برنامه‌های بدنسازی, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی‌ سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. در کنار آموزش نکات کلیدی در مورد برنامه چربی سوزی با یکسری از اصول رژیم غذایی چربی سوزی نیز آشنا خواهید شد. اولین توصیه من به شما این است که هیچ رژیم غذایی عیر اصولی را آغاز نکنید. چرا؟ زیرا بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه اصول تغذیه مناسب ایجاد نشده‌اند. در این مقاله با اصول برنامه بدنسازی چربی سوزی آشنا خواهید شد.

هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تغذیه و تمرین به منظور کاهش چربی بدن می‌باشد. فرد مبتدی به فردی اطلاق می‌شود که سابقه 2-4 ماه اجرای برنامه بدنسازی داشته و یا فردی که مدتی طولانی تمرین نموده و هیچ پیشرفتی نداشته است.

آیا قصد دارید چربی بدن خود را کاهش دهید؟ اولین چیزی که من به شما توصیه می‌کنم این است که رژیم غذایی غیر اصولی را کنار بگذارید. آغاز یک رژیم غذایی بزرگ‌ترین اشتباه می‌باشد. چرا؟

زیرا اغلب رژیم‌های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده‌اند و تداوم آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد. همچنین بعد از توقف رژیم غذایی، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما مجدداً به عادت‌های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی خیلی موثرتر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است.

تمام تاکید ما بر نداشتن یک برنامه غذایی غیراضولی است. ولی اگر یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب نیز در کنار برنامه چربی سوزی خود داشته باشید نتیجه کامل متفاوت خواهد بود.
قبل از ادامه، اجازه دهید موضوعی را برای شما تعریف کنم. تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد. بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که کاهش وزن به معنای از دست دادن ماهیچه، آب و چربی می‌باشد. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما قصد داریم چربی‌های خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ نماییم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و درنتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما فراهم می‌آورد.

اما اگر رژیم غذایی تأثیری ندارد، چه‌کاری باید انجام دهیم؟ پاسخ این سؤال انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این انتخاب به معنای تغییر عادت‌های غذایی و میزان فعالیت شما می‌باشد. شما قصد دارید میزان قند خون، یا مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش دهید.

مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط (به ویژگی کربوهیدرات‌های دیر جذب یا پیچیده) و چربی بسیار کم، ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. به‌جای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک تقسیم کنید.

شما همچنین می‌توانید علاوه بر تمرینات وزنی، کاردیو را به برنامه بدن‌سازی خود بیفزایید. کاهش چربی صرفاً به کالری‌های ورودی و کالری‌های ازدست‌رفته بستگی ندارد، بلکه نوع کالری‌ها و زمان‌بندی استفاده از آن‌ها نیز بسیار مهم است. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های فیزیکی بسوزانید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: 

آیا بدنسازان به تمرینات کاردیو نیاز دارند

اهمیت تغذیه در برنامه چربی سوزی

برنامه چربی سوزی

غذا را صرفاً به‌منظور طعم آن مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که بسیاری از افراد غذاهای مصرفی خود را صرفاً بر اساس طعم انتخاب می‌کنند. بسیاری از ما در کودکی صرفاً با غذاهای نامناسبی بزرگ‌شده‌ایم و هیچ اطلاعاتی در مورد تغذیه بدنسازی نداریم. من در کودکی عبارات “پروتئین”، “کربوهیدرات” یا “چربی” را نشنیده بودم. در آن زمان، محصولات غذایی نیز فاقد برچسب بودند.

عدم اطلاع از مواد غذایی باعث شده است که افراد بیشتری با اضافه وزن مواجه شوند. صنایع غذایی نیز اقدامی در این زمینه انجام نداده و بسیاری از آن‌ها همواره غذاهای فراوری‌شده و نامناسبی را تولید می‌کنند. درنتیجه افراد نیز با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند.

وظیفه غذا تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد و طعم جایگاه ثانویه‌ای دارد. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخاب‌های بهتر می‌گردد.

غذا از سه درشت مغذی تشکیل شده است:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • چربی‌ها

بعد از آب، پروتئین بیشترین میزان حجم بدن را تشکیل می‌دهد. شما همه‌روزه به پروتئین نیاز دارید، زیرا پروتئین نقش مهمی را در بدن شما ایفا می‌کند. پروتئین‌های مختلف از ترکیب آمینواسیدهای متفاوت تشکیل‌شده‌اند و آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین می‌باشند.

