برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۶ هفته ای با تصویر ، برای کاهش وزن و در عین حال عضله سازی می‌باشد. آبا به دنبال بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان هستید؟ این برنامه چربی سوزی و عضله سازی برای اثربخشی بیشتر، همزمان با تمرینات کاردیو حائز اهمیت است. این برنامه عضله سازی و چربی سوزی تصویری کمک می‌کند تا در عین تناسب اندام، عضله سوزی نداشته باشید. در نتیجه عملکرد عضلات نیز پیشرفت خواهد کرد. فراموش نکنید تمرین همراه با رژیم و استراحت کافی نتیجه بخش است. با تن ورز همراه باشید تا یک برنامه تمرینی مناسب با تصاویر آموزشی حرکات تمرینی را داشته باشید.
تأثیر رژیم در بهترین برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی
برنامه بدنسازی چربی سوزی از آشپزخانه شروع می‌شود. تعجب نکنید. ممکن است تاکنون انواع برنامه بدنسازی را اجرا کرده باشید. اما نتیجه دلخواه به دست نیامده باشد. پس مشکل از کجاست؟ آیا رژیم غذایی خود را بررسی کرده‌اید؟ برنامه غذایی 70 درصد مسیر را تشکیل می‌دهد. 30 درصد باقیمانده مخصوص تمرینات چربی سوزی و عضله سازی است.
در کنار اجرای برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی ، مصرف مواد غذایی مضر را کاهش دهید. فست فود و غذاهای آماده را حذف کنید. تمام درشت مغذی‌ها را در برنامه تغذیه خود بگنجانید. همه این موارد به عضله سازی بیشتر نیز کمک می‌کنند. فراموش نکنید تغذیه نامناسب منجر به عضله سوزی می‌شود. در کنار این موارد طی تمرین آب کافی بنوشید.
در کنار رژیم و تمرین، حتماً به استراحت در شبانه‌روز توجه نمایید. استراحت شبانه کافی برای عضله سازی و ریکاوری بدن لازم و ضروری می‌باشد. همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش داده و شاهد پیشرفت خود باشید. در این مسیر با پشتکار و صبر به جلو بروید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی با تصویر 6 هفته ای
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان شامل 3 روز تمرین کل بدن است. 2 روز تمرینات کاردیو و 2 روز مختص استراحت است. تمرینات کل بدن A و B را به صورت تناوبی انجام دهید. همچنین روزهای استراحت را به فواصل از هم بگذارید. برای مثال روز جمعه و سه‌شنبه را به ریکاوری اختصاص دهید. در این روز تمرین نکنید و حتماً رژیم غذایی غنی داشته باشید. در ادامه روند تمرینات هفتگی را با جزییات بیشتری شرح می‌دهیم.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی : هفته اول
این برنامه شامل 5 روز تمرین و دو روز استراحت می‌باشد. 4 برنامه تمرینی برای شما در هر هفته طراحی شده است.
شنبه: تمرینات کل بدن A
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن B
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن A
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی : هفته دوم
این برنامه چربی سوزی و عضله سازی در هفته دوم شامل 5 روز تمرین و دو روز استراحت می‌باشد.
شنبه: تمرینات کل بدن B
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن A
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن B
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
برنامه چربی سوزی و عضله سازی : هفته سوم
این برنامه در هفته سوم نیز شامل 5 روز تمرین و دو روز استراحت می‌باشد.
شنبه: تمرینات کل بدن A
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن B
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن A
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی حرفه‌ای
برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی : هفته چهارم
شنبه: تمرینات کل بدن B
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن A
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن B
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
برنامه چربی سوزی و عضله سازی با تصویر : هفته پنجم
شنبه: تمرینات کل بدن A
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن B
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن A
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی با تصویر : هفته ششم
شنبه: تمرینات کل بدن B
یکشنبه: تمرین کاردیو اول
دوشنبه: تمرین کل بدن A
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین کل بدن B
پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
جمعه: استراحت
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
حالا نوبت آشنایی با حرکات تمرینی در هر کدام از برنامه‌های تمرینی A, B و کاردیو می‌باشد که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.
تمرین A تمرین تمام بدن
قبل از شروع تمرینات و آشنایی با حرکات تمرینی لازم است با یکسری اصطلاحات زیر آشنا شوید:
5 تکرار/ چپ/ راست (10RM) به چه معناست؟
زمان سنج خود را بر اساس دقیقه ذکرشده در جدول زیر تنظیم کنید. وزنه‌ای را انتخاب نمایید که با آن بتوان 10 تکرار انجام داد. در این تمرین تنها 5 تکرار انجام دهید. با 5 تکرار باقیمانده، حرکت‌های جفت را در کمترین فاصله زمانی از تمرین قبلی یا بدون زمان استراحت انجام دهید. هنگامی که زنگ زمان‌سنج به صدا درآمد، یک دور تمرین به اتمام رسیده است. برای مشاهده چارچوب زمانی ارائه شده برای هفته‌های بعد جدول زیر را مشاهده نمایید.
| شماره تمرین | حرکت | هفته اول
ست/ تکرار |
هفته دوم
ست/ تکرار |
هفته سوم
ست/ تکرار |
هفته چهارم
ست/ تکرار |
هفته پنجم
ست/ تکرار |
هفته ششم ست/ تکرار |
| A1 | اسکوات از جلو با هالتر | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه |
| A2 | بارفیکس | ۵ تکرار برای ۶ دقیقه | ۵ تکرار برای ۸ دقیقه | ۵ تکرار برای ۱۰ دقیقه | ۵ تکرار برای ۱۲ دقیقه | ۵ تکرار برای ۱۴ دقیقه | ۵ تکرار برای ۱۵ دقیقه |
| B1 | ددلیفت رومانیایی | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه | ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه |
| B2 | پرس سینه با دمبل تک دست | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه | ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه |
| C | تمرینات ترکیبی با هالتر در * | ۳ ست با ۶ تکرار | ۳ ست با ۸ تکرار | ۳ ست با ۶ تکرار** | ۳ ست با ۸ تکرار** | ۳ ست با ۶ تکرار*** | ۳ ست با ۸ تکرار*** |
| D | شنا سوئدی با دمبل | ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن |
* تمرینات ترکیبی: زیر بغل هالتر خم، هنگ پاور کلین و پوش جرک، اسکوات از پشت
** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه کنید.
*** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه نمایید.
اسکوات از جلو با هالتر
آموزش حرکت اسکوات با هالتر از جلو
ابتدا وزنه‌های هالتر را مناسب با وزن خود و شرایط تمرینی خود انتخاب کنید. سپس در قسمت وسط میله هالتر بایستید و هالتر را بالای سینه خود در بالاترین قسمت قفسه سینه قرار دهید.
توجه: مچ های شما کاملا شکسته باشد و در زیر هالتر قرارداشته باشند. آرنج‌ها را از بدن دور نکنید.
در نقطه شروع حرکت زانوها را کمی خم کنید و تا جایی که زاویه زانوها 90 درجه بشود با حرکت باسن ها به سمت زمین حرکت کنید. در حین انجام این حرکت، عمل دم را به صورت کامل انجام دهید.
با کمی فشار و با کمک وزن بدن و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع حرکت برگردید. توجه داشته باشید در حین این بخش از حرکت، عمل بازدم را کامل کنید.
