انتخاب بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين به حفظ سلامتی و حجم عضلانی بدن کمک می‌کند. همچنین استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم باعث کاهش وزن و چربی‌شکمی می‌شود. حتی کودکان برای رشد بهتر به مواد غذایی سرشار از پروتئین نیاز دارند. مصرف غذای سرشار از پروتئین و کم کالری به کنترل دیابت و کاهش فشارخون نیز کمک می‌کند.
به طور کلی، پروتئین جزئی از عناصر سازنده اندام‌ها، عضلات، پوست و حتی هورمون‌ها می‌باشد. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی، 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. البته متخصصین معتقدند برای عملکرد بهتر به بیش از مقدار ذکر شده نیاز داریم. در ادامه تن‌ورز به 20 نوع از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين با کالری کم اشاره می‌کند. با ما همراه باشید.
-
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم می‌باشد. حاوی آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز نیز هست.
تخم‌مرغ کامل یعنی زرده و سفیده به همراه هم، دارای بیشترین میزان پروتئین است. اما سفیده تقریباً پروتئین خالص بوده و به همین علت پس از تمرینات بدنسازی استفاده می‌گردد. مصرف تخم‌مرغ و غذاهای حاوی آن برای افرادی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند، مناسب نیست.
مقدار پروتئین: 33 درصد کالری موجود در تخم‌مرغ کامل را پروتئین تشکیل می‌‌دهد. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است. از فواید این ماده غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری بهره ببرید.
-
بادام
بادام، یک نوع آجیل محبوب درختی بوده و جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین است. غنی از مواد مغذی ضروری برای بدن، از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می‌باشد. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند، مناسب نیست.
مقدار پروتئین: 15 درصد کالری. در هر 28 گرم بادام، 6 گرم پروتئین و 164 کالری وجود دارد.
سایر آجیل‌ها با میزان پروتئین بالا
به طور کلی آجیل‌ها، مواد غذایی با پروتئین بالا برای تأمین انرژی و عضله سازی محسوب می‌شوند. پسته 13 درصد کالری و بادام‌هندی 11 درصد کالری دارد.
-
سینه مرغ
سینه مرغ بی‌شک یکی از محبوب‌ترین و بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين است. در صورتی که بدون پوست میل کنید، بیشتر کالری آن از پروتئین تأمین خواهد شد. به آسانی پخته می‌شود. در ترکیب بسیاری از غذاها نیز امکان استفاده از آن وجود دارد.
مقدار پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ سوخاری بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و فقط 284 کالری است.
جهت دریافت برنامه فشرده افزایش حجم بازو کلیک نمایید.
-
جو دوسر
جو دوسر از جمله سالم‌ترین غلات بوده و جزو مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. شامل فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و مواد مغذی دیگر می‌باشد.
مقدار پروتئین: 14 درصد کالری. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.
-
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یکی از انواع پنیرهای سرشار از پروتئین و کم کالری و کم‌چربی است. منبع خوب کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی نیز می‌باشد.
مقدار پروتئین: 69 درصد کالری. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم‌چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. به کمک پنیر پارمسان (38 درصد) و پنیر سوئیسی (30 درصد) می‌توان غذای خوشمزه و طبیعی سرشار از پروتئین پخت. همچنین موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد) از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند.
-
ماست یونانی
ماست یونانی یا صاف شده نوعی ماست بسیار غلیظ است. ترکیب آن با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار هماهنگی دارد. این ماست بافت خامه‌ای داشته و سرشار از مواد مغذی است. توجه داشته باشید نوع بدون شکر آن را تهیه نمایید.
ماست یونانی پرچرب، سرشار از پروتئین بوده و کالری بیشتری دارد. اگر رژیم کاهش وزن دارید، نوع بی‌چربی آن از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين محسوب می‌شود.
مقدار پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف ماست یونانی (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.
