نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام حمل دمبل به صورت چمدانی نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- وزنی را انتخاب کنید که برایتان چالش‌‌انگیز است و آن را بر روی زمین در کنار خودتان قرار دهید. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانوها و باسن در حالت ددلیفت قرار بگیرید. شما باید به نقطه‌‌ای چند متر جلوتر از خودتان تمرکز کرده و ستون فقرات باید کاملاً عادی باشد. سینه باید به جلو و پشت اندکی خمیده باشد. دمبل را به حالت گیرش طبیعی در دست بگیرید.
- قبل از برداشتن وزنه نفس بکشید. پاها و زانو را بکشید تا وزنه را ددلیفت کنید. دست سمت مقابل را میتوانید به‌منظور تعادل اندکی بالا ببرید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به‌منظور انجام این حرکت، به جلو حرکت کرده و وزنه را در کنار بدنتان نگه‌دارید. دربرداشتن وزنه‌‌های سنگین ممکن است بدن را اندکی به سمت مخالف خم‌کنید تا بدن در حالت تعادل باشد. سعی کنید همواره در طول حرکت بازوها کشیده و ستون فقرات در حالت عادی باشد.
- به سمت جلو حرکت کنید و در صورت نیاز برگردید. زمانی که مسیر به پایان رسید، دمبل را با یک حرکت کنترل‌‌شده بر روی زمین بگذارید. دمبل را از فاصله بالا بر روی زمین نیندازید.
حرکت جایگزین:
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
خیلی خوب بود مرسی از سایت خوب شما