هدف برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی تنها تناسب اندام نیست. بلکه تقویت عضلات پا برای برخی فعالیت‌ها و مشاغل است. برای مثال آتش‌نشانی به فعالیت جسمانی شدید و طاقت‌فرسا نیاز دارد. تمرینات پایین تنه به بهبود عملکرد شما کمک کرده و درعین‌حال سلامت بدن را افزایش می‌دهند. برنامه بدنسازی پایین تنه آقایان و بانوان مختص چهار روز در هفته می‌باشد. همراه تن‌ورز باشید و تمرینات خود را شروع کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای پایین تنه
برخی مشاغل همچون آتش‌نشانی به بدنی به مراتب ورزیده‌تر نیاز دارند. توصیه می‌کنیم برنامه تمرینی پا را چهار روز در هفته به فواصل اجرا نمایید. در این صورت عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت. حرکات ددلیفت و اسکوات را حتماً در برنامه پایین تنه خود داشته باشید. اولین حرکت را با 3 تا 5 تکرار انجام دهید. در این صورت استقامت بدن افزایش می‌یابد. برای عضلات سینه و پشت نیز تمرینات را سوپر ست اجرا نمایید.
روز اول
ممکن است که تصور کنید 100 تکرار اسکوات بهترین تمرین برای تقویت عضلات پا می‌باشد. اما انجام تمرینات ترکیبی و حرکات سنگین نتیجه بهتری به همراه خواهند داشت. این حرکات عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر نموده و منجر به عضله سازی بیشتر می‌گردند. حرکات زیر را به ترتیب با میزان تکرارها و ست‌های پیشنهادی اجرا نمایید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی
- اسکوات با هالتر در 5 ست با 5 تکرار و 3 دقیقه استراحت
- دیپ در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و تا حد امکان با استراحت کوتاه
- بارفیکس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت
- پرس بالا سینه با دمبل در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و تا حد امکان با استراحت کوتاه
- ددلیفت رومانیایی در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت
- زیر شکم خلبانی در 3 ست تا حد توان و 60 تا 90 ثانیه استراحت
- برپی در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت
- دراز و نشست در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت
- پروانه در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت
- حرکت کوهنوردی در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت
دومین روز از برنامه تمرینی پایین تنه حرفه ای
تمرین با هالتر به عضله سازی و افزایش استقامت کمک می‌کند. حرکات زیر علاوه بر عضله سازی، سبب چربی سوزی نیز می‌شوند. تمام عضلات بدن درگیر تمرین شده و سلامت قلب و عروق افزایش می‌یابد. از دیگر مزایای دومین روز تمرینی این است که به زمان کمتری برای انجام تمرینات نیاز دارند. پیش از شروع تمرینات، عضلات شانه را به خوبی گرم کنید. تمام حرکات دومین روز برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی را با 12 تکرار انجام دهید. یک دور تمام حرکات را انجام داده و سپس استراحت نمایید. مجموعاً 5 دور یا ست تمرینات را تکرار نمایید. تمرین را ابتدا با وزنه‌های سبک اجرا کنید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی پا در ۴ هفته
- اسکوات با هالتر از پشت
- پرس سرشانه با هالتر
- زیر بغل هالتر خم
- جلو بازو با هالتر
- شراگ با دمبل
- ددلیفت رومانیایی با هالتر
- رول اوت با هالتر
سومین روز از برنامه تمرینی پایین تنه بانوان و آقایان
تمرینات زیر را با شدت بیشتر و استراحت کوتاه‌تر انجام دهید. تمرکز خود را بر اجرای صحیح هر حرکت بگذارید. زیرا آنچه در وهله اول اهمیت دارد اجرای صحیح و کامل حرکات است. پس از آن برای چالش بیشتر عضلات وزنه را افزایش دهید.
- پرس سینه با هالتر با حداکثر 5 تکرار
- زیر بغل دمبل تک خم در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- لانج معکوس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- گابلت اسکوات با کتل‌بل در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- پارویی معکوس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- پهلو با دمبل در 4 ست با 6 تکرار
- پیچ روسی در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
روز چهارم از برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی
آخرین روز تمرینی کل عضلات بدن را درگیر کرده و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. تمرینات را با تعداد ست و تکرار ذکر شده اجرا نمایید. میزان استراحت را تا جای ممکن کاهش دهید. بدین طریق عضلات بیشتر به چالش کشیده می‌شوند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه افزایش حجم باسن
- ددلیفت با هالتر با حداکثر 3 تکرار
- زیر بغل هالتر خم در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- هیپ تراست در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
- پرس سرشانه با هالتر در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- جلو بازو با هالتر در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- پرس دمبل تیت در 4 ست با 8 تا 10 تکرار
- کرانچ با سیم‌کش در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
- وودچاپ با سیم‌کش در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
جمع‌بندی
برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی بر عضله سازی و افزایش تناسب اندام موثر است. همچنین عملکرد ورزشی و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. همچنین باعث کالری سوزی و چربی سوزی خواهد شد. تمرینات را دقیق و طبق تعداد ست و تکرار مذکور اجرا نمایید. در بین تمرینات آب کافی بنوشید. سه روز در هفته مختص ریکاوری و بازیابی عضلانی است. رعایت رژیم غذایی صحیح و غنی در کنار ورزش را فراموش نکنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)
N:1775
تقسیم بندی خیلی خوبی داشت. ممنون از این برنامه خوب
دوست عزیز بسیار خوشحالیم که از برنامه رضایت داشتین.
تمرکز این برنامه روی پائین تنه است؟
سلام . مهدی عزیز تمرکز این حرکت بر روی پایین تنه است. البته حرکات بالا تنه هم در آن درج شده است.
خیلی خوب بود
ممنون از شما فواد عزیز
برنامه واقعا حرفه‌ای بود. مرسی
ممنون از شما علی عزیز بابت همراهی با تن ورز