تمرینات چربی سوزی سریع شکم به شما برای ساخت شکمی شش تکه کمک می‌کند. تناسب اندام زنان به تمرین همراه با رژیم نیاز دارد. تنها تلاش برای رسیدن به زیبایی‌اندام کافی نیست. بلکه آگاهی از روش اصولی کاهش وزن و چربی بسیار مهم است. اما چگونه از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شویم؟ با تن‌ورز همراه باشید تا به این پرسش پاسخ دهیم.
به منظور داشتن بهترین برنامه کاهش چربی شکم تمرینات زیر را در برنامه خود قرار دهید.
-
دویدن یا راه رفتن
احتمالاً فکر می‌کنید که چگونه راه رفتن به داشتن شکمی زیبا کمک خواهد کرد؟ حقیقت این است که راهی برای هدف قرار دادن چربی‌های شکم وجود ندارد. ژنتیک تعیین می‌کند که چربی بدن در کدام ناحیه ذخیره شود. بنابراین بهترین کار، شروع فعالیت بدنی است.
انجام تمرینات ورزشی سبب کالری سوزی و در نتیجه چربی سوزی سریع شکم رخ می‌دهد. همچنین در کنار سوزاندن سریع چربی شکم، کاهش درصد چربی کل بدن را نیز به همراه دارد. دویدن و پیادهروی از بهترین تمرینات مناسب با هر سطح ورزشی است. دویدن تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز دارد و در هر مکان و زمانی نیز قابل اجرا است.
با وجود آن‌که دویدن کالری سوزی بیشتری دارد اما تأثیر راه رفتن را نمی‌توان نادیده گرفت. یکی از این دو حرکت را در بخشی از برنامه اینتروال خود قرار دهید. همچنین گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید.
برای دریافت برنامه بدنسازی شکم و پهلو از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
-
الپتیکال
با افزایش سن و آسیب مفاصل، دویدن به مراتب سخت‌تر می‌شود. همچنین صرفاً دویدن یا راه رفتن ما را به نتیجه دلخواه نمی‌رساند. دستگاه الپتیکال یک تمرین کاردیو مفید به حساب می‌آید. در واقع، یک فرد 66 کیلویی، طی 30 دقیقه تمرین با الپتیکال، حدود 300 کالری می‌سوزاند. این میزان کالری تقریباً به اندازه سوزاندن کالری در حال دویدن بدون سایش مفاصل است.
-
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، یکی دیگر از ورزش‌های کم خطر مفید برای قلب است. نیازی به گفتن نیست که این تمرین یک پیشنهاد عالی برای سفر کردن می‌باشد. بسته به سرعت و شدت، یک فرد می‌تواند طی 30 دقیقه دوچرخه سواری بین 250 تا 500 کالری بسوزاند.
-
حرکت دوچرخه زدن در هوا
برای چربی سوزی شکم و پهلو به تقویت عضلات هم نیاز دارید. تمرین دوچرخه زدن در هوا یکی از بهترین حرکات ورزشی شکم محسوب می‌شود. زیرا به تثبیت شکم، چرخش بدن و فعالیت بیشتر عضلات شکم نیاز دارد.
روش انجام این حرکت:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
در حالی که سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده، زانوها را به سمت سینه بلند نمایید.
آرنج راست را به سمت زانوی چپ آورده و پای راست را صاف کنید
حرکت را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید. آرنج چپ را به زانوی راست آورده و پای چپ را صاف نمایید.
با کمک پاهایتان حرکت پدال زدن از پهلو را به صورت ممتد تکرار کنید.
تنفس باید آرام و یکنواخت باشد.
1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
-
حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف
این تمرین برای سوزاندن چربی شکم با ورزش بسیار کمک کننده خواهد بود. برای انجام حرکت به دستگاه خلبانی نیاز دارید. این دستگاه ورزشی در اکثر سالن‌های بدنسازی و ورزشی یافت می‌شود.
روش انجام حرکت:
روی صندلی بایستید و میله‌های دسته را بگیرید.
در حالی که زانوها را به سمت سینه می‌برید، پشت خود را صاف نگهدارید.
سپس پاها را به سمت عقب بکشید.
برای شدت بیشتر، هنگام بلند کردن پاها، آن‌ها را صاف نگهدارید.
1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
-
حرکت کرانچ روی توپ
برای چربی سوزی سریع شکم از تجهیزات بدنسازی در دسترس نیز می‌توان استفاده نمود. سوئیس بال یکی از این وسایل با قیمت مناسب است. استفاده از این توپ در منزل نیز امکان‌پذیر می‌باشد. حرکت کرانچ روی توپ به دلیل نیاز به ثبات بیشتر، درگیری عضلات را افزایش می‌دهد.
روش انجام تمرین:
روی توپ دراز بکشید تا کمرتان حمایت شود و پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.
دستها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید.
عضلات شکم‌ها را منقبض نموده و تنه خود را به سمت بالا و جلو ببرید.
پایین‌تنه را به عقب بفرستید.
در هر بار که کرانچ انجام می‌‌دهید، توپ را ثابت نگهدارید.
هنگام کرانچ، بازدم را انجام دهید. وقتی به سمت پایین میآیید، نفس بکشید.
برای این تمرین 1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
-
حرکت زیر شکم خوابیده پا صاف
این تمرین شبیه به کرانچ معمولی است. با این حال عضلات را بیشتر درگیر می‌کند. همچنین شدت تمرین بیش از کرانچ می‌باشد.
روش انجام حرکت:
در حالی که دستانتان پشت سرتان است، دراز بکشید.
پاهای خود را صاف و یا بر روی زانوها به صورت ضربدر قرار دهید.
برای بلند کردن سر و شانه‌ها از زمین، عضلات شکم را منقبض کنید.
به پشت دراز بکشید.
پاها را در تمام مدت بالا نگهدارید.
هنگام خم شدن، بازدم داشته باشید و وقتی دراز می‌کشید، حرکت دم (تنفس) را انجام دهید.
1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
-
حرکت کرانچ معکوس
کرانچ معکوس آخرین حرکت در برنامه تمرینی چربی سوزی است. تقویت عضلات با کمک این تمرین بیش از کرانچ معمولی می‌باشد.
روش انجام حرکت:
به صورت صاف روی زمین بخوابید. دستها کنار پهلو قرار داشته باشند.
پاهای خود را به شکل صلیب درآورید. آن‌ها را از زمین بلند کنید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد نمایند.
عضلات شکم را منقبض کرده و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
در حالت انقباض، بازدم کنید و هنگامی که به پایین میآیید، دم را انجام دهید.
1 تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار انجام دهید.
نکات تکمیلی برای چربی سوزی سریع شکم
-
مصرف غذای فیبردار را افزایش دهید.
مطالعات نشان داده است که فیبر محلول باعث کاهش وزن می‌شود. فیبر با جذب آب و تشکیل حالت ژلی کمک می‌کند سرعت هضم غذا هنگام عبور از دستگاه گوارش کاهش یابد. در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. استفاده از فیبر به کاهش پرخوری کمک می‌کند.
یک مطالعه بر روی 1100 نفر انجام گردید و نتایج جالبی نشان داد. هر 10 گرم افزایش فیبر به کاهش چربی شکم به مقدار 3.7 درصد در مدت زمان 3 سال کمک می‌کند. منابع معمول فیبرهای محلول شامل دانه‌های کتان، جوانه بروکسل، آووکادو، حبوبات و توت سیاه است.
-
از غذاهای حاوی چربی‌های ترانس استفاده نکنید.
چربی‌های اشباع‌نشده هنگام پمپاژ با هیدروژن، چربی‌های ترانس را تشکیل می‌دهند. این نوع چربی خطر بروز التهاب، بیماری قلبی، چربی شکم و مقاومت به انسولین را افزایش خواهد داد.
در این باره مطالعه‌ای بر روی میمون‌ها انجام شد. گروهی از میمون‌ها رژیم سرشار از چربی ترانس داشتند. گروهی دیگر تغذیه با چربی اشباع‌نشده را رعایت کردند. میمون‌های گروه اول، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت گروه دوم نشان دادند.
-
از مصرف الکل خودداری نمایید.
در صورتی که به دنبال چربی سوزی در ناحیه شکم هستید، از مصرف الکل خودداری نمایید. محققان تاکید می‌کنند که مصرف الکل باعث ایجاد چربی شکمی می‌شود. قطع مصرف آن نیز با کاهش اندازه دور کمر همراه است. یک مطالعه بر روی 2000 نفر انجام شد. افرادی که روزانه و به میزان کم الکل مصرف می‌کردند چربی شکمی کمتری نسبت به سایرین داشتند.
جمع بندی
چربی سوزی سریع شکم با رعایت برخی نکات ساده در رژیم و تمرین بسیار آسان خواهد شد. کافی است که فیبر و پروتئین بیشتری استفاده کرده و از مصرف الکل خودداری نمایید. همچنین چربی‌های سالم را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات ورزشی خود را نیز متنوع کرده و حتماً پیادهروی داشته باشید. از دستگاه الپتیکال نیز می‌توانید استفاده کنید. حرکاتی نظیر کرانچ روی توپ یا کرانچ معکوس را نیز انجام دهید. موفق باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت timesofindia.indiatimes.com)
N:1696
بهترین حرکات برای کم کردن چربی شکم و تقویت عضلات شکم بود. ممنون ازتون
اين شكم و پهلو همه رو دچار كرده.تمرينات خوبي بود.ممنون
در کنار تمریناتی که گفتین و عالی بودن رژیم غذایی هم برای کاهش چربی شکم لازمه