برنامه افزایش قدرت بدنی به صورت تخصصی توسط مربیان تنورز و به منظور تقویت عضلات کل بدن و افزایش قدرت عضلات طراحی شده است. تمرینات افزایش قدرت کل بدن در سه برنامه تخصصی برای سه روز در هفته و به مدت یک ماه میباشند. این برنامه تمرینی تنها 45 دقیقه از زمان شما را صرف خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که در کنار تمرینات حتماً از برنامه غذایی اصولی و ریکاوری مناسب بهرهمند شوید.
برنامه افزایش قدرت کل بدن مناسب چه افرادی است؟
این برنامه مناسب تمام ورزشکاران با هدف افزایش قدرت عضلانی میباشد. این برنامه به دلیل تجهیزات به کار برده شده در آن مختص باشگاه بوده و یک برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه نیست. شما برای انجام این تمرینات نیاز به سطح آمادگی اولیه بدنی نیز دارید.
معرفی برنامه افزایش قدرت بدنسازی
در تمرینات بدنسازی هر یک از عضلات بدن خصوصاً عضلات بزرگ و اصلی همچون پا، پشت و زیر بغل، سینه، سرشانه و… درگیر تمرینات تخصصی میشوند. برنامه افزایش قدرت دقیقاً با همین هدف و برای سه جلسه تمرین در هفته طراحی شده است. تنورز پیشنهاد میکند که تمرینات قدرتی را به صورت یک روز در میان انجام دهید تا ریکاوری عضلانی به خوبی صورت گیرد.
این برنامه تمرینی شامل سه برنامه تخصصی PF1، PF2 و PF3 میباشد. برنامه PF1 شامل 11 حرکت تخصصی، PF2 دارای 10 حرکت و PF3 نیز شامل 11 حرکت است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب احتیاجی به صرف زمان طولانی در باشگاه نیست. تمرینات افزایش قدرت فول بادی در هر جلسه تنها به 45 دقیقه زمان نیاز دارد.
به طور کلی بعد از 4 هفته از انجام تمرینات این برنامه افزایش قدرت بدنی لازم است که برنامه تمرین بدنسازی خود را تغییر دهید. با این روش میتوان از سازگاری عضلانی با برنامه جلوگیری کرد. لازم به ذکر است که هیچکدام از حرکات طراحی شده در برنامه نباید حذف یا جابهجا شوند. برای دریافت برنامه آنلاین بدنسازی تنها کافی است فرم انتهای صفحه را به صورت کامل و دقیق تکمیل نمایید.
برنامه تمرینی افزایش قدرت بدنی
برای آشنایی بیشتر با تمرینات برنامه افزایش قدرت بدن جند نمونه از این تمرینات را مرور میکنیم.
نام حرکت: پرس پا دستگاه خوابیده
هدف: تقویت عضلات جلوی ران، پشت پا و باسن
تعداد حرکت: ۲ ست ۸ تایی و ۲ ست ۶ تایی
آموزش حرکت:
روی دستگاه پرس پا خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قراردهید. پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه دهید و وزنه را به آرامی آزاد کنید و با زانوهای صاف (قفل کامل نباشند) نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. زانوها را به آرامی خم کنید. در این حالت وزنه را به آرامی و با کنترل تا آنجا که زانو به یک زاویه 90 درجه برسد، پایین بیاورید. کمی مکث سپس به وضعیت شروع حرکت باز گردید.
در کنار یک دوره تمرینی خوب، رژیم غذایی اصولی و غنی را داشته باشید. استراحت کافی را نیز در برنامه خود قرار دهید.
نام حرکت : زیر بغل هالتر خم 
هالتر را بردارید، مچ دستانتان به طرف داخل باشد، کمی زانوهای خود را خم کنید تا از فشار به مهرههای کمر جلوگیری شود. بالا تنه خود را با زمین در حالت 70 درجه قرار دهید. فاصله بین دستها را به اندازه عرض شانه تنظیم کنید، این وضعیت شروع حرکت میباشد.
هالتر را به طرف ناف خود بکشید و آرنجها را تا جای ممکن از کنار بدن خود عبور دهید تا عمده عضلات درگیر به انقباض کامل برسند، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
این تمرین در برنامه افزایش قدرت بدنی را برای تقویت عضلات زیر بغل، در دو ست 6 تکراری و دو ست 4 تکراری و هر ست 40 ثانیه انجام دهید.
نام حرکت : نشر از جانب دمبل
صاف بایستید، یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. دستها را در کنار پهلو صاف نگهدارید، آرنجهای خود را کمی خم کنید، این وضعیت شروع حرکت میباشد. دمبلها را از سمت پهلو (جانب) تا سطح شانه بالا بیاورید. کمی مکث، سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگردید.
این تمرین برنامه افزایش قدرت بدنی را برای تقویت عضلات سرشانه، به صورت 3 ست 6 تکرار انجام دهید. زمان هر ست 30 ثانیه میباشد.
نام حرکت : نشر خم دمبل میز بالا سینه
یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. به طوریکه در ابتدای انجام حرکت، مچها روبهروی هم باشند. روی نیمکت شیبدار به شکل دمر دراز بکشید. آرنجهای خود را کمی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. بازو را باز کرده، دمبل را طوری بالا بیاورید که دستان شما هم راستای سرشانه قرار گیرند. سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید.
این حرکت تمرینی در برنامه افزایش قدرت بدنی را برای تقویت عضلات سرشانه، به صورت 3 ست 10 تکرار انجام دهید. زمان هر ست 30 ثانیه میباشد.
نام حرکت : پارالل
روی دستگاه پارالل به صورت عمود به زمین با دستانی صاف قرار بگیرید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. بدنتان را به آرامی به سمت پایین و کمی مایل به جلو هدایت کنید تا زاویه آرنج شما به ۹۰ درجه برسد. فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجها از پهلو دور نشود تا فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو اعمال شود.
این تمرین را برای تقویت عضلات بخش زیر سینه- پشت بازو و جلوی سرشانه ، به صورت 3 ست 10 تکرار انجام دهید. زمان هر ست 30 ثانیه میباشد.
جمع بندی
برنامه افزایش قدرت بدنی با هدف درگیری و افزایش قدرت تمام عضلات بدن طراحی شده است. این تمرینات مناسب برای سه روز در هفته و به مدت یک ماه میباشد. همچنین اجرای این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. این برنامه تنها به 45 دقیقه زمان نیاز دارد.
N:1681
پروتئین وی ایزوله چیست ؟ قبل از اینکه به بررسی پروتئین وی ایزوله بپردازیم بهتر است با توضیح کلی در
برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر توصیههایی در مورد رژیم غذایی افزایش حجم و تمرینات افزایش حجم دارد. این
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر یکی از جذاب ترین و پربازدیدترین برنامههای تمرینی است. آرنولد نه تنها یک بدنسازی حرفهای