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای تأمین انرژی‌های بدن می‌باشند. کربوهیدرات ساده یا قندی این وظیفه را بر عهده‌دارند، اما شما باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده یا دیر جذب را افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در مورد مصرف کربوهیدرات باید به آن توجه داشته باشید این است که مازاد کربوهیدرات مصرفی به‌صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: 

راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات ها برای کاهش وزن

پر کردن باک خودروی خود را در نظر بگیرید. زمانی که باک خودرو پر شود و شما همچنان نازل را فشار دهید، بنزین مازاد سرریز شده و به زمین خواهد ریخت. زمانی که انرژی موردنیاز بدن تأمین شد، انرژی مازاد به‌صورت چربی ذخیره‌شده و وزن شما به تدریج افزایش می‌یابد.

انواع خوب و بدی از چربی‌ها وجود دارند. در این مقاله من شما را با چربی‌هایی که باید مصرف نموده و چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری کنید، آشنا خواهم کرد. بسیاری از ما مصرف چربی بسیار بالایی داریم و اغلب از انواع نامناسب چربی از جمله چربی‌های اشباع‌شده و ترانس استفاده می‌کنیم. انتخاب غذاهای سالم و مناسب می‌توانند مانع از بروز مشکلات ناشی از چربی گردند. بنابراین با کاهش قند، چربی و مصرف کالری ما می‌توانیم تعادل بسیار خوبی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.

تعیین هدف

تعیین میزان چربی بدن و همچنین میزان نیازمندی بدن به کالری منجر به تعیین دقیق اهداف می‌شود. این موضوع در برنامه بدنسازی چربی سوزی همانند کاهش چربی از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد. قصد دارید چربی خود را به چه میزان کاهش دهید؟

درصد چربی بدن

اولین مرحله در این زمینه تعیین میزان چربی بدن می‌باشد. سپس ضروری است میزان کالری موردنیاز بدن خود را تعیین نمایید. فرمول‌های متعددی برای تعیین این مورد وجود دارد اما ما از فرمول زیر استفاده می‌کنیم: برای مردان، شما به وزن و دور کمر خود نیاز دارید. در ادامه به فرمول محاسبه میزان چربی زنان نیز اشاره خواهیم کرد.

مردان

وزن بدن خود را (به کیلوگرم) در عدد 2.3854 ضرب کرده و عدد 94.42 را به آن بیفزایید. این عدد را یادداشت کنید. سپس اندازه کمر خود را در عدد 4.15 ضرب کنید. عدد حاصل را از عدد اولیه کسر کنید. نتیجه حاصل وزن خالص بدن شما را نشان می‌دهد. درنتیجه می‌توانید از این روش میزان چربی بدن خود را به دست آورید.

زنان

فرمول محاسبه میزان چربی بدن زنان اندکی پیچیده بوده و به شرح زیر می‌باشد. شما به پنج عدد نیاز دارید: وزن بدن، دور مچ در عریض‌ترین نقطه، دور کمر در اطراف ناف، دور باسن در عریض‌ترین نقطه و دور ساعد در عریض‌ترین نقطه. اکنون محاسبات زیر را انجام دهید:

1. وزن بدن را در عدد 1.614 ضرب کنید.

2. عدد حاصل را با 8.987 جمع ببندید.

3. دور مچ خود را به عدد 3.14 تقسیم کنید.

4. اندازه کمر خود را در 0.157 ضرب کنید.

5. اندازه باسن خود را در 0.249 ضرب کنید.

6. اندازه ساعد را در 0.434 ضرب کنید.

7. نتایج حاصل از بخش 2 و 3 را جمع ببندید.

8. نتیجه حاصل از بخش 4 را از نتیجه بخش 7 کسر کنید.

9. نتیجه حاصل از بخش 5 را از نتیجه بخش 8 کسر کنید.

10. نتایج 6 و 9 را جمع ببندید. این میزان وزن شما می‌باشد.

میزان کالری موردنیاز در روز

فرمول‌های متعددی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش چربی وجود دارند، اما من استفاده از فرمول زیر را توصیه می‌کنم زیرا میزان فعالیت و سطح متابولیسم شما را نیز در نظر می‌گیرد.

