آیا به دنبال بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افزایش حجم عضلات هستید؟ همان‌طورکه برخی افراد به دنبال لاغری هستند، برنامه افزایش حجم بدنسازی نیز طرفداران خود را دارد. در این مقاله با بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم کل عضلات بدن آشنا می‌شوید. در طی هر جلسه تمرینی گروه عضلانی خاصی را مورد هدف قرار خواهید داد. تعداد ست‌های پیشنهادی را رعایت کنید و تمرینات را با تمرکز انجام دهید.
برنامه تمرین بدنسازی حجمی حرفه ای
ممکن است که این برنامه بدنسازی حجمی طبیعی، تفاوت‌هایی با برنامه‌های قبلی شما داشته باشد. در این برنامه 8 تا 10 ست به همراه 10 تکرار انجام می‌دهید. این کار تکرارها را دو برابر کرده و فشار وارده به بدن را افزایش می‌دهد. انجام درست و اصولی حرکات حائز اهمیت است. در نتیجه اگر متوجه شدید که وزنه مورد استفاده سنگین است، آن را سبک‌تر کنید. به اتمام رساندن کامل ست‌ها و تکرارها در کنار انجام درست حرکات هدف اصلی ما می‌باشد.
نگران استفاده از وزنه سبک‌تر نباشید. به کمک این برنامه شاهد افزایش سایز و هایپرتروفی عضلانی خواهید بود. در بین انجام این برنامه بدنسازی حجمی احتمالاً متوجه نقاط ضعف عضلات خود می‌شوید. اما هرگز بیش از مقدار پیشنهاد شده تمرین نکنید. تمرین بیش از حد، روند افزایش حجم را کند می‌کند. به همین علت در این برنامه بدنسازی برای افزایش حجم، هر عضله در یک روز از هفته تمرین داده می‌شود.
جهت دریافت برنامه تمرینی کلیک کنید : برنامه بدنسازی افزایش حجم
هر گروه عضلانی با دو نوع حرکت مورد هدف قرار می‌گیرد. این دو نوع تمرین شامل یک ست بزرگ ده‌تایی و یک ست مکمل سه‌تایی است. در نتیجه در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ، عضلات مختلف در گروه عضلانی یکسان تمرین داده خواهند شد. در ادامه به روتینی 3 روزه می‌پردازیم. می‌توانید این روند را متناسب با برنامه شخصی خود تغییر دهید.
روز اول: سینه – پشت – زیر بغل
یکی از تمرینات عضله سینه و عضله پشت با را برای یک ست ده‌تایی انتخاب کنید.
- پرس سینه روی نیمکت صاف
- پرس بالا سینه
- بارفیکس دست برعکس
- بارفیکس
- زیر بغل هالتر خم
یکی از موارد تمرینات عضله سینه و عضله پشت با را برای یک ست سه‌تایی انتخاب کنید.
- فلای بالا سینه با دمبل
- دیپ
- زیر بغل دمبل تک خم
- شراگ با هالتر
روز دوم برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی : استراحت
روز دوم را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر
روز سوم: پا – شکم
دو مورد از حرکات پا و حرکات شکم را برای یک ست 10 تایی در این برنامه انتخاب کنید.
- اسکوات
- ددلیفت
- هاگ اسکوات
- دراز و نشست با وزنه
- کرانچ با سیم‌کش
- کرانچ روی نیمکت با شیب منفی
یکی از حرکات پا و حرکات شکم را برای یک ست سه‌تایی انتخاب کنید.
- جلو پا با دستگاه
- پشت پا خوابیده با دستگاه
- پرس پا با دستگاه
- ساق پا ایستاده
- دوچرخه زدن در هوا
- پهلو با هالتر
- کرانچ مورب
روز چهارم برنامه بدنسازی افزایش حجم حرفه ای : استراحت
روز چهارم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مختص ریکاوری و استراحت عضلانی می‌باشد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان
روز پنجم: سرشانه – بازو
در این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با دمبل و هالتر عضلات سرشانه و بازو را تمرین می‌دهیم. یکی از تمرینات سرشانه و حرکات مختص بازو را برای یک ست 10تایی انتخاب کنید.
- کلین قدرتی
- نشر جلو با دمبل
- پرس سرشانه نظامی
- جلو بازو چکشی
- جلو بازو با هالتر
یکی از تمرینات سرشانه و حرکات مختص بازو را برای ست سه‌تایی انتخاب کنید.
- فلای معکوس
- پرس سرشانه با دمبل نشسته
- نشر از جانب با دمبل
- جلو بازو لاری
- پشت بازو سیم‌کش
توجه: استراحت ست‌های 10تایی در حدود 90-60 ثانیه در فاصله میانی هر ست می‌باشد. بیشتر از زمان تعیین شده استراحت نکنید. زیرا این کار باعث احساس خستگی در پایان ورزش خواهد شد. اگر احساس کردید وزنه مورد استفاده سبک است، به معنای ادامه تمرین در زمان استراحت نیست. این 60 ثانیه تنها مختص به استراحت عضلات است نه انجام تمرین.
روز ششم: استراحت
روز ششم برنامه را به ریکاوری عضلانی اختصاص دهید.
روز هفتم: استراحت کنید یا از روز اول آغاز کنید
روز هفتم را استراحت کرده یا دوباره روند تمرین را از حرکات روز اول آغاز نمایید. همچنین در کنار ورزش، رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. می‌توانید از مربیان متخصص تن‌ورز جهت دریافت برنامه تغذیه برای عضله سازی کمک و راهنمایی بگیرید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی افزایش حجم
چه کسی از این سبک تمرین بیشترین نفع را می‌برد؟
اگر وزنه انتخابی شما بیشترین فشار ممکن را وارد کرده و در عضلات احساس درد کنید، بیشترین نفع را می‌برید. وزنه سبک‌تر، فشار کمتری بر عضلات وارد می‌کند. همچنین اگر تمرینات کاردیو در برنامه خود ندارید، تکرارهای بالای این تمرین، به کالری سوزی کمک می‌کنند. توجه داشته باشید اولویت، انجام درست حرکات است نه برداشتن وزنه سنگین.
چه کسی کمترین نفع را از این سبک تمرینی می‌برد؟
اگر ورزشکاری مبتدی هستید این برنامه را انجام ندهید. ز برنامه برای شما بسیار سنگین بوده و منجر به تمرین بیش از حد توانتان خواهد شد. همچنین اگر استراحت کمی داشته یا در روزهای ریکاوری، فعالیت زیادی داشته باشید، این برنامه مناسب شما نخواهد بود. برای انجام ست‌های 10تایی به انگیزه بیشتری نیاز هست. اگر سطح انگیزه شما کم باشد، از تمرینات منفعت زیادی نمی‌برید.
تمرین حجمی روشی عالی برای افزایش سایز و قدرت عضلانی در کوتاه مدت است. اصل اساسی این تمرین ایجاد فشار ناگهانی به عضلات می‌باشد. در این صورت از روند همیشگی خارج شده و با افزایش قدرت روبرو خواهید شد. در ادامه برنامه تمرینی هر عضله را معرفی می‌کنیم.
روز اول: سینه + پشت و زیر بغل
- (A1) پرس سینه با دمبل: 6 × 10
- (A2) پلاور دمبل با دست صاف: 6 × 10
- (B1) زیر بغل هالتر خم: 12-10 × 3
- (B2) شراگ با هالتر: 12-10 × 3
روز دوم: استراحت
روز دوم را به ریکاوری عضلات اختصاص دهید.
روز سوم: بازو + سرشانه
- (A1) پشت بازو هالتر خوابیده: 6 × 10
- (A2) جلو بازو با دمبل: 6 × 10
- (B1) نشر از جانب دمبل: 12-10 × 3
- (B2) پرس سرشانه آرنولدی با دمبل: 12-10 × 3
روز چهارم: استراحت
روز چهارم از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را به استراحت و ریکاوری عضلانی اختصاص دهید.
روز پنجم: پا + شکم
- (A1) اسکوات با هالتر: 6 × 10
- (A2) پرس پا: 6 × 10
- (B1) زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف: 12-10 × 3
- (B2) دراز و نشست با وزنه: 12-10 × 3
روز ششم و هفتم: استراحت
روز ششم و هفتم نیز مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت شبانه دارید. پیشنهاد می‌شود که حداقل 8 ساعت خواب را در برنامه خود قرار دهید. در صورتی که زمان کافی برای 8 ساعت خواب ندارید، این برنامه تمرینی را انجام ندهید. این برنامه سخت بوده و در صورت استراحت و ریکاوری مناسب شاهد نتایج بی‌نظیری خواهید بود.
تمرینات A را با یکدیگر انجام دهید. به این معنا که در روز اول پرس سینه و پلاور دمبل انجام گردد. ورزش‌های گروه B نیز به همین صورت است. در هر روتین، A1 را با A2 و B1 را با B2 انجام دهید. بین هر ست 120-90 ثانیه استراحت داشته باشید.
چه کسی بیشترین نفع را از این سبک تمرینی می‌برد؟
بیشترین نفع این تمرینات مختص لیفترهایی است که روند ثابت و حرفه‌ای دارند. زیرا به کمک این برنامه روتین خود را تغییر داده و شاهد افزایش قدرت خواهند بود.
چه کسی از این سبک از تمرینات کمترین نفع را می‌برد؟
ورزشکاران مبتدی و لیفترهایی که زمان ریکاوری نامناسبی دارند، از این برنامه کمترین بهره را می‌برند. این افراد با انجام تمرینات مذکور به سرعت خسته می‌شوند. در نتیجه احتمالاً پس از 3 هفته قادر به ادامه انجام تمرینات نخواهند بود.
جمع بندی
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به افزایش قدرت و حجم عضلانی شما کمک می‌کند. همچنین این تمرینات برای افراد حرفه‌ای مناسب بوده و ورزشکاران مبتدی نباید از آن استفاده نکنند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین میزان فشار را به عضلات وارد کند. همچنین امکان انجام درست و کامل ست با آن امکان‌پذیر باشد. همچنین میزان استراحت توصیه شده را رعایت نموده و 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
N:1749
سلام. این برنامه برای افراد مبتدی مناسب نیست؟
سلام اقا بهروز
این برامه برای افراد مبتدی میتونه مناسب نباشه. لطفا از برنامه تمرین بدنسازی مبتدی استفاده کنید.