انواع برنامه ورزش در خانه تن‌ورز در ۴ سطح الف- عمومی ب- مقدماتی یا مبتدی ج- نیمه حرفه ای و د- جرفه ای توسط مربیان مجرب طراحی شده است. برنامه عمومی یک برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات و با کمک وزن بدن می‌باشد. برنامه تمرین در خانه مبتدی یا مقدماتی با تجهیزات ساده ورزشی انجام پذیر است و مناسب افرادی است که شرایط انجام تمرینات سخت را ندارند. برنامه تمرین در منزل نیمه حرفه ای و برنامه ورزش در منزل حرفه ای نیز یک نوع برنامه بدنسازی در خانه می‌باشد که با تجهیزات ساده ورزشی و به شکل حرفه‌ای برای ورزشکاران طراحی شده است. هر کدام از این برنامه‌ها شامل تنوع بالایی از برنامه‌های تمرینی با هدف خاص می‌باشند که در ادامه توضیحات تکمیلی و راهنمایی در مورد نحوه دریافت این برنامه‌ها آورده شده است. ضمن آن‌که نمونه تمرینات این برنامه‌ها و نمونه نرم افزارها و اپلیکیشن های ورزش در خانه اندرویدی و آیفونی نیز معرفی شده است.
سلامت جسم و روح و تناسب اندام یکی از دغدغه‌های زندگی امروزی است. اکثر افراد بدون در نظر گرفتن برنامه‌های ورزش در منزل و با این فکر اشتباه که برای داشتن اندامی زیبا و بدنی سالم حتما باید به باشگاه بروند علی‌رغم علاقه و تمایل شدید به سالم ماندن، سلامتی خود را به خطر می‌اندازند.
بسیاری به خاطر مشغله‌های متعدد فرصت حضور در باشگاه به صورت روزمره و یا حتی موقت را نداریم. اما نباید ناامید شد. در هر سن و موقعیتی که باشیم با انتخاب یک برنامه تمرین در منزل تن‌ورز علاوه بر اهمیتی که به تناسب اندام خود می دهیم می توانیم زمان خود را نیز بهتر مدیریت کنیم.
هدف تن‌ورز از برنامه ورزش در خانه هدایت و راهنمایی تمام اقشار جامعه در پیشبرد اهداف سلامتی آن‌هاست. خصوصا در ایامی که به دلیل مشغله کاری، عدم وجود امکانات کافی در محل سکونت، شرایط خاص زندگی و … تمرین در خانه بهترین گزینه پیش رو می‌باشد. انوع برنامه تمرین در منزل توسط مربیان متخصص تن‌ورز طراحی شده است و سعی شده ورزش کردن و حتی بدنسازی در خانه را برای علاقمندان بسیار لذت بخش و راحت کند.
در این نوشته شما قرار است با این موضوعات آشنا شوید:
- مزیت‌های برنامه بدنسازی در خانه تن‌ورز
- ورزش در خانه برای چه افرادی مناسب است؟
- معرفی انواع برنامه‌های تمرین در منزل تن‌ورز
- امکانات مورد نیاز برای انجام حرکات تمرین در منزل
- معرفی یک نمونه از برنامه‌های تمرین در منزل
- نحوه سفارش و دریافت برنامه ورزش در خانه
- نمونه اپلیکیش های ورزش در خانه اندرویدی و آیفونی
مزیت‌های برنامه ورزش در خانه تن‌ورز
- عدم نیاز به داشتن تجربه در رفتن به باشگاه یا حتی سابقه ورزشی قبلی
- استفاده از تجهیزات ساده ورزشی مانند دمبل، توپ، طناب و کش
- انتخاب صحیح و علمی از حرکات تمرینی زیر نظر مربیان متخصص تن‌ورز
- قابلیت انجام به صورت فردی و گروهی
- عدم نیاز به صرف زمان زیاد
- تمرکز روی حوزه سلامت و تناسب اندام، افزایش حجم عضلات، کاهش درصد چربی بدن
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: کاهش سریع چربی بدن
با ما همراه باشید تا با انواع برنامه‌های ورزش در منزل و نحوه دریافت این برنامه‌ها آشنا شوید.