بارفیکس
ددلیفت رومانیایی
پرس سینه با دمبل تک دست
حرکت زیر بغل هالتر خم در برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
هنگ پاور کلین و پوش جرک
اسکوات از پشت
تمرین B تمرین تمام بدن در برنامه چربی سوزی و عضله سازی
| شماره تمرین | حرکت | هفته اول
ست/ تکرار |
هفته دوم
ست/ تکرار |
هفته سوم
ست/ تکرار |
هفته چهارم
ست/ تکرار |
هفته پنجم
ست/ تکرار |
هفته ششم ست/ تکرار |
| A1 | ددلیفت | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه |
| A2 | زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار | 5 تکرار برای 6 دقیقه | 5 تکرار برای 8 دقیقه | 5 تکرار برای 10 دقیقه | 5 تکرار برای 12 دقیقه | 5 تکرار برای 14 دقیقه | 5 تکرار برای 15 دقیقه |
| B1 | اسپلیت اسکوات | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه | 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه |
| B2 | پرس سرشانه با دمبل تک دست | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه | 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه |
| C | تمرینات ترکیبی با هالتر * | 3 ست با 6 تکرار | 3 ست با 8 تکرار | 3 ست با 6 تکرار** | 3 ست با 8 تکرار** | 3 ست با 6 تکرار*** | 3 ست با 8 تکرار*** |
| D | زیر بغل پارویی معلق | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن | 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن |
* تمرینات ترکیبی با هالتر: ددلیفت رومانیایی، هنگ کلین، سلام ژاپنی
** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه کنید.
*** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه نمایید.
ددلیفت
زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار
اسپلیت اسکوات
پرس سرشانه با دمبل تک دست
زیر بغل پارویی معلق
ددلیفت رومانیایی
هنگ کلین
سلام ژاپنی
تمرین کاردیو اول در برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی
به مدت 5 تا 10 دقیقه تمرینات متداول گرم کردن کاردیو را انجام دهید. سپس 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی اجرا کنید. شیب تردمیل را بر روی حداکثر حالت ممکن قرار دهید. سرعت را بر بیشترین میزانی که می‌توانید طی 30 ثانیه بدوید، تنظیم کنید. یک تشک، توپ ورزشی، دمبل 22 کیلوگرمی و یک چرخ تمرین شکم را آماده نمایید.
30 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن بدوید و سپس از تردمیل پایین بروید. دستگاه را خاموش نکنید.
30 ثانیه پلانک روی توپ انجام دهید.
مجدد 30 ثانیه بدوید.
به کمک دمبل 30 بار حرکت کرانچ معکوس را از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی اجرا کنید.
سپس 30 ثانیه بدوید.
حرکت شکم با غلتک را 30 بار انجام دهید.
این روند را 8 تا 10 بار بدون توقف تکرار کنید. سپس تمرینات کاردیو را به مدت 5 تا 10 دقیقه به منظور سرد کردن بدن اجرا نمایید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی نیمه حرفه‌ای با تصویر
تمرین کاردیو دوم در برنامه چربی سوزی و عضله سازی
5 تا 10 دقیقه بدن را گرم کرده و سپس 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. تردمیل را بر روی بیشترین شیب تنظیم نمایید. حداکثر سرعت ممکن برای دویدن به مدت 60 ثانیه را در نظر بگیرید.
60 ثانیه دویده و سپس از تردمیل پایین بروید. دستگاه را خاموش نکنید.
کرانچ با سیم‌کش را 20 بار تکرار کنید.
حرکت راه رفتن کشاورز را با سنگین‌ترین دمبل انجام دهید.
60 ثانیه بدوید.
20 بار توپ طبی را به سمت دیوار پرتاب کنید.
مجدد حرکت راه رفتن کشاورز را اجرا نمایید.
روند فوق را 6 تا 8 بار اجرا کرده و سپس 5 الی 10 دقیقه بدن را سرد کنید.
جمع بندی
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید. در این بین بر روی تمام عضلات بدن کار کرده و شاهد پیشرفت عملکرد عضلانی خواهید بود. بهترین برنامه شامل تمریناتی است که همزمان منجر به کاهش وزن و عضله سازی شود. بدین منظور در کنار تمرین با وزنه، برنامه کاردیو داشته باشید. همچنین رژیم غذایی اصولی و غنی را رعایت نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)
N:1757
سلام چه مدت باید این برنامه را انجام دهیم ؟
همراه گرامی یاسر عزیز
این برنامه را نهایتا به مدت ۶ هفته می‌توانید اجرا کنید. برای حفظ زحمات خود حتما پس از آن اقدام به دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی کرده یا از سایر برنامه های موجود در سایت استفاده نمایید.
موفق باشید