برای دریافت برنامه رژیم غذایی از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
گزینه‌های مشابه: ماست کامل پرچرب (24 درصد) و کفیر (40 درصد).
-
شیر
شیر تقریباً حاوی همه ماده مغذی مورد نیاز بدن بوده و جزو مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم می‌باشد. همچنین دارای کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف میزان چربی هستید، شیر بی‌چربی یا کم‌چرب گزینه خوبی خواهد بود.
برخی افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه پس از مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می‌شود. محصول شیر بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه‌ها موجود بوده و پیشنهاد خوبی است. همچنین اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید شیر سویا را جایگزین نمایید.
مقدار پروتئین: 21 درصد کالری. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا نیز دارای 6/3 گرم پروتئین و 105 کالری می‌باشد.
-
کلم بروکلی
کلم بروکلی جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین و با کاربرد متنوع در پخت انواع سالاد و غذاها است. همچنین ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم بدن را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند این نوع کلم به احتمال زیاد از بروز سرطان جلوگیری می‌نماید. جالب است بدانید بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات دارای مقدار پروتئین بیشتری است.
مقدار پروتئین: 33 درصد کالری. یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.
-
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین و کم کالری، دارای آهن، ویتامین B12 و مواد مغذی دیگر است. همچنین مصرف آن به افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، توصیه می‌شود. برای آگاهی بیشتر مقاله ” اهمیت گوشت قرمز در بدنسازی” را مطالعه فرمایید.
محتوای پروتئین: 53 درصد کالری. یک وعده 85 گرم استیک کم‌چربی، حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.
جهت دریافت برنامه افزایش قدرت کل بدن کلیک نمایید.
-
ماهی تن
ماهی تن از انواع محبوب ماهی‌ها بوده و از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين محسوب می‌شود. چربی و کالری کمی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 است. می‌توانید از آن به صورت گرم در انواع غذاهای متنوع استفاده کنید. یا آن را به صورت سرد به سالاد بیفزایید.
مقدار پروتئین: ماهی تن در کنسرو 84 درصد کالری دارد. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و فقط 128 کالری است.
-
کینوا
کینوا یک شبه غلات محبوب است. جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین بوده که آن را به یک غذای فوق‌العاده تبدیل می‌کند. همچنین دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. کینوا از بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار برای لاغری و تناسب‌اندام می‌باشد. اگر در دوره کاهش وزن به سر می‌برید، این ماده غذایی را فراموش نکنید.
مقدار پروتئین: 15 درصد کالری. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 8 گرم و 222 کالری دارد.
-
مکمل‌های پروتئین (وی) آب‌پنیر
پروتئین وی یکی دیگر از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. اگر به هر دلیلی قادر به آشپزی نبودید، شیک پروتئینی به شما کمک می‌کند. این نوع مکمل، کیفیت بالایی داشته و در ایجاد توده عضلانی نقش به سزایی دارد. همچنین به دلیل این‌که سرشار از پروتئین و کم کالری است، در کاهش وزن به شما کمک خواهد نمود. جهت اطمینان از سلامت و اصالت محصول این محصول را از داروخانه‌ها خریداری کنید.
مقدار پروتئین: میزان پروتئین در بین برندهای مختلف به میزان متفاوتی است. بیش از ۹۰ درصد کالری ممکن است از پروتئین باشد. همچنین حدوداً در هر وعده 20 تا 50 گرم پروتئین وجود دارد.
برای دریافت برنامه مکمل از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
-
عدس
عدس از دسته حبوبات و جزو بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين گیاهی است. در نتیجه گیاه‌خواران می‌توانند به راحتی از فواید این ماده غذایی بهره ببرند. همچنین دارای فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می‌باشد.
مقدار پروتئین: 21 درصد کالری. یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز، حاوی 18 گرم و 230 کالری است.
سایر حبوبات با میزان پروتئین بالا
لوبیای سویا 33 درصد کالری ، لوبیای قرمز 24 درصد و نخود 19 درصد دارا می‌باشد.
-
نان حزقیال
نان حزقیال با نان‌های دیگر متفاوت است. این نان از جوانه غلات و حبوبات ارگانیک تشکیل شده است. جوانه‌های موجود در این ماده غذایی، نظیر ارزن، جو، هجی، گندم، دانه‌های سویا و عدس هستند. در مقایسه با دیگر نان‌ها جزو مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم محسوب می‌شود. همچنین میزان بالایی فیبر و مواد مغذی دارد.
مقدار پروتئین: 20 درصد کالری. یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است.
-
دانه کدوتنبل
دانه کدوتنبل، حاوی آهن، منیزیم و روی می‌باشد. همچنین جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین است. این دانه را به برنامه غذایی خود بیفزایید.
مقدار پروتئین: 22 درصد کالری. 28 گرم دانه کدوتنبل، دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.
سایر دانه‌های دارای پروتئین بالا
دانه‌های کتان ۱۲ درصد کالری ، دانه‌های آفتابگردان 12 درصد و دانه‌های چیا 11 درصد می‌باشد. چیا را به عنوان یک دانه سرشار از پروتئین و کم کالری فراموش نکنید.
جهت دریافت برنامه افزایش استقامت کل بدن کلیک نمایید.
-
سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه جزو مواد غذایی با بیشترین پروتئین برای عضله سازی محسوب می‌شود. کم کالری، کم‌چربی و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و طعم خوبی دارد.
مقدار پروتئین: 82 درصد کالری. یک وعده 85 گرمی، حاوی 26 گرم و 125 کالری است.
-
انواع ماهی
ماهی از دسته مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم می‌باشد. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و مواد مغذی دیگر است.
مقدار پروتئین: با توجه به نوع ماهی، میزان پروتئین، بسیار متغیر خواهد بود. ماهی سالمون 22 درصد پروتئین دارد،. حاوی 19 گرم در هر وعده 85 گرم بوده و تنها دارای 175 کالری است.
-
میگو
میگو نوعی غذای دریایی، از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين با کالری کم است. اما از نظر مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 غنی می‌باشد. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
مقدار پروتئین: 97 درصد کالری. یک وعده 85 گرمی، حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری می‌باشد.
-
جوانه بروکسل
جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کم کالری و از خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین دارای فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی می‌باشد.
مقدار پروتئین: 28 درصد کالری. یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.
-
بادام زمینی
بادام زمینی یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می‌دهند که در کاهش وزن نقش مؤثری دارد. کره بادام زمینی نیز دارای میزان پروتئین زیادی است. اما به دلیل کالری بالا، در میزان مصرف آن زیاده‌روی نکنید. توجه داشته باشید مصرف بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند، مناسب نمی‌باشد.
مقدار پروتئین: 18 درصد کالری. 28 گرم از این مغز حاوی 7 گرم و 161 کالری است.
جمع‌بندی
استفاده از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئين به حفظ و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند. به همین دلیل مصرف آن پس از برنامه تمرین عضله سازی، توصیه می‌گردد. همچنین مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم در رژیم غذایی کاهش وزن پیشنهاد می‌شود. این درشت مغذی به مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. در نتیجه از پرخوری و مصرف کالری بالا جلوگیری خواهد کرد.
طیف گسترده‌ای از غذاها، پروتئین بدن را تأمین می‌کنند. برای مثال عدس، سینه مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری می‌باشد. از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین، پروتئین وی، کلم بروکلی، آجیل‌ها و مغزها، جو دوسر و پنیر است.
برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
N:1699
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
عالي بود.واقعا بهترين منابع پروتييني همين ها هستن
بعضی‌هاش رو نمی دونستم که پروتئین بالایی داره مثل تخم کدو. ممنون از مطالب خوبتون
سلام. ممنون از همراهی شما دوست عزیز