نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجهها کمی رو به بیرون باشند. یک دمبل را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که مقابل ران‌ها قرارگرفته و مشتتان روبه‌جلو باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن زانوها به شکل اسکوات پایین رفته و دمبل را از میان زانوهایتان پایین ببرید. دست‌ها را صاف نگه‌داشته و شانه بالای دمبل قرار بگیرد. با ایجاد کشش در زانوها و ران‌ها دمبل را بالا بکشید. حرکت شراگ را انجام داده؛ دمبل را بالا ببرید؛ آرنج را بالا کشیده و رو به پهلو بچرخانید.
- فوراً بدن را به زیر دمبل بکشید و آن را با دست کشیده بالای سر نگه‌دارید در همان حال به موقعیت انجام اسکوات بروید. شیار زیر باسن باید پایینتر از زانوها باشد. حرکت را با ایستادن و ایجاد کشش کامل در زانوها و ران‌ها و کشیدن دمبل به بالای سر تکمیل کنید. دمبل را پایین آورده و به موقعیت آغاز حرکت بازگردید. اکنون یکی از تکرارها را انجام داده‌اید.
- تکرارها را به تعداد توصیه‌شده برای یک دست انجام داده سپس دست را تعویض کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
