاستم
          من قد و وزنم اوکی هستش، فقط بدنی لاغر هستم و نمیدونم برای جبران این لاغری بدنم چه کنم، لطفا راهنمایی ام کنید

          1. تولید محتوا تن ورز گفت:

            سلام. دوست عزیز شما با مراجعه به لینک زیر می‌توانید درخواست برنامه اختصاصی خود را ثبت کنید. برای رسیدن به اندام ایده‌آل در کنار برنامه تمرینی نیاز به یک رژیم غذایی مناسب و صحیح نیز دارید:
            https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-program/

    4. مهدی گفت:

      سلام ببخشید من 17 ساله شدم تقریبا و یه برنامه میخوام که دور کمرم قطرش بیشتر شه متخصص تغذیه هم رفتم 3 درصد چربی داشتم میشه و گفت لاغر نیستم هیکلی هم نیستم ولی میخوام اندازه دور کمرم و چربی هام بیشتر شه چه توصیه ای به من دارین البته من ورزشکار حرفه ای فوتبال هستم و زیاد غذا نمیخورم احتمال داره اینکه من تمرین زیاد میکنم و غذا زیاد نمیخورم وزنم و دور شکمم به همین خاطر زیاد نمیشه؟

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی دلیل علاقه شما را به افزایش پهنای کمر نمی‌دانیم. ولی اگر هدف افزایش وزن است بهتر است این افزایش با کمترین مقدار چربی و افزایش قطر کمر باشد. قطعا تمرینات فوتبال مانع از افزایش وزن بدن می‌شود. باید مقدار کالری مصرفی شما در حد مناسبی بالا رود تا افزایش وزن داشته باشید.

    5. علیرضا گفت:

      سلام بنده ۱۸ سالمه وزنم حدودی ۶۰ قدم هم ۱۸۰ ولی از لاغری رنج میبرم سوال دارم ایا میشه تز مکمل استفاده کرد یا بنده ضرر نوعی داره خواهشا هر چه زودتر جواب بدین

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی اگر مشکل داخلی خاصی نظیر سابقه بیماری کلیوی یا کبدی نداشته باشید می‌توانید در کنار تمرینات ورزشی خود از مکمل‌ها استفاده کنید.

        1. Mmmmmmm گفت:

          سلام ببخشید من ۱۹سالمه با قد ۱۸۶و وزن ۷۸سایزم هم لارج هستش چجوری من با کش بدنسازی cxسایزم رو بالا ببرم یا همون افزایش حجم پیدا بکنم ؟

          1. تن ورز گفت:

            سلام
            براي افزايش حجم اولين مورد رعايت رژيم غذايي مناسبه.در كنارش با تمرينات مقاومتي با كش مي تونين با يك برنامه صحيح كل بدن رو تمرين بدين و افزايش حجم داشته باشين

    6. میلاد گفت:

      باسلام خدمت شما عرض کنم ک بنده ۱۸۵قدم و ۷۴کیلو وزنم بنظرم باید ۸۵کیلو باشم تا وزن ایده آل بدنم بدون چربیه وهرچقدم ک بخورم وزن اضاف نمیکنم پیشنهاد شما چیه واسه اضاف کردن وزن نیاز ب یک برنامه اساسی بدن سازی دارم .لطفا کمک کنید

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما به دلیل متابولیسم بالایی که دارید به سختی وزن اضافه می‌کنید. شما نیاز به یک برنامه غذایی دقیق و برنامه تمرینی مناسب به همراه استفاده از مکمل‌ها دارید تا بتوانید کالری مورد نیاز بدن را تامین کنید. برای این منظور می‌توانید به سایت ما مراجعه کنید و درخواست برنامه اختصاصی بدهیدو بدین منظور فرم‌ها را پر می‌کنید و تمامی سوالات و نکات را پاسخ می‌دهید و سپس برنامه اختصاصی شما توسط تیم تن ورز برای شما طراحی می‌شود.

    7. آرمین گفت:

      سلام، ببخشید برنامه تمرینی کامل برای افزایش حجم به همراه استفاده از مکمل ها و رژیم غذایی که تخصصی اراعه میکنید ایا برای استفاده در منزل هم مناسبه؟ یعنی میشه با همچین برنامه ای فقط در منزل تمرین کرد و به حجم موردنظرم برسم؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز برنامه‌های تخصصی که برای هر فرد به صورت اختصاصی طراحی می‌شود بسته به شرایطی که هر کدام از دوستان دارند نوشته و چیدمان می‌شود. یعنی اگر شما امکان تمرین در منزل را فقط دارید گزینه تمرین در منزل را انتخاب می‌کنید و برنامه بر اساس تجهیزاتی که شما در منزل دارید طراحی می‌شود.

        1. آرمین گفت:

          میدونم،اونوقت برای تمرین در منزل استفاده از مکمل هم توصیه میکنید!؟

          1. تولید محتوا تن ورز گفت:

            اگر نیاز به استفاده باشد مکمل هم توصیه می‌شود.

        2. کیوان گفت:

          سلام، من میخواستم در منزل تمرین فول بادی برای افزایش حجم انجام بدم، خواستم ببینم قبل از اینکه درخواست طراحی برنامه و رژیم بدم چه تجهیزاتی مثه دمبل و… باید تهیه کنم؟؟!

          1. تولید محتوا تن ورز گفت:

            سلام. دوست گرامی تجهیزاتی رو که برای تمرین در منزل نیاز دارید دمبل، کش cx، توپ سوئیس بال، طناب ورزشی است. این‌ها تجهیزات اولیه مورد نیاز هستند. اگر تجهیزات بیشتر مانند هالتر یا میز تخت برای پرس‌ها هم بتوانید تهیه کنید که دست مربیان برای طراحی برنامه‌ها بازتر است.

          2. M گفت:

            سلام من ۱۷ سال سنمه و ۱۸۵ قد و ۵۶ وزن . با این اوصاف من تقریبا کم وزنی شدید دارم . چه حرکاتی بزنم که سینه ام افزایش پیدا کنه و ایا مصرف مکمل در کنار ورزشم لازمه و اگه لازمه لطف کنین یک مکمل خوب نام ببرید .
            ممنون

            1. تولید محتوا تن ورز گفت:

              سلام. دوست گرامی برای افزایش حجم عضلات سینه از حرکات اصلی و پایه مانند پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل و شنا سوئدی استفاده کنید و در کنار آن حرکات تک مفصلی مانند قفسه سینه با دمبل نیز موثرند.
              مصرف مکمل برای افراد زیر 18 سال با توصیه پزشک باید باشد ولی شما اگر مشکل داخلی خاصی نداشته باشید می‌توانید از گینر و کراتین و یک مولتی ویتامین برای افزایش وزن خود در کنار یک رژیم غذایی اصولی و مناسب بهره بگیرید.

    8. هادی گفت:

      سلام من یک هفته است که میرم باشگاه بدنسازی
      ۱۸ سال دارم ۱۸۳ قدم و ۶۰ وزنم
      میخوام بدون در باشگاه از چه دستگاه هایی استفاده کنم تا به نتیجه برسم

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما باید بر اساس شرایط بدنی خود برنامه اختصاصی داشته باشید تا کم کم بتوانید به بدن ایده‌آل خود نزدیک شوید. شما می‌توانید به سایت ما مراجعه و در قسمت برنامه اختصاصی، فرم‌های مربوطه را پر کنید تا برنامه بر اساس شرایط بدنی و هدف شما طراحی شود.

      2. محمد گفت:

        سلام خداقوت بنده ۲۳سالمه قدم ۱۸۲وزنم ۵۳بشدت لاغرم هرکاری میکنم چاق نمیشم ومشکل پزشکی هم ندارم یچیزیم بگم پدرم لاغره خیلیا میگن ژنتیکیه چون بقیه داداش هامم لاغرن الان من بخوام برم باشگاه بدنسازی قدم اول چیه برامن مچکر😘

        1. تولید محتوا تن ورز گفت:

          سلام. بخش عمده مشکل شما همون ژنتیکیه. ولی باید در نظر داشته باشین امر مهم در افزایش وزن بالا بردن کالری به مقداریه که کالریه دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشه. نیاز به یک رژیم غذایی درست و کامل و در کنارش مصرف مکمل مناسبه.

    9. علی گفت:

      سلام وقت بخیر بنده ۱۵ سال سن دارم لاغر
      و هر روز با برنامه های ورزشی در خانه(روی موبایل) تمرین میکنم علاوه بر وعده های غذایی دوست دارم چند وعده کم کراتین مصرف کنم و ماهیچه هام از این حالت لاغری یکم در بیاد درسته میدونم مصرفش زیر ۱۸ سال ممنوعه ولی خب..
      خواستم ازتون مشاوره بگیرم

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز مصرف مکمل های غذایی برای افراد زیر 18 سال ممنوع است و باید حتما با مشورت پزشک باشد. در ضمن شما ابتدا باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و در کنار آن اگر نیاز به مصرف مکمل داشتید بهتر است از گینر استفاده کنید تا وزن شما افزایش پیدا کند.

    10. علیرضا گفت:

      سلام خسته نباشید من 172 سانتی متر قدو59کیلوگرم وزن دارم والان سربازم اگرممکن است یک برنامه 3روز درهفته برام بفرستید میخوام به وزن ایدال برسم وافزایش حجم متوسطی داشته باشم . چه کراتین یا مکملی پیشنهاد میکنید که دربازار مجاز باشه بخرم .

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی برای دریافت برنامه اختصاصی می‌توانید به سایت مراجعه و درخواست برنامه اختصاصی خود را ثبت کنید تا برنامه برای شما بر اساس نیازهای بدنی شما طراحی شود.

    11. احسان گفت:

      سلام من 15 سالمه 185قدمه 60کیلو هم وزن دارم دمبل 7.5 کیولی دارم و آیا میتونم در خانه افزایش حجم بدم عضلاتمو و اینکه رژیم غذایی درستی هم ندارم فقط میتونم بگم که صبحانه تخم مرغ آب پز میخورم چه برنامه ای به من میدهید

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز برای افزایش وزن و حجم نیاز دارید که برنامه غذایی درست و منظمی داشته باشید و در کنار آن تمرینات ورزشی مناسب که به افزایش وزن و حجم شما کمک کند. برای دریافت برنامه اختصاصی که مختص شما طراحی شود باید به سایت مراجعه و فرم‌های برنامه اختصاصی را پر کنید تا برنامه برای شما طراحی گردد.

    12. علی وکیل گفت:

      من هم کمبود وزن دارم. از برنامه‌تون استفاده می‌کنم. امیدوارم خوب بشه بدنم

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز مطمئن باشید در صورت رعایت اصول اساسی و پایه حتما به بدن ایده‌آل خود خواهید رسید.

    13. افرا وارسته گفت:

      سلام. من توی افزایش حجم و وزن مشکل دارم. چیکار کنم وزنم زیاد بشه؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز شما باید ابتدا یک برنامه غذایی خوب و اختصاصی داشته باشید و در کنار آن از تمرینات با وزنه که مناسب شماست بهره بگیرید.

    14. Qzl گفت:

      سلام من دخترم ۱۶ سالمه ۱۷۰ قدمه ۵۸ وزن چکار کنم ‌که ۶۲ ‌کیلو بشم؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی برای شما مهم‌ترین بخش مبحث تغذیه‌ست. باید یک برنامه مناسب رژیم غذایی داشته باشین و در کنار آن از یک برنامه تمرینی درست استفاده کنید. می‌توانید از لینک زیر برنامه خود را درخواست دهید.
        https://tanvarz.ir/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AA%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2/

    15. فرشید وفا گفت:

      برای افراد اکتومورف هم برنامه اختصاصی میدین؟ من دو ماه سابقه تمرین دارم.

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه اختصاصی خودتون می‌تونین به لینک زیر مراجعه کنین و درخواست خود رو ثبت بفرمائید.
        https://tanvarz.ir/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AA%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2/

    16. زهرا گفت:

      سلام وقتتون بخیر .
      ببخشید
      من وزنم ۵۲ و قدم ۱۶۵ هست
      چند کیلو اضافه باید بکنم تا به وزن مناسب برسم ؟
      و
      آیا با ۴ روز ورزش در هفته به تناسب اندام میرسم؟.

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز شما با رسیدن به وزن 60 کیلوگرم به وزن نرمال خود رسیده‌اید. البته درصد چربی بدن نیز در این میان مهم است. با 4 روز تمرین در هفته می‌توانید در کنار یک رژیم غذایی مناسب به هدف خود برسید.

    17. ناصر گفت:

      برنامه بسیار خوبی بود. دارم استفاده می‌کنم…حرف نداره

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز بسیار خوشحالیم که با ما همراه هستید.

      2. زهرا گفت:

        سلام وقتتون بخیر .
        ببخشید
        من وزنم ۵۲ و قدم ۱۶۵ هست
        چند کیلو اضافه باید بکنم تا به وزن مناسب برسم ؟
        و
        آیا با ۴ روز ورزش در هفته به تناسب اندام میرسم؟.

        1. تولید محتوا تن ورز گفت:

          سلام. دوست عزیز مقدار وزن مناسب به عوامل زیادی از جمله درصد چربی بدن بستگی دارد. ولی در حالت کلی وزن حدود 60 کیلوگرم برای شما مناسب است. شما با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و یک رژیم غذایی درست با 4 روز تمرین در هفته می‌توانید به وزن مناسب دست پیدا کنید.

    18. هدف بزرگی دارم،،دعا کنید گفت:

      سلام خسته نباشید ممنون بابت مطالب مفید،، بنده هم سیگار میکشم و هم مواد سنتی مصرف میکنم،، با این وجود چند روزی هست که باشگاه میرم،،ایا برنامه ای غذایی هست که با این وجود هم بتوانم افزایش وزن داشته باشم،،میدانم که ترک کنم بهتر است،،اما چون ترک ناموفق داشتم ،میخواهم مدتی ذهن خودم رو اروم کنم و با تغییر در بدنم،،به یه امید و هدف برسم و مدتی بعد ترک کنم،، ایا با این وجود بازهم میتوانم بدن خود را تغییر دهم،،این را هم بگم که سخت چاق میشوم،،قبل از اعتیاد هم لاغر بودم،،

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز امیدوارم که هر چه زودتر بر این مشکل خود غلبه کنید و به زندگی عادی خود باز گردید. با داشتن یک برنامه غذایی می‌توانید تا حدودی بر مشکل کمبود وزن خود غلبه کنید. ولی در مرحله اول باید استفاده از مواد مخدر را کنار بگذارید تا بتوانید وزن و اندام متناسب داشته باشید. استفاده از این مواد اجازه نمی‌دهد که وزن مناسب بگیرید. مخصوصا این‌که قبلا نیز بدن لاغری داشته‌اید.

    19. ایرج گفت:

      سلام. از شما برنامه گرفتم و در طی 8 هفته حدود 5 کیلوگرم وزن گرفتم. ممنون از زحمات شما

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. بسیار خوشحالیم از این که به نتایج خوبی رسیده اید. امیدواریم همچنان همراه تن ورز بمانید.

    20. پژمان حسینی گفت:

      سلام. این برنامه برای افزایش حجم کافیه یا باید برنامه غذایی هم داشت؟

      1. تن ورز گفت:

        سلام آقا پژمان عزیز
        قطعا شما برای افزاییش حجم به یک برنامه غذایی هم نیاز دارید.

    21. کیانوش خرمی گفت:

      خیلی عالی بود. نکات خیلی مهمی رو مطرح کردین که کلیدی بود. ممنون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما کیانوش عزیز که همراه همیشگی ما هستین.

    22. ژینوس گفت:

      ممنون از برنامه و سایت خوبی که دارین. مطالب بسیار عالیه

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        خوشحالیم که همراه با سایت ما هستین دوست عزیز.

    23. سجاد سمندری گفت:

      سلام. برنامه رو زدم. بسیار خوب بود.. مرسی

    24. علي گفت:

      ممنون از برنامه و سایت خوبی که دارین. مطالب بسیار عالیه

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. ممنون از شما علی عزیز که همراه ما هستین.

    25. عرفان گفت:

      سلام من برنامه بدنسازی برای رشته رزمی میخواستم که حجم هم بگیرم چون لاغرم از کدوم قسمت باید همچین برنامه ای رو تهیه کنم

      1. تن ورز گفت:

        سلام اقا عرفان عزیز
        از بخش برنامه بدنسازی ورود کنید. نوشته مربوطه اینجا براتون لینک داده شده که با کلیک روی اون می تونید مستقیم وارد صفحه بشید.

    26. رضا گفت:

      دمتون گرم عالی بود

    27. رادفر گفت:

      سلام من با توجه به اینکه دیسک کمر دارم وعلاقه به بدنسازی هم دارم یه برنامه بدنسازی در منزل میخواستم

      1. تن ورز گفت:

        سلام دوست عزیز
        با توجه به دیسک کمر تد۱یه می شود از بزنامه بدنسازی اختصاصی استفاده کنید که خاص شما طراحی شود. لازمه تصویر ستون فقرات و مهره هایی که دیسک‌کمر دارند و هم ارسال کنید. روی دکمه دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی کلیک کنید.

    28. F گفت:

      سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۷۶ هست و وزنم هم ۵۶ هست می‌خوام بدنم تو پر و افزایش داشته باشه اگه میشه یه برنامه هفتگی بدید ممنون میشم

      1. CNT گفت:

        همراه گرامی
        برای درخواست برنامه ویژه افزایش حجم لازم است که برنامه اختصاصی بدنسازی را سفارش دهید.
        از لینک زیر می‌توانید اقدام کنید.
        برنامه اختصاصی بدنسازی تن ورز

    29. سلام ببخشید استا یک سوال داشتم اگر دربین این برنامه در هفته روزی یک بار به باشگاه مثلا تکواندو بریم مشکل پیش نمیا و اینکه تمریناتو باید سه روز در هفته انجام بدیم

      1. CNT گفت:

        همراه گرامی رضا بیرانوند

        خیر مشکلی پیش نمی آید. آنچه باید مراقب باشید حجم و کالری غذای مصرفی است که باید اصولی و به اندازه باشد.
        تمرینات سه روز در هفته اجرا می‌شود.

        موفق باشید

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *