برنامه افزایش قدرت بدنی

برنامه افزایش قدرت بدنی به صورت تخصصی توسط مربیان تن‌ورز  و به منظور تقویت عضلات کل بدن و افزایش قدرت عضلات طراحی شده است. تمرینات افزایش قدرت کل بدن در سه برنامه تخصصی برای سه روز در هفته و به مدت یک ماه می‌باشند. این برنامه تمرینی تنها 45 دقیقه از زمان شما را صرف خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که در کنار تمرینات حتماً از برنامه غذایی اصولی و ریکاوری مناسب بهره‌مند شوید.

برنامه افزایش قدرت کل بدن مناسب چه افرادی است؟

این برنامه مناسب تمام ورزشکاران با هدف افزایش قدرت عضلانی می‌باشد. این برنامه به دلیل تجهیزات به کار برده شده در آن مختص باشگاه بوده و یک برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه نیست. شما برای انجام این تمرینات نیاز به سطح آمادگی اولیه بدنی نیز دارید.

معرفی برنامه افزایش قدرت بدنسازی

در تمرینات بدنسازی هر یک از عضلات بدن خصوصاً عضلات بزرگ و اصلی هم‌چون پا، پشت و زیر بغل، سینه، سرشانه و… درگیر تمرینات تخصصی می‌شوند. برنامه افزایش قدرت دقیقاً با همین هدف و برای سه جلسه تمرین در هفته طراحی شده است. تن‌ورز پیشنهاد می‌کند که تمرینات قدرتی را به صورت یک روز در میان انجام دهید تا ریکاوری عضلانی به خوبی صورت گیرد.

این برنامه تمرینی شامل سه برنامه تخصصی PF1، PF2 و PF3 می‌باشد. برنامه PF1 شامل 11 حرکت تخصصی، PF2 دارای 10 حرکت و PF3 نیز شامل 11 حرکت است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب احتیاجی به صرف زمان طولانی در باشگاه نیست. تمرینات افزایش قدرت فول بادی در هر جلسه تنها به  45 دقیقه زمان نیاز دارد.

جدول برنامه افزایش قدرت کل بدن

به طور کلی بعد از 4 هفته تمرین، لازم است که برنامه تمرین بدنسازی خود را تغییر دهید. با این روش می‌توان از سازگاری عضلانی با برنامه جلوگیری کرد. لازم به ذکر است که هیچ‌کدام از حرکات طراحی شده در برنامه نباید حذف یا جابه‌جا شوند. برای دریافت برنامه آنلاین بدنسازی تنها کافی است فرم انتهای صفحه را به صورت کامل و دقیق تکمیل نمایید.

برنامه تمرینی افزایش قدرت بدنی

برای آشنایی بیشتر با تمرینات افزایش قدرت بدن یکی از این تمرینات را مرور می‌کنیم.

نام حرکت: پرس پا دستگاه خوابیده

هدف: تقویت عضلات جلوی ران، پشت پا و باسن

تعداد حرکت: ۲ ست ۸ تایی و ۲ ست ۶ تایی

آموزش حرکت:

روی دستگاه پرس پا خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قراردهید. پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه دهید و وزنه را به آرامی آزاد کنید و با زانوهای صاف (قفل کامل نباشند) نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. زانوها را به آرامی خم کنید. در این حالت وزنه را به آرامی و با کنترل تا آن‌جا که زانو به یک زاویه 90 درجه برسد، پایین بیاورید. کمی مکث سپس به وضعیت شروع حرکت باز گردید.

ساق پا دستگاه پرس در برنامه تمرینی عضلات ساق پا

در کنار یک دوره تمرینی خوب، رژیم غذایی اصولی و غنی را داشته باشید. استراحت کافی را نیز در برنامه خود قرار دهید.

جمع‌بندی

این برنامه برای افزایش قدرت بدنی با هدف درگیری و افزایش قدرت تمام عضلات بدن طراحی شده است. این تمرینات مناسب برای سه روز در هفته و به مدت یک ماه می‌باشد. هم‌چنین اجرای این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. این برنامه تنها به 45 دقیقه زمان نیاز دارد.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)

Loading...


N:1681


در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *