برنامه‌های بدنسازی, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی‌ سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. در کنار آموزش نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی چربی سوزی با یکسری کامل از تمرینات بدنسازی چربی سوزی نیز آشنا خواهید شد. اولین توصیه من به شما این است که هیچ رژیم غذایی عیر اصولی را آغاز نکنید. چرا؟ زیرا بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه اصول تغذیه مناسب ایجاد نشده‌اند. در این مقاله با اصول برنامه بدنسازی چربی سوزی آشنا خواهید شد.

هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تغذیه و تمرین به‌منظور کاهش چربی بدن می‌باشد. فرد مبتدی به فردی اطلاق می‌شود که سابقه 2-4 ماه تمرین بدنسازی داشته و یا فردی که مدتی طولانی تمرین نموده و هیچ پیشرفتی نداشته است.

آیا قصد دارید چربی بدن خود را کاهش دهید؟ اولین چیزی که من به شما توصیه می‌کنم این است که رژیم غذایی غیر اصولی را کنار بگذارید. آغاز یک رژیم غذایی بزرگ‌ترین اشتباه می‌باشد.چرا؟

زیرا اغلب رژیم‌های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده‌اند و تداوم آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد. همچنین بعد از توقف رژیم غذایی، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما مجدداً به عادت‌های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی خیلی موثرتر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است.
قبل از ادامه، اجازه دهید موضوعی را برای شما تعریف کنم. تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد. بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که کاهش وزن به معنای از دست دادن ماهیچه، آب و چربی می‌باشد. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما قصد داریم چربی‌های خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ نماییم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و درنتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما فراهم می‌آورد.

اما اگر رژیم غذایی تأثیری ندارد، چه‌کاری باید انجام دهیم؟ پاسخ این سؤال انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این انتخاب به معنای تغییر عادت‌های غذایی و میزان فعالیت شما می‌باشد. شما قصد دارید میزان قند خون، یا مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش دهید.

مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط (به ویژگی کربوهیدرات‌های دیر جذب یا پیچیده) و چربی بسیار کم، ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. به‌جای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک تقسیم کنید.

شما همچنین می‌توانید علاوه بر تمرینات وزنی، کاردیو را به برنامه بدن‌سازی خود بیفزایید. کاهش چربی صرفاً به کالری‌های ورودی و کالری‌های ازدست‌رفته بستگی ندارد، بلکه نوع کالری‌ها و زمان‌بندی استفاده از آن‌ها نیز بسیار مهم است. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های فیزیکی بسوزانید.

در برنامه چربی سوزی غذا تأثیر بسیاری دارد

برنامه بدن سازی چربی سوزی

غذا را صرفاً به‌منظور طعم آن مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که بسیاری از افراد غذاهای مصرفی خود را صرفاً بر اساس طعم انتخاب می‌کنند. بسیاری از ما در کودکی صرفاً با غذاهای نامناسبی بزرگ‌شده‌ایم و هیچ اطلاعاتی در مورد تغذیه بدنسازی نداریم. من در کودکی عبارات “پروتئین”، “کربوهیدرات” یا “چربی” را نشنیده بودم. در آن زمان، محصولات غذایی نیز فاقد برچسب بودند.

عدم اطلاع از مواد غذایی باعث شده است که افراد بیشتری با اضافه وزن مواجه شوند. صنایع غذایی نیز اقدامی در این زمینه انجام نداده و بسیاری از آن‌ها همواره غذاهای فراوری‌شده و نامناسبی را تولید می‌کنند. درنتیجه افراد نیز با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند.

وظیفه غذا تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد و طعم جایگاه ثانویه‌ای دارد. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخاب‌های بهتر می‌گردد.

غذا از سه درشت مغذی تشکیل شده است:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • چربی‌ها

بعد از آب، پروتئین بیشترین میزان حجم بدن را تشکیل می‌دهد. شما همه‌روزه به پروتئین نیاز دارید، زیرا پروتئین نقش مهمی را در بدن شما ایفا می‌کند. پروتئین‌های مختلف از ترکیب آمینواسیدهای متفاوت تشکیل‌شده‌اند و آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین می‌باشند.

