• برنامه مقدماتی تمرین در منزل

    برنامه ورزش در خانه مبتدی یا مقدماتی – Beginner Workout – یک راهکار خوب برای افزایش حجم عضلات در منزل و حتی کاهش درصد چربی در منزل می‌باشد که توسط اساتید مجرب طراحی و توسط سایت تن‌ورز ارائه شده است. مزیت برنامه تمرین در منزل مبتدی یا مقدماتی در این است که برای انجام حرکات، نیاز نیست حتما به باشگاه بروید. ما به شما یاد خواهیم داد با چند ابزار عمومی ورزشی و حرکات ساده، با حفظ سلامت، تناسب اندام و افزایش حجم عضلات در منزل از وقت خود نیز لذت ببرید. در ادامه ضمن معرفی این برنامه ورزش در خانه چند حرکت تمرینی نیز آورده شده است.

    برنامه ورزش در خانه مبتدی تن‌ورز

    • این برنامه‌های تمرینی در 4 سطح B1, B2,B3,B4 طراحی شده‌اند. هر سطح برنامه برای مدت 3 هفته طراحی شده است.
    • هر سطح برنامه شامل دو جلسه تمرین در هفته می‌باشد بنابراین تمامی سطوح برنامه تمرین در منزل مبتدی در مجموع شامل 24 جلسه تمرین در مدت 12 هفته می‌باشد.
    • این برنامه نیاز به کش، دمبل، توپ و طناب برای انجام دارد.
    • با امادگی بدنی کم و حتی به صورت گروهی و خانوادگی و بدون طبقه‌بندی سنی و جنسی می‌توانید آن را انجام دهید.
    • این برنامه روی تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی و افزایش حجم عضلات متمرکز هست.
    • هر کدام از این اهداف در یکی از برنامه‌های B1‌ الی B4‌ دیده شده است.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی

    در صورت تمایل به استفاده از سایر برنامه‌های ورزش در خانه می‌توانید از برنامه ورزش در خانه عمومی، نیمه حرفه ای یا حرفه ای نیز کمک بگیرید.

    کلیات برنامه ورزش در خانه برای مبتدی

    تعداد سطوح: 4 سطح B1, B2,B3,B4

    طول برنامه: 12 هفته – هر سطح 3 هفته

    تعداد جلسات: هر هفته 2 جلسه و در مجموع 6 جلسه تمرین برای هر سطح و در کل 24 جلسه تمرین

    مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 60 دقیقه

    جدول برنامه ورزش در خانه مبتدی

    جدول راهنمای انتخاب برنامه ورزش در خانه مبتدی

    تمرکز برنامه:

    تقویت عضلات کل بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات بدن

    ارزش برنامه: مطابق جدول قیمت در بخش سفارشات

    نکته: شما بر اساس هدف تمرینی خود هر کدام از برنامه‌ها را که تمایل داشتید انتخاب و نسبت به خرید آن اقدام کنید. اگر به دنبال انجام مرحله‌ای تمرینات باشید توصیه می‌شود به ترتیب با برنامه‌ها کار کنید.

    جهت سفارش برنامه فرم روبرو را فشار دهید.

     

     معرفی برنامه‌ ورزش در خانه برای افراد مبتدی Beginner Workout

    این برنامه شامل تمرینات ساده ورزشی است که نیاز به تجهیزات و وسایل ساده ‌‌‌ورزشی از جمله دمبل کوچک و طناب دارد. این برنامه به ورزشکاران مبتدی، کم تجربه، یا تازه‌واردان و علاقمندان به تناسب اندام خصوصا افرادی که متقاضی تمرینات تناسب اندام در منزل و کاهش درصد چربی در منزل هستند، پیشنهاد می‌شود.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای

    برنامه بدنسازی در خانه مبتدی برای چه افرادی مناسب است؟

    ممکن است شما مدت کوتاهی را در باشگاه حتی تمرین کرده باشید اما بنا به هر دلیلی دیگر قادر نیستید به باشگاه مراجعه کنید. حتی ممکن است هنوز به باشگاه نرفته باشید ولی بدن شما از یک آمادگی کم برخوردار است. ما در این بخش یکی از بهترین برنامه‌های ورزش در خانه را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

    برای برنامه ورزش در منزل مبتدی یا مقدماتی نیاز نیست حتما تجربه باشگاه رفتن داشته باشید. این سبک ورزشی برای افراد در هر گروه سنی (18-50 سال) که به دنبال سلامتی یا افزایش حجم عضلات در منزل باشند، در هر شرایطی مناسب است. اگر به هر دلیلی فرصتی برای رفتن به باشگاه نداشتید می‌توانید به راحتی از این برنامه استفاده کنید.

    برنامه تمرین در منزل مقدماتی

    حرکات ورزشی در این سطح بسیار ساده و راحت است و تعداد حرکات در هر ست بسیار کمتر از سطح  ورزشی برنامه ورزش در منزل نیمه حرفه ای و برنامه ورزش در منزل حرفه ای است. بنابراین اگر به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید با اراده راسخ از برنامه مقدماتی تمرین در منزل تن‌ورز استفاده کرده تا در کنار یک تناسب اندام زیبا و کاهش درصد چربی در منزل، سلامت عمومی بدن خود را نیز تضمین کنید.

     

    امکانات مورد نیاز برای انجام برنامه تمرین در خانه مبتدی

    یکی از امتیازات برنامه مبتدی ورزش در خانه تن‌ورز این است که نیاز به دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها را ندارید. می‌توانید با ابزار و وسایل ساده،‌ ورزش در منزل را تجربه کنید. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که با چند وسیله ورزشی جزیی از جمله دمبل، توپ سوئیس ‌بال، طناب و کش ورزشی برای افزایش حجم عضلات قابل انجام است.

    برنامه‌های مقدماتی تمرین در منزل

    تن‌ورز خرید این تجهیزات را نیز برای شما راحت کرده و به سادگی می‌توانید با چند کلیک ساده وارد لینک شده و هر کدام از تجهیزات ورزشی را به صورت آنلاین از فروشگاه تن‌ورز خریداری کنید. در برنامه‌ تمرین در خانه مبتدی وزن دمبل‌ها بستگی به توانایی بدن فرد و تجربه ورزشی او دارد و کاملا اختیاری است.

    جهت دریافت تحهیزات ورزشی کلیک کنید: خرید تجهیزات ورزشی

    برنامه‌ ورزش در خانه مبتدی شامل چه حرکاتی می‌شود؟

    این برنامه بدنسازی مبتدی شامل 4 برنامه مجزا با سبک قدرتی_ استقامتی است که شروع بدنسازی در منزل را میسر می‌کند. در این برنامه کل عضلات بدن درگیر می‌شود. در واقع عضلات برای افزایش حجم اماده می‌شوند. بنابراین یک برنامه خوب برای افزایش حجم عضلات در منزل محسوب می‌شود.

    در برنامه دوم حرکات هوازی جهت افزایش استقامت بدن و در برنامه سوم افزایش تدریجی حجم را شاهد خواهید بود. در نهایت و چهارمین برنامه ورزش در خانه مبتدی حرکاتی است که باعث چربی سوزی در بدن می‌شود که موقعیت خوبی برای شما با هدف کاهش درصد چربی در منزل خواهد بود.

     

    از آن‌جا که سطح توان و تجربه افراد در این رتبه‌بندی ورزشی، مقدماتی و مبتدی است، تعداد حرکات در هر ست نسبت به سطح برنامه نیمه حرفه‌ای و برنامه حرفه‌ای کمتر و سبک‌تر است. در واقع، در برنامه‌ تمرین در منزل مبتدی در کنار سلامتی، بدن شما برای مراحل بعدی آماده می‌شود.

    برنامه‌های مقدماتی تمرین در منزل

    با جند نمونه از این تمرین در ادامه بیشتر آشنا می‌شویم:

    تمرین 8 از جلسه B1 بخش اول

    نام حرکت: جلو بازو جفت دمبل، متناوب و ایستاده

    تعداد:   10*3

    توضیح حرکت:

    دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید، سر را بالا بگیرید، بازوها را در قسمت‌های کناری بالاتنه ثابت نگهدارید، این وضعیت شروع حرکت جلو بازو جفت دمبل، متناوب و ایستاده می‌باشد. با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید، آرنج را جمع کنید و دمبل را تا انتهای دامنه حرکتی به بالا انتقال دهید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

    نکته: در اجرای این حرکت، از پیچ و تاب دادن به مفاصل مچ و از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت نیز پرهیز شود.

    افزایش حجم عضلات در منزل

    حرکت 3 از برنامه چربی سوزی B2

    نام حرکت: قدم نظامی

    تعداد:   30*3

    توضیح حرکت:

    یکی از تمرینات در برنامه تمرین هوازی در منزل حرکت قدم نظامی یا حرکت زانو بلند است که برای انجام آن باید صاف بایستید و شکل ایستادن بدن خود را به حالت قدم آهسته‌ نظامی تغییر دهید. به‌طوری‌که دست و پا در حالت متقارن هم باشند. به صورت متناوب حالت دست و پای خود را تغییر دهید و زانوها در طول حرکت تا حدود کمر بالا بیایند.

    سرعت در انجام آن به توانایی بدنی شما بستگی دارد. این تمرین بر روی عضلات جلوی ران، پشت پا و عضله شکم تاثیر می‌گذارد.

    حرکت زانو بلندنحوه سفارش برنامه‌ ورزش در خانه مبتدی 

    کافی است اطلاعات ایمیل و شماره همراه خود را در فرم ثبت نامی زیر تکمیل کنید و به مرحله پرداخت بروید. بعد از تکمیل پرداخت، اطلاعات برنامه به نشانی ایمیل شما ارسال خواهد شد. لطفا در ثبت درست ایمیل دقت کنید. در صورتی که بعد از چند ساعت از پرداخت و کنترل کردن بخش جانک ایمیل،‌ اطلاعاتی دریافت نداشتید با پشتیانی تن ورز تماس بگیرید تا همکاران ما راهنمای شما باشند.

    جمع‌بندی

    برنامه مبتدی تمرین در منزل برای ورزشکارانی طراحی شده است که از آمادگی بدنی کمی برخوردار هستند. این برنامه‌ها در 4 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و در 2 جلسه برنامه‌ریزی شده است. این برنامه‌ها شامل برنامه‌ تمرینات فول بادی در خانه، تمرینات هوازی در خانه و کاهش چربی و افزایش حجم عضلات در خانه می‌باشد.

    شما کافی است با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید یکی از برنامه‌های دلخواه یا تعدادی از آن‌ها را انتخاب کنید. این برنامه‌ها با کمک دمبل، توپ،‌ کش و طناب قابل انجام بوده و یک برنامه ورزش در خانه می‌باشند.


    N:1596


    تالیف:

    واحد تولید محتوا تن‌ورز


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    3 دیدگاه در “برنامه ورزش در خانه مبتدی

    1. سمیرا آزادی گفت:

      خیلی عالی بود و راضی بودم ممنون از شما و سایت خوبتون

    2. منیره زاهدی گفت:

      برای من که تازه شروع کردم عالی بود.ممنون

    3. زهرا یزدانی گفت:

      ممنون از شما و سایت خوبتون و برنامه های بسیارعالی که دارید.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.