راهنمای حرکات ساعد
جلو بازو معکوس با دمبل در حالت ایستاده (Standing Dumbbell Reverse Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای شروع، در حالت ایستاده قرارگرفته و دمبلی را در هر یک از دست‌‌های خو...
جلو بازو معکوس با هالتر (Reverse Barbell Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده قرارگرفته و نیم‌‌تنه خود را صاف و هالتر را در نزدیکی ب...
حرکت حمل چمدان به صورت مسابقه (Partner Suitcase Carry Competition)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل:
یک دمبل را در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید فض...
حرکت راه رفتن کشاورز به‌صورت مسابقه (Partner Farmer’s Walk Competition)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
دو دمبل را بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ...
حرکت دورانی مچ (Wrist Circles)
نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض شانه بازکنید. دستانتا...
حرکت حمل دمبل (Suitcase Dumbbell Carry)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام حمل دمبل به صورت چمدانی نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
وزنی ...
کشش ساعد بر روی زانو (Kneeling Forearm Stretch)
نوع حرکت: کششی
عضله هدف: ساعد
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بر روی یک زیرانداز قرارگرفته و کف دستها و زانوهایتان را...
مچ در حالت نشسته با دمبل به‌صورت تک دست -کف دست به سمت بالا (Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بر روی یک نیمکت صاف نشسته و یک دمبل را در دست راست خود نگه‌دارید.
پ...
مچ با دمبل به‌صورت تک دست در حالت نشسته – کف دستها به سمت پایین (Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
بر روی نیمکت صاف نشسته و یک دمبل را در دست راست خود نگه‌دارید...
مچ پشت سر در حالت ایستاده با هالتر (Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده قرارگرفته و یک هالتر را پشت عضلات سرینی خود نگه‌د...
مچ دو دست در حالت نشسته و با قرقره پایین – کف دستها به سمت بالا (Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl)
نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: سیم‌‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک نیمکت را در مقابل دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید. هالتر یا میله لا...
مچ با دمبل در حالت نشسته – کف دستها به سمت پایین (Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)
نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دو دمبل را بر روی زمین و در مقابل یک نیمکت صاف قرار دهید.
ب...