بهترین برنامه بدنسازی سوپرست بر انجام چه حرکاتی تأکید دارد؟ برنامه بدنسازی حجمی سوپرست یکی از بهترین انواع برنامه‌های تمرینی است. تن‌ورز یک نمونه برنامه بدنسازی سوپرست را گردآوری کرده است. شما به کمک این برنامه سوپرست انفجاری شاهد رشد بی نظیر عضلات و افزایش قدرت خواهید بود. برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست بر تمام عضلات بدن تمرکز دارد. برای دریافت و اجرای برنامه تمرینی سوپرست همراه ما باشید.
برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپرست
در سوپرست یک جفت تمرین یکی پس از دیگری با استراحت کم یا بدون استراحت انجام می‌شود. پس از انجام دو حرکت از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با سوپرست استراحت خواهید داشت. احتمالاً شما نیز این نوع سیستم تمرینی را در برنامه بدنسازی حرفه ای خود تجربه کرده‌اید. با این حال وقتی برای کل عضلات بدن به کاربرده شود، نتایج اعجاب انگیزی به همراه خواهد داشت.
افزایش قدرت و حجم در برنامه تمرین بدنسازی سوپرست حجمی
بیشتر به دنبال حجم هستید یا افزایش قدرت؟ پاسخ این پرسش مسیر برنامه بدنسازی کاملاً حجمی سوپرست را معین می‌کند. افزایش حجم عضلانی بیشتر با اندازه مرتبط است تا با قدرت. بااین‌حال افزایش قدرت اهمیت فراوانی دارد. همچنین شما سریع‌تر و راحت‌تر متوجه افزایش قدرت خود به نسبت افزایش حجم خواهید شد. به هنگام افزایش حجم، به افزایش قدرت عضلانی نیز ادامه دهید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای
با این روش در هر جلسه برنامه بدنسازی حجمی سوپرست بار بیشتری برمی‌دارید. درنهایت نیز به نسبت عضله سازی افزایش خواهد یافت. برای هایپرتروفی باید از سیستم‌ها و سبک‌های مختلف تمرینی بهره ببرید. سعی کنید قدرت عضلانی را به همراه افزایش حجم، بیفزایید. افزایش حجم عضلانی یک چرخه بوده و تنها به یک عامل مربوط نیست.
اهمیت سوپرست در برنامه بدنسازی سوپرست حجمی حرفه ای
به‌طورمعمول، سوپر‌ست‌ها با تمرینات آنتاگونیستی انجام می‌شوند. شما می‌توانید حرکت دوم تمرینی را از همان گروه عضلانی انتخاب کنید. همچنین یک دراپ ست یا یک جفت تمرین پیش خستگی یا پس خستگی نیز یک سوپرست در نظر گرفته می‌شود. برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست بیشتر بر روی گروه‌های عضلانی متضاد تمرین می‌کند. این برنامه عضلات را در زوایای مختلف درگیر می‌کند. درنهایت نیز تمام عضلات به کار گرفته شده و افزایش قدرت و حجم با هم مورد هدف قرار می‌گیرد.
احتمالاً تا به الآن سوپرست را در تمرینات بازو اجرا کرده‌اید. همان‌طور که می‌دانید سوپرست‌های مداوم با حداقل استراحت می‌تواند به سرعت منجر به خستگی شود. برنامه تمرینی سوپرست بر روی عضلات بزرگ‌تر نیز همین سیستم را اجرا می‌کند. درنتیجه خستگی، به شکل سوزاندن اسیدلاکتیک به سرعت روی خواهد داد. اگر می‌خواهید حجم زیادی از تمرینات را در مدت زمان کوتاهی اجرا کنید، با احتیاط به این برنامه نزدیک شوید.
هر هفته دو رویکرد متفاوت برای ترکیب گروه عضلانی یکسان وجود دارد. هدف بهبود جریان و افزایش پمپاژ خون و حمله به عضلات برای فراخوانی رشد شدید است. با انجام تمرینات متناوب در هر هفته، ترشح هورمون‌ها بیشتر خواهد شد. درنتیجه رشد عضلانی در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست نیز تسریع می‌یابد.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سوپرست روش قدیمی اما با کاربردی جدید
همان‌طور که می‌دانید تحت‌فشار قرار دادن عضلات و لیفتینگ سنگین با افزایش حجم و قدرت همراه است. با ریکاوری مناسب نیز به عضله سازی ادامه خواهید داد. بااین‌حال به کمک جلسات متناوب سنگین و سبک از همان تغییرات هورمونی بهره‌مند شوید. تمرین مکرر نیز افزایش مداوم تستوسترون را به دنبال داشته و درنتیجه عضلات حفظ خواهند شد. برنامه بدنسازی سوپرست بازو و دیگر عضلات با همین روش به ظاهر قدیمی، کاربردی جدید را به همراه دارد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی سینه در ۴ هفته
روند برنامه بدنسازی کاملاً حجمی سوپرست
در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند. به هنگام اجرای تمرینات تمرکز کافی داشته باشید. همچنین مصرف کافی آب و استراحت بین ست‌ها را نیز رعایت کنید.
دور اول از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست
اولین تمرینات هفته سنگین و همه‌جانبه خواهد بود. تمام ست‌ها و تکرارهای یک تمرین را کامل کنید. هر ست را با شکست یا نزدیک به شکست انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعد بروید. میزان استراحت ذکر شده را رعایت نمایید. تمرین بعدی بر روی عضله آنتاگونیست تمرکز دارد. پس از اتمام این تمرین، به اولین گروه عضلانی برگردید و چرخه را ادامه دهید.
دور دوم از برنامه تمرینی سوپرست
تمرینات دور دوم، سبک‌تر، با ست بالا و خستگی‌زا خواهد بود. بین تمرینات سوپرست استراحت نداشته باشید. تمرینات بالاتنه در آخر هفته انجام می‌شود. در این صورت عضلات به خوبی پرورش خواهند یافت.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌ها نیاز دارید
تقسیم عضلات طی هفته در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست
روز اول: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
روز دوم: عضلات سینه، پشت و کول
روز سوم: سرشانه، پشت بازو و جلو بازو
روز چهارم: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
روز پنجم: عضلات سینه، پشت و کول
روز ششم: برنامه بدنسازی سوپرست سرشانه، پشت بازو و جلو بازو
روز هفتم: استراحت
روز اول از تمرینات دور اول: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
• اسکوات در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• پشت پا خوابیده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• ساق پا ایستاده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• پرس پا دستگاه در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• ددلیفت با پای صاف در برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• ساق پا نشسته دستگاه در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• کرانچ روی میز شیب‌دار در 4 ست با 10 تکرار و 2 دقیقه استراحت
• جلو پا دستگاه در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• پشت پا دستگاه نشسته در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• زیر شکم خلبانی در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
روز دوم از برنامه تمرینی سوپرست: عضلات سینه، پشت و کول
• پرس سینه با هالتر در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• زیر بغل سیم‌کش دست باز در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• شراگ با دمبل در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• پرس بالا سینه با دمبل در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• زیر بغل سیم‌کش دست معکوس در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• کول با هالتر در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• فلای دستگاه در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• زیر بغل قایقی نشسته در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• شراگ با هالتر در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• کراس اور با سیم‌کش در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• زیر بغل سیم‌کش ایستاده در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• نشر خم با دمبل در برنامه بدنسازی سوپرست در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
روز سوم: سرشانه، پشت بازو و جلو بازو
• پرس سرشانه با دمبل در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• پشت بازو هالتر خوابیده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت
• جلو بازو هالتر در ۴ ست با ۸ تکرار. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت در این حرکت از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست داشته باشید.
• نشر جانب با دمبل در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• پشت بازو سیم‌کش در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت
• جلو بازو هالتر لاری در 4 ست با 12 تکرار. یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت در این حرکت از برنامه تمرینی سوپرست داشته باشید.
• نشر جلو دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• پشت بازو با دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
• جلو بازو دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت
روز چهارم از دور دوم برنامه بدنسازی حجمی سوپرست: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
حرکات زیر را به شکل تری ست در 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. پس از اتمام دور اول، 3 دقیقه استراحت نمایید. مصرف کافی آب در بین ست‌ها و اجرای حرکات با تمرکز کافی را فراموش نکنید.
• اسکات با هالتر
• جلو پا دستگاه
• پشت پا دستگاه نشسته
• ساق پا ایستاده : این حرکت از برنامه بدنسازی سوپرست را به شکل سوپرست در 3 ست با 15 تکرار اجرا کنید. استراحت دور بعد نیز 2 دقیقه است.
• کرانچ روی میز شیب منفی
• حرکات زیر را به صورت تری ست در 3 ست با 10 تکرار و 3 دقیقه استراحت است.
۱- پرس پا دستگاه از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست
۲- هاک اسکوات
۳- پشت پا دستگاه خوابیده
• تمرینات زیر را به شکل سوپرست در 4 ست با 15 تکرار به همراه 2 دقیقه استراحت اجرا کنید.
۱- ساق پا نشسته دستگاه
۲- کرانچ ضربدری
• تمرینات زیر را به صورت تری ست با 4 ست و 10 تکرار انجام دهید. میزان استراحت 2 دقیقه و نیم است.
۱- اسکوات از جلو
۲- پشت پا دستگاه ایستاده تک پا از برنامه تمرینی سوپرست
۳- کرانچ با سیم‌کش
روز پنجم: عضلات سینه، پشت و کول
• تمرینات زیر را به شکل تری ست در 4 ست با 12 تکرار و 3 دقیقه استراحت اجرا نمایید.
۱- پرس سینه با دمبل
۲- زیر بغل هالتر خم
۳- شراگ با دمبل از برنامه بدنسازی حجمی سوپرست
• تمرینات زیر را تری ست با 3 ست و 10 تکرار اجرا کنید. 2 تا 2 دقیقه و نیم نیز استراحت داشته باشید.
۱- پرس بالا سینه با هالتر
۲- زیر بغل سیم‌کش دست باز
۳- نشر خم با دمبل از بر نامه بدنسازی سوپرست
• تمرینات زیر نیز تری ست با 3 ست و 12 تکرار است. 2 تا 2 دقیقه و نیم نیز استراحت کنید.
۱- فلای بالا سینه با دمبل
۲- قایقی با سیم‌کش
۳- شراگ با دمبل
• تمرینات زیر را تری ست در 4 ست با 10 تکرار انجام دهید. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت کافی است.
۱- پرس زیر سینه با دمبل
۲- بارفیکس دست معکوس
۳- کول با هالتر
روز ششم از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست : سرشانه، پشت بازو و جلو بازو
• تمرینات زیر را به صورت تری ست در 4 ست با 12 تکرار اجرا کنید. 3 دقیقه استراحت داشته باشید.
۱- پرس سینه با دمبل
۲- پشت بازو با هالتر روی نیمکت
۳- جلو بازو هالتر
• تمرینات زیر به صورت تری ست در 3 ست با 10 تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت است.
۱- نشر جانب با سیم‌کش
۲- پشت بازو سیم‌کش از برنامه تمرینی سوپرست
۳- جلو بازو سیم‌کش
• حرکات زیر را با تکنیک تری ست در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت کنید.
۱- نشر جلو با سیم‌کش
۲- پشت بازو سیم‌کش از بالای سر
۳- جلو بازو دمبل لاری
• آخرین سری تمرینات نیز به صورت تری ست با 4 ست و 10 تکرار است. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت نمایید.
۱- نشر خم با دمبل
۲- پشت بازو دمبل
۳- جلو بازو دمبل
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست یکی از حرفه‌ای‌ترین برنامه‌های بدنسازی است. برنامه بدنسازی سوپرست منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد. حرکات برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست را با دقت انجام دهید. تعداد ست و تکرار را تغییر ندهید. در کنار برنامه تمرینی سوپرست تغذیه صحیح داشته باشید. مصرف پروتئین را افزایش دهید. در صورت صلاحدید مربی یا پزشک، از مکمل‌های غذایی و ورزشی نیز استفاده نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1826
عاالی دمتون گرم