برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افزایش حجم عضلات

بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افزایش حجم عضلات

بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افزایش حجم عضلات

آیا به دنبال بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افزایش حجم عضلات هستید؟ همان‌طورکه برخی افراد به دنبال لاغری هستند، برنامه افزایش حجم بدنسازی نیز طرفداران خود را دارد. در این مقاله با بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم کل عضلات بدن آشنا می‌شوید. در طی هر جلسه تمرینی گروه عضلانی خاصی را مورد هدف قرار خواهید داد. تعداد ست‌های پیشنهادی را رعایت کنید و تمرینات را با تمرکز انجام دهید.

برنامه تمرین بدنسازی حجمی حرفه‌ای

ممکن است که این برنامه بدنسازی حجمی طبیعی، تفاوت‌هایی با برنامه‌های قبلی شما داشته باشد. در این برنامه 8 تا 10 ست به همراه 10 تکرار انجام می‌دهید. این کار تکرارها را دو برابر کرده و فشار وارده به بدن را افزایش می‌دهد. انجام درست و اصولی حرکات حائز اهمیت است. در نتیجه اگر متوجه شدید که وزنه مورد استفاده سنگین است، آن را سبک‌تر کنید. به اتمام رساندن کامل ست‌ها و تکرارها در کنار انجام درست حرکات هدف اصلی ما می‌باشد.

نگران استفاده از وزنه سبک‌تر نباشید. به کمک این برنامه شاهد افزایش سایز و هایپرتروفی عضلانی خواهید بود. در بین انجام این برنامه بدنسازی حجمی احتمالاً متوجه نقاط ضعف عضلات خود می‌شوید. اما هرگز بیش از مقدار پیشنهاد شده تمرین نکنید. تمرین بیش از حد، روند افزایش حجم را کند می‌کند. به همین علت در این برنامه بدنسازی برای افزایش حجم، هر عضله در یک روز از هفته تمرین داده می‌شود.

جهت دریافت برنامه تمرینی کلیک کنید : برنامه بدنسازی افزایش حجم

هر گروه عضلانی با دو نوع حرکت مورد هدف قرار می‌گیرد. این دو نوع تمرین شامل یک ست بزرگ ده‌تایی و یک ست مکمل سه‌تایی است. در نتیجه در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای، عضلات مختلف در گروه عضلانی یکسان تمرین داده خواهند شد. در ادامه به روتینی 3 روزه می‌پردازیم. می‌توانید این روند را متناسب با برنامه شخصی خود تغییر دهید.

روز اول: سینه – پشت – زیر بغل

یکی از تمرینات عضله سینه و عضله پشت با را برای یک ست ده‌تایی انتخاب کنید.

  • پرس سینه روی نیمکت صاف

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press

  • پرس بالا سینه

حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip) حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

  • بارفیکس دست برعکس

حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up

  • بارفیکس

حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

  • زیر بغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

یکی از موارد تمرینات عضله سینه و عضله پشت با را برای یک ست سه‌تایی انتخاب کنید.

  • فلای بالا سینه با دمبل

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

  • دیپ

حرکت دیپ سینه Chest dips حرکت دیپ سینه Chest dips

  • زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

  • شراگ با هالتر

حرکت شراگ با هالتر Barbell Shrug حرکت شراگ با هالتر Barbell Shrug

روز دوم: استراحت

روز دوم را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر

روز سوم: پا – شکم

دو مورد از حرکات پا و حرکات شکم را برای یک ست 10 تایی انتخاب کنید.

  • اسکوات

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • ددلیفت

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

  • هاگ اسکوات

حرکت هاگ اسکوات Hack squats حرکت هاگ اسکوات Hack squats

  • دراز و نشست با وزنه

حرکت دراز و نشست با وزنه Weighted Sit Up حرکت دراز و نشست با وزنه Weighted Sit Up

  • کرانچ با سیم‌کش

حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

  • کرانچ روی نیمکت با شیب منفی

حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch

یکی از حرکات پا و حرکات شکم را برای یک ست سه‌تایی انتخاب کنید.

  • جلو پا با دستگاه

حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

  • پرس پا با دستگاه

حرکت پرس پا Leg press حرکت پرس پا Leg press

  • ساق پا ایستاده

حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

  • دوچرخه زدن در هوا

حرکت دوچرخه زدن در هوا Air Bike حرکت دوچرخه زدن در هوا Air Bike حرکت دوچرخه زدن در هوا Air Bike

  • پهلو با هالتر

حرکت پهلو با هالتر Barbell Side Bend حرکت پهلو با هالتر Barbell Side Bend حرکت پهلو با هالتر Barbell Side Bend

  • کرانچ مورب

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز چهارم: استراحت

روز چهارم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مختص ریکاوری و استراحت عضلانی می‌باشد.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان

روز پنجم: سرشانه – بازو

در این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با دمبل و هالتر عضلات سرشانه و بازو را تمرین می‌دهیم. یکی از تمرینات سرشانه و حرکات مختص بازو را برای یک ست 10تایی انتخاب کنید.

  • کلین قدرتی

حرکت کلین قدرتی Power Clean حرکت کلین قدرتی Power Clean حرکت کلین قدرتی Power Clean حرکت کلین قدرتی Power Clean

  • نشر جلو با دمبل

حرکت نشر جلو با دمبل Front Two-Dumbbell Raise حرکت نشر جلو با دمبل Front Two-Dumbbell Raise

  • پرس سرشانه نظامی

حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

  • جلو بازو چکشی

حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

  • جلو بازو با هالتر

حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls

یکی از تمرینات سرشانه و حرکات مختص بازو را برای ست سه‌تایی انتخاب کنید.

  • فلای معکوس

حرکت نشر خم با دمبل Reverse Flyes حرکت نشر خم با دمبل Reverse Flyes

  • پرس سرشانه با دمبل نشسته

حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated Dumbbell Press حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated Dumbbell Press

  • نشر از جانب با دمبل

حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

  • جلو بازو لاری

حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

  • پشت بازو سیم‌کش

حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

توجه: استراحت ست‌های 10تایی در حدود 90-60 ثانیه در فاصله میانی هر ست می‌باشد. بیشتر از زمان تعیین شده استراحت نکنید. زیرا این کار باعث احساس خستگی در پایان ورزش خواهد شد. اگر احساس کردید وزنه مورد استفاده سبک است، به معنای ادامه تمرین در زمان استراحت نیست. این 60 ثانیه تنها مختص به استراحت عضلات است نه انجام تمرین.

روز ششم: استراحت

روز ششم برنامه را به ریکاوری عضلانی اختصاص دهید.

روز هفتم: استراحت کنید یا از روز اول آغاز کنید

روز هفتم را استراحت کرده یا دوباره روند تمرین را از حرکات روز اول آغاز نمایید. همچنین در کنار ورزش، رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. می‌توانید از مربیان متخصص تن‌ورز جهت دریافت برنامه تغذیه برای عضله سازی کمک و راهنمایی بگیرید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم

چه کسی از این سبک تمرین بیشترین نفع را می‌برد؟

اگر وزنه انتخابی شما بیشترین فشار ممکن را وارد کرده و در عضلات احساس درد کنید، بیشترین نفع را می‌برید. وزنه سبک‌تر، فشار کمتری بر عضلات وارد می‌کند. همچنین اگر تمرینات کاردیو در برنامه خود ندارید، تکرارهای بالای این تمرین، به کالری سوزی کمک می‌کنند. توجه داشته باشید اولویت، انجام درست حرکات است نه برداشتن وزنه سنگین.

چه کسی کمترین نفع را از این سبک تمرینی می‌برد؟

اگر ورزشکاری مبتدی هستید این برنامه را انجام ندهید. ز برنامه برای شما بسیار سنگین بوده و منجر به تمرین بیش از حد توانتان خواهد شد. همچنین اگر استراحت کمی داشته یا در روزهای ریکاوری، فعالیت زیادی داشته باشید، این برنامه مناسب شما نخواهد بود. برای انجام ست‌های 10تایی به انگیزه بیشتری نیاز هست. اگر سطح انگیزه شما کم باشد، از تمرینات منفعت زیادی نمی‌برید.

تمرین حجمی روشی عالی برای افزایش سایز و قدرت عضلانی در کوتاه مدت است. اصل اساسی این تمرین ایجاد فشار ناگهانی به عضلات می‌باشد. در این صورت از روند همیشگی خارج شده و با افزایش قدرت روبرو خواهید شد. در ادامه برنامه تمرینی هر عضله را معرفی می‌کنیم.

روز اول: سینه + پشت و زیر بغل

  • (A1) پرس سینه با دمبل: 6 × 10

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

  • (A2) پلاور دمبل با دست صاف: 6 × 10

حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover

  • (B1) زیر بغل هالتر خم: 12-10 × 3

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

  • (B2) شراگ با هالتر:  12-10 × 3

حرکت شراگ با هالتر Barbell Shrug حرکت شراگ با هالتر Barbell Shrug

روز دوم: استراحت

روز دوم را به ریکاوری عضلات اختصاص دهید.

روز سوم: بازو + سرشانه

  • (A1) پشت بازو هالتر خوابیده: 6 × 10

حرکت Skull Crusher حرکت Skull Crusher

  • (A2) جلو بازو با دمبل: 6 × 10

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

  • (B1) نشر از جانب دمبل: 12-10 × 3

حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

  • (B2) پرس سرشانه آرنولدی با دمبل: 12-10 × 3

حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press

روز چهارم: استراحت

روز چهارم از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را به استراحت و ریکاوری عضلانی اختصاص دهید.

روز پنجم: پا + شکم

  • (A1) اسکوات با هالتر: 6 × 10

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • (A2) پرس پا: 6 × 10

حرکت پرس پا Leg press حرکت پرس پا Leg press

  • (B1) زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف: 12-10 × 3

حرکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف Flat Bench Lying Leg Raise حرکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف Flat Bench Lying Leg Raise

  • (B2) دراز و نشست با وزنه: 12-10 × 3

حرکت دراز و نشست با وزنه Weighted Sit Up حرکت دراز و نشست با وزنه Weighted Sit Up

روز ششم و هفتم: استراحت

روز ششم و هفتم نیز مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت شبانه دارید. پیشنهاد می‌شود که حداقل 8 ساعت خواب را در برنامه خود قرار دهید. در صورتی که زمان کافی برای 8 ساعت خواب ندارید، این برنامه تمرینی را انجام ندهید. این برنامه سخت بوده و در صورت استراحت و ریکاوری مناسب شاهد نتایج بی‌نظیری خواهید بود.

تمرینات A را با یکدیگر انجام دهید. به این معنا که در روز اول پرس سینه و پلاور دمبل انجام گردد. ورزش‌های گروه B نیز به همین صورت است. در هر روتین، A1 را با A2 و B1 را با B2 انجام دهید. بین هر ست 120-90 ثانیه استراحت داشته باشید.

چه کسی بیشترین نفع را از این سبک تمرینی می‌برد؟

بیشترین نفع این تمرینات مختص لیفترهایی است که روند ثابت و حرفه‌ای دارند. زیرا به کمک این برنامه روتین خود را تغییر داده و شاهد افزایش قدرت خواهند بود.

چه کسی از این سبک از تمرینات کمترین نفع را می‌برد؟

ورزشکاران مبتدی و لیفترهایی که زمان ریکاوری نامناسبی دارند، از این برنامه کمترین بهره را می‌برند. این افراد با انجام تمرینات مذکور به سرعت خسته می‌شوند. در نتیجه احتمالاً پس از 3 هفته قادر به ادامه انجام تمرینات نخواهند بود.

جمع‌بندی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به افزایش قدرت و حجم عضلانی شما کمک می‌کند. همچنین این تمرینات برای افراد حرفه‌ای مناسب بوده و ورزشکاران مبتدی نباید از آن استفاده نکنند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین میزان فشار را به عضلات وارد کند. همچنین امکان انجام درست و کامل ست با آن امکان‌پذیر باشد. همچنین میزان استراحت توصیه شده را رعایت نموده و 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1749

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *