معرفی برنامه افزایش حجم باسن

برنامه افزایش حجم باسن تن ورز در دو سطح مبتدی و پیشرفته به منظور تقویت، فرم‌دهی و افزایش حجم این عضله طراحی شده است. برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن با تقویت عضله باسن یا “سُرینی” تأثیر به سزایی در تناسب‌اندام دارد. با توجه به این موضوع، برنامه افزایش حجم عضلات باسن تن ورز برای تمام افراد طراحی شده است. این برنامه در دو سطح مقدماتی و پیشرفته طراحی شده است. پس از انجام برنامه مقدماتی افزایش حجم باسن لازم است که برنامه پیشرفته بزرگ کردن باسن را نیز دریافت کنید.

در هر سطح تمرینی که باشید تنها با حداقل زمان ممکن، کافی‌است از این برنامه تمرینی برای افزایش سایز باسن کمک بگیرید. در ادامه ضمن توضیحات بیشتر برای راهنمایی استفاده از برنامه بدنسازی بزرگ کردن باسن یکسری تمرینات مرتبط نیز آورده شده است.

برنامه بدنسازی بزرگ شدن باسن مناسب چه افرادی است؟

با توجه به این‌که برنامه افزایش حجم ران در دو سطح مبتدی و پیشرفته طراحی شده، اگر سابقه تمرینی ندارید نگران نباشید و از برنامه پایه شروع کنید. اما در صورتی که ورزشکاری حرفه‌ای هستید، تن‌ورز به شما برنامه پیشرفته افزایش حجم باسن را پیشنهاد می‌کند.

 تمرینات برنامه افزایش سایز باسن در هر دو سطح، علاوه بر درگیری عضلات سرینی (باسن)، عضلات چهار سر ران، همسترینگ (پشت پا) و فیله کمر را نیز درگیر می‌کنند. برای رسیدن به هدف لازم است که علاوه بر تمرینات، رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی و هم‌چنین ریکاوری کافی داشته باشید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم باسن بانوان

برنامه تمرینی بزرگ شدن باسن برای دو روز در هفته و با 10 حرکت توسط تیم مربیان متخصص تن‌ورز طراحی شده است. پیشنهاد ما تمرین در روزهای شنبه و سه‌شنبه می‌باشد تا در این فاصله عضلات به‌خوبی ریکاوری شوند. هم‌چنین این برنامه را فقط برای 4 هفته انجام دهید. برنامه تمرینی افزایش حجم باسن با درگیری عضلات سرینی، تنها 45 دقیقه از زمان شما را صرف خواهد کرد.

برای دریافت برنامه تمرینی برای ساخت باسنی فوق العاده جذاب کافی است که فرم انتهای صفحه را تکمیل کنید تا درخواست شما ثبت شود. پس از آن امکان دانلود برنامه بزرگ کردن سایز باسن برای شما فراهم می‌شود.

برنامه ای برای افزایش حجم پا

برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن همان‌طور که اشاره شد در دو سطح مقدماتی و پیشرفته طراحی شده است. اطلاعات عمومی هر کدام از این برنامه‌ها در ادامه آورده شده است.

برنامه پیشرفته افزایش حجم باسنبرنامه افزایش حجم باسن مقدماتی

این برنامه شامل دو جلسه تمرین در هفته شامل HV-1 و HV-2 می‌باشد. این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی ندارد و با تجهیزات ساده ورزشی در منزل نیز قابل انجام می‌باشد. شما با سطح آمادگی اولیه و دو جلسه تمرین هفتگی بعد از مدت حدود یک الی دو ماه به نتایج مطلوبی می‌رسید. در انتهای این نوشته، یکسری تمرینات این برنامه آورده شده است.

جدول کلی برنامه تمرینی افزایش حجم باسن

برنامه افزایش حجم باسن پیشرفته

این برنامه پیشرفته با دو جلسه تمرین در هفته شامل HP-1 و HP-2 قابل انجام است. شما برای انجام این تمرینات حتما به سطح آمادگی بدنی نیاز دارید. در صورتی‌که از سطح مطلوبی برخوردار نیستید توصیه می‌شود از برنامه مقدماتی شروع کنید. برای انجام تمرینات پیشرفته این برنامه به تجهیزات باشگاهی نیاز دارید.

برنامه افزایش حجم باسن پیشرفته

بزرگ کردن باسن با برنامه بدنسازی

در این قسمت تعدادی از حرکات تمرینی برای بزرگ کردن باسن آورده شده است. این تمرینات صرفا به منزله آشنایی بیشتر شما با این برنامه تمرینی می‌باشد.