ورزش در منزل برای چه افرادی مناسب است؟
مسلما حضور در باشگاه و محیط آن بهترین مشوق برای انجام تمرین است اما همیشه امکان حضور در باشگاه میسر نیست. در چنین مواردی چه باید کرد؟
بسیاری از افراد علاقمند به ورزش هستند اما بنا به مشغله‌های شغلی یا تحصیلی فرصت حضور در باشگاه را ندارند. بسیاری از افراد میانسال با دلایل متفاوت علاقه‌ای به باشگاه رفتن و تمرینات حضوری از خود نشان نمی‌دهند. همچنین زنان زیادی هستند که بنا بر مسئولیت‌های متفاوت از جمله مادر شدن موقعیت یا فرصت کافی برای مراجعه به باشگاه را ندارند. از این رو تن‌ورز برای حفظ سلامتی یا فرم بدنی و تناسب اندام شما، انواع برنامه‌های تمرین در منزل را ارایه نموده است.
این برنامه‌ها در ۴ سطح عمومی، مقدماتی، نیمه‌حرفه‌ای و پیشرفته طراحی شده‌اند.
تمرین در خانه علاوه بر جذابیت منحصر به‌فرد، نوعی استفاده بهینه از زمان نیز خواهد بود. شما به راحتی می‌توانید با زمانی بین 30 دقیقه تا حداکثر 60 دقیقه و با کمترین امکانات، ورزش را به منزل یا محل کار خود بیاورید. شما می‌توانید به صورت فردی یا حتی گروهی با دوستان یا اعضای خانواده خود از هر جنسیت و با هر سنی که باشند حرکات تمرین در منزل را انجام دهید.
آیا افرادی که در سطوح مختلف بدنسازی فعالیت می کنند و در حال حاضر امکان استفاده از امکانات باشگاه را ندارند نیز می‌توانند از این برنامه‌ها استفاده کنند؟
بخشی از حرکات تمرین در منزل به دلیل نیاز به تجهیزات خاص امکان‌پذیر نمی‌باشد. ولی برای این افراد توصیه ما استفاده از برنامه ورزش در خانه نیم حرفه ای و برنامه ورزش در خانه حرفه ای تن ورز یا Advance است تا بتوانند فرم بدنی خود را تا حد امکان حفظ کنند.
شما به راحتی با عضویت در سایت www.tanvarz.ir می‌توانید از برنامه‌های متنوع ورزشی (با توجه به سطح تمرینی خود) استفاده کنید و سوالات خود را از اساتید مرتبط پرسیده و حتی می‌توانید با حداقل امکانات در منزل یا هر مکانی، تمرینات تخصصی و نیمه تخصصی ورزشی را ادامه دهید.
معرفی انواع برنامه‌های تمرین در خانه
سطح تمرینات ورزشی افراد نسبت به توانایی فردی، شرایط بدنی و سابقه ورزشی آنها متفاوت است. بنابراین همه ملزم به استفاده از یک برنامه تمرینی نیستند. بابد ابتدا سطح ورزشی خود را بشناسیم و بر مبنای آن برنامه‌های تمرین در منزل را انجام دهیم. تن‌ورز برای راحتی شما هم‌و‌طنان عزیز و با توجه به نیازهای متنوع، سطوح برنامه‌های تمرین در خانه خود را به 4 گروه تقسیم نموده است که شما به راحتی بتوانید حداقل یکی از آنها را بر حسب نیاز خود و برای حفظ سلامتی و یا فرم بدنی خود استفاده کنید. با تن‌ورز همراه باشید.
دسته بندی بسته‌های ورزش در خانه
برنامه تمرینی ارایه شده توسط تن ورز به طور کلی در ۴ قالب عمومی (General) – مقدماتی (Beginner)– نیمه‌حرفه‌ای (Intermediate) و پیشرفته (Advance) طراحی شده و در اختیار شما قرار خواهد گرفت. در ادامه هر کدام را به شکل مختصر توضیح خواهیم داد تا بتوانید انتخاب مناسب‌تری بر حسب نیاز خود داشته باشید. لازم به توضیح است حرکات تمرین در منزل در بسته‌های تن‌ورز با هدف تناسب اندام، کاهش درصد چربی عضلات، افزایش حجم عضلات و درگیر نمودن تمامی عضلات بدن طراحی شده‌اند.
برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات – General
برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات شامل تمرینات ساده و همگانی ورزشی است که کلیه افراد در هر سطح ورزشی می‌توانند آنها را انجام دهند و تمرکز اصلی در این حرکات، حوزه سلامت عمومی بدن و تناسب اندام فرد می‌باشد. این برنامه در سه سطح G1,G2,G3 طراحی شده است. تمامی تمرینات این برنامه با وزن بدن انجام می‌شود.
مهمترین امتیاز تمرینات همگانی این است که به هیچ نوع ابزار و تجهیزاتی نیاز ندارد و کم هزینه‌‌‌‌ترین نوع تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. همچنین افراد از هر قشری با هر سنی و هر سطح تمرینی می‌توانند از این سری برنامه‌های تمرین در منزل استفاده کنند. تمرینات ورزشی همگانی را در هر فضایی به صورت فردی یا گروهی می‌توانید انجام دهید.
برنامه ورزش در خانه مبتدی (Beginner)
ورزش در خانه مبتدی شامل تمرینات ورزشی است که نیاز به تجهیزات و وسایل ساده ورزشی از جمله دمبل، کش ورزشی و توپ دارد و به افرادی که به صورت حرفه‌ای و منظم تا کنون ورزش رو دنبال نکرده‌اند یا در بخش تخصصی ورزش نمی‌کنند توصیه می‌شود. این برنامه در سطوح B1,B2,B3,B4 طراحی شده است.
سطح مبتدی در برنامه تمرین در منزل در مقایسه با سطح همگانی نیاز به انرژی بیشتر و مصرف کالری بیشتر دارد. برای تمرین در خانه در سطح مقدماتی نیاز نیست حتما تجربه قبلی از رفتن به باشگاه داشته باشید. این سبک ورزشی برای افراد در هر گروه سنی (16-50 سال) و در هر شرایطی مناسب است و اگر به هر دلیلی فرصتی برای رفتن به باشگاه نداشتید می‌توانید به راحتی از برنامه ورزش در خانه برای افراد مبتدی استفاده کنید.
حرکات ورزشی در این سطح ساده و راحت است و تعداد حرکات در هر ست کمتر از سطح برنامه‌های متوسط و پیشرفته تمرین در منزل است. بنابراین اگر به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید با اراده راسخ از برنامه ورزش در منزل تن‌ورز استفاده کرده تا در کنار رسیدن به یک اندام زیبا، سلامت خود را نیز تضمین کنید.
برنامه ورزش در خانه نیمه‌حرفه ای ( Intermediate)
برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای مناسب افراد با سابقه تمرینی حداقل متوسط می‌باشد. فرم برنامه ورزشی ارايه شده به سادگی قابل اجراست و به راحتی می‌توانید با تجهیزات عمومی ورزشی از جمله دمبل، کش، طناب و توپ فیت بال قابل انجام در منزل می‌باشد. این برنامه در سطوح I1,I2 الی I10 و در 10 سطح طراحی شده است که هر سطح با هدف خاصی طراحی شده است.
در این برنامه تمرینات پیشرفته‌‌‌تری را نسبت به سری مبتدی داریم. تعداد تکرار حرکات بیشتر در هر ست – استفاده از وسایل ورزشی کامل تر- تمرینات سنگین تر و عضله سازی بیشتر نسبت به سری مبتدی یا مقدماتی نیز از ویژگیهای تمرینات ورزشی در این سطح خواهد بود.
برنامه‌های تمرین در منزل در سطح نیمه حرفه‌ای به شدت عضلات را درگیر می‌کند و افزایش حجم عضلات با حرکات حرفه‌ای را تجربه خواهید کرد.
برنامه ورزش در خانه حرفه ای(Advance)
برنامه ورزش در خانه حرفه ای شامل جلسات تمرینی بیشتر و ست‌های سخت‌تر و بیشتر می‌باشد و مناسب افرادی است که به صورت منظم در حال ورزش کردن هستند. فشار تمرین در بالاترین سطح قرار دارد. سبک اجرای حرکات- تعداد در تکرار آنها- زمان و مهارت در انجام حرکات از مهمترین ویژگیهای سری تمرینی پیشرفته می‌باشد. استفاده از تجهیزات و ابزارهای ورزشی در این سطح تمرین بسیار مهم است.
عموما کسانی که در این سطح قرار می‌گیرند سابقه ورزش و تمرین منظم را دارند و بدن آنها در سطح آمادگی مناسبی به سر می‌برد. این برنامه نیز در 10 سطح A1 الی A10 طراحی شده است. شما با توجه به هدفی که دارید برنامه دلخواه خود را انتخاب نمایید.
با توجه به توضیحات ارایه شده قطعا شما هم به این نتیجه رسیدید که برنامه ورزش در منزل محدودیت ندارد. دیگر نمی‌توانید برای ورزش نکردن بهانه داشته باشید!!
