برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای

بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای
  • بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای

    بهترین برنامه بدنسازی حجمی 12 هفته ای چگونه است؟ مکمل‌ها و رژیم مناسب برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم چیست؟ این برنامه شامل بهترین تمرینات بدنسازی و اسپلیت است که به افزایش عضله سازی کمک می‌نماید. به میزان تکرار و ست پیشنهادی توجه کرده و حرکات را با تمرکز اجرا کنید. مصرف پروتئین را افزایش داده و رژیم غذایی اصولی داشته باشید. با تن‌ورز همراه باشید.

    بسیاری از مردم به دنبال اضافه کردن توده عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن هستند. به همین منظور یک برنامه بدنسازی 12 هفته ای برای سطح مبتدی تا پیشرفته گردآوری کرده‌ایم. در این برنامه تمرین بدنسازی 3 نوع تمرین قرار داده شده است. اولین تمرین اسپلیت سه‌روزه مختص افراد مبتدی است. این ورزشکاران به دنبال افزایش حجم هستند اما به تمرین 3 یا 4 روزه و بیشتر عادت ندارند. یک برنامه تمرینی 4 یا 5 روزه نیز مختص ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

     به هر جهت، در هر سطحی که قرار گرفته‌اید، باید تمرینات خاص هایپرتروفی را اجرا نمایید. به‌طورکلی در محدوده 7 تا 11 تکرار تمرینات را انجام دهید. همچنین قسمت‌های مختلف عضلات را درگیر تمرین کنید. فراموش نکنید افزایش حجم تنها با صبر و پشتکار ممکن است.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی و رژیم غذایی

    تمرینات اسپلیت 3 روزه در برنامه تمرین بدنسازی حجمی – سطح متوسط  

    اگر ورزشکار مبتدی هستید یا مدت زیادی تمرین نکرده‌اید، ابتدا ورزش را با تمرینات مبتدی 3 روزه شروع کنید. پس از پیشرفت به سراغ تمرینات 4 یا 5 روزه بروید. یکی از مزایای برنامه بدنسازی پیشرفته این است که بر نواحی مختلف عضلات تمرکز دارد. البته این موضوع در مورد تمرینات مبتدی 12 هفته‌ای نیز صدق می‌کند.

    برای رسیدن به هدف، هر ست را تا مرحله شکست پیش برده و تا حد توان تمرین کنید. پیش بردن هر ست تا مرحله شکست استانداردی را برای درجه شدت تمرین‌ها مشخص خواهد کرد. در این صورت مفید بودن تمرینات در سال‌های بعد تعیین شده و دیدن دستاوردهای آینده، نتیجه همین روش است.

    با مشخص شدن درجه شدت، تعداد تکرارها باید بین 10 تا 12 بار حفظ شود. هرکدام از تمرینات برنامه بدنسازی حجمی فوق‌العاده پیشرفته را با سرعت متوسط انجام دهید. بر روی مرحله منفی حرکت تمرکز داشته باشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین حد فشار را به عضلات وارد آورد. درعین‌حال امکان اجرای ست و تمرین به‌طور کامل داشته باشد. وزنه‌ای مناسب است که اختلالی در اجرای صحیح حرکت به وجود نیاورده و منجر به آسیب‌دیدگی نشود. درعین‌حال بسیار سبک نباشد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس

    تمرینات برنامه بدنسازی کاملاً حجمی 12 هفته ای 3 روزه  

    این تمرینات اسپلیت مختص 3 روز است. سطح تمرینات متوسط رو به بالا می‌باشد. تعداد تکرار پیشنهادی ۲ ست با 10 تا 12 تکرار است. همچنین لازم است بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.

    شنبه – عضلات سینه، زیر بغل و ذوزنقه‌ای 

    • پرس بالا سینه با دمبل 

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • ددلیفت  

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells

    • پرس بالا سینه با دستگاه 

    حرکت پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press حرکت پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press

    • زیر بغل با سیم‌کش دست باز 

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    • دیپ در برنامه بدنسازی حجمی 

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    • زیر بغل هالتر خم 

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • پول اور با دمبل 

    حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover

    • زیر بغل قایقی با سیم‌کش 

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    • پرس زیر سینه با هالتر 

    حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

    • زیر بغل سیم‌کش دست جمع 

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown

    • فلای سینه با دمبل  

    حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

    • زیر بغل قایقی با سیم‌کش 

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    • کراس آور با سیم‌کش 

    حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover- حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover-

    • فیله کمر 

    حرکت فیله کمر Weighted Back Extension حرکت فیله کمر Weighted Back Extension

    • شراگ با سیم‌کش: این تمرین را تنها در یک ست انجام دهید.

    حرکت شراگ با سیم‌کش Cable Shrugs حرکت شراگ با سیم‌کش Cable Shrugs

    • شراگ با دمبل: این تمرین را تنها در یک ست انجام دهید.

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    در ابتدا ممکن است که به نظر برسد، تعداد حرکات بسیار زیاد است. اما به خاطر داشته باشید برای هر حرکت تنها 2 ست وجود دارد. همچنین این تمرین بالاترین تعداد را نسبت به تعداد حرکات تمرین شماره سوم دارد.

    روز یکشنبه از برنامه بدنسازی حجمی

    در دومین روز هفته، 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت کم تا  متوسط اجرا نمایید. زیاد خود را خسته نکنید. زیرا این روز تا حدی به ریکاوری عضلات اختصاص دارد.

    دوشنبه – عضلات ران

    • اسکوات با هالتر: پا به اندازه متوسط یا باز

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت 

    حرکت ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت Smith Machine Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

    • پرس پا جمع 

    حرکت پرس پا جمع Narrow Stance Leg Press حرکت پرس پا جمع Narrow Stance Leg Press

    • پشت پا دستگاه

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    • جلو پا دستگاه پا جمع

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا نشسته با دستگاه پا باز

    حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl

    • لانج با دمبل

    حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges

    • سلام ژاپنی با هالتر 

    حرکت سلام ژاپنی Good Morning حرکت سلام ژاپنی Good Morning

    • جلو پا دستگاه 

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا ایستاده با دستگاه 

    حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl

    • خارج ران دستگاه  

    حرکت خارج ران دستگاه Thigh abductor

    • داخل ران دستگاه 

    حرکت داخل ران دستگاه Thigh adductor

    روز سه‌شنبه از برنامه بدنسازی حجمی 

    در روز سه‌شنبه 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت کم تا متوسط اجرا نمایید. بیش از این و یا با شدت خیلی بالا تمرین نکنید. زیرا سبب اختلال در ریکاوری عضلات می‌شود.

    چهارشنبه –  عضلات بازو، ساعد و دلتوئید 

    • پرس سرشانه نشسته با دمبل

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • پشت بازو خوابیده با هالتر

    حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

    • جلو بازو با دمبل

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • نشر جانب با دمبل

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • پشت بازو سیم‌کش با دسته وی

    حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment

    • جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار

    حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl

    • پرس سرشانه با دستگاه

    حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press

    • پشت بازو بالای سر با دمبل تک دست

    حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

    • جلو بازو هالتر لاری

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    • نشر خم با سیم‌کش تک دست

    حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral

    • پشت بازو با سیم‌کش از بالای سر: این تمرین را در یک ست اجرا کنید.

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension

    • جلو بازو سیم‌کش با طناب: این حرکت را تنها یک ست انجام دهید.

    حرکت جلو بازو سیم‌کش با طناب Cable Hammer Curls - Rope Attachment حرکت جلو بازو سیم‌کش با طناب Cable Hammer Curls - Rope Attachment

    • کول با هالتر: این تمرین را فقط یک ست اجرا کنید.

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    • فیس پول: این حرکت را تنها در یک ست اجرا کنید.

    حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull- حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull-

    • مچ با دمبل: انجام این تمرین در یک ست کافی است.

    حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

    • جلو بازو هالتر لاری معکوس: فقط یک ست انجام دهید.

    حرکت جلو بازو هالتر لاری معکوس Reverse Barbell Preacher حرکت جلو بازو هالتر لاری معکوس Reverse Barbell Preacher

    • ساعد با هالتر: یک ست کافی است.

    حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

    روز پنج‌شنبه از برنامه بدنسازی حجمی

    در روز ششم 20 دقیقه تمرین کاردیو داشته باشید. انجام تمرینات کاردیو بیش از زمان توصیه شده و یا با شدت بالا سبب مختل شدن فرآیند عضله سازی می‌شود.

    جمعه – ریکاوری

    آخرین روز هفته مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. با استراحت کافی و آب‌رسانی به بدن فرآیند ریکاوری را تکمیل کنید. همچنین بنا به صلاحدید مربی خود از مکمل‌های مناسب جهت تامین مواد مورد نیاز عضله سازی استفاده نمایید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش استقامت بدن

    برنامه بدنسازی حجمی با رشد فوق‌العاده عضلات –  سطح حرفه‌ای 

    تمرینات روزانه پیشرفته معمولاً تمرینات اسپلیت 4 یا 5 روزه هستند. با توجه به اولویت خود یکی از تمرینات 4 یا 5 روزه را انتخاب نمایید. اگر به‌تازگی تمرینات 3 روزه را به پایان رسانده‌اید، در ابتدا با 4 روز تمرین برنامه را ادامه دهید. در برنامه 5 روزه، هرروز بر یک عضله تمرکز وجود دارد. اما در برنامه ۴ روزه عضلات دسته‌بندی شده  و هر دسته در یک روز تمرین داده‌ می‌شوند.

    برنامه بدنسازی حجمی ۴ روزه 

    این برنامه برای 4 روز در هفته طراحی شده است. سطح تمرینات متوسط رو به بالا می‌باشد. هر حرکت را در 2 ست با 7 تا 11 تکرار اجرا نمایید. میزان استراحت پیشنهادی، یک دقیقه بین هر ست می‌باشد. مصرف آب در بین تمرینات را فراموش نکنید.

    شنبه – عضلات سینه، پشت بازو و ساعد 

    • پرس سینه با دمبل 

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    • پشت بازو با سیم‌کش با دسته وی 

    حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment

    • پرس بالا سینه با هالتر 

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip

    • پشت بازو خوابیده با هالتر روی نیمکت 

    حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

    • دیپ 

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    • پرس زیر سینه با هالتر 

    حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

    • کراس اور با سیم‌کش 

    حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover- حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover-

    • مچ با دمبل 

    حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

    • ساعد با هالتر 

    حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

    روز یک‌شنبه از برنامه بدنسازی حجمی- عضلات پشت و جلو بازو

    • ددلیفت 

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells

    • زیر بغل با سیم‌کش 

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    • زیر بغل هالتر خم 

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • زیر بغل دمبل تک خم 

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    • زیر بغل با سیم‌کش دست جمع 

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown

    • زیر بغل قایقی با سیم‌کش 

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    • فیله کمر 

    حرکت فیله کمر Weighted Back Extension حرکت فیله کمر Weighted Back Extension

    • جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری 

    حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

    • جلو بازو لاری با هالتر 

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    • جلو بازو روی میز شیب‌دار 

    حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl

    دوشنبه – برنامه بدنسازی حجمی عضلات پا

    • اسکوات

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • پشت پا نشسته

    حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl

    • پرس پا دستگاه

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    • پشت پا خوابیده با دستگاه

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    • ساق پا

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    • ددلیفت زانو صاف با دستگاه اسمیت

    حرکت ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت Smith Machine Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

    • لانج با دمبل

    حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges

    • جلو پا دستگاه

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • خارج ران دستگاه

    حرکت خارج ران دستگاه Thigh abductor

    • داخل ران دستگاه

    حرکت داخل ران دستگاه Thigh adductor

    سه‌شنبه- برنامه بدنسازی حجمی عضلات دلتوئید، ذوزنقه‌ای و ساق پا

    • پرس سرشانه با دمبل نشسته 

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • پرس سرشانه با دستگاه 

    حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press

    • نشر جانب با دمبل 

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • نشر خم با سیم‌کش تک دست 

    حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral

    • کول با هالتر 

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    • شراگ با دمبل 

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    • ساق پا با دستگاه 

    حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises

    • ساق پا نشسته 

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    • ساق پا پرس دستگاه 

    حرکت ساق پا با دستگاه پرس (Leg press calf raise) حرکت ساق پا با دستگاه پرس (Leg press calf raise)

    روز چهارشنبه، پنج‌شنبه و جمعه از برنامه بدنسازی افزایش حجم ۴ روزه 

    روز چهارشنبه 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط به همراه تمرینات شکم انجام دهید. بر اساس تحقیقات انجام کاردیو بیشتر از ۲۰ دقیقه سبب از دست رفتن عضلات می‌شود. بنابراین برای دستیابی به هدف به برنامه خود پایبند باشید. روز پنج‌شنبه و جمعه تنها به انجام ۲۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط بپردازید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تغذیه‌ای مناسب تقویت عملکرد تمام متابولیسم‌ها

    تمرینات اسپلیت 5 روزه از برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای 

    این تمرینات را در 2 ست با 7 تا 11 تکرار اجرا کنید. میزان استراحت پیشنهادی یک دقیقه بین هر ست می‌باشد. در فواصل میانی هر ست به میزان کافی آب بنوشید و به خوبی نفس‌گیری کنید. تامین آب و اکسیژن به سوخت رسانی بهتر به عضلات کمک می‌کند.

    شنبه – عضلات سینه و ساق پا 

    • پرس سینه با دمبل

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    • دیپ

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    • پرس بالا سینه با دستگاه

    حرکت پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press حرکت پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press

    • پول اور با دمبل

    حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover

    • پرس زیر سینه با هالتر

    حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

    • قفسه سینه فلای با سیم‌کش

    حرکت قفسه سینه با سیم‌کش Flat Bench Cable Flyes حرکت قفسه سینه با سیم‌کش Flat Bench Cable Flyes

    • فلای با دستگاه

    حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

    • ساق پا با دستگاه

    حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises

    • ساق پا نشسته

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    • ساق پا با دمبل

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    یکشنبه-  برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت و زیر بغل

    • ددلیفت

    حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل Romanina Deadlift With Dumbbells

    • زیر بغل با سیم‌کش دست باز

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    • زیر بغل تی بار

    حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row

    • پول آور با هالتر

    حرکت پول آور با هالتر Bent-Arm Barbell Pullover حرکت پول آور با هالتر Bent-Arm Barbell Pullover

    • زیر بغل سیم‌کش دست جمع

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown

    • زیر بغل دمبل تک دست

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    • فیله کمر

    حرکت فیله کمر Weighted Back Extension حرکت فیله کمر Weighted Back Extension

    • قایقی با سیم‌کش

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    دوشنبه –  برنامه بدنسازی حجمی مختص عضلات پا

    اسکوات از جلو با هالتر

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    • پرس پا دستگاه

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    • جلو پا دستگاه

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • استپ آپ با دمبل

    حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups

    • لانج با دمبل

    حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges

    • خارج ران دستگاه

    حرکت خارج ران دستگاه Thigh abductor

    • داخل ران دستگاه

    حرکت داخل ران دستگاه Thigh adductor

    • پشت ران ایستاده با دستگاه

    حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه Standing Leg Curl

    • ددلیفت پا صاف با هالتر

    حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر Stiff-Legged Barbell Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر Stiff-Legged Barbell Deadlift

    • پشت ران خوابیده دستگاه

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    سه‌شنبه –  برنامه بدنسازی حجمی مختص عضله سرشانه

    • پرس سرشانه با دمبل نشسته

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • پرس سرشانه با دستگاه

    حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press حرکت پرس سرشانه با دستگاه Leverage Shoulder Press

    • نشر جانب با دمبل

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • نشر خم با سیم‌کش تک دست

    حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral حرکت نشر خم با سیم‌کش تک دست Bent Over Low Pulley Side Lateral

    • کول با هالتر

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    • فیس پول

    حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull- حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull-

    • شراگ با دمبل

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    • شراگ با هالتر

    حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug- حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug-

    روز چهارشنبه – ریکاوری

    روز چهارشنبه مختص ریکاوری و استراحت است. در این روز از انجام تمرین پرهیز کنید. اما انجام حرکات سبک کششی بلامانع است. نوشیدن آب کافی و مصرف مکمل‌های مورد نیاز در صورت صلاحدید مربی را نیز در برنامه خود قرار دهید.

    پنج‌شنبه – برنامه بدنسازی حجمی مختص عضلات بازو و ساعد

    • جلو بازو با دمبل

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • پشت بازو هالتر خوابیده

    حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

    • جلو بازو لاری با دمبل

    حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl حرکت جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

    • پشت بازو سیم‌کش با دسته وی

    حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش با دسته وی Triceps Pushdown - V-Bar Attachment

    • جلو بازو روی میز شیب‌دار

    حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl حرکت جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار Incline Inner Biceps Curl

    • پشت بازو دمبل از بالای سر

    حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

    • مچ با دمبل

    حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench حرکت مچ با دمبل Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

    • ساعد با هالتر

    حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

    روز جمعه

    در روز آخر از برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته به تمرینات شکم بپردازید. می‌توانید از برنامه‌ آماده شکم و پهلو تن ورز و یا مقالات رایگان مرتبط در سایت تن‌ورز استفاده کنید. اصل کلی تمرینات را فراموش نکنید. در ۲ ست و با بیشترین فشاری که می‌توانید تمرینات را اجرا کنید. فراموش نکنید تمرین بیشتر سبب زودتر رسیدن به هدف نمی‌شود.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای

    سه مکمل برتر در حین تمرین 

     انتخاب بهترین مکمل نیز مانند رژیم غذایی یک روش و رویکرد کلی دارد. مکمل‌های ورزشی و غذایی در کنار برنامه غذایی اصولی کمک می‌کنند تا راحت‌تر و سریع‌تر به هدف برسید. اما جایگزین رژیم غذایی نیستند.  درست است! مکمل‌ها گران هستند. درنتیجه گاهی ورزشکاران محدود به خریدن تنها چند مکمل خواهند شد. در ادامه به سه مورد از بهترین مکمل‌ها اشاره می‌کنیم. حتماً مکمل را از داروخانه‌ها خریداری نموده و از اصل بودن آن اطمینان حاصل نمایید.

    اولین انتخاب: آب‌پنیر غنی از مواد مغذی  

    پروتئین وی یا آب‌پنیر یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است. این پروتئین با سرعت بیشتری جذب عضلات شده و در دسترس می‌باشد. مصرف پروتئین وی کمپلکس پیشنهاد می‌گردد. این مکمل ترکیبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به کمک این نوع مکمل در رشد عضله، مشکلی نخواهید داشت. همچنین معمولاً دارای سطح بالاتری از آمینواسید‌های شاخه‌دار می‌باشد. به‌طورکلی مصرف بهتر است این مکمل پروتئینی را پس از تمرین مصرف کنید.

    برنامه بدنسازی حجمی

    دومین انتخاب: مکملی برای ریکاوری و رشد عضله 

    ریکاوری در یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه بدنسازی حجمی است. قطعا تأثیر تمرینات بدنسازی را در باشگاه نمی‌بینید. بلکه نتیجه پس از تمرین به دست می‌آید. عواملی مانند مصرف پروتئین و تغذیه ازجمله مواردی هستند که درنهایت باعث رشد یا شکست شما می‌شوند. درنتیجه مصرف مکملی که به رشد و ریکاوری کمک نماید؛ ضروری خواهد بود. مکمل‌های دارای آمینواسید شاخه‌دار و ال گلوتامین بهترین دوست بدنسازها هستند. این مکمل‌ها بیشترین بازدهی را به وجود می‌آورند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: مکمل افزایش وزن یا گینر چیست؟

    سومین انتخاب: مکمل افزایش انرژی و چربی سوز 

    مکمل‌های چربی سوز با افزایش انرژی به انجام تمرینات با شدت بیشتر کمک میکنند. برخی محصولات سوزاننده چربی، به واسطه سوختن ATP در بدن کار می‌کنند. درنتیجه انرژی مورد نیاز را در حین تمرینات تأمین خواهند کرد. همچنین به‌طور مستقیم بر سایر هورمون‌ها مانند نور اپی نفرین و اپی نفرین تأثیر می‌گذارند. این هورمون‌ها به افزایش تولید انرژی نیز کمک نموده و مسئولیت هوشیاری و بیداری را به عهده دارند.

    بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای

    تغذیه را فراموش نکنید  

    رژیم غذایی مسئول 70 درصد از روند پیشرفت می‌باشد. مقدار کالری مورد نیاز عمدتاً در هر فرد متفاوت بوده و با توجه به میزان چربی، وزن، قد و عضله فرد اندازه‌گیری می‌شود. اما در یک قاعده کلی با برنامه بدنسازی حجمی لازم است روزانه بین 3000 الی 4500 کالری مصرف نمایید. کمتر از نیمی از این بازه برای افرادی که وزن کمتری دارند، توصیه می‌شود. اگر وزن بدن بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز است.

    نوع کالری دریافتی نیز مهم است. هدف خود را بر مبنای مصرف 200 الی 300 گرم پروتئین قرار دهید. البته این میزان بستگی به وزن بدن دارد. در این 12 هفته نقش پروتئین در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. بااین‌حال به‌تنهایی برای داشتن بدنی ایده‌آل کارساز نیست. بدن برای عضله سازی به کربوهیدرات نیز نیاز دارد.کربوهیدرات انتخاب خوبی برای افزایش کالری دریافتی می‌باشد. همچنین از مصرف چربی‌های سالم غافل نشوید. چربی‌های سالم علاوه بر افزایش کالری دریافتی به تنظیم هورمون رشد نیز کمک می‌کنند.

    50 درصد کالری را از کربوهیدرات و 30 درصد را از پروتئین دریافت نمایید. 20 درصد باقیمانده را نیز از چربی دریافت کنید. روزانه 5 تا 7 وعده کوچک میل کنید. یک وعده نیز با حجم متوسط در طول روز مصرف نمایید. وعده متوسط می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

    • 200 گرم گوشت بدون چربی دارای 50 گرم پروتئین

    • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 20 گرم چربی

    • یک و نیم پیمانه برنج قهوه‌ای دارای 80 گرم کربوهیدرات

    • یک پیمانه سبزیجات حاوی درشت مغذی‌ها به میزان کم

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی بدن تابستانی

    منابع تامین کربوهیدرات دریافتی:

    • میوه

    • موسلی

    • جو دو سر

    • برنج قهوه‌ای

    • غلات کامل و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل

    منابع تامین چربی‌های دریافتی:

    در رژیم برنامه بدنسازی حجمی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده از قبیل روغن پالم و کره پرهیز کنید.

    • آجیل‌ها

    • روغن زیتون

    • روغن بذر کتان

    منابع تامین پروتئین دریافتی:

    • آجیل

    • ماهی

    • لگوم‌ها

    • بوقلمون

    • گوشت لخم

    • غذای دریایی

    نکته: از مصرف بیش‌ازحد نمک اجتناب کرده و سایر غذاهای مضر را کنار بگذارید. همچنین مصرف مواد غذایی سالم، میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

    برنامه بدنسازی حجمی

    ریکاوری 

    ریکاوری در مدت 12 هفته عضله سازی بسیار سخت اما بسیار مهم است. به روند بعد تمرین خود توجه داشته باشید. همچنین رژیم غذایی، دریافت مکمل و خواب شبانه نیز بسیار مؤثر هستند. حتی تفکر شما و کاهش استرس نیز بسیار تأثیرگذار خواهد بود. اگر به دنبال نتیجه هستید؛ به تمامی این عوامل دقت داشته باشید. همچنین به روزهای ریکاوری بیشتر توجه کنید.

    خواب شبانه 

    علاوه بر رژیم و تمرین، خواب نیز بسیار مهم است. یکی از اصلی‌ترین زمان‌های بازیابی عضلانی به زمان خواب شبانه بازمی‌گردد. در این زمان فرآیند ریکاوری به بیشترین حد می‌رسد. همچنین خواب کافی شبانه سطح انرژی را افزایش می‌دهد. حتماً در طول شب بر اساس نیاز خود ۷-۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. خواب سبک و کوتاه نیمروزی نیز پیشنهاد می‌شود.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات بدنسازی مخصوص تیپ بدنی شما

    فشار عصبی و استرس 

    در برنامه بدنسازی حجمی ذهن بهترین دوست یا بدترین دشمن آن خواهد بود. سطح بالای استرس و فشار عصبی در رسیدن به هدف اخلال ایجاد می‌کند. فشار عصبی با میزان خوش‌بینی افراد ارتباط مستقیمی دارد. کنترل استرس به اندیشه مثبت منجر شده و به این سفر 12 هفته ای کمک می‌کند. استرس کنترل نشده منجر به گسترش وضعیت کاتابولیک و سطح بالای کورتیزول خواهد شد. همچنین عملکرد بد غدد فوق کلیوی را به همراه دارد. قطعاً این موارد همگی بر نتیجه اثرگذار خواهند بود.

    جسور باشید. از نه گفتن به تعهدات غیرضروری که بدن را از بین می‌برد، نترسید. همچنین از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. در صورت نیاز به یک روانشناس یا مشاور مراجعه نمایید. مصرف دمنوش نعنا فلفلی و سنبل‌الطیب نیز مؤثر است.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی بازو در ۴ هفته

    جمع‌بندی

    برنامه بدنسازی حجمی برای 12 هفته تنظیم و طراحی شده است. در این مقاله سه برنامه 3، 4 یا 5 روز در هفته با توجه به سطح شما معرفی شد.. تمرینات را مطابق تعداد ست و تکرار ذکر شده اجرا نمایید. خواب کافی داشته باشید. بین تمرینات و در روزهای ریکاوری آب کافی بنوشید. به رژیم غذایی خود توجه کنید. از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم کمک بگیرید. موفق باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)


    N:1825

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۶ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    2 دیدگاه در “بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای

    1. کامران عطایی گفت:

      حرف ندارید خیلی عالی و کامل توضیح دادید.واقعا ممنون از اطلاعات خوبی که میذارید.

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما کامران عزیز برای همراهی و حمایت از ما

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.