فرمول به شرح زیر می‌باشد:

وزن بدن (به پوند) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

هر پوند را معادل 0.4536 کیلوگرم لحاظ کنید. در فرمول بالا کافی است اگر وزن خود را به کیلوگرم دارید به روش زیر محاسبه کنید:

0.4536 / وزن بدن (به کیلوگرم) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

شاخص فعالیت به‌صورت زیر تعیین می‌شود:

  • شیوه زندگی نشسته (نشستن طولانی‌مدت، عدم تمرین) = 1.1
     
  • نیمه فعال ـ کار کردن سر پا، 2-3 ساعت تمرین در طول هفته = 1.2
     
  • بسیار فعال = 1.3

متابولیسم در برنامه بدنسازی چربی سوزی

میزان متابولیسم بدن را به شرح زیر می‌توانید محاسبه کنید.

  • متابولیسم سریع: 1.1
     
  • متوسط: 1.0
     
  • آرام: 0.9
     

برای مثال محاسبات برای یک مرد 170 پوندی (77 کیلو) به شرح زیر می‌باشد: 170 x 10 = 1700 x 1.2 = 2040 x 0.9 = 1836 . بنابراین وی روزانه به 1836 کالری انرژی نیاز دارد. شما باید این میزان را به 5-6 وعده غذایی تقسیم نمایید. کم کم متوجه می‌شوید که در یک برنامه چربی سوزی شما لازم است اطلاعات تغذیه‌ای اولیه را نیز داشته باشید.

ضرورتی برای یادداشت نمودن کل کالری‌های موجود در غذاها وجود ندارد. روش بسیار دقیقی وجود دارد و در کوتاه‌ترین زمان می‌توانید بدون نیاز به یادداشت، میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

روش‌های دیگری نظیر استفاده از اندازه کف دست یا مشت برای تعیین میزان وعده غذایی وجود دارند اما هیچ‌یک از آن‌ها بسیار دقیق نمی‌باشند. در روشی که من به شما توصیه می‌کنم فقط کافی است میزان درشت مغذی‌ها در هر وعده را محاسبه کنید.

توصیه می‌شود برای هر غذایی که مصرف می‌کنید با استفاده از برچسب مواد غذایی میزان کالری آن را محاسبه نمایید و بعد از مدت یک یا دو هفته، اطلاعات کالری تمام غذاهای مصرفی خود را در اختیار خواهید داشت. درنتیجه می‌توانید به‌راحتی میزان کالری وعده‌های غذایی خود را محاسبه کرده و در صورت نیاز تغییراتی را اعمال کنید.

بعد از مدتی، برنامه‌ریزی در مورد میزان کالری در هر وعده غذایی به یک عادت تبدیل‌شده و شما به‌راحتی می‌توانید اطلاعات انرژی هر وعده غذایی را در اختیار داشته باشید.

درشت مغذی‌ها

برنامه بدنسازی چربی سوزی

میزان درشت مغذی‌های خود را به‌صورت زیر محاسبه کنید.

50% پروتئین، 30-35% کربوهیدرات و 15-20% چربی‌های سالم. درصورتی‌که از تمرینات وزنی استفاده می‌کنید، میزان کربوهیدرات مصرفی شما باید اندکی بیشتر باشد تا انرژی کافی داشته باشید. در روزهای کاردیو، درصورتی‌که با شکم خالی تمرین نمایید، با سرعت بیشتری چربی‌های خود را از دست خواهید داد. (البته استفاده از نوشیدنی پروتئینی نیز ایده خوبی می‌باشد)

همه افرادی که مقالات پیشین من را مطالعه کرده‌اند از این موضوع مطلع هستند که من همواره به استفاده از نوشیدنی‌های بعد از تمرین تأکید می‌کنم و بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی سوزی در روزهای غیر از تمرینات کاردیو، شما می‌توانید روز خود را با کربوهیدرات‌های ساده در کنار نوشیدنی پروتئینی یا غذای سرشار از پروتئین آغاز کنید.

گزینه‌های پروتئین

  • گوشت قرمز بدون چربی
  • گوشت مرغ بدون پوست
  • بوقلمون
  • ماهی
  • لبنیات کم‌چرب
  • تخم‌مرغ

در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود از خوردن تخم‌مرغ به‌هیچ‌عنوان هراس نداشته باشید زیرا بخش مهمی از مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن می‌باشند. از گوشت‌های فراوری‌شده، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز نمایید.

گزینه‌های کربوهیدرات

در این قسمت من به شاخص گلایسمی اشاره می‌کنم که به معنای توانایی غذا در افزایش قند خون می‌باشد. بار گلایسمی نیز به معنای شاخص غذا به همراه محتوای کربوهیدرات آن برحسب گرم می‌باشد که میزان کربوهیدرات موجود در غذا را نشان می‌دهد.

در هر دو حالت، هرچه میزان پایین باشد، کربوهیدرات از کیفیت بهتری برخوردار است. بهترین گزینه‌های کربوهیدرات مواردی هستند که دارای GI پایین‌تری هستند که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سیب‌زمینی شیرین
  • لوبیا
  • ذرت
  • برنج قهوه‌ای
  • جو
  • محصولات تهیه‌شده از گندم
  • سبزی‌ها (در رده کربوهیدرات‌های فیبری قرار می‌گیرند) و میوه‌هایی نظیر توت‌فرنگی
  • موز
  • گلابی
  • گریپ‌فروت
  • سیب

کربوهیدرات‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

در برنامه چربی سوزی از این کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید.

  • کلوچه
  • کیک
  • شیرینی‌جات
  • شکلات
  • آرد سفید
  • غذاهای سرشار از قند

برنامه چربی سوزی

گزینه‌های چربی

  • ماهی آب سرد
  • پنیر کم‌چرب
  • دانه آفتابگردان
  • گردو
  • بادام
  • کره بادام‌زمینی
  • روغن‌زیتون
  • روغن کانولا
  • روغن گلرنگ ـ با رعایت اعتدال مصرف شود

چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

  • گوشت پرچرب
  • لبنیات پرچرب
  • چاشنی‌های سالاد پرچرب
  • غذاهای سرخ‌شده
  • کره 

در قسمت بالا سعی شد مهمترین نکات لازم برای یک برنامه غذایی مناسب را به شما بگویم. قطعا شما در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی خود به یک برنامه غذایی نیز نیاز دارید.

برنامه غذایی چربی سوزی 

در ادامه به یک نمونه برنامه غذایی چربی سوزی اشاره می‌کنیم:

صبحانه

  • 0.5 فنجان جو (طعم داده‌شده با دارچین)
  • یک عدد سیب
  • سه عدد تخم‌مرغ
  • آب
  • یک عدد موز
  • دو پیمانه پروتئین وی در یک چهارم لیتر

توجه: صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید. بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای کاهش وزن باید رژیم‌های غذایی خود را کاهش داده و یا غذا نخورند اما این‌ یک اشتباه بسیار بزرگ می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی با وعده‌های غذایی کوچک می‌توانید میزان متابولیسم خود را افزایش دهید. بدین منظور می‌توانید هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید. در مواقع گرسنگی، میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

میان وعده صبحگاهی

  • شکلات پروتئینی (کم‌چرب و دارای میزان کمی قند، سرشار از پروتئین)
  • نوشیدنی پروتئینی

نهار

  • 177 گرم مرغ
  • 1/3 فنجان برنج قهوه‌ای
  • سبزیجات
  • آب

میان وعده بعدازظهر

  • 0.5 فنجان ماست
  • نوشیدنی پروتئینی

شام

  • 177 گرم استیک بدون چربی
  • 1 عدد سیب‌زمینی شیرین
  • هویج بخارپز
  •  آب

میان وعده

  • پودینگ پروتئین
  • 2 پیمانه پروتئین وی

این برنامه غذایی کاهش چربی صرفاً یک نمونه است و رژیم غذایی شما ممکن است بسته به نیازهای بدنتان متفاوت باشد. کربوهیدرات‌های حاوی فیبر گزینه بسیار مناسبی می‌باشند. شما می‌توانید به میزان دلخواه و بدون نگرانی از افزایش چربی از این مواد غذایی استفاده کنید.

شما همچنین می‌توانید در برنامه چربی سوزی خود از انواع دسرهای کم‌چرب و دارای قند بسیار پایین استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید از چاشنی‌های مختلف استفاده کرده و طعم آن‌ها را تغییر دهید.

رمز موفقیت در این زمینه عدم مصرف بیش‌ از حد کالری می‌باشد. اگر میزان انرژی موردنیاز شما در طول روز 2200 کالری است، شما باید سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در این محدوده تنظیم نمایید. برای مثال ممکن است یک روز 1800 کالری، روز بعد 2400، روز بعد 1950 و … استفاده نمایید تا متوسط مصرف کالری شما در طول روز در محدوده 2200 قرار گیرد.

روزهایی را نیز اختصاص دهید که بتوانید در آن روز از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید. من همواره در این روزها نیز به دنبال گزینه‌های سالم هستم. شایان‌ذکر است که روز بعدی باید بتوانید مجدداً رژیم غذایی چربی سوزی پیشین خود را ادامه دهید.

در زمینه نوشیدنی‌های پروتئینی نیز توصیه می‌کنیم که همواره در طول تمرین کراتین استفاده کنید. برای بعد از تمرین نیز می‌توانید از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین، 40-60 گرم از هرکدام استفاده کنید. قبل از کاردیو نیز می‌توانید 15-20 گرم کربوهیدرات ساده و پروتئین مصرف نموده و بعد از اتمام کاردیو نیز یک نوشیدنی پروتئینی کامل استفاده کنید. در طی یک ساعت بعدی نیز می‌توانید وعده غذایی مربوط به آن‌وقت از روز را استفاده کنید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: 

مصرف کراتین آری یا خیر ؟

برنامه تمرینی چربی سوزی

برنامه وزنی و کاردیو

با برنامه بدنسازی چربی سوزی با من همراه باشید. تازه در این بخش قصد دارم تمرینات چربی سوزی را معرفی کنم. هرگونه روندی که شامل استفاده از وزنه‌ها و تمرینات کاردیو است باید انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشد تا افراد بتوانند آن را با شیوه زندگی خود وفق دهند.

تمرینات بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی : تمرینات روز اول

معرفی کلی حرکات: سینه/ پشت، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست گرم کردنی با وزنه سبک با تعداد تکرار 15، 12 و 10)

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

2. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست ـ 8-10 تکرار)

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

3. فلای با دمبل (سه ست، 10 تکرار)

فلای با دمبل فلای با دمبل

4. ددلیفت با هالتر (سه ست گرم کردنی با تعداد تکرار 15، 12، 10)

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

5. ددلیفت با هالتر (دو ست با 6-8 تکرار)

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

6. زیر بغل هالتر خم (سه ست با 8-10 تکرار)

زیر بغل هالتر خم زیر بغل هالتر خم

7. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (سه ست با 8-10 تکرار)

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

8. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

 کرانچ  کرانچ

برنامه تمرینی چربی سوزی : تمرینات روز دوم

تمرینات چربی سوزی بدنسازی در روز دوم شامل کاردیو می‌باشد.

برنامه چربی سوزی ک تمرینات روز سوم

معرفی کلی حرکات: پا و شکم

تعداد حرکات:‌ 5 حرکت

1. اسکات با هالتر (سه ست گرم کردنی با 15، 12 و 10 تکرار)

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

2. اسکات با هالتر (سه ست با 6-8 تکرار)

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

3. جلو پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

جلو پا دستگاه نشسته جلو پا دستگاه نشسته

4. پشت پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

پشت پا دستگاه نشسته پشت پا دستگاه نشسته

5. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

کرانچ کرانچ

برنامه بدنسازی چربی سوزی :  تمرینات روز چهارم

معرفی کلی حرکات: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. حرکت کلین و اسکات (سه ست گرم کردنی با 10 تکرار)

حرکت کلین و اسکات حرکت کلین و اسکات

2. حرکت کلین و اسکات (سه ست با 8 تکرار)

حرکت کلین و اسکات حرکت کلین و اسکات

3. نشر از جانب (سه ست با 10-12 تکرار ـ نشر جانب و پشت به‌عنوان سوپرست انجام شوند)

نشر از جانب نشر از جانب

4. پشت بازو هالتر ایستاده (سه ست با 8 تکرار)

پشت بازو هالتر ایستاده پشت بازو هالتر ایستاده

5. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (سه ست با 10 تکرار)

پشت بازو سیم‌کش دست برعکس پشت بازو سیم‌کش دست برعکس

6. جلو بازو با میله لاری (چهار ست با 10 تکرار)

جلو بازو با میله لاری جلو بازو با میله لاری

7. جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار (دو ست با 8 تکرار)

جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار

8. کرانچ مورب (چهار ست با 25 تکرار)

کرانچ مورب کرانچ مورب

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی : تمرینات روز پنجم

این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.

برنامه چربی سوزی بدنسازی : تمرینات روز ششم

برنامه تمرینی امروز نیز شامل تمرینات کاردیو می‌باشد.

برنامه تمرینی برای چربی سوزی: تمرینات روز هفتم

فکر می‌کنید امروز هم باید تمرین کنید؟  خیر

خوب خسته نباشید. امروز رو استراحت کنید و خود را برای یک هفته دیگر آماده کنید. 

در ادامه شما را با یکسری قواعد کلی آشنا خواهم کرد که این تمرینات را مناسب‌تر انجام دهید.

تمرینات بدنسازی چربی سوزی

تنوع ۱

  • روز اول: سینه، پشت، شکم، کاردیو (اختیاری)
  • روز دوم: کاردیو
  • روز سوم: پا، شکم
  • روز چهارم: کاردیو
  • روز پنجم: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیو (اختیاری)
  • روز ششم: کاردیو
  • روز هفتم: استراحت

تنوع تمرین

در برنامه چربی سوز به‌جای ست‌های عادی از سوپرست استفاده کنید. من ترجیح می‌دهم تا یک هفته سوپرست را با عضلات موافق انجام داده و هفته بعدی نیز سوپرست با عضلات مخالف را انجام دهم.

بر اساس میزان متابولیسم و میزان چربی که قصد دارید بسوزانید، کاردیو را می‌توانید در روزهای تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید. بدین‌صورت که در ابتدا تمرین با وزنه را انجام داده و سپس کاردیو را به آن بیفزایید. مدت‌زمان هر جلسه تمرینات کاردیو باید در حدود 20-30 دقیقه باشد. بنابراین شما باید حداقل سه بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید و در صورت نیاز به افزایش چربی سوزی می‌توانید در برنامه بدنسازی چربی سوزی تعداد دفعات کاردیو را افزایش دهید.

این تمرینات بدنسازی چربی سوزی جداگانه، برای افرادی مناسب است که زندگی فعالی دارند. کاردیو در روزهای غیرتمرین را می‌توانید در زمان دلخواه انجام دهید. اما توصیه می‌شود که آن را صبح و با شکم خالی انجام دهید. درصورتی‌که این امر ممکن نباشد، می‌توانید آن را به بعد از شام موکول نمایید. انجام تمرینات کاردیو در صبح و بعد از انجام تمرینات با وزنه منجر به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت می‌گردد و در این صورت کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند.

روش کاردیو

تمرینات اینتروال

این تمرینات نوع شدیدتری از تمرینات کاردیو هستند که به شما امکان انجام تمرینات در مدت زمان کوتاه را فراهم می‌آورند. این تمرینات بدنسازی چربی سوزی بدین‌صورت می‌باشند ـ تمرین به‌صورت آرام به مدت 2 دقیقه، سپس تمرین با شدت بیشتر به مدت 1 دقیقه و مجدداً بازگشت به تمرینات آرام به مدت یک دقیقه می‌باشد.

در پایان تمرین 2-3 دقیقه تمرینات را به‌آرامی انجام دهید. زمان اختصاص داده‌شده برای این امر به فرم بدن شما بستگی دارد و ممکن است در مراحل آغازین صرفاً بتوانید به مدت 5-10 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

مدت‌زمان کاردیوی خود را در برنامه چربی سوزی به 20 دقیقه افزایش دهید و در ابتدا توصیه می‌شود که تمرینات استاندارد کاردیو انجام داده و در کنار آن تمرینات کاردیوی اینتروال را به‌تدریج انجام دهید تا بعد از مدتی بتوانید وضعیت جسمی خود را بهبود بخشیده و تمرینات اینتروال را به‌صورت 100% انجام دهید. سرعت عادی کاردیو همانند پیاده‌روی سریع می‌باشد، اما باید بتوانید در حین انجام آن مکالمه عادی داشته باشید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی چربی سوزی بر پایه یک برنامه تمرینی چربی سوزی و یک برنامه غذایی چربی سوزی به شما پیشنهاد شد. این برنامه تمرینات بدنسازی چربی سوزی با تاکید بر تمرینات کاردیو می‌باشد که به کاهش چربی بدن بسیار کمک می‌کند. شما با انجام یک ماه تمرین نتیجه دلخواهی کسب خواهید کرد و اگر هنوز نیاز به تمرین داشتید تا یک دوره یکماهه دیگر نیز این تمرینات را ادامه دهید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (16 رای)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.


N:0348

نوشته های مشابه

53 دیدگاه در “برنامه بدنسازی چربی سوزی

  1. ساره موسوی گفت:

    چقدر برنامه جامع و کاملی بود. ممنون از سایت خوب و مطالب عالی تن ورز

  2. کمانی گفت:

    هم بحث تمرینش عالی بود و هم بخش تغذیه اش. مرسی از مطالب خوب سایت تون

  3. صابر قادری گفت:

    چطور می تونم برنامه رژیم غذایی هم در کنار این برنامه تمرین بگیرم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز شما می‌توانید با مراجعه به لینک زیر برنامه رژیم غذایی خود را به صورت اختصاصی دریافت کنید.
      https://tanvarz.ir/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AA%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2/

  4. قدمی گفت:

    کارتون حرف نداره. ممنون از سایت خوبتون

  5. فرشید راد گفت:

    رژیمی که معرفی کردین بسیار خوب بود. در تناسب اندام رژیم غذایی از همه چیز مهم‌تره

  6. کیایی گفت:

    سلام. برای افزایش حجم برنامه می‌خوام

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز می‌تونین با مراجعه به لینک زیر درخواست برنامه اختصاصی خودتون رو بدین.
      https://tanvarz.ir/services/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  7. علی جودکی گفت:

    این رعایت کردن مقدار کالری محاسبه شده واقعا مشکله. ولی اگر رعایت بشه 80 درصد کار پیش رفته.

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      دقیقا حق با شماست. تغذیه بخش اصلی در مبحث تناسب اندام است.

  8. توانایی گفت:

    برنامه چربی‌سوزی الزام داره که مکمل هم مصرف بشه؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز در مصرف مکمل‌ها هیچ الزامی وجود ندارد و مبحث اصلی بخش تغذیه است. اما مکمل‌ها روند پیشرفت را سریع‌تر می‌کنند.

  9. میلاد رسولی گفت:

    یک برنامه کامل و حرفه‌ای که چیدمان همه چیش عالیه. ممنون از شما

  10. مسعود یارا گفت:

    رژیم غذایی‌تون واقعا اصولی بود. رژیم‌های بد قبلی که می‌گرفتم بهم خیلی آسیب زد. ممنون از شما

  11. کیانوش زادمهر گفت:

    رژیم و تمریناتی که گفته بودین بسیار عالی بود. ممنون از سایت تن ورز

  12. بردیا حسنی گفت:

    توی این برنامه عضلات حفظ میشه در زمان چربی سوزی؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز در این برنامه سعی شده تا درصد چربی‌ها تا حد ممکن کاهش پیدا کند و عضلات تا جای ممکن حفظ شوند.

  13. جلال ربانی گفت:

    برنامه غذاییش یه خورده سخته. ولی تمرین عالیه.ممنون

  14. یونس گفت:

    هم تمریناتش عالی بود و هم رژیم غذاییش….مرسی

  15. هدیثه گفت:

    رژیم غذایی برای چربی سوزی میشه بهم بدین؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز با مراجعه به لینک زیر می‌تونین درخواست رژیم غذایی اختصاصی خودتون رو ثبت کنید تا برنامه برای شما طراحی بشه.
      https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-diet-plan/

  16. یاشار گفت:

    برنامه چربی سوزی به این میگن. کارتون حرف نداره. عالی هستین

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز از اظهار لطف و همراهی شما بسیار ممنونیم.

  17. زارا گفت:

    برنامه برای افزایش وزن می‌خواستم. به کدوم قسمت سایت مراجعه کنم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه اختصاصی به لینک زیر مراجعه کنید:
      https://tanvarz.ir/services/workout-program/

  18. سهیل مولا گفت:

    سلام. برای چربی‌سوزی برنامه تمرین اهمیت بیشتری داره یا رژیم غذایی؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز این دو مقوله در کنار هم به شما نتیجه قابل قبول رو میدن ولی در بدنسازی و تناسب اندام قطعا رژیم غذایی اولویت بیشتری داره.

  19. هاشمی نسب گفت:

    میشه این برنامه رو استفاده کرد و علاوه بر چربی‌سوزی، عضله سازی هم کرد؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز این برنامه بر اساس اولویت چربی‌سوزی طراحی شده است. در حین این دوره عضله سازی هم به مقدار کم صورت خواهد گرفت ولی اولویت و چیدمان برنامه بر اساس چربی‌سوزی و کاهش درصد چربی بدن است.

  20. قراب گفت:

    رژیمش که عالیه. مرسی از کارشناسان تن ورز

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست گرامی از همراهی شما بسیار ممنونیم

  21. بهادری گفت:

    سلام. برنامه چربی‌سوزی می‌خوام که خیلی وزنم پائین نیاد. در حد دو-سه کیلو….

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز با مراجعه به لینک زیر می‌توانید درخواست برنامه خود را ثبت کنید.
      https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-program/

  22. ملاناصری گفت:

    سلام و خسته نباشید به تیم خوب تن ورز. رژیم غذایی شما بر اساس زندگی و شرایط هر فرد طراحی میشه؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز برنامه‌های طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز بر اساس معیارهای بدنی و شاخصه‌های زندگی هر فردی طراحی و تنظیم می‌شود و اختصاصا مربوط به همان فرد است.

  23. آئینه گفت:

    سلام. خیلی ممنون از زحمات تیم و سایت تن ورز. برنامه‌هاتون بسیار عالی و حرفه‌ایه. خواستم از این طریق ازتون تشکر کنم

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز از این که همراه ما هستید و از برنامه‌های خود راضی هستید بسیار خوشحال و ممنونیم.

  24. کرامت دارحقی گفت:

    این برنامه برای من که چربی زیاد در ناحیه شکم و پهلو دارم مناسبه؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز این برنامه برای چربی‌سوزی و کاهش چربی بدن بسیار مناسب است. ولی بهتر است برنامه اختصاصی مروبط به خود را داشته باشید.

  25. انصاریان گفت:

    این برنامه رو به همه دوستان پیشنهاد می‌کنم. عالیه و حرفه‌ایه. مرسی از شما

  26. ایمان رسولی گفت:

    سلام. یه برنامه برای افزایش حجم و وزن می‌خواستم. به کدوم قسمت سایت مراجعه کنم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز برای دریافت برنامه اختصاصی خودتون می‌تونین به لینک زیر مراجعه کنین و برنامه اختصاصی خودتون رو ثبت کنین:
      https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-program/

  27. جعفر منصوری گفت:

    سلام. من مدتیه که تمرین نداشتم و می‌خوام مجددا تمریناتم رو شروع کنم و چربی بدنم رو کاهش بدم. می‌تونم از این برنامه استفاده کنم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. بله دوست عزیز می‌تونین از این برنامه استفاده کنین. ولی بهتره که برنامه اختصاصی مربوط به خودتون رو داشته باشین. برای دریافت برنامه می‌تونین به لینک زیر مراجعه کنین:
      https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-program/

  28. کمند فرهادی گفت:

    سلام. من رژیم‌های مختلفی رو برای کاهش وزن امتحان کردم ولی برنامه چربی‌سوزی شما عالی بود. ممنون از کارشناسای بسیار خوب و ماهرتون.

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. بسیار خوشحالیم دوست عزیز که از نتیجه کار راضی هستین.

  29. جواد ایژکی گفت:

    بخش اصلی چربی سوزی رژیم غذاییه. تا رعایت نشه تمرین هم فایده‌ای نداره

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. قطعا مهم‌ترین بخش رژیم غذاییه و بعد مراحل دیگه

  30. صلاحی گفت:

    سلام. از این برنامه استفاده کردم و خیلی خوب بود. حالا برنامه تخصصی تر می‌خوام. به کجا مراجعه کنم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز با مراجعه به لینک زیر می‌توانید درخواست برنامه خود را ثبت کنید:
      https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-program/

  31. قادر پناه گفت:

    سلام. در کنار این برنامه و رژیم می‌تونم از چربی‌سوز استفاده کنم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست گرامی استفاده از مکمل‌ها باید بنابر تشخیص مربی باشد. اگر ایشان صلاح دیدند می‌توانید استفاده کنید.

  32. قندی گفت:

    یه برنامه کامل با تموم جزئیات و محاسبه‌ها. خیلی از نکات اصلی چربی‌سوزی توش بیان شده. ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *