امروزه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل طرفداران زیادی دارد. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی به عضله سازی با بهترین روش بدون نیاز به مصرف مکمل کمک می‌کند. این برنامه بدنسازی بدون مکمل برای شش روز در هفته طراحی و بر هر عضله به طور تخصصی تمرکز دارد. فراموش نکنید در کنار تمرین، رعایت رژیم غذایی صحیح بسیار مهم است. اگر به دنبال افزایش حجم عضله بدون مکمل؛ فواید و مضرات آن هستید، همراه تن‌ورز باشید.
برنامه تمرین بدنسازی حجمی بدون مکمل
ممکن است با شنیدن برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملاً طبیعی تعجب کنید. آیا این روش امکان‌پذیر است؟ آیا نتیجه مطلوبی به همراه خواهد داشت؟ بله، قطعاً. این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی که به دنبال عضله سازی و افزایش حجم هستند، مناسب می‌باشد. برنامه برای شش روز در هفته طراحی شده و بر هر عضله به طور جداگانه تمرکز دارد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی
تمرینات را به مدت 18 هفته در باشگاه اجرا نمایید. سپس برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. هر جلسه تنها به 60 تا 90 دقیقه زمان احتیاج دارد. این بدنسازی بدون مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است. برای خانم‌ها و آقایان مناسب بوده و محدودیتی ندارد. اگر از قبل دچار آسیب‌دیدگی هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.
طراحی تمرینات در برنامه تمرین بدنسازی حجمی طبیعی
جهت افزایش پتانسیل رشد عضلات، باید تمریناتی اجرا نمایید که شما را به هدفتان نزدیک کند. تمرینات قدرتی و مقاومتی در این مسیر بهترین هستند. فراموش نکنید برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل به انگیزه و تلاش نیاز دارد. پایبندی به تمرینات در این روند بسیار مهم است.
قطعا برنامه‌های شخصی سازی شده که مخصوص شما طراحی شده‌اند، بهترین نتیجه را خواهند داشت. این برنامه‌ها تمام شرایط فیزیکی، بدنی و حتی آسیب‌دیدگی‌ها را در نظر می‌گیرند.
در ابتدا برنامه زیر را بررسی کنید. پس از آن اگر به جابجایی خاصی نیاز دارد، اعمال نمایید. اجازه تغییر در تکرارها، ست‌ها، حرکات و حتی تغییر روزهای تمرینی را دارید. بدین ترتیب برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق‌العاده عضلات را شخصی سازی خواهید کرد.
قانون شماره یک: توالی تمرینی
باید تمرینات را شش روز در هفته انجام دهید. حتما زمانی را برای ریکاوری جلسه تمرین صرف نمایید. از اجرای چند بار تمرین در یک روز خودداری نمایید. این روش برای افرادی که در ابتدای 20 سالگی بوده و جز تمرین کاری ندارند، مناسب است. هر گروه ماهیچه‌ای را به طور مستقیم یا غیرمستقیم 3 بار در هفته تمرین دهید.
قانون شماره دو: حجم تمرینی در برنامه بدنسازی بدون مکمل
برخی برنامه‌های افزایش عضله، حجم تمرینی بسیار زیادی دارند. این روش منجر به از کارافتادگی عضله و کاهش انرژی می‌شود. همچنین به زمان بیشتری نیاز دارند. با این نوع برنامه معمولاً به هدف نمی‌رسید. از طرفی برنامه بسیار سبک و کم‌حجم نیز تاثیری ندارد.
قانون شماره سه: انتخاب حرکات ورزشی در برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل حرفه ای
انتخاب ورزش به تعداد روزها و مدت زمانی که برای رفتن به باشگاه اختصاص می‌دهید؛ بستگی دارد. داگر هدف درگیری تمامی عضلات بدن است، حرکات ترکیبی بهترین انتخاب هستند. البته امکان تغییر در این روند نیز وجود دارد. هر جلسه شامل 5 تمرین لیفت می‌باشد. 4 حرکت مخصوص لیفت‌های کاربردی اساسی است. پنجمین مورد بر ثبات عضلات مرکزی تمرکز دارد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بدنسازی طبیعی
در ادامه نیز از مرحله تمرینات فشاری / کششی گذر خواهید کرد. این مرحله توالی تمرین بالایی داشته و خستگی مقداری کاهش می‌یابد. همچنین اندازه عضلات تا حد امکان افزایش پیدا می‌کند. در این مرحله 3 حرکت ترکیبی، 2 حرکت ایزوله و یک حرکت مختص عضلات مرکزی خواهید داشت.
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی بدون مکمل – مرحله اول
این مرحله شامل بهترین روتین تمرینی برای بدنسازان طبیعی است. این قسمت شامل 3 روز تمرین در هفته بوده و 9 هفته طول می‌کشد. 3 هفته اول 5 ست با 5 تکرار و 3 هفته بعد 4 ست با 8 تکرار خواهید داشت. 3 هفته پایانی نیز 3 ست با 12 تکرار انجام می‌دهید. دوره‌های استراحت در 3 هفته اول برنامه بدنسازی بدون مکمل 3 دقیقه‌ای می‌باشند. 3 هفته بعد، استراحت را به 90 ثانیه کاهش دهید. 3 هفته آخر نیز 45 ثانیه استراحت کنید.
