نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی جعبهها یا رک اسکوات با ارتفاع موردنظر قرار دهید. دستها را بیش از عرض شانه باز کنید. پاها باید کاملاً در زیر باسن باشند و در صورت لزوم پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. باسن را پایین بیاورید؛ قفسه سینه به سمت بالا و سر روبه‌جلو باشد. شانه‌ها باید درست روبروی هالتر قرار بگیرند و آرنج‌ها به بیرون چرخانده شوند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- در اولین کشش، از طریق نیروی ایجادشده توسط بخش جلویی پاشنه‌ها هالتر را از روی جعبهها بلند کنید.
- در دومین کشش، با ایجاد کشش در ران، زانو و پاشنه‌ها سریعاً هالتر را بالا ببرید. هالتر نزدیک بدن باقی بماند. در نقطه اوج کشش، شراگ سرشانه انجام داده و آرنج‌ها را به طرفین خم کنید.
- هنگامی‌که پاهایتان را در موقعیت گرفتن هالتر حرکت میدهید، هم‌زمان با بردن هالتر به بالای سر، با قدرت خود را به زیر آن بکشید. پاها دقیقاً به سمت خارج از باسن حرکت کنند؛ در صورت لزوم رو به بیرون باشند. هالتر را با پایین بردن بدن تا حد ممکن پایین بیاورید و دستها را کاملاً کشیده در بالای سر نگه‌دارید.
- هالتر را در بالا همراستا با قسمت جلویی پاشنه‌ها نگه‌داشته و سر و قفسه سینه را بالا بگیرید و با واردکردن نیرو از طریق پاشنه‌ها بایستید. با دقت وزنه را روی جعبهها بگذارید.
حرکات جایگزین
- بلند کردن یک‌ضرب هالتر از ارتفاع (معلق)
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- هالتر یک‌ضرب قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- بلند کردن یک‌ضرب هالتر از روی سکو قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
