مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه
آیا قصد دارید بازوهای بزرگتری داشته باشید؟ باید صبور باشید، زیرا افزایش حجم ماهیچههای بازو یکشبه رخ نمیدهد. برای دستیابی به نتایج، کافی است وارد باشگاه شده و زمان تحت تنش را افزایش دهید.
تمرین ارائهشده توسط ابنزر ساموئل (مدیر بخش تناسباندام مجله Men’s Health) از اصل توقف برای رشد بهمنظور به چالش کشیدن بازوها استفاده میکند.
ساموئل میگوید: “در ابتدا ساعدهای خود را موازی با زمین نگهدارید. در این حالت، اهرم جلو بازو بیشترین طول را دارد.”
در این حالت باید زمان تحت تنش جلو بازو را افزایش و حفظ کنید. ثانیاً، در پایان هر تکرار حرکت جلو بازو باید عضلات دوسر را منقبض کنید. توقف در نقطه موازی ساعد منجر به از بین رفتن تکانه گردیده و ما را از حالت سکون خارج میکند.
شما به چند دمبل و نیمکت شیبدار نیاز دارید تا بتوانید حرکت پایانی جلو بازو اسپایدر را انجام دهید.
- سینه خود را به تکیهگاه پشتی نیمکت تکیه داده و یک دمبل را در یکی از دستانتان نگهدارید. بر روی نیمکت ننشینید و عضلات پکتورال را بالای نیمکت نگهدارید.
- عضلات دوسر را بهمنظور بالا بردن وزنه منقبض کنید تا دستها با سطح زمین موازی باشند. یک ثانیه در این حالت توقف کنید.
- عضلات دوسر را مجدداً منقبض کرده و حرکت جلو بازو را به پایان رسانده و وزنه را بالا ببرید.
- در تکرار بعدی، در حالت موازی به مدت دو ثانیه توقف کنید.
- در هر تکرار، یک ثانیه به توقف افزوده و این روند را تا رساندن مدتزمان توقف به 6-7 ثانیه ادامه دهید.
بخش موازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و ساموئل نیز معتقد است که این حرکت صرفاً به دلیل بخش موازی انجام میشود. به دلیل زاویهای که این توقف رخ میدهد، عضلات دو سر باید بهصورت جداگانه بهمنظور تکمیل حرکت عمل کنند و ساعد و عضله براکیالیس تأثیر کمی در این تمرین دارند. این بدین معناست که شما با استفاده از این حرکت میتوانید عضلات دوسر خود را بهطور قابلتوجهی تقویت کنید.
روز تمرینات بازوی خود را با انجام سه ست از این تمرین برای هر طرف به پایان برسانید.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت menshealth.com)
واقعا حرکت مفید و اساسی توی حجم بازوئه.