بهترین برنامه بدنسازی حجمی 12 هفته ای چگونه است؟ مکمل‌ها و رژیم مناسب برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم چیست؟ این برنامه شامل بهترین تمرینات بدنسازی و اسپلیت است که به افزایش عضله سازی کمک می‌نماید. به میزان تکرار و ست پیشنهادی توجه کرده و حرکات را با تمرکز اجرا کنید. مصرف پروتئین را افزایش داده و رژیم غذایی اصولی داشته باشید. با تن‌ورز همراه باشید.
بسیاری از مردم به دنبال اضافه کردن توده عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن هستند. به همین منظور یک برنامه بدنسازی 12 هفته ای برای سطح مبتدی تا پیشرفته گردآوری کرده‌ایم. در این برنامه تمرین بدنسازی 3 نوع تمرین قرار داده شده است. اولین تمرین اسپلیت سه‌روزه مختص افراد مبتدی است. این ورزشکاران به دنبال افزایش حجم هستند اما به تمرین 3 یا 4 روزه و بیشتر عادت ندارند. یک برنامه تمرینی 4 یا 5 روزه نیز مختص ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.
به هر جهت، در هر سطحی که قرار گرفته‌اید، باید تمرینات خاص هایپرتروفی را اجرا نمایید. به‌طورکلی در محدوده 7 تا 11 تکرار تمرینات را انجام دهید. همچنین قسمت‌های مختلف عضلات را درگیر تمرین کنید. فراموش نکنید افزایش حجم تنها با صبر و پشتکار ممکن است.
تمرینات اسپلیت 3 روزه در برنامه تمرین بدنسازی حجمی – سطح متوسط
اگر ورزشکار مبتدی هستید یا مدت زیادی تمرین نکرده‌اید، قبل از شروع برنامه بدنسازی حجمی ، ابتدا ورزش را با تمرینات مبتدی 3 روزه شروع کنید. پس از پیشرفت به سراغ تمرینات 4 یا 5 روزه بروید. یکی از مزایای برنامه بدنسازی پیشرفته این است که بر نواحی مختلف عضلات تمرکز دارد. البته این موضوع در مورد تمرینات مبتدی 12 هفته‌ای نیز صدق می‌کند.
برای رسیدن به هدف، هر ست را تا مرحله شکست پیش برده و تا حد توان تمرین کنید. پیش بردن هر ست تا مرحله شکست استانداردی را برای درجه شدت تمرین‌ها مشخص خواهد کرد. در این صورت مفید بودن تمرینات در سال‌های بعد تعیین شده و دیدن دستاوردهای آینده، نتیجه همین روش است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس
با مشخص شدن درجه شدت، تعداد تکرارها باید بین 10 تا 12 بار حفظ شود. هر کدام از تمرینات برنامه بدنسازی حجمی فوق‌العاده پیشرفته را با سرعت متوسط انجام دهید. بر روی مرحله منفی حرکت تمرکز داشته باشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین حد فشار را به عضلات وارد آورد. در عین حال امکان اجرای ست و تمرین به طور کامل داشته باشد. وزنه‌ای مناسب است که اختلالی در اجرای صحیح حرکت به وجود نیاورده و منجر به آسیب‌دیدگی نشود. در عین حال بسیار سبک نباشد.
تمرینات برنامه بدنسازی کاملاً حجمی 12 هفته ای 3 روزه
این تمرینات اسپلیت مختص 3 روز است. سطح تمرینات متوسط رو به بالا می‌باشد. تعداد تکرار پیشنهادی ۲ ست با 10 تا 12 تکرار است. همچنین لازم است بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.
شنبه – عضلات سینه، زیر بغل و ذوزنقه‌ای
• پرس بالا سینه با دمبل
• ددلیفت
• پرس بالا سینه با دستگاه
• زیر بغل با سیم‌کش دست باز
• دیپ در برنامه بدنسازی حجمی
• زیر بغل هالتر خم
• پول اور با دمبل
• زیر بغل قایقی با سیم‌کش
• پرس زیر سینه با هالتر
• زیر بغل سیم‌کش دست جمع
• فلای سینه با دمبل
• زیر بغل قایقی با سیم‌کش
• کراس آور با سیم‌کش
• فیله کمر
• شراگ با سیم‌کش: این تمرین را تنها در یک ست انجام دهید.
• شراگ با دمبل: این تمرین را تنها در یک ست انجام دهید.
در ابتدا ممکن است که به نظر برسد، تعداد حرکات بسیار زیاد است. اما به خاطر داشته باشید برای هر حرکت تنها 2 ست وجود دارد. همچنین این تمرین بالاترین تعداد را نسبت به تعداد حرکات تمرین شماره سوم دارد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی و رژیم غذایی
برنامه بدنسازی حجمی – روز یکشنبه
در دومین روز هفته، 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت کم تا متوسط اجرا نمایید. زیاد خود را خسته نکنید. زیرا این روز تا حدی به ریکاوری عضلات اختصاص دارد.
دوشنبه – عضلات ران
• اسکوات با هالتر: پا به اندازه متوسط یا باز
• ددلیفت زانو صاف پا جمع با اسمیت
• پرس پا جمع
• پشت پا دستگاه
• جلو پا دستگاه پا جمع
• پشت پا نشسته با دستگاه پا باز
• لانج با دمبل
• سلام ژاپنی با هالتر
• جلو پا دستگاه
• پشت پا ایستاده با دستگاه
• خارج ران دستگاه
• داخل ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی – روز سه شنبه
در روز سه‌شنبه 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت کم تا متوسط اجرا نمایید. بیش از این و یا با شدت خیلی بالا تمرین نکنید. زیرا سبب اختلال در ریکاوری عضلات می‌شود.
چهارشنبه – عضلات بازو، ساعد و دلتوئید
• پرس سرشانه نشسته با دمبل
• پشت بازو خوابیده با هالتر
• جلو بازو با دمبل
• نشر جانب با دمبل
• پشت بازو سیم‌کش با دسته وی
• جلو بازو روی نیمکت شیب‌دار
• پرس سرشانه با دستگاه
• پشت بازو بالای سر با دمبل تک دست
• جلو بازو هالتر لاری
• نشر خم با سیم‌کش تک دست
• پشت بازو با سیم‌کش از بالای سر: این تمرین را در یک ست اجرا کنید.
• جلو بازو سیم‌کش با طناب: این حرکت را تنها یک ست انجام دهید.
• کول با هالتر: این تمرین را فقط یک ست اجرا کنید.
• فیس پول: این حرکت را تنها در یک ست اجرا کنید.
• مچ با دمبل: انجام این تمرین در یک ست کافی است.
• جلو بازو هالتر لاری معکوس: فقط یک ست انجام دهید.
• ساعد با هالتر: یک ست کافی است.
برنامه بدنسازی حجمی – روز پنجشنبه
در روز ششم 20 دقیقه تمرین کاردیو داشته باشید. انجام تمرینات کاردیو بیش از زمان توصیه شده و یا با شدت بالا سبب مختل شدن فرآیند عضله سازی می‌شود.
جمعه – ریکاوری
آخرین روز هفته مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. با استراحت کافی و آب‌رسانی به بدن فرآیند ریکاوری را تکمیل کنید. همچنین بنا به صلاحدید مربی خود از مکمل‌های مناسب جهت تامین مواد مورد نیاز عضله سازی استفاده نمایید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش استقامت بدن
برنامه بدنسازی حجمی با رشد فوق‌العاده عضلات – سطح حرفه‌ای
تمرینات روزانه پیشرفته معمولاً تمرینات اسپلیت 4 یا 5 روزه هستند. با توجه به اولویت خود یکی از تمرینات 4 یا 5 روزه را انتخاب نمایید. اگر به‌تازگی تمرینات 3 روزه را به پایان رسانده‌اید، در ابتدا با 4 روز تمرین برنامه را ادامه دهید. در برنامه 5 روزه، هرروز بر یک عضله تمرکز وجود دارد. اما در برنامه ۴ روزه عضلات دسته‌بندی شده و هر دسته در یک روز تمرین داده می‌شوند.
برنامه بدنسازی حجمی ۴ روزه
این برنامه برای 4 روز در هفته طراحی شده است. سطح تمرینات متوسط رو به بالا می‌باشد. هر حرکت را در 2 ست با 7 تا 11 تکرار اجرا نمایید. میزان استراحت پیشنهادی، یک دقیقه بین هر ست می‌باشد. مصرف آب در بین تمرینات را فراموش نکنید.
شنبه – عضلات سینه، پشت بازو و ساعد
• پرس سینه با دمبل
• پشت بازو با سیم‌کش با دسته وی
• پرس بالا سینه با هالتر
• پشت بازو خوابیده با هالتر روی نیمکت
• دیپ
• پرس زیر سینه با هالتر
• کراس اور با سیم‌کش
• مچ با دمبل
• ساعد با هالتر
روز یکشنبه از برنامه بدنسازی حجمی- عضلات پشت و جلو بازو
• ددلیفت
• زیر بغل با سیم‌کش
• زیر بغل هالتر خم
• زیر بغل دمبل تک خم
• زیر بغل با سیم‌کش دست جمع
• زیر بغل قایقی با سیم‌کش
• فیله کمر
• جلو بازو نشسته با دمبل روی میز لاری
• جلو بازو لاری با هالتر
• جلو بازو روی میز شیب‌دار
دوشنبه – برنامه بدنسازی حجمی عضلات پا
• اسکوات
• پشت پا نشسته
• پرس پا دستگاه
• پشت پا خوابیده با دستگاه
• ساق پا
• ددلیفت زانو صاف با دستگاه اسمیت
• لانج با دمبل
• جلو پا دستگاه
• خارج ران دستگاه
• داخل ران دستگاه
سه‌شنبه- برنامه بدنسازی حجمی عضلات دلتوئید، ذوزنقه‌ای و ساق پا
• پرس سرشانه با دمبل نشسته
• پرس سرشانه با دستگاه
• نشر جانب با دمبل
• نشر خم با سیم‌کش تک دست
• کول با هالتر
• شراگ با دمبل
• ساق پا با دستگاه
• ساق پا نشسته
• ساق پا پرس دستگاه
روز چهارشنبه، پنجشنبه و جمعه از برنامه بدنسازی افزایش حجم ۴ روزه
روز چهارشنبه 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط به همراه تمرینات شکم انجام دهید. بر اساس تحقیقات انجام کاردیو بیشتر از ۲۰ دقیقه سبب از دست رفتن عضلات می‌شود. بنابراین برای دستیابی به هدف به برنامه خود پایبند باشید. روز پنجشنبه و جمعه تنها به انجام ۲۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط بپردازید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تغذیه‌ای مناسب تقویت عملکرد تمام متابولیسم‌ها
برنامه بدنسازی حجمی – تمرینات اسپلیت 5 روزه
این تمرینات را در 2 ست با 7 تا 11 تکرار اجرا کنید. میزان استراحت پیشنهادی یک دقیقه بین هر ست می‌باشد. در فواصل میانی هر ست به میزان کافی آب بنوشید و به خوبی نفس‌گیری کنید. تامین آب و اکسیژن به سوخت رسانی بهتر به عضلات کمک می‌کند.
شنبه – عضلات سینه و ساق پا
• پرس سینه با دمبل
• دیپ
• پرس بالا سینه با دستگاه
• پول اور با دمبل
• پرس زیر سینه با هالتر
• قفسه سینه فلای با سیم‌کش
• فلای با دستگاه
• ساق پا با دستگاه
• ساق پا نشسته
• ساق پا با دمبل
برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت و زیر بغل – یکشنبه
• ددلیفت
• زیر بغل با سیم‌کش دست باز
• زیر بغل تی بار
• پول آور با هالتر
• زیر بغل سیم‌کش دست جمع
• زیر بغل دمبل تک دست
• فیله کمر
• قایقی با سیم‌کش
برنامه بدنسازی حجمی مختص عضلات پا – دوشنبه
• اسکوات از جلو با هالتر
• پرس پا دستگاه
• جلو پا دستگاه
• استپ آپ با دمبل
• لانج با دمبل
• خارج ران دستگاه
• داخل ران دستگاه
• پشت ران ایستاده با دستگاه
• ددلیفت پا صاف با هالتر
• پشت ران خوابیده دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی مختص عضله سرشانه – سه شنبه
• پرس سرشانه با دمبل نشسته
• پرس سرشانه با دستگاه
• نشر جانب با دمبل
• نشر خم با سیم‌کش تک دست
• کول با هالتر
• فیس پول
• شراگ با دمبل
• شراگ با هالتر
روز چهارشنبه – ریکاوری
روز چهارشنبه مختص ریکاوری و استراحت است. در این روز از انجام تمرین پرهیز کنید. اما انجام حرکات سبک کششی بلامانع است. نوشیدن آب کافی و مصرف مکمل‌های مورد نیاز در صورت صلاحدید مربی را نیز در برنامه خود قرار دهید.
