تقویت ماهیچه‌های سینه و قدرتمندتر شدن عضلات آن، از رازهای داشتن تناسب اندام ایده‌آل است که بر جذابیت شما می‌افزاید. چنانچه می‌خواهید عضلات سینه پهن‌تر، بهتر و قوی‌تر داشته باشید، کافی است به سایت تن ورز مرجع آموزش حرکات بدنسازی مراجعه کنید.
راهنمای حرکات تمرینی سینه
سینه، جزء عضلات بزرگ در بدنسازی محسوب می‌شود. در کارهای معمولی روزانه، مثل دست دادن، حمل وسایل و… نیز این عضلات بزرگ درگیر می‌باشند. از این روز حرکات تمرینی سینه در اغلب تمرینات بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد.
این عضلات برای یک بدنساز و ورزشکار از اهمیت فروانی برخوردار است. چرا که عضلات قوی و بزرگ در یک ورزشکار و مخصوصا، ورزش بدنسازی بیشتر به چشم می‌آید. برای بزرگ و برجسته کردن عضلات سینه باید با هدف مشخص و اصولی این کار را انجام دهیم تا عضله هدف نیز درست تمرین داده شود. در حالت کلی عضلات سینه از 3 بخش تشکیل شده‌اند. عضلات بالا سینه ، عضلات سینه و عضلات زیر سینه تشکیل شده است.
در ادامه برای آشنایی بیشتر و درک اثربخشی حرکات تمرینی سینه ، با آناتومی سینه و عضلات آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
آناتومی عضلات سینه
عضله‌های سینه یکی از پرطرفدارترین و جذاب‌ترین عضله‌ها، بین ورزشکاران به‌خصوص رشته‌های پرورش اندام، فیتنس و یا به‌طور کلی بدنسازی است به همین دلیل آموزش حرکات سینه جزو آموزش‌های مهم در بدنسازی برای کارآموزان و مربیان می‌باشد. عضلات قسمت سینه شامل 5 عضله بزرگ و کوچک است. بعضی از آن‌ها سطحی و قابل لمس است و برخی دیگر عمقی و در زیر عضلات دیگر قرار دارد و غیر قابل لمس هستند. این عضلات عبارت اند از: عضله سینه‌ای بزرگ، عضله سینه‌ای کوچک، عضله تحت ترقوه ای، عضله دندانه‌ای بزرگ و عضلات بین دنده‌ای می‌باشند.
عضله سینه‌ای بزرگ
این عضله بزرگترین عضله ناحیه سینه می‌باشد و در جلوی قفسه سینه در قسمت سطحی طوری قرار دارد که به‌خوبی قابل لمس و رویت می‌باشد. این عضله پهن و مثلثی شکل است که روی نیمه داخلی ترقوه چسبندگی داشته و روی سطح قدامی جناغ سینه نیز تا محل اتصال ششمین یا هفتمین غضروف دنده‌ای اتصال دارد. در آموزش حرکات سینه ، بعضی از تمرینات سینه با هدف تقویت این عضلات طراحی شده است.
عضله سینه‌ای کوچک
عضله سینه‌ای کوچک عضله‌ای است نازک و مثلثی شکل که در قسمت خلفی عضله سینه‌ای بزرگ واقع است. این عضله روی لبه فوقانی و سطح قدامی دنده‌های سوم و چهارم و پنجم نزدیک به غضروف‌های دنده‌ای چسبندگی داشته است. تارهای عضلانی از این قسمت‌ها به طرف فوقانی و خارج کشیده شده و با یک تاندون به زائده غرابی استخوان کتف ارتباط پیدا می‌کند. در راهنمای حرکات سینه ، بعضی از حرکات تمرینی سینه با هدف تقویت این عضلات طراحی شده است.
عضله تحت ترقوه‌ای
این عضله کوچک و ظریف است و همانطور که از نامش پیداست در زیر ترقوه قرار دارد و توسط عضله سینه‌ای بزرگ پوشیده می‌شود و به‌طور مستقیم قابل لمس نیست. در آموزش تمرینات سینه در بدنسازی ، بعضی از تمرینات سینه با هدف تقویت این عضلات طراحی شده است.
عضله دندانه‌ای بزرگ
این عضله از روی سطح خارجی و لبه فوقانی هشت، نه و یا 10 دنده فوقانی‌تر شروع شده و پس از گذشتن از دنده‌ها در سطوح جانبی از فضای بین استخوان کتف و قفسه سینه گذشته و به لبه‌ی داخلی استخوان کتف در سطح قدامی چسبندگی پیدا می‌کند. در بانک اطلاعاتی تمرینات سینه با تمرینات این بخش بیشتر آشنا خواهید شد.
عضلات بین دنده‌ای
این عضلات فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند و با توجه به موقعیت قرارگیری به دو گروه خارجی و داخلی تقسیم می‌شود. در حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه با این تمرینات بیشتر آشنا خواهید شد.
اهمیت تمرینات سینه در بدنسازی
سینه یکی از اصلی‌ترین اعضای بدن به‌شمار می‌رود. داشتن عضلات سینه قوی نشانه قدرت، کنترل و اعتماد به نفس می‌باشد. عضلات سینه نشانگر قدرت بدنی بالا و قدرت و تسلط فرد به محیط پیرامون خود هستند. بسیاری از مردان در نقطه‌ای از زندگی خود تصمیم می‌گیرند که عضلات سینه بزرگ‌تر و قوی‌تری داشته باشند.
اگرچه بسیاری از افراد روزانه چندین ساعت را صرف انجام تمرینات سینه در بدنسازی می‌کنند، اما تعداد اندکی از آن‌ها دارای اندام فوق‌العاده هستند. حرکات تمرینی سینه یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی است. استفاده از یک برنامه تمرینی سینه حرفه‌ای و فوق‌العاده برای تفکیک و رشد سینه‌ها یکی از خواسته‌های بدنسازان حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای است. برای این منظور می‌توانید به بانک اطلاعاتی تمرینات سینه در سایت تن ورز مراجعه کرده و از برنامه‌ها، آموزش حرکات سینه و راهنمای حرکات سینه بهره‌مند شوید.
انواع تمرینات سینه در بدنسازی
در یک تقسیم بندی کلی، حرکات تمرینی سینه به سه بخش حرکات تمرینی بالا سینه ، حرکات تمرینی مرکزی سینه و حرکات تمرینی زیر سینه تقسیم می‌شوند. در ادامه با این عناوین حرکات تمرینی سینه در هر بخش آشنا خواهید شد. لازم است برای آموزش حرکات سینه ، این حرکات تمرینی را در بانک اطلاعاتی تمرینات سینه سایت تن ورز جستجو نمایید.
آموزش تمرینات بالا سینه
این تمرینات با هدف تقویت عضلات بالا سینه طراحی و آموزش داده می‌شوند. مهمترین حرکات تمرینی سینه در این بخش شامل موارد زیر می‌شوند:
- بالا سینه هالتر روی سطح شیب‌دار
- فلای سینه شیب‌دار سیم‌کش
- فلای سینه دمبل شیب‌دار
- فلای سینه دمبل به پشت شیب‌دار
- پرس بالا سینه دمبل روی سطح شیب‌دار
- پرس بالا سینه دمبل موازی
- شنای سوئدی پا بالا
- پرس روی سطح شیب‌دار اسمیت
آموزش تمرینات بخش مرکزی سینه
این تمرینات سینه برای تقویت عضلات بخش مرکزی سینه طراحی شده‌اند. در راهنمای حرکات سینه در این بخش، به صورت تصویری و متنی هر کدام آموزش داده شده‌اند. مهمترین حرکات تمرینی سینه در بدنسازی در این بخش به شرح زیر می‌باشد:
- پرس سینه هالتر
- پلاور هالتر (هالتر بالای سر خوابیده)
- پلاور دمبل (دمبل بالای سر خوابیده)
- پرس سینه فلای (پروانه)
- کراس آور
- پرس سینه هالتر دست جمع
- پارالل
- پرس سینه دمبل
- فلای سینه دمبل
- فلای سینه سیم‌کش
- پرس سینه دستگاه نشسته
- فلای سینه دمبل تک دست
- انواع شنا
- پرس سینه هالتر دست باز
- پرس سینه اسمیت
آموزش تمرینات زیر سینه
این حرکات تمرینی سینه برای تقویت عضلات زیر سینه طراحی شده‌اند. در آموزش حرکات سینه در این بخش، به صورت تصویری و متنی هر کدام آموزش داده شده‌اند. مهمترین تمرینات سینه در بدنسازی در این بخش به شرح زیر می‌باشد:
- پرس زیر سینه هالتر
- پرس زیر سینه دمبل
- فلای زیر سینه
- شنا با توپ ایروبیک
- پرس زیر سینه هالتر دست باز
برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در مورد آموزش حرکات سینه بدنسازی ، آموزش حرکات سینه ایستاده و آموزش حرکات سینه نشسته می‌توانید به بانک اطلاعاتی حرکات سینه در سایت تن ورز مراجعه کنید.
مهمترین نکات در انجام حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه
- در حرکات وزنه‌ای از کمر استفاده کنید. استفاده از عضلات بالایی کمر در هنگام پایین آوردن وزنه در واقع باعث می‌شود سینه بیشتر از مواقعی که کمر در حرکت دخالتی نداشته، درگیر شود.
- نیم تنه رو به سمت میز و دور از وزنه فشار دهید. فرض کنید میله هالتر ساکن است و شما باید بدن خود را از آن دور کنید. این حرکت به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و به‌شدت عضله‌های سینه را درگیر می‌کند.
- در حرکات تمرینی سینه برای حرکت دادن وزنه، تمرکز خود را روی حرکت دادن بالای بازو بگذارید. بدین ترتیب، حرکت دادن دست خیلی سالم‌تر از این است که صرفا وزنه را به هر روش ممکن از نقطه الف به نقطه ب ببرید. نتیجه اینکه به‌صورت کامل عضلات سینه را درگیر می‌کنید و از تکنیک بهتری استفاده می‌کنید.
- دسته وزنه را بیشتر فشار بدهید تا خروجی قدرت شما بیشتر شود.
- از دمبل‌ها برای عضله و از هالترها برای قدرت استفاده کنید.
- تمرینات چرخشی اضافه انجام بدهید. این کار باعث می‌شود عضلات سینه بیشتر درگیر شوند.
چگونه سایز عضلات سینه را سریع رشد دهیم ؟
اگر می‌خواهید ظاهر مناسب و عضلات قوی داشته باشید، باید همانند بدنسازان حرفه‌ای تمرین کنید. بدنسازان حرفه‌ای توانایی افزایش سایز عضلات خود را دارند. اولین اولویت بدنسازان در برنامه تمرینی سینه بهبود ظاهر ماهیچه‌ها، افزایش سایز و تناسب عضلات سینه و همچنین نحوه ارتباط این عضله با سایر عضلات بدن می‌باشد. برای دستیابی به آموزش حرکات سینه در بدنسازی و آموزش تمرینات سینه در بدنسازی از سایت تن ورز کمک بگیرید.
برای تحریک رشد عضلات سینه در برنامه تمرینی سینه ، باید به‌صورت مستقیم تا جایی که می‌توانید عضلات سینه را تحریک کنید. باید به‌دنبال برنامه تمرینی سینه ای باشید که به شما اجازه دهد تا به‌صورت جداگانه بر روی عضلات سینه تمرکز کنید. درحالی‌که دیگر عضلات شما به‌صورت متناسب به‌کار گرفته می‌شوند. از لحاظ علمی باید تاکید کمتری بر عضلات مرکزی داشته باشید و بیشتر تمرکز شما بر روی عضلات سینه باشد.