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای تأمین انرژی‌های بدن می‌باشند. کربوهیدرات ساده یا قندی این وظیفه را بر عهده‌دارند، اما شما باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده یا دیر جذب را افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در مورد مصرف کربوهیدرات باید به آن توجه داشته باشید این است که مازاد کربوهیدرات مصرفی به‌صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.

پر کردن باک خودروی خود را در نظر بگیرید. زمانی که باک خودرو پر شود و شما همچنان نازل را فشار دهید، بنزین مازاد سرریز شده و به زمین خواهد ریخت. زمانی که انرژی موردنیاز بدن تأمین شد، انرژی مازاد به‌صورت چربی ذخیره‌شده و وزن شما به تدریج افزایش می‌یابد.

انواع خوب و بدی از چربی‌ها وجود دارند. در این مقاله من شما را با چربی‌هایی که باید مصرف نموده و چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری کنید، آشنا خواهم کرد. بسیاری از ما مصرف چربی بسیار بالایی داریم و اغلب از انواع نامناسب چربی از جمله چربی‌های اشباع‌شده و ترانس استفاده می‌کنیم. انتخاب غذاهای سالم و مناسب می‌توانند مانع از بروز مشکلات ناشی از چربی گردند. بنابراین با کاهش قند، چربی و مصرف کالری ما می‌توانیم تعادل بسیار خوبی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.

تعیین هدف

تعیین میزان چربی بدن و همچنین میزان نیازمندی بدن به کالری منجر به تعیین دقیق اهداف می‌شود. این موضوع در برنامه بدنسازی چربی سوزی همانند کاهش چربی از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد. قصد دارید چربی خود را به چه میزان کاهش دهید؟

درصد چربی بدن

اولین مرحله در این زمینه تعیین میزان چربی بدن می‌باشد. سپس ضروری است میزان کالری موردنیاز بدن خود را تعیین نمایید. فرمول‌های متعددی برای تعیین این مورد وجود دارد اما ما از فرمول زیر استفاده می‌کنیم: برای مردان، شما به وزن و دور کمر خود نیاز دارید. در ادامه به فرمول محاسبه میزان چربی زنان نیز اشاره خواهیم کرد.

مردان

وزن بدن خود را (به کیلوگرم) در عدد 2.3854 ضرب کرده و عدد 94.42 را به آن بیفزایید. این عدد را یادداشت کنید. سپس اندازه کمر خود را در عدد 4.15 ضرب کنید. عدد حاصل را از عدد اولیه کسر کنید. نتیجه حاصل وزن خالص بدن شما را نشان می‌دهد. درنتیجه می‌توانید از این روش میزان چربی بدن خود را به دست آورید.

زنان

فرمول محاسبه میزان چربی بدن زنان اندکی پیچیده بوده و به شرح زیر می‌باشد. شما به پنج عدد نیاز دارید: وزن بدن، دور مچ در عریض‌ترین نقطه، دور کمر در اطراف ناف، دور باسن در عریض‌ترین نقطه و دور ساعد در عریض‌ترین نقطه. اکنون محاسبات زیر را انجام دهید:

1. وزن بدن را در عدد 1.614 ضرب کنید.

2. عدد حاصل را با 8.987 جمع ببندید.

3. دور مچ خود را به عدد 3.14 تقسیم کنید.

4. اندازه کمر خود را در 0.157 ضرب کنید.

5. اندازه باسن خود را در 0.249 ضرب کنید.

6. اندازه ساعد را در 0.434 ضرب کنید.

7. نتایج حاصل از بخش 2 و 3 را جمع ببندید.

8. نتیجه حاصل از بخش 4 را از نتیجه بخش 7 کسر کنید.

9. نتیجه حاصل از بخش 5 را از نتیجه بخش 8 کسر کنید.

10. نتایج 6 و 9 را جمع ببندید. این میزان وزن شما می‌باشد.

میزان کالری موردنیاز در روز

فرمول‌های متعددی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش چربی وجود دارند، اما من استفاده از فرمول زیر را توصیه می‌کنم زیرا میزان فعالیت و سطح متابولیسم شما را نیز در نظر می‌گیرد.

فرمول به شرح زیر می‌باشد:

وزن بدن (به پوند) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

هر پوند را معادل 0.4536 کیلوگرم لحاظ کنید. در فرمول بالا کافی است اگر وزن خود را به کیلوگرم دارید به روش زیر محاسبه کنید:

0.4536 / وزن بدن (به کیلوگرم) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

شاخص فعالیت به‌صورت زیر تعیین می‌شود:

  • شیوه زندگی نشسته (نشستن طولانی‌مدت، عدم تمرین) = 1.1
     
  • نیمه فعال ـ کار کردن سر پا، 2-3 ساعت تمرین در طول هفته = 1.2
     
  • بسیار فعال = 1.3

در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی میزان متابولیسم به‌صورت زیر تعیین می‌شود:

  • متابولیسم سریع: 1.1
     
  • متوسط: 1.0
     
  • آرام: 0.9
     

برای مثال محاسبات برای یک مرد 170 پوندی (77 کیلو) به شرح زیر می‌باشد: 170 x 10 = 1700 x 1.2 = 2040 x 0.9 = 1836 . بنابراین وی روزانه به 1836 کالری انرژی نیاز دارد. شما باید این میزان را به 5-6 وعده غذایی تقسیم نمایید.

ضرورتی برای یادداشت نمودن کل کالری‌های موجود در غذاها وجود ندارد. روش بسیار دقیقی وجود دارد و در کوتاه‌ترین زمان می‌توانید بدون نیاز به یادداشت، میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

روش‌های دیگری نظیر استفاده از اندازه کف دست یا مشت برای تعیین میزان وعده غذایی وجود دارند اما هیچ‌یک از آن‌ها بسیار دقیق نمی‌باشند. در روشی که من به شما توصیه می‌کنم فقط کافی است میزان درشت مغذی‌ها در هر وعده را محاسبه کنید.

توصیه می‌شود برای هر غذایی که مصرف می‌کنید با استفاده از برچسب مواد غذایی میزان کالری آن را محاسبه نمایید و بعد از مدت یک یا دو هفته، اطلاعات کالری تمام غذاهای مصرفی خود را در اختیار خواهید داشت. درنتیجه می‌توانید به‌راحتی میزان کالری وعده‌های غذایی خود را محاسبه کرده و در صورت نیاز تغییراتی را اعمال کنید.

بعد از مدتی، برنامه‌ریزی در مورد میزان کالری در هر وعده غذایی به یک عادت تبدیل‌شده و شما به‌راحتی می‌توانید اطلاعات انرژی هر وعده غذایی را در اختیار داشته باشید.

درشت مغذی‌ها

برنامه چربی سوزی و نقش درشت مغذی ها

میزان درشت مغذی‌های خود را به‌صورت زیر محاسبه کنید.

50% پروتئین، 30-35% کربوهیدرات و 15-20% چربی‌های سالم. درصورتی‌که از تمرینات وزنی استفاده می‌کنید، میزان کربوهیدرات مصرفی شما باید اندکی بیشتر باشد تا انرژی کافی داشته باشید. در روزهای کاردیو، درصورتی‌که با شکم خالی تمرین نمایید، با سرعت بیشتری چربی‌های خود را از دست خواهید داد. (البته استفاده از نوشیدنی پروتئینی نیز ایده خوبی می‌باشد)

همه افرادی که مقالات پیشین من را مطالعه کرده‌اند از این موضوع مطلع هستند که من همواره به استفاده از نوشیدنی‌های بعد از تمرین تأکید می‌کنم و بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی سوزی در روزهای غیر از تمرینات کاردیو، شما می‌توانید روز خود را با کربوهیدرات‌های ساده در کنار نوشیدنی پروتئینی یا غذای سرشار از پروتئین آغاز کنید.

گزینه‌های پروتئین

  • گوشت قرمز بدون چربی
  • گوشت مرغ بدون پوست
  • بوقلمون
  • ماهی
  • لبنیات کم‌چرب
  • تخم‌مرغ

از خوردن تخم‌مرغ به‌هیچ‌عنوان هراس نداشته باشید زیرا بخش مهمی از مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن می‌باشند. از گوشت‌های فراوری‌شده، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز نمایید.

گزینه‌های کربوهیدرات

در این قسمت من به شاخص گلایسمی اشاره می‌کنم که به معنای توانایی غذا در افزایش قند خون می‌باشد. بار گلایسمی نیز به معنای شاخص غذا به همراه محتوای کربوهیدرات آن برحسب گرم می‌باشد که میزان کربوهیدرات موجود در غذا را نشان می‌دهد.

در هر دو حالت، هرچه میزان پایین باشد، کربوهیدرات از کیفیت بهتری برخوردار است. بهترین گزینه‌های کربوهیدرات مواردی هستند که دارای GI پایین‌تری هستند که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سیب‌زمینی شیرین
  • لوبیا
  • ذرت
  • برنج قهوه‌ای
  • جو
  • محصولات تهیه‌شده از گندم
  • سبزی‌ها (در رده کربوهیدرات‌های فیبری قرار می‌گیرند) و میوه‌هایی نظیر توت‌فرنگی
  • موز
  • گلابی
  • گریپ‌فروت
  • سیب

کربوهیدرات‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

  • کلوچه
  • کیک
  • شیرینی‌جات
  • شکلات
  • آرد سفید
  • غذاهای سرشار از قند

برنامه غذایی چربی سوزی

گزینه‌های چربی

  • ماهی آب سرد
  • پنیر کم‌چرب
  • دانه آفتابگردان
  • گردو
  • بادام
  • کره بادام‌زمینی
  • روغن‌زیتون
  • روغن کانولا
  • روغن گلرنگ ـ با رعایت اعتدال مصرف شود

چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

  • گوشت پرچرب
  • لبنیات پرچرب
  • چاشنی‌های سالاد پرچرب
  • غذاهای سرخ‌شده
  • کره
     

برنامه غذایی

در ادامه به یک نمونه رژیم غذایی چربی سوزی اشاره می‌کنیم:

صبحانه

  • 0.5 فنجان جو (طعم داده‌شده با دارچین)
  • یک عدد سیب
  • سه عدد تخم‌مرغ
  • آب
  • یک عدد موز
  • دو پیمانه پروتئین وی در یک چهارم لیتر

توجه: صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید. بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای کاهش وزن باید رژیم‌های غذایی خود را کاهش داده و یا غذا نخورند اما این‌ یک اشتباه بسیار بزرگ می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی با وعده‌های غذایی کوچک می‌توانید میزان متابولیسم خود را افزایش دهید. بدین منظور می‌توانید هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید. در مواقع گرسنگی، میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

میان وعده صبحگاهی

  • شکلات پروتئینی (کم‌چرب و دارای میزان کمی قند، سرشار از پروتئین)
  • نوشیدنی پروتئینی

نهار

  • 177 گرم مرغ
  • 1/3 فنجان برنج قهوه‌ای
  • سبزیجات
  • آب

میان وعده بعدازظهر

  • 0.5 فنجان ماست
  • نوشیدنی پروتئینی

شام

  • 177 گرم استیک بدون چربی
  • 1 عدد سیب‌زمینی شیرین
  • هویج بخارپز
  •  آب

میان وعده

  • پودینگ پروتئین
  • 2 پیمانه پروتئین وی

این برنامه غذایی کاهش چربی صرفاً یک نمونه است و رژیم غذایی شما ممکن است بسته به نیازهای بدنتان متفاوت باشد. کربوهیدرات‌های حاوی فیبر گزینه بسیار مناسبی می‌باشند. شما می‌توانید به میزان دلخواه و بدون نگرانی از افزایش چربی از این مواد غذایی استفاده کنید.

شما همچنین می‌توانید از انواع دسرهای کم‌چرب و دارای قند بسیار پایین استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید از چاشنی‌های مختلف استفاده کرده و طعم آن‌ها را تغییر دهید.

رمز موفقیت در این زمینه عدم مصرف بیش‌ از حد کالری می‌باشد. اگر میزان انرژی موردنیاز شما در طول روز 2200 کالری است، شما باید سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در این محدوده تنظیم نمایید. برای مثال ممکن است یک روز 1800 کالری، روز بعد 2400، روز بعد 1950 و … استفاده نمایید تا متوسط مصرف کالری شما در طول روز در محدوده 2200 قرار گیرد.

روزهایی را نیز اختصاص دهید که بتوانید در آن روز از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید. من همواره در این روزها نیز به دنبال گزینه‌های سالم هستم. شایان‌ذکر است که روز بعدی باید بتوانید مجدداً رژیم غذایی چربی سوزی پیشین خود را ادامه دهید.

در زمینه نوشیدنی‌های پروتئینی نیز توصیه می‌کنیم که همواره در طول تمرین کراتین استفاده کنید. برای بعد از تمرین نیز می‌توانید از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین، 40-60 گرم از هرکدام استفاده کنید. قبل از کاردیو نیز می‌توانید 15-20 گرم کربوهیدرات ساده و پروتئین مصرف نموده و بعد از اتمام کاردیو نیز یک نوشیدنی پروتئینی کامل استفاده کنید. در طی یک ساعت بعدی نیز می‌توانید وعده غذایی مربوط به آن‌وقت از روز را استفاده کنید.

تمرینات بدنسازی چربی سوزی : وزنی و کاردیو

با برنامه بدنسازی چربی سوزی من همچنان همراه باشید. تازه در این بخش قصد دارم تمرینات چربی سزوی را معرفی کنم. هرگونه روندی که شامل استفاده از وزنه‌ها و تمرینات کاردیو است باید انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشد تا افراد بتوانند آن را با شیوه زندگی خود وفق دهند.

تمرینات بدنسازی چربی سوزی

تمرینات روز اول برنامه بدنسازی چربی سوزی:

معرفی کلی حرکات: سینه/ پشت، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست گرم کردنی با وزنه سبک با تعداد تکرار 15، 12 و 10)

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

2. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست ـ 8-10 تکرار)

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

3. فلای با دمبل (سه ست، 10 تکرار)

فلای با دمبل فلای با دمبل

4. ددلیفت با هالتر (سه ست گرم کردنی با تعداد تکرار 15، 12، 10)

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

5. ددلیفت با هالتر (دو ست با 6-8 تکرار)

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

6. زیر بغل هالتر خم (سه ست با 8-10 تکرار)

زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم

7. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (سه ست با 8-10 تکرار)

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

8. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

 کرانچ  کرانچ

تمرینات روز دوم برنامه بدنسازی چربی سوزی:

تمرینات چربی سوزی بدنسازی در روز دوم شامل کاردیو می‌باشد.

تمرینات روز سوم برنامه بدنسازی چربی‌سوزی:

معرفی کلی حرکات: پا و شکم

تعداد حرکات:‌ 5 حرکت

1. اسکات با هالتر (سه ست گرم کردنی با 15، 12 و 10 تکرار)

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

2. اسکات با هالتر (سه ست با 6-8 تکرار)

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

3. جلو پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

جلو پا دستگاه نشسته جلو پا دستگاه نشسته

4. پشت پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

پشت پا دستگاه نشسته پشت پا دستگاه نشسته

5. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

کرانچ کرانچ

تمرینات روز جهارم برنامه بدنسازی چربی سوزی:

معرفی کلی حرکات: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. حرکت کلین و اسکات (سه ست گرم کردنی با 10 تکرار)

حرکت کلین و اسکات حرکت کلین و اسکات

2. حرکت کلین و اسکات (سه ست با 8 تکرار)

حرکت کلین و اسکات حرکت کلین و اسکات

3. نشر از جانب (سه ست با 10-12 تکرار ـ نشر جانب و پشت به‌عنوان سوپرست انجام شوند)

نشر از جانب نشر از جانب

4. پشت بازو هالتر ایستاده (سه ست با 8 تکرار)

پشت بازو هالتر ایستاده پشت بازو هالتر ایستاده

5. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (سه ست با 10 تکرار)

پشت بازو سیم‌کش دست برعکس پشت بازو سیم‌کش دست برعکس

6. جلو بازو با میله لاری (چهار ست با 10 تکرار)

جلو بازو با میله لاری جلو بازو با میله لاری

7. جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار (دو ست با 8 تکرار)

جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار

8. کرانچ مورب (چهار ست با 25 تکرار)

کرانچ مورب کرانچ مورب

تمرینات روز پنجم برنامه بدنسازی چربی‌سوزی:

این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.

تمرینات روز ششم برنامه بدنسازی چربی‌سوزی:

این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.

تمرینات روز هفتم برنامه بدنسازی چربی‌سوزی:

خوب خسته نباشید. امروز رو استراحت کنید.

تنوع 1

  • روز اول: سینه، پشت، شکم، کاردیو (اختیاری)
  • روز دوم: کاردیو
  • روز سوم: پا، شکم
  • روز چهارم: کاردیو
  • روز پنجم: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیو (اختیاری)
  • روز ششم: کاردیو
  • روز هفتم: استراحت

تنوع تمرین

به‌جای ست‌های عادی از سوپرست استفاده کنید. من ترجیح می‌دهم تا یک هفته سوپرست را با عضلات موافق انجام داده و هفته بعدی نیز سوپرست با عضلات مخالف را انجام دهم.

بر اساس میزان متابولیسم و میزان چربی که قصد دارید بسوزانید، کاردیو را می‌توانید در روزهای تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید. بدین‌صورت که در ابتدا تمرین با وزنه را انجام داده و سپس کاردیو را به آن بیفزایید. مدت‌زمان هر جلسه تمرینات کاردیو باید در حدود 20-30 دقیقه باشد. بنابراین شما باید حداقل سه بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید و در صورت نیاز به افزایش چربی سوزی می‌توانید در برنامه بدنسازی چربی سوزی تعداد دفعات کاردیو را افزایش دهید.

این تمرینات بدنسازی چربی‌سوزی جداگانه، برای افرادی مناسب است که زندگی فعالی دارند. کاردیو در روزهای غیرتمرین را می‌توانید در زمان دلخواه انجام دهید. اما توصیه می‌شود که آن را صبح و با شکم خالی انجام دهید. درصورتی‌که این امر ممکن نباشد، می‌توانید آن را به بعد از شام موکول نمایید. انجام تمرینات کاردیو در صبح و بعد از انجام تمرینات با وزنه منجر به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت می‌گردد و در این صورت کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند.

روش کاردیو

تمرینات اینتروال:

این تمرینات نوع شدیدتری از تمرینات کاردیو هستند که به شما امکان انجام تمرینات در مدت‌زمان کوتاه را فراهم می‌آورند. این تمرینات بدین‌صورت می‌باشند ـ تمرین به‌صورت آرام به مدت 2 دقیقه، سپس تمرین با شدت بیشتر به مدت 1 دقیقه و مجدداً بازگشت به تمرینات آرام به مدت یک دقیقه می‌باشد.

در پایان تمرین 2-3 دقیقه تمرینات را به‌آرامی انجام دهید. زمان اختصاص داده‌شده برای این امر به فرم بدن شما بستگی دارد و ممکن است در مراحل آغازین صرفاً بتوانید به مدت 5-10 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

مدت‌زمان کاردیوی خود را به 20 دقیقه افزایش دهید و در ابتدا توصیه می‌شود که تمرینات استاندارد کاردیو انجام داده و در کنار آن تمرینات کاردیوی اینتروال را به‌تدریج انجام دهید تا بعد از مدتی بتوانید وضعیت جسمی خود را بهبود بخشیده و تمرینات اینتروال را به‌صورت 100% انجام دهید. سرعت عادی کاردیو همانند پیاده‌روی سریع می‌باشد، اما باید بتوانید در حین انجام آن مکالمه عادی داشته باشید.

جمع بندی

بسیار خب. اگر به دنبال دستیابی به نتایج باشید، ناامید نخواهید شد. برنامه بدنسازی چربی سوزی را با دقت دنبال کنید. موفق باشید.

در صورت تمایل می‌توانید از برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه اختصاصی بدنسازی زیر نظر مربی

برنامه اختصاصی رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه مقدماتی تمرین در منزل  

 برنامه نیمه‌حرفه‌ای تمرین در منزل 

 برنامه پیشرفته تمرین در منزل

برنامه تمرین در محل کار


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

N:0348

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code