برنامه تمرینی سینه هنی رامبد

آیا در مورد برنامه تمرینی سینه هنی رامبد یا سیستم تمرینی FST-7 چیزی شنیده‌اید؟ هنی رامبد مبتکر این سیستم،  مربی بسیاری از قهرمانان مستر المیپا می‌باشد. FST-7 مزایای زیادی از جمله رشد انفجاری عضلات و افزایش خون‌رسانی به ماهیچه‌ها را به دنبال دارد. بااین‌حال مختص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و باید زیر نظر مربی انجام گردد. اگر به دنبال برنامه تمرینی عضلات سینه هستید، همراه تن‌ورز باشید.

برنامه سینه انفجاری هنی رامبد 

این سیستم در انواع برنامه تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌گردد. در سیستم FST-7 بر روی هر گروه عضلانی 7 ست، تمرین می‌شود. البته حداکثر مدت زمان تمرین هر گروه عضلانی حداکثر 3 هفته می‌باشد. پیش از شروع برنامه تمرینی سینه ، گرم کردن عضلات ضروری است. زیرا دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.

روش انجام تمام حرکات برنامه بدنسازی سینه به تفصیل شرح داده شده است. تمرینات را طبق ست و تکرارهای پیشنهادی اجرا نمایید. استراحت توصیه شده را حتماً رعایت کنید. در کنار برنامه تمرینی، یک رژیم غذای غنی و اصولی داشته باشید. همچنین از فواید خواب شبانه کافی غافل نشوید.

حرکت کراس اور سیم‌کش از بالا

این تمرین را در 7 ست با 15 تکرار انجام دهید. میزان استراحت پیشنهادی 40 ثانیه می‌باشد. حتماً پس از 40 ثانیه بدون اتلاف وقت، به سراغ حرکت بعدی رفته و میزان استراحت را بیشتر نکنید. هنی رامبد از این تمرین به جای فلای سینه استفاده می‌کند.

برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی سینه هنی رامبد بین کراس اور بایستید. سیم‌کش را از بالا تنظیم نمایید. دو دسته سیم‌کش را در دست بگیرید. یکی از پاها را کمی جلوتر قرار دهید. پشت را صاف نگهداشته و کمی خم شوید. آرنج را ثابت و خم نگهدارید. دو دسته را به سمت جلوی سینه بکشید و به هم برسانید. سپس تا پیش از برخورد وزنه‌ها به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را با کنترل کامل اجرا نموده و دست را پرتاب نکنید.

پرس بالا سینه با هالتر از برنامه بدنسازی سینه هنی رامبد 

این حرکت را در 2 ست با 10 تکرار اجرا کنید. تا جایی که می‌توانید این حرکت را در محدوده 10 تا 12 تکرار بدون نیاز به مکث انجام دهید. اگر برای انجام تکرارهای 11 و 12 تایی به لحظه‌ای مکث احتیاج دارید، ادامه ندهید. اما برای تکرار 8 تا 9 تایی تلاش کنید. در صورتی که توان انجام آن را ندارید از یار تمرینی، کمک بخواهید. می‌توانید از مچ‌بند ورزشی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی استفاده نمایید.

 ابتدا بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. پاها را بر روی زمین قرار دهید. برای انقباض بهتر عضلات سینه، سرشانه را به سمت عقب بکشید. آرنج‌ها را نسبت به شانه‌ها پایین‌تر قرار دهید تا سرشانه آسیب نبیند. هالتر را در دست بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از عرض شانه باشد. هالتر را بالای سینه ببرید. قبل از صاف شدن کامل آرنج‌ها توقف نمایید. سپس هالتر را با کنترل کامل پایین آورده و تا قبل برخورد به سینه توقف کنید. این روند را تکرار نمایید.

حرکت پرس بالا سینه با دمبل از تمرینات سینه هنی رامبد   

این حرکت از برنامه تمرینی سینه هنی رامبد را در 2 ست با 8 تا 10 تکرار اجرا کنید. وزنه مناسب این تمرین را انتخاب نمایید. بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست بگیرید. کف دست رو به جلو باشد. دست‌ها را بالا ببرید و قبل از صاف شدن کامل آرنج، توقف کنید. پس از یک مکث کوتاه، وزنه‌ها را با کنترل تا کنار سینه پایین آورید. از پرتاب دست خودداری کنید.

سوپرست حرکت پرس سینه با دمبل دست موازی و پرس سرشانه با دمبل ایستاده 

این حرکت را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. البته با توجه به این‌که تمرین از نوع سوپرست است، مجموعاً 6 ست خواهید داشت. می‌توانید در میانه تمرین از مکمل BCAA استفاده کنید. در این صورت مواد مغذی را برای رشد عضلات به آن‌ها می‌رسانید.

حرکت پرس سینه با دمبل دست موازی 

این تمرین همانند حرکت متداول پرس سینه با دمبل انجام می‌شود. با این تفاوت که دست‌ها موازی هم هستند. در این حالت بدون آسیب رساندن به سرشانه، کشش بیشتری بر روی سینه خواهید داشت. بر روی نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید. کف دست‌ها رو به هم باشند. از کنار سینه دمبل‌ها را بالا برده و سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از اتمام یک ست، بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده  

ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت و گردن را صاف و ثابت نگهدارید. دو دمبل در دست بگیرید. دست‌ها را از کنار بدن بالا برده تا زاویه آرنج 90 درجه بشود. این نقطه شروع حرکت است. دمبل‌ها را بالا برده و از کنار گوش عبور دهید. تا جایی ادامه دهید که دست‌ها تقریباً صاف شوند. سپس به مرحله شروع حرکت بازگردید.

جمع بندی

برنامه تمرینی سینه هنی رامبد مخصوص ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای است. این برنامه عضلات سینه را به خوبی درگیر کرده و پرورش می‌دهد. تمرینات را با تمرکز و سرعت آهسته انجام دهید. تعداد ست‌ها، تکرارها و میزان استراحت را رعایت نمایید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی از مچ‌بند بدنسازی استفاده نمایید. در کنار تمرینات، رژیم غذایی و استراحت کافی داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت omnicompression.com)

N:1772