پلاور با هالتر دست خم (Bent-Arm Barbell Pullover)

نوع: قدرتی

عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

تشریح حرکت Bent-Arm Barbell Pullover

1. برای انجام حرکت پلاور با هالتر دست خم یک هالتر را در دست گرفته (فاصله دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه باشد) و روی میز تخت دراز بکشید.
2. هالتر را بالای سینه نگه‌داشته و دست‌ها را کمی خم‌کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. درحالی‌که دست‌ها را خمیده نگه‌داشته‌اید، به داخل نفس کشیده و وزنه را در پشت سر و در مسیری دایره‌ای پایین ببرید تا جایی که کشش را در قفسه سینه خود حس کنید.
4. پس از رسیدن به این نقطه، نفس خود را بیرون داده و هالتر را در همان مسیر دایره‌ای به نقطه شروع برگردانید.
5. هالتر را اندکی در وضعیت شروع نگه‌داشته سپس حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تنوع

می‌توانید این حرکت را با دمبل یا هالتر خمیده (EZ) نیز اجرا کنید.

حرکات جایگزین

• پول‌ اور با دمبل دست- خم

عضله هدف: سینه

ابزار: دمبل

• پول‌ اور با دمبل دست- صاف

عضله هدف: سینه

ابزار: دمبل

• پول‌ اور با هالتر دست- باز روی میز شیب‌ منفی

عضله هدف: سینه

ابزار: هالتر

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.