از تأثیرات تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس چه می‌دانید؟ برنامه بدنسازی با کش پیلاتس به افزایش انعطاف و قدرت بدنی کمک می‌کند. حرکات بدنسازی با کش پیلاتس عضلات بدن را به خوبی به چالش کشیده و پیشرفت می‌دهند. این نوع کش‌ها قابل‌حمل بوده و تمرینی باثبات‌تر و ایمن‌تر را رقم می‌زنند. جهت آشنایی بیشتر با انواع تمرینات با کش پیلاتس همراه تیم تن‌ورز باشید.
مزایای تمرین بدنسازی با کش پیلاتس
معمولاً اکثر افراد برنامه بدنسازی را تنها با تمرین با وزنه به خاطر می‌آورند. با این‌که از تأثیرات تمرینات بدنسازی با کش مطلع نیستند. با خرید کش ورزشی و افزودن آن به برنامه تمرینی، شاهد تغییرات شگرفی در عضلات خود باشید. این نوع کش‌ها مقاومت متفاوتی داشته و فشار بیشتری حین تمرین به عضلات وارد می‌کنند. برای هر سن و جنسیتی مناسب هستند. قابل‌حمل، سبک و ارزان می‌باشند. همچنین می‌توان به کمک کش پیلاتس هر یک از عضلات بدن را درگیر کرد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای
تنوع تمرینی و به چالش کشیدن عضلات
آیا به دنبال راهی برای به چالش کشیدن عضلات و تنوع در حرکات پیلاتس هستید؟ بهترین روش، استفاده از این وسیله ورزشی در دسترس است. تنوع تمرینی با کش پیلاتس بسیار گسترده می‌باشد. این تمرینات تمام عضلات بدن همچون پا، باسن، بازو، شکم، پشت و سرشانه را درگیر می‌کنند. اگر آسیب‌دیدگی خاصی در بدن دارید، پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی شکم و پهلو در ۴ هفته
ثبات بیشتر در تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس
چگونه کش مقاومتی به تمرینات پیلاتس کمک می‌کند؟ همان‌طور که ذکر شد این کش‌ها به تنوع تمرینی و اجرای برنامه در سطح پیشرفته‌تر کمک می‌کنند. علاوه بر این کش‌ها به اجرای حرکات نیز کمک شایانی می‌کنند. تمرینات ورزشی با کش مقاومتی ثبات بیشتری داشته و بدن را در وضعیت ایمن‌تری قرار می‌دهد. بنابراین امکان آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت.
راحتی بیشتر به کمک برنامه بدنسازی با کش پیلاتس
امکان استفاده از این نوع وسیله ورزشی نه‌تنها در باشگاه بلکه در منزل نیز وجود دارد. کش مقاومتی به‌راحتی قابل‌حمل است. سبک بوده و ابعاد کوچکی دارد. به همین علت تمرین در منزل را بسیار آسان‌تر خواهد کرد. قیمت مناسبی داشته و یکی از در دسترس‌ترین تجهیزات بدنسازی محسوب می‌شود. همچنین تأثیرات بسیار خوبی بر تناسب‌اندام و افزایش قدرت خواهد گذاشت.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی
انواع حرکات بدنسازی با کش پیلاتس
شاید معرفی و انتخاب بهترین تمرین با کش پیلاتس سخت باشد. اما تیم تن‌ورز یکی از بهترین برنامه‌ها را گردآوری کرده است. این تمرینات تأثیر مطلوبی بر عضلات گذاشته و منجر به افزایش قدرت خواهند شد. تمرینات را طبق دستورالعمل خاص خود اجرا نمایید. در انجام هیچ‌یک از حرکات عجله نداشته باشید. طی تمرین بر عضلات درگیر تمرکز نمایید. همچنین به‌صورت جرعه‌جرعه آب نوشیده و دم و بازدم کامل انجام دهید.
۱. حرکت خارج ران خوابیده با کش
یکی از انواع تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس، حرکت خارج ران خوابیده است. ابتدا بر روی تشک به سمت راست خود دراز بکشید. پاها را صاف کنید. دست راست را زیر سر بگذارید. کش پیلاتس را اطراف قوس پای چپ قرار داده و هر دو انتهای آن را با دست چپ بگیرید. برای ثبات بیشتر دست چپ را روی زمین بگذارید. پای چپ را با قدرت و کنترل بالا ببرید. سپس با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار نموده و سپس آن را برای پای دیگر اجرا نمایید.
۲. حرکت داخل ران خوابیده با کش
دومین حرکت برنامه بدنسازی با کش پیلاتس، داخل ران خوابیده می‌باشد. مانند تمرین قبل به پهلو بر روی تشک دراز بکشید. یک دست را زیر سر بگذارید. زانوی پا خارجی را خم کرده و کف پا خارجی را بر زمین قرار دهید. کش را در اطراف قوس پای داخلی پیچیده و سر آن را با دست بگیرید. با درگیری عضلات میان تنه، پای داخلی را بالا ببرید. اکنون احساس درگیری در عضله داخل ران درگیر دارید. مدت کوتاهی این حالت را حفظ نموده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
۳. حرکت چرخش دایره‌ای پا با کش
چرخش دایره‌ای پا یکی دیگر از حرکات بدنسازی با کش پیلاتس است. به پهلو روی تشک دراز بکشید. یک دست را زیر سر بگذارید. یک کش پیلاتس را دور قوس پای مقابل و خارجی حلقه نمایید. انتهای آن را با دست گرفته و کف دست را روی زمین بگذارید. در قسمت پایین کمر بیش‌ازحد قوس نداشته باشید.