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل – روز اول از مرحله اول
- اسکوات از جلو با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- زیر بغل هالتر خم در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- پرس سرشانه با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- بارفیکس دست برعکس در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- ددباگ در 3 ست با 12 تکرار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی – روز دوم از مرحله اول
- ددلیفت در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- پرس سینه با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- تی بار در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- لانج معکوس با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- حمل کردن وزنه در 3 تا 5 ست به مدت 30 تا 60 ثانیه
برنامه بدنسازی بدون مکمل – روز سوم از مرحله اول
- اسکوات از پشت با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- بارفیکس در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- پرس سینه با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار
- حمل وزنه در 3 تا 5 ست با 30 تا 60 ثانیه تکرار
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل : مرحله دوم
تمرین‌های فشاری-کششی
این مرحله از برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل ، حجم بیشتری دارد. همچنین گروه‌های عضلانی دیگر را نیز مورد هدف قرار می‌دهد. این قسمت به مدت 9 هفته ادامه خواهد داشت. برخلاف مرحله قبل، طرح تکرار حرکات تغییری نمی‌کند. در عوض تکنیک شدت استفاده شده در ست نهایی هر تمرین را تغییر می‌دهید.
در طول 3 هفته اول تمرینات را به صورت ساده انجام دهید. در 3 هفته دوم، یک ست استراحت – وقفه خواهید داشت. ست استراحت وقفه را در آخرین ست هر تمرین ترکیبی (3 تمرین اول هر روز) انجام دهید. در 3 هفته پایانی، برای هر یک از تمرینات (به استثنای تمرینات عضلات مرکزی) یک دراپ ست اجرا نمایید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی
در مرحله دوم برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 90 ثانیه استراحت برای تمام لیفت‌های ترکیبی داشته باشید. 60 ثانیه استراحت برای لیفت‌های جداکننده و 30 ثانیه برای هر تمرین عضلات مرکزی اختصاص دهید.
روز اول از تمرینات مرحله دوم
- اسکوات با هالتر در 3 ست با 8 تکرار
- پرس سرشانه با هالتر در 3 ست با 8 تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست با 8 تکرار
- نشر از جانب با دمبل در 2 ست با 12 تکرار
- پشت بازو با هالتر در 2 ست با 12 تکرار
- کرانچ در 2 ست با 20 تکرار
برنامه بدنسازی بدون مکمل – روز دوم ازمرحله دوم
- ددلیفت در 3 ست با 8 تکرار
- زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 8 تکرار
- زیر بغل سیمکش در 3 ست با 8 تکرار
- پشت پا نشسته با دستگاه در 2 ست با 12 تکرار
- جلو بازو لاری با هالتر در 2 ست با 12 تکرار
- پشت پا خوابیده با دستگاه در 2 ست با 20 تکرار
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل – روز سوم از مرحله دوم
- پرس پا در 3 ست با 7 تکرار
- پرس سینه با هالتر در 3 ست با 7 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با 7 تکرار
- جلو پا با دستگاه در 2 ست با 15 تکرار
- قفسه سینه با دستگاه در 2 ست با 15 تکرار
- کرانچ روی توپ در 2 ست با 20 تکرار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی – روز چهارم از مرحله دوم
- ددلیفت پا صاف با دمبل در 3 ست با 7 تکرار
- تی بار در 3 ست با 7 تکرار
- بارفیکس در 3 ست با 7 تکرار
- فیله کمر در 2 ست با 15 تکرار
- جلو بازو چکشی روی نیمکت شیب‌دار در 2 ست با 15 تکرار
- زیر شکم خلبانی در 2 ست با 20 تکرار
برنامه بدنسازی بدون مکمل برای افزایش حجم – روز پنجم از مرحله دوم
- هاک اسکوات در 3 ست با 6 تکرار
- پرس زیر سینه با هالتر در 3 ست با 6 تکرار
- پرس سرشانه نظامی نشسته در 3 ست با 6 تکرار
- شنا سوئدی در 2 ست با 20 تکرار
- نشر از جانب دمبل در 2 ست با 20 تکرار
- کرانچ مورب در 2 ست با 20 تکرار
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل – روز ششم از مرحله دوم
- ددلیفت رومانیایی لندماین تک دست در 3 ست با 6 تکرار
- زیر بغل دمبل تک خم در 3 ست با 6 تکرار
- زیر بغل سیمکش دست برعکس در 3 ست با 6 تکرار
- فیس پول با سیمکش در 2 ست با 20 تکرار
- جلو بازو سیمکش در 2 ست با 20 تکرار
- پلانک در 2 ست 60 ثانیه‌ای
جمع بندی
این برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی به کمک بهترین تمرینات حداکثر فشار لازم را بر عضلات وارد می‌نماید. برنامه بدنسازی بدون مکمل را شش روز در هفته به مدت 18 هفته اجرا نمایید. تمرینات به دو مرحله 9 هفته‌ای تقسیم شده‌اند. در کنار ورزش، رژیم اصولی را رعایت نموده و استراحت کافی داشته باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
N:1812
عالی بود. حرکات بسیار خوبی بود برای افزایش حجم. ممنون از سایت خوب تن ورز
سلام. ممنون از شما مهدی عزیز که همراه ما هستین.
برنامه‌تون عالی بود. مرسی از زحمات مربی‌هاتون
ممنون از شما سجاد عزیز به خاطر همراهی با مجموعه ما.
خیلی عالی بود
ممنون از همراهی شما ذوست گرامی
خیلی برنامه عالیه. بدون مکمل میشه بدن خوبی ساخت؟
محراب عزیز یک بدن متناسب را می توان بدون مکمل ساخت. اما بدن‌های حرفه‌ای تر را خیر، نیاز به مصرف مکمل دارند.