برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای ۴ هفته ای

برنامه بدنسازی حجمی سوپرست
  • برنامه بدنسازی حجمی سوپرست

    بهترین برنامه بدنسازی حجمی بر انجام چه حرکاتی تأکید دارد؟ برنامه بدنسازی حجمی سوپرست یکی از بهترین انواع برنامه‌های تمرینی است. تن‌ورز یک نمونه برنامه بدنسازی سوپرست را گردآوری کرده است. شما به کمک این برنامه سوپرست انفجاری شاهد رشد بی‌نظیر عضلات و افزایش قدرت خواهید بود. برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست بر تمام عضلات بدن تمرکز دارد. برای دریافت و اجرای برنامه تمرینی سوپرست همراه ما باشید.

    برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپرست 

    در سوپرست یک جفت تمرین یکی پس از دیگری با استراحت کم یا بدون استراحت انجام می‌شود. پس از انجام دو حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با سوپرست استراحت خواهید داشت. احتمالاً شما نیز این نوع سیستم تمرینی را در برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای خود تجربه کرده‌اید. بااین‌حال وقتی برای کل عضلات بدن به‌کاربرده شود، نتایج اعجاب‌انگیزی به همراه خواهد داشت.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای

    افزایش قدرت و حجم در برنامه تمرین بدنسازی سوپرست حجمی

    بیشتر به دنبال حجم هستید یا افزایش قدرت؟ پاسخ این پرسش مسیر برنامه بدنسازی کاملاً حجمی سوپرست را معین می‌کند. افزایش حجم عضلانی بیشتر با اندازه مرتبط است تا با قدرت. بااین‌حال افزایش قدرت اهمیت فراوانی دارد. همچنین شما سریع‌تر و راحت‌تر متوجه افزایش قدرت خود به نسبت افزایش حجم خواهید شد. به هنگام افزایش حجم، به افزایش قدرت عضلانی نیز ادامه دهید.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی و مکمل ورزشی گیف

    با این روش در هر جلسه برنامه بدنسازی حجمی سوپرست بار بیشتری برمی‌دارید. درنهایت نیز به نسبت عضله سازی افزایش خواهد یافت. برای هایپرتروفی باید از سیستم‌ها و سبک‌های مختلف تمرینی بهره ببرید. سعی کنید قدرت عضلانی را به همراه افزایش حجم، بیفزایید. افزایش حجم عضلانی یک چرخه بوده و تنها به یک عامل مربوط نیست.

    اهمیت سوپرست در برنامه بدنسازی سوپرست حجمی حرفه ای

    به‌طورمعمول، سوپر‌ست‌ها با تمرینات آنتاگونیستی انجام می‌شوند. شما می‌توانید حرکت دوم تمرینی را از همان گروه عضلانی انتخاب کنید. همچنین یک دراپ ست یا یک جفت تمرین پیش خستگی یا پس خستگی نیز یک سوپرست در نظر گرفته می‌شود. برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست بیشتر بر روی گروه‌های عضلانی متضاد تمرین می‌کند. این برنامه عضلات را در زوایای مختلف درگیر می‌کند. درنهایت نیز تمام عضلات به کار گرفته شده و افزایش قدرت و حجم با هم مورد هدف قرار می‌گیرد.

    احتمالاً تا به الآن سوپرست را در تمرینات بازو اجرا کرده‌اید. همان‌طور که می‌دانید سوپرست‌های مداوم با حداقل استراحت می‌تواند به سرعت منجر به خستگی شود. برنامه تمرینی سوپرست بر روی عضلات بزرگ‌تر نیز همین سیستم را اجرا می‌کند. درنتیجه خستگی، به شکل سوزاندن اسیدلاکتیک به سرعت روی خواهد داد. اگر می‌خواهید حجم زیادی از تمرینات را در مدت زمان کوتاهی اجرا کنید، با احتیاط به این برنامه نزدیک شوید.

    هر هفته دو رویکرد متفاوت برای ترکیب گروه عضلانی یکسان وجود دارد. هدف بهبود جریان و افزایش پمپاژ خون و حمله به عضلات برای فراخوانی رشد شدید است. با انجام تمرینات متناوب در هر هفته، ترشح هورمون‌ها بیشتر خواهد شد. درنتیجه رشد عضلانی در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست نیز تسریع می‌یابد.

    برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سوپرست روش قدیمی اما با کاربردی جدید

    همان‌طور که می‌دانید تحت‌فشار قرار دادن عضلات و لیفتینگ سنگین با افزایش حجم و قدرت همراه است. با ریکاوری مناسب نیز به عضله سازی ادامه خواهید داد. بااین‌حال به کمک جلسات متناوب سنگین و سبک از همان تغییرات هورمونی بهره‌مند شوید. تمرین مکرر نیز افزایش مداوم تستوسترون را به دنبال داشته و درنتیجه عضلات حفظ خواهند شد. برنامه بدنسازی سوپرست بازو و دیگر عضلات با همین روش به ظاهر قدیمی، کاربردی جدید را به همراه دارد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه‌ بدنسازی سینه در ۴ هفته

    روند برنامه بدنسازی کاملاً حجمی سوپرست

    در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند. به هنگام اجرای تمرینات تمرکز کافی داشته باشید. همچنین مصرف کافی آب و استراحت بین ست‌ها را نیز رعایت کنید.

    دور اول از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست

    اولین تمرینات هفته سنگین و همه‌جانبه خواهد بود. تمام ست‌ها و تکرارهای یک تمرین را کامل کنید. هر ست را با شکست یا نزدیک به شکست انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعد بروید. میزان استراحت ذکر شده را رعایت نمایید. تمرین بعدی بر روی عضله آنتاگونیست تمرکز دارد. پس از اتمام این تمرین، به اولین گروه عضلانی برگردید و چرخه را ادامه دهید.

    دور دوم از برنامه تمرینی سوپرست

    تمرینات دور دوم، سبک‌تر، با ست بالا و خستگی‌زا خواهد بود. بین تمرینات سوپرست استراحت نداشته باشید.  تمرینات بالاتنه در آخر هفته انجام می‌شود. در این صورت عضلات به خوبی پرورش خواهند یافت.

    تقسیم عضلات طی هفته در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست

    روز اول: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

    روز دوم: عضلات سینه، پشت و کول

    روز سوم: سرشانه، پشت بازو و جلو بازو

    روز چهارم: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

    روز پنجم: عضلات سینه، پشت و کول

    روز ششم: برنامه بدنسازی سوپرست سرشانه، پشت بازو و جلو بازو

    روز هفتم: استراحت

    روز اول از تمرینات دور اول: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

    • اسکوات در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • پشت پا خوابیده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    ساق پا ایستاده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    • پرس پا دستگاه در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    • ددلیفت با پای صاف در برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف‌ (Dumbbell stiff leg deadlift) حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف‌ (Dumbbell stiff leg deadlift)

    • ساق پا نشسته دستگاه در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    ساق پا نشسته Seated Calf Raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    • کرانچ روی میز شیب‌دار در 4 ست با 10 تکرار و 2 دقیقه استراحت

    حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch

    • جلو پا دستگاه در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا دستگاه نشسته در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl

    • زیر شکم خلبانی در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    روز دوم از برنامه تمرینی سوپرست: عضلات سینه، پشت و کول

    پرس سینه با هالتر در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • زیر بغل سیم‌کش دست باز در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown 

    • شراگ با دمبل در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    • پرس بالا سینه با دمبل در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • زیر بغل سیم‌کش دست معکوس در برنامه بدنسازی حجمی سوپرست در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns

    • کول با هالتر در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    • فلای دستگاه در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

    • زیر بغل قایقی نشسته در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    • شراگ با هالتر در  4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug- حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug-

    • کراس اور با سیم‌کش در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover- حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover-

    • زیر بغل سیم‌کش ایستاده در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست صاف Straight-Arm Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست صاف Straight-Arm Pulldown

    • نشر خم با دمبل در برنامه بدنسازی سوپرست در 3 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت نشر خم با دمبل Bent Over Dumbbell Lateral Raise

    روز سوم: سرشانه، پشت بازو و جلو بازو

    • پرس سرشانه با دمبل در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Overhead Press• پشت بازو هالتر خوابیده در ۴ ست با ۸ تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت

    حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

    • جلو بازو هالتر در ۴ ست با ۸ تکرار. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت در این حرکت از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست داشته باشید.

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    • نشر جانب با دمبل در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • پشت بازو سیم‌کش در ۳ ست با ۱۰ تکرار و ۲ دقیقه استراحت

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    • جلو بازو هالتر لاری در 4 ست با 12 تکرار. یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت در این حرکت از برنامه تمرینی سوپرست داشته باشید.

    حرکت جلو بازو لاری با سیم‌کش Cable Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری با سیم‌کش Cable Preacher Curl

    • نشر جلو دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise- حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise-

    • پشت بازو با دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension

    • جلو بازو دمبل در 4 ست با 12 تکرار و یک و نیم تا 2 دقیقه استراحت

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    روز چهارم از دور دوم برنامه بدنسازی حجمی سوپرست: عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم

    حرکات زیر را به شکل تری ست در 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. پس از اتمام دور اول، 3 دقیقه استراحت نمایید. مصرف کافی آب در بین ست‌ها و اجرای حرکات با تمرکز کافی را فراموش نکنید.

    • اسکات‌ با هالتر

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • جلو پا دستگاه

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا دستگاه نشسته

    حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl

    • ساق پا ایستاده : این حرکت از برنامه بدنسازی سوپرست را به شکل سوپرست در 3 ست با 15 تکرار اجرا کنید. استراحت دور بعد نیز 2 دقیقه است.

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    • کرانچ روی میز شیب منفی

    حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch حرکت کرانچ روی نیمکت با شیب منفی Decline Crunch

    حرکات زیر را به صورت تری ست در 3 ست با 10 تکرار و 3 دقیقه استراحت است.

    ۱- پرس پا دستگاه از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    ۲- هاک اسکوات

    حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat

    ۳- پشت پا دستگاه خوابیده

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    تمرینات زیر را به شکل سوپرست در 4 ست با 15 تکرار به همراه 2 دقیقه استراحت اجرا کنید.

    ۱- ساق پا نشسته دستگاه

    ساق پا نشسته Seated Calf Raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    ۲- کرانچ ضربدری

    حرکت کرانچ مورب Cross-Body Crunch حرکت کرانچ مورب Cross-Body Crunch

    تمرینات زیر را به صورت تری ست با 4 ست و 10 تکرار انجام دهید. میزان استراحت 2 دقیقه و نیم است.

    ۱- اسکوات از جلو

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    ۲- پشت پا دستگاه ایستاده تک پا از برنامه تمرینی سوپرست

    حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl

    ۳- کرانچ با سیم‌کش

    حرکت کرانچ با سیم کش Rope Crunch حرکت کرانچ با سیم کش Rope Crunch

    روز پنجم: عضلات سینه، پشت و کول

    تمرینات زیر را به شکل تری ست در 4 ست با 12 تکرار و 3 دقیقه استراحت اجرا نمایید.

    ۱- پرس سینه با دمبل

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    ۲- زیر بغل هالتر خم

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    ۳- شراگ با دمبل از برنامه بدنسازی حجمی سوپرست

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    تمرینات زیر را تری ست با 3 ست و 10 تکرار اجرا کنید. 2 تا 2 دقیقه و نیم نیز استراحت داشته باشید.

    ۱- پرس بالا سینه با هالتر

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip

    ۲- زیر بغل سیم‌کش دست باز

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    ۳- نشر خم با دمبل از بر نامه بدنسازی سوپرست

    حرکت نشر خم با دمبل Bent Over Dumbbell Lateral Raise

    تمرینات زیر نیز تری ست با 3 ست و 12 تکرار است. 2 تا 2 دقیقه و نیم نیز استراحت کنید.

    ۱- فلای بالا سینه با دمبل

    حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

    ۲- قایقی با سیم‌کش

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    ۳- شراگ با دمبل

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    تمرینات زیر را تری ست در 4 ست با 10 تکرار انجام دهید. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت کافی است.

    ۱- پرس زیر سینه با دمبل

    حرکت پرس زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Bench Press حرکت پرس زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Bench Press

    ۲- بارفیکس دست معکوس

    حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up

    ۳- کول با هالتر

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    روز ششم از برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست : سرشانه، پشت بازو و جلو بازو

    تمرینات زیر را به صورت تری ست در 4 ست با 12 تکرار اجرا کنید. 3 دقیقه استراحت داشته باشید.

    ۱- پرس سینه با دمبل

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    ۲- پشت بازو با هالتر روی نیمکت

    حرکت پشت بازو با هالتر روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher حرکت پشت بازو با هالتر روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher

    ۳- جلو بازو هالتر

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    تمرینات زیر به صورت تری ست در 3 ست با 10 تکرار و 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت است.

    ۱- نشر جانب با سیم‌کش

    One Arm Cable Lateral Raise حرکت نشر جانب با سیم‌کش

    ۲- پشت بازو سیم‌کش از برنامه تمرینی سوپرست

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    ۳- جلو بازو سیم‌کش

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    حرکات زیر را با تکنیک تری ست در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت کنید.

    ۱- نشر جلو با سیم‌کش

    حرکت سرشانه نشر از جلو سیم کش تک حرکت سرشانه نشر از جلو سیم کش تک

    ۲- پشت بازو سیم‌کش از بالای سر

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension

    ۳- جلو بازو دمبل لاری

    حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

    آخرین سری تمرینات نیز به صورت تری ست با 4 ست و 10 تکرار است. 2 تا 2 دقیقه و نیم استراحت نمایید.

    ۱- نشر خم با دمبل

    حرکت نشر خم با دمبل Bent Over Dumbbell Lateral Raise

    ۲- پشت بازو دمبل

    حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension

    ۳- جلو بازو دمبل

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    جمع‌بندی

    برنامه بدنسازی حجمی سوپرست یکی از حرفه‌ای‌ترین برنامه‌های بدنسازی است. برنامه بدنسازی سوپرست منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد. حرکات برنامه بدنسازی حرفه ای سوپرست را با دقت انجام دهید. تعداد ست و تکرار را تغییر ندهید. در کنار برنامه تمرینی سوپرست تغذیه صحیح داشته باشید. مصرف پروتئین را افزایش دهید. در صورت صلاحدید مربی یا پزشک، از مکمل‌های غذایی و ورزشی نیز استفاده نمایید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 


    N:1826

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱۰ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای ۴ هفته ای

    1. رضا گفت:

      عاالی دمتون گرم

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.