هر فرد در هر شرایطی می‌تواند در هر مکانی خارج از باشگاه انواع تمرینات و برنامه‌های متنوع وزرشی تن‌ورز را دریافت و اجرا کند. بنابراین درنگ جایز نیست. همین الان می‌توانید با عضویت در سایت تن‌ورز انواع برنامه تمرین در خانه و هم طراز با سطح تمرینی خود را دریافت نمایید.
امکانات مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزش در خانه
یکی از امتیازات برنامه تمرین در خانه تن‌ورز این است که نیاز به دستگاه‌های گران‌قیمت و سنگین و متنوع موجود در باشگاه‌ها را ندارید. شما می‌توانید با ابزار و وسایل ساده‌تر، ورزش در منزل را تجربه کنید. بسیاری از تمرینات طراحی شده در سطوح مختلف، خصوصا در سطح عمومی نیاز به ابزار و وسایل ورزشی ندارند. اما در سایر سطوح برنامه تمرینی، تجهیزات ساده ورزشی از جمله دمبل، کش ورزشی، طناب و توپ فیت بال را می‌توان نام برد که با هزینه کم قابل تهیه است.
تن‌ورز خرید این تجهیزات را نیز برای شما راحت کرده و به سادگی می‌توانید با چند کلیک ساده هر کدام از این ابزارهای ورزشی را به صورت آنلاین از فروشگاه تن‌ورز خریداری کنید.
جهت دریافت تجهیزات ورزشی کلیک کنید: خرید تجهیزات ورزشی
نحوه سفارش برنامه وزش در خانه
برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه در سطوح مختلف نیازی نیست از خانه خارج شوید. شما می‌توانید به راحتی از طریق سایت تن‌ورز و لینک ارسالی علاوه بر تهیه برنامه‌های مهم ورزشی و بدنسازی سایر محصولات تن‌ورز را به صورت آنلاین خریداری و تهیه کنید. کافی است با داشتن آیمیل و یک شماره تماس در فرم زیر ثبت نام و برنامه ورزشی دلخواه خود را انتخاب کنید.
بعد از نهایی کردن سفارش، برای شما لینک و توضیحات لازم ارسال خواهد شد تا بتوانید به راحتی هر کجا و هر زمان تمایل داشتید استفاده کنید.
اپلیکیش های ورزش در خانه
امروزه با پیشرفت تکنولوژی‌های ارتباطی و دسترسی به پلتفرم‌هایی همچون گوگل پلی با یک سرچ ساده به تنوعی از نرم افزارها و اپلیکیشن های ورزش در خانه اندرویدی و آیفونی خواهید رسید. در ادامه مهمترین این نمونه نرم افزارهای ورزش در خانه معرفی شده است.
نرم افزار ورزش در خانه برای آیفون و اندروید Sworkit Fitness & Workout
این برنامه برای تمرین در منزل بدون حضور در باشگاه است. قادر هستید با این اپلیکیشن ورزش در خانه رایگان، سیستم‌های تمرینی گوناگون را استفاده کنید. افراد بسیار زیادی در دنیا از این نرم افزار استفاده می‌کنند. با این برنامه همه اهداف از قبیل کاهش وزن، افزایش حجم، بهبود انعطاف‌پذیری و…. قابل دسترسی هستند.
نرم افزار Adidas Training by Runtastic
اگر به دنبال یک نرم افزار ورزش در خانه بانوان و آقایان جامع هستید، این اپ را از دست ندهید. برنامه آدیداس با ساعت‌های هوشمند سازگار است. شامل بیش از 190 برنامه قدرتی با هدف بهبود فرم بدنی می‌باشد. این اپ شامل تمرینات کوتاه بوده و قادر خواهید بود این تمرینات را شخصی‌سازی نمایید.
نرم افزار رایگان Nike Training Club
این نرم افزار ورزش در خانه دارای بیش از 185 برنامه شامل تمرینات یوگا، HIIT و تمرینات با وزن بدن است. همچنین دارای تمرینات بدون تجهیزات و تمرینات کاردیو نیز می‌باشد. به کمک آن بر اساس نوع عضلات، برنامه طراحی کنید. این اپلیکیشن شامل برنامه‌های تمرینی با زمان‌های مختلف است. می‌توانید از برنامه‌های کوتاه 5 دقیقه‌ای تا تمرینات 60 دقیقه‌ای را انتخاب نمایید.
نمونه تمرینات برنامه ورزش در خانه
برای آَشنایی بیشتر با انواع برنامه‌های تمرین در منزل و نحوه آموزش این حرکات، در ادامه چند نمونه از این تمرینات آورده شده است.
حرکت پرس بالاسینه با دمبل روی توپ
تعداد: حرکت پرس بالا سینه با دمبل روی توپ را در 3 ست 12 تایی اجرا کنید.
زمان انجام هر ست: حدود 20 ثانیه
عضلات درگیر: عضلات سینه،جلو سرشانه، پشت بازو
دمبل‌ها را بردارید. روی توپ فیت‌بال با زاویه 45 درجه صاف دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد بالا سینه نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.
دمبل‌ها را در امتداد بالا سینه به طرف پایین بیاورید، طوری که دست‌ها در فاصله نزدیک سینه قرارگیرند. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
حرت شنا سوئدی
تعداد: حرکت شنا سوئدی را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
زمان انجام هر ست: حدود 20 ثانیه
عضلات درگیر: عضلات سینه، جلو سرشانه، پشت بازو
به روي شكم به کمک پنجه پا، روی نیمکت و کف دست با شیب مناسب آهسته دراز بکشید. فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باشند. نوك انگشت‌هاي مياني هر دو دست در يك راستا قرارگیرد. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. بالاتنه را به حالت شنا پایین بياوريد. کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید.
شنا سوئدی در این برنامه بدنسازی در منزل را برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
حرکت زانو بلند
تعداد: 20 با تعداد: 20 حرکت
زمان مورد نیاز برای هر ست: بستگی به توان فردی شما دارد
عضلات درگیر: عضلات جلوی ران و پشت پا، عضله شکم
توجه: این حرکت را یک ست 20 تایی انجام داده و بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید. همانطور که گفته شد حرکات 2 تا 5 را لازم است در 4 ست پشت سر هم انجام دهید.
یکی از تمرینات در برنامه تمرین در خانه I2 حرکت زانو بلند است. برای انجام آن صاف بایستید و شکل ایستادن بدن خود را به حالت قدم آهسته نظامی تغییر دهید. به طوری که دست و پا در حالت متقارن هم باشند. به صورت متناوب حالت دست و پای خود را تغییر دهید و زانوها در طول حرکت تا حدود کمر بالا بیایند.
حرکت زانو بلند را 20 بار با سرعت متعادل انجام دهید. این تمرین بر روی عضلات جلوی ران و پشت پا و عضله شکم تاثیر می‌گذارد. بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
حرکت فلای سینه با کش ایستاده
تعداد: فلای سینه با کش ایستاده در 3 ست 12 تایی انجام می‌شود.
زمان انجام هر ست: حدود 20 ثانیه
عضلات درگیر: عضلات میانی سینه، جلو سرشانه
کش را در جایی محکم کنید و پشت به آن بایستید. در هر دست یکی از دسته‌های کش را گرفته و در موازات سینه خود نگه دارید. یک گام جلوتر بایستید. بدن خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.
در یک مسیر نیم دایره کامل دست‌ها را به سمت جلوی سینه بیاورید و به هم بچسبانید تا ماهیچه‌های سینه کاملا منقبض شوند. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
فلای سینه با کش ایستاده یکی از تمرینات تاثیر گذار در برنامه ورزش در خانه برای عضلات سینه محسوب می‌شود که بر روی رشد و تقویت عضلات سینه تمرکز دارد.
جمع‌بندی
در این نوشته سعی کردیم تا انواع برنامه تمرین در منزل را با جزئیات به شما معرفی کنیم تا در شرایط اضطراری که فرصت رفتن به باشگاه را ندارید به راحتی و در منزل سلامتی و تناسب اندام خود را دنبال کنید. از تمرینات ورزشی خود عقب نمانید. همانطور که عنوان شد برنامه ورزش در خانه اصلا پیچیده نیست و امیدواریم با برنامه‌های ارایه شده لذت کافی از ورزش در منزل را به صورت فردی و حتی با افراد خانواده ببرید.
N:1569
سلام
خیلی متنوع و کامله برنامه ها تون
من از سطح نیمه حرفه ای شروع کردم و همین طور دارم میام جلو. دمتون گرم
سلام امیرجان
خیلی ممنون که راضی بودید و خستگی از تن ما درمیاد
ممنون از این همه برنامه ورزش در خانه متنوع. من سه سری از تمرینات شما رو گرفتم و خیلی راضیم
درود اقا مجید عزیز
ممنون از شما و همراهی خوبتون