شما چه روشی را برای حفظ تفکیک عضلات بعد از دوره کات انتخاب می‌کنید؟ آیا با راه‌های عضله سازی بدون چربی آشنایی دارید؟ آیا افزایش حجم عضلات همراه با حفظ فرم بدن امکان‌پذیر است؟ بله. رعایت رژیم غذایی منعطف در کنار انجام تمرینات بدنسازی تخصصی راه‌حل این مسئله می‌باشد. سبک زندگی خود را اصلاح کنید. از برخی مواد غذایی همچون قهوه، فلفل، پروتئین و چای سبز نیز استفاده کنید.
در ادامه تن‌ورز به برخی نکات برای حفظ عضلات در دوران کات اشاره می‌کند. با ما همراه باشید.
آیا حجم و کات هم‌زمان دشوار است؟
هر فرد با توجه به شرایط و فیزیک بدنی و حتی ژنتیک، با میزان پیشرفت متفاوتی روبرو است. با این حال به استراحت کافی در کنار رژیم و تمرین تأکید فراوانی می‌شود. پشتکار و صبر در بدنسازی رکن اساسی این مسیر هستند. نگران نباشید؛ این هدف برای هر فردی امکان‌پذیر است.
برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی آنلاین از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
چرا به افزایش درصد عضلانی علاقه‌مندیم؟
به طور کلی هر چه میزان عضله بدنتان بیشتر باشد، سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد. حفظ عضله انرژی بیشتری از حفظ چربی نیاز دارد. در نتیجه BMR و سوخت و ساز بدن افزایش خواهد یافت.
چگونه بدن کات داشته باشیم و میزان عضله را افزایش دهیم؟
برای رسیدن به هدف نکات زیر را در برنامه کات بدنسازی و افزایش درصد عضلانی رعایت کنید:
۱- رژیم‌های منعطف را در برنامه خود بگنجانید
قطعاً تا به الآن تحت رژیم‌های غذایی سختی بوده‌اید. کاهش کالری دریافتی برای مدت طولانی، عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تعادل هورمون‌ها را نیز بر هم می‌زند. عدم مصرف بلندمدت کربوهیدرات و چربی برای حفظ تفکیک عضلات، منجر به رسوب تستوسترون می‌گردد. اما راه‌حل جایگزین چیست؟ رژیم غذایی منعطف داشته باشید. از تمام درشت مغذی‌ها یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی استفاده نمایید. نکات زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مقدار مصرف وعده‌های غذایی را کنترل کنید.
- مواد غذایی مصرفی را در دفتر خود ثبت کنید.
- از مواد غذایی که مجاز به مصرف آن هستید، استفاده نمایید.
جهت دریافت برنامه غذایی برای کات عضلات تن‌ورز کلیک نمایید.
چگونه کات عضلات خود را حفظ کنیم؟
ابتدا میزان کالری مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید. سپس پس از مصرف هر ماده غذایی آن را در یک دفتر ثبت کنید. سپس میزان کالری مصرفی را نیز محاسبه کنید. شما می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار هم کمک بگیرید. میزان وزن یا درصد چربی خود را طی دوره اندازه بگیرید. اگر وزنتان افزایش یافت، مصرف میان وعده‌ها را کنترل کنید. در صورت کاهش وزن، از کره بادام‌زمینی در صبحانه استفاده نمایید.
در دوره عضله سازی بدون چربی، حتماً میزان درصد چربی و عضله بدن خود را بسنجید. در دفترتان ثبت کنید و هر دوره آن را با اندازه دوره قبل مقایسه نمایید.
۲- به تمرین ادامه دهید
به تمرینات بدنسازی تخصصی خود ادامه دهید. کات کردن عضلات و خشک کردن بدن بدون تمرین تصوری غلط است. برخی فواید انجام تمرینات ورزشی به شرح زیر می‌باشد:
- باعث چربی سوزی می‌گردد.
- در حفظ سبک زندگی سالم کمک می‌کند.
- منجر به افزایش توده عضلانی و حفظ آن می‌شود.
- ترکیب بدنی بهتر با تمرینات ورزشی امکان‌پذیر است.
در تمرینات چربی سوزی و حفظ عضلات در دوره کات، رعایت اعتدال را فراموش نکنید. تمرینات را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که اجرای آن در بلندمدت امکان‌پذیر باشد. ریکاوری بین روزهای تمرینی را به خاطر بسپارید. همچنین تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۳- ساخت عضله خالص (clean bulk) را مدنظر داشته باشید
به جای افزایش کالری بی‌حدومرز، اندکی کالری مازاد به بدن وارد کنید. در این صورت شاهد افزایش چربی نخواهید بود. افزایش کالری بیش از 20 درصد به چربی تبدیل می‌شود. در نتیجه مصرف حدود 10 تا 20 درصد کالری مازاد هوشمندانه است. افزایش مصرف پروتئین را در دوره حجم و تفکیک عضلات در بدنسازی فراموش نکنید. شما حدود 2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارید. برای مثال اگر شما یک آقای 90 کیلوگرمی هستید؛ به 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
۴- تمرینات ترکیبی را در برنامه خود بگنجانید
حرکات مرکب یا ترکیبی بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. در نتیجه شاهد کالری سوزی بیشتر هم‌زمان با افزایش وزن عضلات خواهید بود. همچنین در حفظ تفکیک عضلات نیز موثرند.
برای مثال حرکات ددلیفت یا اسکوات را در نظر بگیرید. در این تمرینات، نقاط مختلف بدن به صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند. شما وزن بیشتری را تحمل کرده و شاهد عضله سازی بیشتری خواهید بود. همچنین انجام این حرکات با صرف کالری بیشتری همراه است.
۵- از غذاهای گرمازا یا ترموژنیک استفاده کنید
مصرف مواد غذایی زیر را در دوره کات و چربی سوزی فراموش نکنید. این غذاها در حالت استراحت نیز متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.
- قهوه
- پروتئین
- چای سبز
- فلفل قرمز
- فلفل هندی
- روغن نارگیل
- دانه‌های چیلی
- کافئین انهایدروس یا کافئین فاقد آب
غذاهای ترموژنیک یا گرمازا دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این مواد غذایی تفاوت کمی در میزان کالری سوزی ایجاد می‌کنند. با این حال نقش مؤثری در رژیم غذایی برای کات شدن دارند.
اگر غذای گرم یا نوشیدنی‌های کافئین دار را دوست نداشته باشم؛ چه کنم؟
در این صورت از یک مکمل گرمازا در دوره حجم خشک و تفکیک عضلات استفاده کنید. مکمل چربی سوز را از داروخانه تهیه نمایید. برچسب اصالت کالا را نیز بررسی کنید. مصرف مکمل به معنی عدم رعایت رژیم غذایی نیست. همچنین از فرد متخصص برای تهیه چربی سوز مناسب خود مشورت بگیرید.
برای دریافت برنامه مکمل تخصصی کلیک کنید.
عضلات در دوره کات را چطوری حفظ کنیم؟
تا به این‌جا با 5 نکته اساسی آشنا شدید. اولین و مهم‌ترین قدم، رعایت رژیم غذایی اصولی می‌باشد. این روش در سبک زندگی سالم نقش به سزایی دارد. به فکر استفاده از هورمون نباشید. به جای آن با پشتکار به تغذیه خود پایبند بمانید. ایجاد تغییرات پایدار در بدن زمان‌بر است. اما غیرممکن نیست. عضله سازی بدون چربی هدف نهایی شما است. در نتیجه در کنار افزایش مصرف کالری، نوع و کیفیت ماده غذایی حائز اهمیت می‌باشد.
وقتی صحبت از افزایش وزن به میان بیاید، برخی افراد تنها به مصرف چربی و کربوهیدرات بسنده می‌کنند. با این‌که پروتئین نقش مهمی در این میان دارد. تناسب‌اندام و حفظ تفکیک عضلات به کمک مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است. از مکمل‌های پروتئینی و چربی سوزها در کنار رژیم غذایی خود استفاده کنید.
همچنین کالری شماری را فراموش نکنید. مواد غذایی مصرفی خود را ثبت نمایید. از تمام درشت مغذی‌ها بهره ببرید. هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را حذف نکرده و تنوع غذایی داشته باشید. این روش در نگهداری عضلات کات دار مهم است. حتماً وعده غذایی تقلب یا چیت میل را در برنامه خود بگنجانید. این وعده به رفع هوس کمک کرده و شوک خوبی به بدن وارد می‌کند.
هنوز هم نمی‌دانید چگونه به حجم و تفکیک عضلات برسید؟
درست تمرین کنید و تمرینات منظم بدنسازی را در برنامه خود بگنجانید. برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی خود از مربی کمک بگیرید. فراموش نکنید که کیفیت تمرینات مهم‌تر از کمیت و زمان آن است. حرکات ترکیبی را فراموش نکنید. این حرکات در عضله سازی بدون چربی نقش مؤثری دارند.
همچنین ریکاوری بین روزهای تمرین امری مهم است. استراحت شبانه نیز یکی از زمان‌های مهم ریکاوری بدن می‌باشد. در نتیجه خواب شبانه خود را تنظیم نمایید. به طور کلی سبک زندگی سالم در تناسب‌اندام امری بدیهی است.
کاهش استرس نیز در افزایش عضله و کاهش چربی نقش مهمی دارد. مدیتیشن و ریلکسیشن در بهبود سطح استرس کمک می‌کند. در صورت نیاز از روانشناس متخصص کمک بگیرید. پشتکار و صبر چه در دوره افزایش حجم و یا کاهش چربی نقش مهمی دارد. بدن شما یک شبه تغییر نمی‌کند!
جمع‌بندی
ترکیب تمرین و رژیم در حفظ تفکیک عضلات امری مهم می‌باشد. تن‌ورز پیشنهاد می‌کند، با توجه به شرایط بدنی، یک تا دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید. همان‌طور که برنامه غذایی در عضله سازی بدون چربی نقش دارد؛ وعده آزاد نیز حائز اهمیت است. با این حال در روز وعده آزاد نیز پرخوری نکنید. مکمل‌های چربی سوز یا غذاهای گرمازا همچون کافئین و فلفل را در برنامه خود بگنجانید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1619
عالی بود. ممنون از مطالب حرفه‌ای‌تون
سلام. دوست گرامی از اظهار لطف و محبت شما بسیار ممنونیم.