برنامه بدنسازی حجمی مختص عضلات بازو و ساعد – پنجشنبه
• جلو بازو با دمبل
• پشت بازو هالتر خوابیده
• جلو بازو لاری با دمبل
• پشت بازو سیم‌کش با دسته وی
• جلو بازو روی میز شیب‌دار
• پشت بازو دمبل از بالای سر
• مچ با دمبل
• ساعد با هالتر
روز جمعه
در روز آخر از برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته به تمرینات شکم بپردازید. می‌توانید از برنامه آماده شکم و پهلو تن ورز و یا مقالات رایگان مرتبط در سایت تن‌ورز استفاده کنید. اصل کلی تمرینات را فراموش نکنید. در ۲ ست و با بیشترین فشاری که می‌توانید تمرینات را اجرا کنید. فراموش نکنید تمرین بیشتر سبب زودتر رسیدن به هدف نمی‌شود.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای
سه مکمل برتر در حین تمرین
انتخاب بهترین مکمل نیز مانند رژیم غذایی یک روش و رویکرد کلی دارد. مکمل‌های ورزشی و غذایی در کنار برنامه غذایی اصولی کمک میکنند تا راحت‌تر و سریع‌تر به هدف برسید. اما جایگزین رژیم غذایی نیستند. درست است! مکمل‌ها گران هستند. درنتیجه گاهی ورزشکاران محدود به خریدن تنها چند مکمل خواهند شد. در ادامه به سه مورد از بهترین مکمل‌ها اشاره می‌کنیم. حتماً مکمل را از داروخانه‌ها خریداری نموده و از اصل بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
اولین انتخاب: آب پنیر غنی از مواد مغذی
پروتئین وی یا آب پنیر یکی از محبوب ترین مکمل‌های بدنسازی است. در برنامه بدنسازی حجمی حتما به این پروتئین نیاز دارید. این پروتئین با سرعت بیشتری جذب عضلات شده و در دسترس می‌باشد. مصرف پروتئین وی کمپلکس پیشنهاد می‌گردد. این مکمل ترکیبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به کمک این نوع مکمل در رشد عضله، مشکلی نخواهید داشت. همچنین معمولاً دارای سطح بالاتری از آمینواسید‌های شاخه دار می‌باشد. به طور کلی مصرف بهتر است این مکمل پروتئینی را پس از تمرین مصرف کنید.
دومین انتخاب: مکملی برای ریکاوری و رشد عضله
ریکاوری در یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه بدنسازی حجمی است. قطعا تأثیر تمرینات بدنسازی را در باشگاه نمی‌بینید. بلکه نتیجه پس از تمرین به دست می‌آید. عواملی مانند مصرف پروتئین و تغذیه ازجمله مواردی هستند که درنهایت باعث رشد یا شکست شما می‌شوند. درنتیجه مصرف مکملی که به رشد و ریکاوری کمک نماید؛ ضروری خواهد بود. مکمل‌های دارای آمینواسید شاخه‌دار و ال گلوتامین بهترین دوست بدنسازها هستند. این مکمل‌ها بیشترین بازدهی را به وجود می‌آورند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: مکمل افزایش وزن یا گینر چیست؟
سومین انتخاب: مکمل افزایش انرژی و چربی سوز
مکمل‌های چربی سوز با افزایش انرژی به انجام تمرینات با شدت بیشتر کمک میکنند. برخی محصولات سوزاننده چربی، به واسطه سوختن ATP در بدن کار میکنند. در نتیجه انرژی مورد نیاز را در حین تمرینات تأمین خواهند کرد. همچنین به طور مستقیم بر سایر هورمون‌ها مانند نور اپی نفرین و اپی نفرین تأثیر می‌گذارند. این هورمون‌ها به افزایش تولید انرژی نیز کمک نموده و مسئولیت هوشیاری و بیداری را به عهده دارند.
تغذیه را فراموش نکنید
در برنامه بدنسازی حجمی حتما به یک رژیم مناسب نیاز دارید. رژیم غذایی مسئول 70 درصد از روند پیشرفت می‌باشد. مقدار کالری مورد نیاز عمدتاً در هر فرد متفاوت بوده و با توجه به میزان چربی، وزن، قد و عضله فرد اندازه‌گیری می‌شود. اما در یک قاعده کلی با برنامه بدنسازی حجمی لازم است روزانه بین 3000 الی 4500 کالری مصرف نمایید. کمتر از نیمی از این بازه برای افرادی که وزن کمتری دارند، توصیه می‌شود. اگر وزن بدن بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز است.
نوع کالری دریافتی نیز مهم است. هدف خود را بر مبنای مصرف 200 الی 300 گرم پروتئین قرار دهید. البته این میزان بستگی به وزن بدن دارد. در این 12 هفته نقش پروتئین در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. بااین‌حال به‌تنهایی برای داشتن بدنی ایده‌آل کارساز نیست. بدن برای عضله سازی به کربوهیدرات نیز نیاز دارد.کربوهیدرات انتخاب خوبی برای افزایش کالری دریافتی می‌باشد. همچنین از مصرف چربی‌های سالم غافل نشوید. چربی‌های سالم علاوه بر افزایش کالری دریافتی به تنظیم هورمون رشد نیز کمک میکنند.
50 درصد کالری را از کربوهیدرات و 30 درصد را از پروتئین دریافت نمایید. 20 درصد باقیمانده را نیز از چربی دریافت کنید. روزانه 5 تا 7 وعده کوچک میل کنید. یک وعده نیز با حجم متوسط در طول روز مصرف نمایید. وعده متوسط می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• 200 گرم گوشت بدون چربی دارای 50 گرم پروتئین
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 20 گرم چربی
• یک و نیم پیمانه برنج قهوه‌ای دارای 80 گرم کربوهیدرات
• یک پیمانه سبزیجات حاوی درشت مغذی‌ها به میزان کم
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی بدن تابستانی
منابع تامین کربوهیدرات دریافتی:
• میوه
• موسلی
• جو دو سر
• برنج قهوه‌ای
• غلات کامل و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل
منابع تامین چربی‌های دریافتی:
در رژیم برنامه بدنسازی حجمی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده از قبیل روغن پالم و کره پرهیز کنید.
• آجیل‌ها
• روغن زیتون
• روغن بذر کتان
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی بازو در ۴ هفته
منابع تامین پروتئین دریافتی:
• آجیل
• ماهی
• لگوم‌ها
• بوقلمون
• گوشت لخم
• غذای دریایی
نکته: از مصرف بیش از حد نمک اجتناب کرده و سایر غذاهای مضر را کنار بگذارید. همچنین مصرف مواد غذایی سالم، میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
ریکاوری
ریکاوری در مدت 12 هفته عضله سازی بسیار سخت اما بسیار مهم است. به روند بعد تمرین خود توجه داشته باشید. همچنین رژیم غذایی، دریافت مکمل و خواب شبانه نیز بسیار مؤثر هستند. حتی تفکر شما و کاهش استرس نیز بسیار تأثیرگذار خواهد بود. اگر به دنبال نتیجه هستید؛ به تمامی این عوامل دقت داشته باشید. همچنین به روزهای ریکاوری بیشتر توجه کنید.
خواب شبانه
علاوه بر رژیم و تمرین، خواب نیز بسیار مهم است. یکی از اصلی‌ترین زمان‌های بازیابی عضلانی به زمان خواب شبانه بازمی‌گردد. در این زمان فرآیند ریکاوری به بیشترین حد می‌رسد. همچنین خواب کافی شبانه سطح انرژی را افزایش می‌دهد. حتماً در طول شب بر اساس نیاز خود ۷-۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. خواب سبک و کوتاه نیمروزی نیز پیشنهاد می‌شود.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات بدنسازی مخصوص تیپ بدنی شما
فشار عصبی و استرس
در برنامه بدنسازی حجمی ذهن بهترین دوست یا بدترین دشمن آن خواهد بود. سطح بالای استرس و فشار عصبی در رسیدن به هدف اخلال ایجاد می‌کند. فشار عصبی با میزان خوش‌بینی افراد ارتباط مستقیمی دارد. کنترل استرس به اندیشه مثبت منجر شده و به این سفر 12 هفته ای کمک می‌کند. استرس کنترل نشده منجر به گسترش وضعیت کاتابولیک و سطح بالای کورتیزول خواهد شد. همچنین عملکرد بد غدد فوق کلیوی را به همراه دارد. قطعاً این موارد همگی بر نتیجه اثرگذار خواهند بود.
جسور باشید. از نه گفتن به تعهدات غیرضروری که بدن را از بین می‌برد، نترسید. همچنین از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. در صورت نیاز به یک روانشناس یا مشاور مراجعه نمایید. مصرف دمنوش نعنا فلفلی و سنبل‌الطیب نیز مؤثر است.
جمع بندی
برنامه بدنسازی حجمی برای 12 هفته تنظیم و طراحی شده است. در این مقاله سه برنامه 3، 4 یا 5 روز در هفته با توجه به سطح شما معرفی شد.. تمرینات را مطابق تعداد ست و تکرار ذکر شده اجرا نمایید. خواب کافی داشته باشید. بین تمرینات و در روزهای ریکاوری آب کافی بنوشید. به رژیم غذایی خود توجه کنید. از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم کمک بگیرید. موفق باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
N:1825
حرف ندارید خیلی عالی و کامل توضیح دادید.واقعا ممنون از اطلاعات خوبی که میذارید.
ممنون از شما کامران عزیز برای همراهی و حمایت از ما