سعی کنید با انگشتان پای خارجی یک دایره بزرگ بکشید. پا را به سمت جلو، بالا و عقب ببرید. باسن را در موقعیتی ثابت نگهداشته و تنها پا را حرکت دهید. این روند را تکرار نموده و سپس حرکت با پای دیگر اجرا کنید.
۴. حرکت پشت پا زانو خم خوابیده با کش
برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانو پا چپ را بر زمین بگذارید. انگشتان پای راست را جمع کرده و یک کش پیلاتس را دور قوس پا قرار دهید. ران راست را بین هر دو طرف کش مقاومتی بلغزانید. انتهای کش را زیر دست راست روی زمین محکم کنید. زانوی راست تا ۹۰ درجه خم شود. کف پا رو به سقف باشد.
پای راست را خم کنید. سپس آن را به پشت دراز نمایید؛ به شکلی که موازی با سطح زمین شود. مجدداً زانو را خم نموده و این حرکت از برنامه بدنسازی با کش پیلاتس را تکرار نمایید. پس از اتمام ست به سراغ پای مقابل بروید.
۵. حرکت پشت پا زانو صاف خوابیده با کش
برای شروع این تمرین از حرکات بدنسازی با کش پیلاتس، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانو چپ را روی زمین بگذارید. پای راست را به سمت بیرون دراز کنید. انگشتان پا را به سمت زمین بگیرید. یک کش پیلاتس را دور قوس پای راست حلقه کنید. انتهای آن را با دست راست گرفته و کف دست را روی زمین بگذارید. پا راست را به سمت بالا ببرید. تغییری در حالت پشت ایجاد نکنید. سپس با تمرکز پا را به سمت زمین برگردانید. پس از اتمام یک ست از تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس، به سراغ پای مقابل بروید.
۶. حرکت لیفت زانو خمیده با کش
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. انگشتان پا را جمع کنید. یک نوار پیلاتس را دور قوس پای راست قرار دهید. انتهای سر کش را با دست گرفته و کف دست را روی زمین بگذارید. برای ادامه اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی با کش پیلاتس، زانوی را خم کنید. با حفظ حالت زانو، پا را بالا برده و تا جایی که ران موازی زمین شود، ادامه دهید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
۷. حرکت اسکوات بالای سر با کش
یکی از بهترین حرکات بدنسازی با کش پیلاتس، اسکوات می‌باشد. جهت اجرای این تمرین، ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو انتهای کش را در دست گرفته و دست‌ها را مقابل خود قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید. پشت را صاف نگهداشته و قوز نکنید. تصور کنید یک صندلی زیر پای شما قرار دارد. باسن را عقب برده و به سمت زمین بروید. تا جایی ادامه دهید که ران موازی سطح زمین شود. همزمان بازو را صاف بالای سر ببرید. با بازگشت به حالت اولیه، بازوها را به جلو برگردانید. توجه داشته باشید که پنجه در راستای زانو قرار گیرد.
۸. حرکت لانج و جلو بازو با کش ترکیبی
جهت انجام این حرکت از تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس، ابتدا بایستید. یک کش پیلاتس را درست زیر پای راست قرار دهید. انتهای کش را با هر دست بگیرید. پا چپ را به سمت عقب ببرید. بازوها نزدیک پهلو قرار بگیرند. زانو راست را 90 درجه خم کنید. پشت را صاف نگهدارید. همزمان آرنج را خم کنید و حرکت جلو بازو را اجرا نمایید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
۹. حرکت کشش ساق و جلو بازو با کش
برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی با کش پیلاتس، روز زمین دراز بکشید. پاها را صاف کنید. یک کش پیلاتس را دور قوس پاها حلقه کنید. هر سمت انتهایی کش را با یک دست بگیرید. در تمام مدت تمرین پشت را صاف نگهدارید. بازوها را در مقابل خود و به موازات زمین باز کرده و بکشید. آرنج را خم کرده و بازو را در کنار پهلو کمی پشت سر بلغزانید. با کنترل، بازو را به سمت جلو، باز و صاف نمایید.
۱۰. حرکت پهلو خم ایستاده با کش
روی کش پیلاتس به اندازه عرض لگن بایستید. انتهای آن را با هر دست بگیرید. شکل موز را تصور نمایید. لگن را خم کنید. بالاتنه را به سمت راست بکشید. کمی باسن را به سمت چپ حرکت دهید. این روند را تکرار نمایید و سپس برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش حجم باسن
جمع‌بندی
تمرینات بدنسازی با کش پیلاتس به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی کمک می‌نماید. برنامه بدنسازی با کش پیلاتس عضلات را به چالش کشیده و تمرین را سخت‌تر می‌کند. حرکات بدنسازی با کش پیلاتس مختص تمام عضلات بدن بوده و به تناسب‌اندام کمک می‌کند. کش پیلاتس جزو در دسترس‌ترین تجهیزات بدنسازی می‌باشد. همچنین با هزینه کم قابل خریداری است.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mymeglio.com)
N:1786
این برنامه رو آقایان هم می تونن انجام بدن؟
سلام. بله پژمان عزیز این برنامه برای آقایان هم قابل اجراست.
چقدر خوب من شروع کردم این تمرینات رو و خیلی راضیم.ممنون از سایت خوبتون
خدا رو شکر که از تمرینات و سایت ما راضی هستین. بله این تمرینات از بهترین تمرینات پیلاتس با کش هستن.
تمرینات خوبی هستن. سپاااااااااااااس