راه رفتن به جانب با کش

راه رفتن به جانب با کش

یک کش پیلاتس را در ناحیه پایین ران خود قرار دهید. حال سعی کنید به سمت راست قدم بردارید. سپس به جای اول خود بازگردید و حال به سمت چپ قدم برداشته و این کار را تکرار کنید.

این تمرین را برای تقویت عضلات باسن- پشت پا- جلوی ران، در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

راه رفتن به جانب با کش

حرکت استپ

حرکت استپ

صاف پشت یک استپ (سطح بلند) بایستید، این وضعیت شروع حرکت شما خواهد بود، یکی از پاها را از زانو خم کنید و روی استپ بگذارید. حالا با کمک پاشنه پا که روی استپ قرار دارد پای دیگر را بلند کنید و روی استپ بایستید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید، این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

این تمرین را برای تقویت عضلات جلوی ران- پشت پا- باسن، در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت استپ

اسکات سومو با دمبل

اسکوات سومو با دمبل

دو دمبل مناسب در دستان خود بگیرید و بایستید، پاها را بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد، به آرامی زانوها را تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند، خم کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین را برای تقویت عضلات جلوی ران- پشت پا- باسن در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

اسکات سومو با دمبل

جمع‌بندی

ماهیچه‌های سرینی یا “عضلات گلوتئال” عضله باسن را تشکیل می‌دهند. این برنامه افزایش حجم علاوه بر افزایش سایز این عضلات، تناسب‌اندام شما را نیز بهبود می‌بخشد. این برنامه در دو سطح مبتدی و پیشرفته طراحی شده است. در نتیجه اگر ورزشکار مبتدی نیستید، درخواست برنامه پیشرفته را داشته باشید. این تمرینات تنها 45 دقیقه و دو روز در هفته از شما زمان می‌گیرد.


N:1678

118 دیدگاه در “برنامه افزایش حجم باسن

  1. نادیا راعی گفت:

    برنامه عالی بود. ممنون از کارشناسان تن ورز

  2. لادن جابری گفت:

    می خوام برنامه رو بخرم. امیدوارم برنامه خوبی باشه

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      با خیال اسوده خرید کنید و امیدواریم براتون مفید باشه

  3. ژیلا نوری گفت:

    برنامه فوق العاده بود.مرسی از شما

  4. کامرانی گفت:

    تن ورز و تیمش عالیه.

  5. نوشین گفت:

    من برنامه رو گرفتم و بسیار ازش راضیم . از شما هم بسیار ممنونم

  6. ساره نوابی گفت:

    برنامه اختصاصی از تن ورز چطور باید بگیرم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      لطفا به نشانی برنامه بدنسازی تن ورز که در این متن لینک شده است بروید. یا از منو بخش برنامه تمرین بدنسازی تخصصی/ برنامه تمرینی بدنسازی/ برنامه بدنسازی را انتخاب نمایید.

  7. لطفی گفت:

    بخش حرفه‌ای برنامه بسیار عالی بود. ممنون از شما

  8. یارا گفت:

    برنامه عالی بود. مرسی از زحمات شما و مربیان تون

  9. سحر والی گفت:

    یک برنامه حرفه‌ای که واقعا نتیجه‌اش رو دیدم. مرسی از تیم قوی تن ورز

  10. علی وفادار گفت:

    واقعا ممنونم از تیم شما. از برنامه‌های شما استفاده می کنم و بسیار راضیم.

  11. نوشین رمادی گفت:

    برنامه افزایش حجم باسن رو دارم 3 هفته میزنم و بسیار عالیه. ممنون از شما

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      عااالی و موفق باشید

  12. مونس بهادری گفت:

    سلام. من این برنامه رو خریدم و بسیار عالیه. از شما ممنونم. فقط یه سوال این که میشه تعداد روزهای بیشتری این برنامه رو زد؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام
      بله شما می‌تونید تا دو دوره این برنامه رو ادامه بدید

  13. صداقتی گفت:

    چه برنامه‌ای بود…عالی…ممنون از شما

  14. سوگل گفت:

    ممنون از شما…عالی بود

  15. فرانک گفت:

    دارم کم کم نتایج تمرینات رو می بینم. مرسی از شما…همیشه دلم می‌خواست افزایش حجم توی باسن داشته باشم ولی نمیشد انگار

    1. تن ورز گفت:

      سلام همراه عزیز
      خدا رو شکر

  16. هدایتی نسب گفت:

    من دوست دارم پاهام هم حجیم بشه. این برنامه مناسب هست؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      تمرکز این برنامه روی عضلات باسن و کمی روی پا می‌باشد. اگر تمایل دارید می‌تونید از برنامه بدنسازی پا نیز استفاده کنید.

  17. وارث گفت:

    برای افزایش حجم سرشانه هم برنامه میدین؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام بر دوست عزیزمون
      اره امکانش هست. از بخش برنامه بدنسازی که براتون اینجا لینک شده می‌تونید استفاده کنید.

  18. حداد گفت:

    سلام. برای آقایون هم میشه از این تمرینات استفاده کرد یا باید تمرین اختصاصی آقایون رو گرفت؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام اقا حداد عزیز
      بله

  19. غریب زاده گفت:

    من برنامه مقدماتی رو انجام دادم. الان هم می‌خوام برنامه پیشرفته رو بخرم. از همین جا می‌تونم خرید رو انجام بدم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام بر تن ورزی عزیز
      بله

  20. سیما طاهری گفت:

    برنامه حرفه‌ای مثل تیم تون که ازتون بسیار ممنونم.

  21. هادی خراط گفت:

    من برنامه رو که از شما گرفتم عالی بود. الان یک ماه ازش گذشته. کی باید عوضش کنم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام اقا هادی عزیز
      این برنامه رو می‌تونید تو دوره یک الی دو ماهه انجام بدید. اصولا بهتره یک برنامه طی ۴ الی ۶ هفته بعد از شروع تغییر کنه.

  22. غلام عباسی گفت:

    برنامه بسیار عالی بود. من چند تا برنامه از تیم شما گرفتم و خیلی خوب بود. خسته نباشین. تیم‌تون عالیه

  23. سروری گفت:

    همه برنامه‌هاتون عالیه. این برنامه محدودیت سنی داره؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام بر دوست عزیز
      این برنامه محدودیت سنی نداره ولی اگر سطح آمادگی بدنی شما محدوده از برنامه افزایش حجم باسن مقدماتی استفاده کنید

  24. مهلا سمیع گفت:

    عالی بود برنامه‌تون. اگر بخوام برنامه تخصصی برای افزایش حجم پا بگیرم باید چیکار کنم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      لطفا از لینک برنامه بدنسازی درخواست برنامه اختصاصی بدید تا مربی با شرایط شما و بر اساس فرم بدنیتون براتون برنامه طراحی کنه

  25. مهدی ماه پیما گفت:

    سلام. آقایونی که نیاز به افزایش حجم باسن دارند می‌تونن از این برنامه استفاده کنن؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      بله

  26. کشکول گفت:

    عالی بود. برنامه حجم باسن رو دارم انجام میدم. بخش حرفه‌ایش که نتیجش فوق العاده ست.

  27. روناک گفت:

    یه برنامه عالی و حرفه ای و فوق‌العاده. مرسی از شما

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      ممنون از بازخورد خوبتون

  28. مهسا جاور گفت:

    سلام. عضلات همسترینگ من ضعیفه. با این تمرینات می‌تونم تقویتش کنم؟

    1. تن ورز گفت:

      مهسای عزیز سلام
      بله

  29. ساحل آیینه گفت:

    سلام. برای عضله باسن تمرینات 2 روز در هفته کافیه؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام خانم ساحل عزیز
      بله با توجه به تمرینات طراحی شده این برنامه پیشنهادی برای ۲ جلسه تمرین هفتگی می‌باشد

  30. نیارکی گفت:

    عالی بود برنامه‌تون. مرسی از شما

  31. حدیثه گفت:

    یه برنامه فوق‌العاده. عالی هستین تن ورزیا

  32. حقیقی گفت:

    فکر می‌کردو چون سابقه تمرین ندارم برام انجامش سخت باشه. ولی نتیجش عالی بود. مرسی از مطالب و برنامه‌های عالی‌تون

  33. نفیسی گفت:

    برنامه بسیار عالی و حرفه‌ای بود. ممنون از مربی‌های خوبتون

  34. نصیری گفت:

    برنامه فوق‌العاده با مربی‌های خوب. مرسی از سایت تن ورز

  35. محصولی گفت:

    خیلی برنامه خوبی بود.ممنون از سایت تن ورز

  36. کیمیا علیزاده گفت:

    برنامه خیلی خوب بود و حرفه‌ای. هر کس برنامه‌ منو دید کلی از برنامه و تعییرات من تعریف کرد. ممنون از تن ورز

  37. شمیم گفت:

    برای بخش‌های دیگه بدن هم برنامه اختصاصی میدین؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      بله کافیه در بخش برنامه تمرین بدنسازی درخواست خودتون و تکمیل کنید و هدف ورزشی و تمرین را قید کنید. در صورتی که تمایل داشتید از مربیان هم می‌تونید مشورت بگیرید.

  38. بینا سیاف گفت:

    سلام. این برنامه برای افزایش حجم عضلات پا هم مناسبه؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      تمرکز این برنامه روی عضلات بالای پا می‌باشد. طبیعیه که تمرینات مرتبط با پا هم در این برنامه دیده شده ولی مدنظر داشته باشید که تمرکز روی افزایش حجم باسن می‌باشد. در صورتی‌که نیاز به برنامه تخصصی پا دارید می تونید درخواست برنامه تمرین بدنسازی را در بخش مربوطه تکمیل کنید تا مربی به صورت اختصاصی برای شما برنامه رو طراحی کنه
      ضمنا اگر برنامه تمرینی عمومی لازم داشته باشید از برنامه بدنسازی پا استفاده کنید

  39. لاکدشتی گفت:

    ازتون برنامه رو گرفتم. خیلی خوبه.ممنون

  40. کوزه کنانی گفت:

    من برنامه پیشرفته رو هم زدم و نیاز به برنامه با شدت بالاتر دارم. کجا مراجعه کنم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      توصیه میکنیم از برنامه بدنسازی زیر نظر مربی کمک بگیرید.

  41. حسین زاده گفت:

    برنامه عالی بود. مرسی از زحمات تن ورز و مربی هاش

  42. شادی بیات گفت:

    میشه با این برنامه پاها رو هم تقویت کرد؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام شادی عزیز
      تا حدودی به تقویت عضلات پا نیز کمک می‌کنه ولی بیشتر تمرینات برای کمک به افزایش حجم و بخش بالا طراحی شده. شما می‌تونید از بخش برنامه تمرین بدنسازی سفارش برنامه اختصاصی بدید.

  43. مینا وحیدی گفت:

    عالی بود. ممنون

  44. نیروانا گفت:

    یه برنامه فوق‌العاده حرفه‌ای.مرسی از شما

  45. میترا زارعی گفت:

    برنامه بسیار عالی بود و حرفه‌ای. ممنون

  46. رایکا حبیبی گفت:

    سلام. این برنامه برای فرم دادن به باسن هم خوبه یا فقط حجم میده؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      بله به فرم دهی باسن نیز کمک خواهد کرد.

  47. حسین زاد مهر گفت:

    برنامه بسیار عالی بود. ممنون از مربیانتون

  48. علی بریا گفت:

    یک برنامه عالی. مرسی از شما

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      به خاطر پشتکار شما بود و از اعتمادتون ممنون

  49. منصور ابراهیم زاده گفت:

    سلام. برنامه بسیار عالی بود. ممنون

  50. شیوا پاک نهاد گفت:

    برنامه عالی بود. باز هم ازتون برنامه می گیرم. مرسی

  51. نوا بابایی گفت:

    سلام. اگر برنامه افزایش حجم باسن برای باشگاه بخوام بهم میدین؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام تن ورزی عزیز
      بله لطفا از لینک برنامه بدنسازی نسبت به دریافت برنامه اختصاصی اقدام کنید.

  52. مشایخی گفت:

    سلام. این برنامه که از شما گرفتم عالی بود. برای حجم بالا تنه هم برنامه می‌خوام.

    1. تن ورز گفت:

      سلام نیمای عزیز
      بله با کمال میل درخدمتون هستیم. می‌تونید از لینک دریافت برنامه تمرین بدنسازی اقدام کنید.

  53. مهتاب ثروتی گفت:

    من همیشه دردی توی فیله کمر دارم. این حرکات اذیت نمی‌کنه فیله رو؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام خانم مهتاب گرامی
      خیر مشکلی برای فیله کمر شما ایچاد نخواهد کرد

  54. کوپال گفت:

    برنامه سطح حرفه‌ایش کمی سخت بود ولی عالی بود. ممنون از شما

  55. مینا فیت گفت:

    سلام. این برنامه رو میشه از دو روز بیشتر توی هفته زد؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام مینای عزیز
      بله موردی نداره و تا 3 جلسه هم موردی نداره

  56. شیما وفادار گفت:

    برنامه عالی بود. ممنونم

  57. فاطیما گفت:

    هر دوتا سطح برنامه رو انجام دادم. خیلی خوبه. ممنون از زحمات شما

  58. مهرنوش جلیلی گفت:

    یه برنامه عالی با نتیجه فوق العاده. ممنون از شما

  59. شراره یزدی گفت:

    می‌خوام برنامه رو خریداری کنم. انشاالله که برنامه خوبی باشه و جواب بگیرم.

  60. اسعدی گفت:

    یه برنامه عالی. ممنونم

  61. سنابادی گفت:

    سلام. من برنامه افزایش حجم باسن رو از شما گرفتم. خیلی خوب بود. برای افزایش حجم سینه هم برنامه می‌خوام. راهنماییم کنین لطفا.

  62. زهرا لبادی گفت:

    خیلی عالی هستین. هر چی برنامه گرفتم از شما عالی بوده. ممنون

  63. عباسی گفت:

    سلام. خسته نباشین. برنامه بسیار خوب بود. مرسی از زحمات تیم تن ورز

  64. اسلامی نسب گفت:

    سلام. نیاز به یک برنامه اختصاصی برای افزایش حجم پا دارم. کجا درخواستم رو ثبت کنم؟

  65. سمانه ابری گفت:

    برنامه خیلی عالی بود. ممنون از مربی‌هاتون

  66. مینا لامردی گفت:

    کلی از برنامه لذت بردم. مرسی از زحمات شما

  67. شکوری دارا گفت:

    سلام. ممنون از برنامه‌ای که ارسال کردین. بسیار عالی بود و ازش نتیجه هم گرفتم

  68. راحله کمندی گفت:

    سلام. برنامه‌تون خیلی خوب بود. ممنون ازتون. این برنامه مناسب همه خانم‌ها هست؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام راحله جان
      بله

  69. سروده شمس گفت:

    برنامه عالی بود. ممنون از شما

  70. مهدیس ترابی گفت:

    سلام. برنامه که میدین برای چند وقته؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام عمدتا مدت برنامه‌ها برای دوره 3 الی 4 هفته هست

  71. جمیله البرزی گفت:

    سلام. من برنامه رو از شما گرفتم و اجرا کردم. عالی بود. حالا یه برنامه برای تقویت کل بدن می خوام. به کدوم قسمت سایت برم؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام جمیله جان
      لطفا از بخش روبرو کلیک کنید و وارد بشید. دریافت برنامه تمرین بدنسازی

  72. سمیرا حسن پور گفت:

    برنامه عالی بود. خیلی ممنون از تیم خوبی که دارین

  73. مهرسا گفت:

    برنامه بسیار عالی بود. البته چند روز اول درد زیاد در عضلات داشتم ولی الان عالیه. ممنون

    1. تن ورز گفت:

      سلام مهرسا جان
      خداروشکر که از نتیجه راضی بودید

  74. مشعوف گفت:

    ممنون از این برنامه خوب. خسته نباشین

  75. میرشادی گفت:

    برنامه عالی بود. ممنون

  76. کمالوندی گفت:

    چه برنامه خوب و فوق العاده‌ای. مرسی از مربی های بسیار خوبتون

  77. نصیری گفت:

    برنامه عالی بود. ممنون از زحمات تن ورز

  78. سوگل حسینی گفت:

    سلام. این برنامه برای 2 روز در هفته کفایت می کنه؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام دوست عزیز
      بله. در صورتی‌که بخواهید فشرده تر و سنگین تر تمرین کنید تا نهایت ۳ جلسه در هفته ولی نه برای مدت طولانی

  79. شهداد گفت:

    سلام. ممنونم از برنامه‌ای که ارسال کردین.

    1. تن ورز گفت:

      سلام شهداد جان
      امیدوارم برنامه براتون مفید باشه و ممنون از اظهار نظرتون

  80. آهاري گفت:

    ممنون از شما با برنامه عالي تون

  81. بهار خلیلی گفت:

    من برنامتونو شروع کردم و راضیم و تغییرات رو احساس میکنم.ممنون

  82. سحر اشرفی گفت:

    خیلی عالی بود ممنون از شما و سایت خوبتون

  83. مینا گفت:

    میخاوم باسنم حجمش خیلی زیاد شه و نسبت به پاهام جپچه برنامه ای لازم دارم ؟

    1. تن ورز گفت:

      سلام مینا جان
      از همین برنامه افزایش حجم باسن می تونید کمک بگیرید.
      ضمن اینکه اگر خواستید به صورت اختصاصی نیز برنامه بدنسازی برای شما قابل طراحی توسط مربیان خواهد بود. از لینک سفارش برنامه تمرین بدنسازی کمک بگیرید.

    2. تن ورز گفت:

      سلام مینا جان
      از همین برنامه می‌تونید کمک بگیرید. از برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی هم می‌تونید درخواست یک برنامه بدید که مربی خاص شما طراحی کنه

  84. نگین عادلی گفت:

    اولش فکرنمیکردم تاثیری داشته باشه به پیشنهاد دوستم گرفتم و خیلی راضیم.ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.