آموزش حرکات پا, آموزش حرکات سرشانه, راهنمای حرکات بدنسازی

هالتر یک‌ ضرب قدرتی از روی سکو (Power Snatch from Blocks)

  • نوع: وزنه‌برداری المپیک

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. ابتدا هالتر بارگذاری شده را روی جعبه یا پایه با ارتفاع دلخواه قرار دهید. هالتر را با دستان باز بگیرید. پاها دقیقاً زیر لگن باشند و در صورت لزوم پنجه‏‌ها را رو به بیرون نگه‌دارید. درحالی‌که سینه را بالاگرفته و به روبرو نگاه می‏‌کنید، باسن را پایین بیاورید. شانه‌ها باید دقیقاً روبروی هالتر و آرنج‌ها رو به بیرون باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    2. اولین کشش را از طریق نیروی بخش جلویی پاشنه اعمال نموده و هالتر را از روی جعبه بلند کنید.
    3. با ایجاد کشش در ران‌ها، زانوها و مچ پا به دومین کشش منتقل‌شده و با نهایت سرعت ممکن هالتر را بالا ببرید. هالتر نزدیک به بدن باشد. در نقطه اوج کشش، حرکت شراگ را انجام داده و آرنج‌ها را به‌صورت خمیده در طرفین نگه‌دارید.
    4. هنگامی‌که پاها را در وضعیت نگه‌داشتن هالتر قراردادید، خود را به زیر هالتر کشیده و آن را بالای سر ببرید. پاها دقیقاً به سمت بیرون از لگن باشند؛ حین انجام اسکوات کامل با دست‌های کاملاً کشیده هالتر را بالای سر نگه‌دارید.
    5. هالتر را هم‌‏تراز با بخش جلویی پاشنه‌ها نگه‌داشته؛ سر و سینه را بالاگرفته و با اعمال نیرو از طریق پاشنه‌ها بایستید. وزنه را با دقت روی جعبه بازگردانید.

     

    حرکات جایگزین

    • هالتر یک‌ضرب معلق

    عضله هدف: همسترینگ

    ابزار: هالتر

    • هالتر یک‌ضرب قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *