برنامه ورزش در خانه حرفه ای

برنامه‌ بدنسازی حرفه ای در منزل یا Advance Workout  یک برنامه ورزش در خانه حرفه ای می‌باشد. این برنامه کامل‌ترین برنامه بدنسازی در منزل است که توسط مربیان تن‌ورز طراحی و ارائه شده است. تمرکز این برنامه روی تقویت عضلات بازو در منزل، تقویت عضلات سرشانه در منزل، چربی سوزی در منزل و تقویت سایر عضلات بدن در منزل است. انجام تمرینات این برنامه بدنسازی حرفه ای نیاز به سطج آمادگی بدنی و تجهیزات ساده ورزشی دارد.

این برنامه ورزش در خانه مناسب برای تمام ورزشکارانی است که به صورت حرفه‌ای ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنند اما امروزه شرایط شرکت در تمرینات باشگاهی را ندارند. جای هیچ نگرانی نیست. شما در کنار کلیه مهارت‌هایی که در طول سابقه ورزشی خود کسب کرده‌اید، با اعتماد به تن‌ورز و در شرایطی که نمی‌توانید به باشگاه مراجعه کنید با این برنامه فرم بدنی خود را حفظ کنید.

معرفی برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای تن‌ورز

• این برنامه‌ بدنسازی حرفه ای در خانه برای 60 هفته و در 10 سطح A1 الی A10 طراحی شده‌اند. هر سطح برنامه برای مدت 3 هفته طراحی شده است و به تنهایی یک برنامه مستقل می‌باشد.
• هر سطح برنامه شامل 2 جلسه الی 3 جلسه تمرین در هفته می‌باشد بنابراین این برنامه پیشرفته ورزش در خانه بالغ بر 60 جلسه تمرین در مدت 30 هفته می‌باشد که شما با توجه به هدفی که به دنبال آن هستید برنامه خود را انتخاب می‌کنید.
• این برنامه نیاز به کش، دمبل، توپ و طناب برای انجام دارد.
• با امادگی بدنی مناسب و سابقه ورزشی می‌توانید این تمرینات رو انجام بدید.
• این برنامه بدنسازی روی تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم متمرکز هست.
• هر کدام از این اهداف در یکی از برنامه‌های A1 الی A10 دیده شده است.

کلیات برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای

تعداد سطوح: 10 سطح از A1 الی A10

طول برنامه: هر سطح 3 هفته

تعداد جلسات: هر هفته 2 الی 3 جلسه و در مجموع حداقل 6 جلسه تمرین برای هر سطح و در کل بالغ بر60 جلسه تمرین

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 60 دقیقه

 تمرکز برنامه: تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم

ارزش برنامه: مطابق جدول قیمت در بخش سفارشات

نکته: شما بر اساس هدف تمرینی خود هر کدام از 10 برنامه ورزش در خانه حرفه ای را که تمایل داشتید انتخاب و نسبت به خرید آن اقدام کنید.

برنامه‌ ورزش در خانه حرفه ای شامل چه حرکاتی می شود؟

برنامه بدنسازی حرفه ای در خانه شامل تمام حرکات مهم و نکات کلیدی در افزایش حجم و کاهش درصد چربی کامل و ماندن در یک تناسب اندام استاندارد می‌باشد. تمرینات متعددی برای تقویت عضلات بازو در منزل، برنامه تمرین هوازی در منزل، تمرینات قدرتی، استقامتی و تمرینات فول بادی در منزل، تمرین مربوط به عضلات پا، تمرینات منحصر به فرد در زمینه کاهش درصد چربی در عضلات، تمرینات تقویت عضلات سرشانه در منزل و ….. ارائه شده است.

دقت در طراحی برنامه ورزش در خانه در تمام سطوح ورزشی و خصوصا برنامه پیشرفته تمرین در منزل تن‌ورز، زیر نظر کارشناسان متخصص‌ بررسی و تایید شده و قطعا در زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر برنامه‌های تمرین در منزل ارائه شده به نتیجه مطلوب و هدف ورزشی خود خواهید رسید.

تمرینات تقویت عضلات در برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای

این تمرینات با هدف تمرکز روی عضله‌های بدن و افزایش قدرت و عضله‌سازی طراحی شده‌اند. این تمرینات شامل تقویت عضلات سینه، عضلات بازو، عضلات سرشانه، عضلات شکم، عضلات پشت و زیربغل و در نهایت عضلات پایین تنه می‌باشند. شما با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید برنامه تخصصی خود را انتخاب خواهید کرد.

انواع حرکات با کش، دمبل و هالتر جزو حرکات قدرتی و استقامتی است که می‌توانید در لیست برنامه حرفه ای تمرین در منزل خود داشته باشید. این تمرینات باعث افزایش بافت عضلات می‌شود و یک تمرین کامل برای افزایش حجم و تقویت عضلات بازو در منزل و تقویت عضلات سرشانه در منزل خواهد بود.

کارشناسان تن ورز با طراحی و آماده سازی برنامه بدنسازی حرفه ای در خانه بهترین برنامه ورزشی به منظور افزایش حجم و تقویت عضلات را برای شما آماده کرده‌اند.

تمرینات هوازی در منزل

از تمرینات ورزشی تن‌ورز در این برنامه می‌توان به تمرینات هوازی اشاره کرد. تمرینات هوازی در برنامه تمرین حرفه‌ای در منزل، به منظور چربی سوزی بیشتر انجام می‌شود. از انواع تمرینات هوازی می‌توان به رکاب زدن، شنا، طناب زدن و … اشاره کرد. تمرینات هوازی به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین در منزل، فوق العاده است و تمامی افراد در رده بندی‌های مختلف ورزشی می‌توانند آن را به راحتی اجرا کنند.

 برای انجام یک برنامه ورزش در خانه حرفه ای چه زمانی لازم است؟

قطعا مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها برای افراد خصوصا در شهرهای بزرگ است. عموما کسانی برنامه بدنسازی حرفه ای در خانه را انتخاب می‌کنند که بنا به هر دلیلی موقعیت مراجعه به باشگاه را ندارند. مربیان تن ورز برای طراحی این برنامه به صورت حرفه‌ای، همه جوانب را سنجیده‌اند.

هر کدام از 10 برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای به حداقل 3 هفته زمان نیاز دارد. شما در هر هفته حداقل 2 جلسه تمرین خواهید داشت. در این تمرینات برای شما برنامه‌های فول‌بادی، برنامه هوازی، برنامه افزایش حجم، برنامه کاهش چربی، حرکات تک‌عضله‌ای و تمرینات شکم با توجه به برنامه انتخاب شده، برنامه‌ریزی شده است.

در مجموع به صورت روزانه و بر حسب نوع برنامه، بین 30 تا 60 دقیقه زمان برای انجام یک برنامه حرفه ای بدنسازی در منزل زمان نیاز دارید. پس مطمئن باشید که زمان کافی برای رسیدگی به سایر امور زندگی را خواهید داشت. شک نکنید و به این پیشنهاد تن‌ورز پاسخ مثبت داده و برنامه تمرینی خود را انتخاب و کلیک کنید.

 برنامه ورزش در خانه حرفه ای برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

این برنامه تمرینی نوعی سبک ورزشی و تمرین بدنسازی در منزل محسوب می‌شود. عمدتا افرادی در این زیر شاخه قرار می‌گیرند که ورزش و تمرین منظم دارند یا داشته‌اند و بدن آن‌ها آمادگی لازم برای تمرینات سخت‌ را دارد. اما امروزه موقعیتی برای حضور در باشگاه یا تمرینات گروهی خود را ندارند.

در صورتی‌که شما آمادگی کافی را ندارید توصیه می‌کنیم از سایر برنامه‌های تمرین در منزل تن‌ورز شامل برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات، برنامه ورزش در خانه مبتدی و برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای استفاده کنید.

افرادی که تمرینات بدنسازی را به صورت حرفه‌ای انجام داده‌اند قادرند حرکات را بدون نظارت مربی به خوبی اجرا کنند. در نتیجه برای یک برنامه بدنسازی حرفه ای در منزل مشکلی نخواهند داشت.

قطعا اگر شما هم جزو آن دسته از عزیزانی هستید که بنا به هر دلیلی نمی‌توانید ورزش منظم خود را در فضای باشگاه یا بیرون از منزل ادامه بدهید. حتما این نوشته را مطالعه فرمایید و از این برنامه برای حفظ سلامت، و تناسب اندام خود استفاده کنید.

برنامه بدنسازی در منزل حرفه ای به چه ابزاری نیاز دارد؟

برای تمرین در منزل حرفه ای؛ نیاز به یک سری ابزار ابتدایی بدنسازی مثل دمبل؛ کش CX ؛ توپ سوئیس بال و طناب دارید. این ابزار به راحتی از طریق فروشگاه تن ورز قابل خرید است.

چگونه به برنامه تمرینی دسترسی داشته باشیم؟

وارد بخش برنامه‌ ورزش در خانه در سایت تن ورز شوید و فرم خرید برنامه را در انتهای بخش توضیحات تکمیل کنید. شما کافی است برنامه مورد نیاز خود را در این قسمت انتخاب کنید.

در ادامه با یک نمونه از برنامه ورزش در خانه حرفه ای تن‌ورز آشنا خواهید شد.

نام حرکت : اسکوات با دمبل

برنامه A1  حرکت شماره 14

تعداد ست: 12*3

جفت دمبل را با دو دستتان صاف در کنار بدن نگهدارید و صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع حرکت اسکوات با دمبل می‌باشد، به آرامی زانوها را تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی باشند، پایین بیاورید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته: در مواقع پایین آمدن دقت داشته باشید که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند، در طول حرکت اسکات با دمبل، سر، سینه وکمر خود را صاف نگهدارید.

نام حرکت: نشر خم با دمبل تک

تعداد: نشر خم با دمبل تک را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

زمان انجام هر ست: حدود 20 الی 25 ثانیه

عضلات درگیر: عضلات پشت سرشانه و بالای عضلات پشت

بایستید و به قدری خم شوید که سینه‌تان نزدیک زانوها باشد. دمبل را میان دو پا کنار ساق پا بگیرید. دست دیگر را روی زانو قرار دهید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره‌هایتان وارد نکنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. بازو را باز کرده و دمبل را طوری بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه کاملا منقبض شود. سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید. برای دست دیگر نیز تکرار شود.

حرکت نشر خم با دمبل تک جزو برنامه پیشرفته تمرینات عضلات سرشانه در منزل است که تاثیر بسزایی در افزایش حجم عضلات سرشانه و عضلات پشت ورزشکار دارد. این حرکت را در 3 ست 12تایی انجام دهید.

نام حرکت: سرشانه دمبل آرنولد پرس

تعداد: سرشانه دمبل آرنولد پرس را ابتدا 12 بار و سپس در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

زمان انجام هر ست: حدود 20 ثانیه

عضلات درگیر: سرشانه وپشت بازو

یک جفت دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را تا بالای سر پرس کنید. در مرحله بعدی دمبل‌ها را پایین بیاورید و در حین انجام این کار مچ دستتان را به سمت داخل بچرخانید تا کف دستان رو به داخل قرار گیرد. این حرکت را به تعداد مشخص با تمرکز تکرار کنید.

سرشانه دمبل آرنولد پرس را در برنامه ورزش در خانه حرفه ای  A9، ابتدا 12 بار و سپس در 3 ست 10 تایی انجام دهید. مابین هر ست تا 1 دقیقه استراحت کنید. این حرکت بر روی عضلات جلویی و کناری سرشانه بیش از عضلات پشت سرشانه و پشت بازو تاثیرگذار است.

جمع بندی

برنامه بدنسازی در خانه حرفه ای تن ورز برای ورزشکارانی طراحی شده است که از آمادگی بدنی مطلوبی برخوردار هستند. این برنامه‌ها در 10 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و بین 2 الی 3 جلسه برنامه‌ریزی شده است. این برنامه‌ها شامل برنامه‌های تک عضله‌ای (سینه،‌ سرشانه،‌ شکم، پشت و زیر بغل، بازو، پایین تنه) و برنامه‌ تمرینات فول بادی، تمرینات هوازی و کاهش چربی و افزایش حجم عضلات می‌باشد.

شما کافی است با توجه به هدف خود یکی از برنامه‌های دلخواه یا مجموعه‌ای از آن‌ها را انتخاب کنید. این برنامه‌ها با تجهیزات ساده ورزشی قابل انجام می‌باشد.

N:1573