آموزش حرکات سرشانه

آموزش حرکات سرشانه در بدنسازی

برای ساختن عضلات سرشانه حرفه‌ای و اصولی می‌توانید به سایت تن ورز مراجعه کنید. تن ورز مرجع آموزش کامل حرکات سرشانه ، راهنمای جامع تمرینات سرشانه و آموزش حرکات سرشانه به شما ورزشکاران عزیز در این زمینه کمک زیادی خواهد کرد.

آموزش حرکات بدنسازی صرفا برای انجام درست تمرینات ضروری نیست. شما برای سلامت و تندرستی بیشتر ورزش می‌کنید. بنابراین به این آموزش‌ها توجه بیشتری داشته باشید.

مهم نیست چقدر عضلات بازو، سینه و پشت شما بزرگ باشند. بالاتنه شما تا زمانی که با اجرای درست آموزش حرکات سرشانه ، عضلات پرورش یافته‌ای نداشته باشید، کامل نمی‌شود. واقعیت این است که هرکسی بگوید، ساختن عضلات شانه آسان است، قطعا درست نیست. حرکات تمرینی سرشانه زمان زیاد، تمرین سخت و صبر نیاز دارد. اما ساختن این عضلات امری غیر ممکن نیست.

خیلی از افراد با هدف دستیابی به شانه‌هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه سرشانه حجمی را شروع می‌کنند. اگر شما هم به دنبال عضلات سرشانه‌ قوی و خوش فرم هستید و فکر می‌کنید که استخوان‌بندی شما مانع هدفتان است، پیشنهاد می‌کنم که با ما همراه شوید.

برای این منظور در سایت تن ورز راهنمای حرکات سرشانه ، تمرینات سرشانه و حرکات تمرینی سرشانه ارائه شده است تا از راز و رمز‌های داشتن سرشانه‌هایی پهن آگاه شوید. ضمنا حواستان هم باید به این عضلات باشد چرا که به شدت آسیب‌پذیرند و نیاز به مراقبت دارند.

آناتومی عضلات سرشانه

عضلات سرشانه (دلتوئید) جزو مهم‌ترین عضلات در اندام یک بدنساز هستند چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند. سرشانه‌ها، عضله‌هایی هستند که به طور گسترده در قسمت بالاتنه بدن استفاده می‌شوند. آن‌ها تقریبا در هر عملی که توسط بالاتنه انجام می‌شود، بکار می‌آیند. شانه‌ها باید تقریبا 360 درجه چرخش نیز داشته باشند، از این رو سرشانه‌ها عضلات مهمی هستند. بنابراین اهمیت آموزش حرکات سرشانه بیش از پیش شد.

آناتومی عضلات سرشانه شامل سر قدامی (قسمت جلو)، سر میانی و خلفی (قسمت عقب)  و کمربند شانه می‌باشد. اگر بخواهیم این سه عضله را به طور مختصر توضیح بدهیم باید بگوییم سر قدامی (محل: بخش جلویی کمربند شانه، تمرین مناسب: پرس شانه با هالتر )، سر میانی ( محل: میانه شانه، تمرین مناسب: نشر از جانب با دمبل )، سر خلفی (محل: پشت شانه، تمرین مناسب: نشر خم از جانب با دمبل روی نیمکت) می‌باشد.

اهمیت تمرینات سرشانه در بدنسازی

اهمیت آموزش تمرینات سرشانه در بدنسازی فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای نیست. تقریبا ما برای هر تحرکی از این عضلات استفاده می‌کنیم. داشتن سرشانه حجمی و قوی در انجام کارهای روزمره و همچنین احساس ما به خود نیز موثر است.

کمک به انجام کارهای روزانه

قوی ‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند. چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلو بازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریبا هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.

پیشگیری از آسیب

اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد. همچنین گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید. پس آموزش حرکات سرشانه بدنسازی به شما کمک زیادی خواهد کرد.

عامل اعتماد به نفس

هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر صفحه زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد، آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند. بدنسازان، حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سرشانه خود را جدی می‌گیرند. زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند. داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتماد به نفس موثر است.

اصول تمرینات سرشانه

با اموزش تمرینات سرشانه با شما هستیم. برای انجام درست تمرینات باید به این اصول توجه داشته باشید.

حتما قبل از شروع برنامه سرشانه حجمی بدنتان را گرم کنید.

سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید.

اگر تمرینات را زیر نظر مربی‌تان انجام می‌دهید، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید.

اگر مربی و همراه یا مراقب‌تان نیست، می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ ‌ست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید.

برای آسیب ندیدن و رسیدن به نتیجه بهتر، حتما از برنامه بدنسازی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفه‌ای تمرین کنید.

انواع تمرینات سرشانه در بدنسازی

حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئیدهای جلویی، میانی و پشتی می‌باشند. در مجموع برای تقویت و عضله سازی سرشانه‌هایتان می‌توانید از حرکات و تمرینات زیر بهره ببرید.

پرس شانه با دمبل ( نشسته )

کول با هالتر

نشر از جانب با دمبل ( خمیده بر روی صندلی )

نشر از جانب با دمبل ( ایستاده )

نشر از جلو با هالتر ( ایستاده )

نشر جانب دمبل دست جفت

پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده

نشر از جانب سیم کش ( دست جفت )

کول با کش ورزشی

پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی

نشر از جانب با کش ورزشی

حرکت چرخش دست

پرس شانه هالتر نشسته

نشر طرفین نشسته

نشر از جانب دستگاه

برای بدست آوردن اطلاعات بیشتر جهت آموزش حرکات سرشانه در بدنسازی، آموزش حرکات سرشانه ایستاده و آموزش حرکات سرشانه نشسته می‌توانید به بانک اطلاعاتی تمرینات سرشانه و بانک اطلاعاتی حرکات سرشانه در سایت تن ورز مراجعه کنید.

چگونه سایز عضلات سرشانه را سریع‌تر رشد دهیم؟

برای بدست آوردن حجم و قدرت قابل توجه در عضلات سرشانه باید زمان زیادی را صرف کنید. نه تنها تمریناتی تخصصی لازم دارید بلکه لازم است با راهنمای حرکات سرشانه به صورت صحیح آشنا باشید.

زمانی‌ بیشتر از آنچه که شما فکرش را می‌کنید. اما خبر خوب این است که در نهایت می‌توانید به این هدف برسید و انجام یک برنامه صحیح یک بخش اصلی‌ از پازل رشد عضلات سرشانه می‌باشد. نکاتی در مورد تمرینات سرشانه باید انجام دهید به شرح زیر می‌باشد:

با هر تمرین با دمبل، دستگاه و سیم‌کش و با هر زاویه ممکن به آن‌ها حمله کنید و تا جایی که می‌توانید تکرار‌های خود را ادامه دهید.

در مورد انجام حرکات تک مفصلی سرشانه فکر نکنید. تنها کافی‌ است که از انواع سنگین پرس سینه و پرس سرشانه استفاده کنید‌ و سپس این عضلات خودشان رشد می‌کنند.

انجام حرکات لازم را برای هر سه سر دلتویید (عضلات سرشانه) انجام دهید.

تمرکز روی کار با وزنه‌های سنگین‌تر داشته باشید.