برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات با تمرینات پرتکرار 4 هفته‌ای متشکل از بهترین حرکات و تمرینات ورزشی برای حجم گیری عضلات است. داشتن رژیم غذایی افزایش حجم و ریکاوری مناسب در کنار انجام برنامه افزایش حجم بدنسازی ضروری می‌باشد. توجه داشته باشید این تمرینات برای افراد با مشکلات قلبی مناسب نیست.
در ادامه تن‌ورز سریع‌ترین راه رسیدن به افزایش حجم عضلات را معرفی خواهد کرد. با ما همراه باشید و از این برنامه بهره کافی را ببرید.
به منظور افزایش سریع حجم عضلات، تمرینات را روی هر یک از عضلات به مدت یک ماه انجام دهید. این برنامه افزایش حجم عضلات از تخصصی‌ترین حرکات ترکیبی و ایزوله تشکیل شده است. این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. برخی از ویژگی‌های این برنامه با دیگر برنامه‌های حجم گیری متفاوت است. هم‌چون:
- وزنه سبک‌تر
- تکرارهای بیشتر
- استراحت محدود بین ست‌ها
توصیه می‌شود که در هر دوره 4 هفته‌ای برنامه، فقط روی یک گروه عضلانی اصلی متمرکز باشید. ما چند مورد را استثنا کرده‌ایم. برنامه ذکر شده در ادامه مقاله را ببینید. اگر از این سبک تمرین لذت می‌برید، دوره‌های تخصصی خود را به روش زیر در نظر بگیرید.
برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات
- هفته‌های 1 تا 4 – انجام تمرینات شدید و طوفانی مخصوص عضلات سینه
- هفته‌های 5 تا 8 – انجام تمرینات عالی مخصوص عضلات چهار سر ران
- هفته‌های 9 تا 12 – انجام تمرینات تخصصی مخصوص سرشانه‌ها
- هفته‌های 13 تا 16 – انجام تمرینات بسیار خوب مخصوص عضلات پشتی (زیر بغل)
- هفته‌های 17 تا 20 – انجام تمرینات حرفهای مخصوص عضلات همسترینگ (پشت پا) و عضلات ساق پا
- هفته‌های 21 تا 24 – انجام حرکات مخصوص عضله دو سر بازو (جلو بازو)
حالات اختیاری: می‌توانید یک هفته ریکاوری را بین “تمرینات فشرده تخصصی” قرار دهید. در طول این یک هفته، با استفاده از یک تمرین دیلود (deload)، گروه عضلانی تخصصی را که قبلاً هدف گرفته بودید، را تمرین دهید. در این برنامه باید حدود 60٪ از وزنه مورد استفاده در طول تمرین عادی را شامل شود.
به عنوان مثال: فرض کنیم به طور معمول 102 کیلوگرم وزنه را طی 3 ست و در 5 تکرار انجام می‌‌دهید. هفته دیلود باید از وزنه 61 کیلوگرم (60٪) در 3 ست و با 5 تکرار استفاده کنید.
برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
انجام ست‌های ورزشی با قدرت، تکرار، استراحت و با کمک وزنه برای افزایش حجم ماهیچه
اگر هدف تمرینی شما حجم گیری عضلات است، در تمرین طوفانی باید 6 ست با 15 تکرار انجام دهید. برای حرکات اولیه 90 ثانیه بین ست‌ها و برای حرکات ثانویه 60 ثانیه استراحت داشته باشید. وزنه مناسب برای استفاده در تمرینات اولیه و ترکیبی باید در حدود 50٪ حداکثر یک تکرار باشد. همچنین شروع وزنه برای تمرینات ثانویه نیز حداکثر 20 تکرار باشد.
برای عضله سازی سریع وزنه را به صورتی انتخاب کنید که بتوانید با آن 20 تکرار از حرکت را کامل و درست انجام دهید. همچنین اگر قادر به انجام 15 تکرار برای هر 6 ست هستید، کمی وزنه انتخابی خود را افزایش دهید.
انجام حرکات عالی مخصوص سینه در 4 هفته
برای افزایش حجم بالاتنه بدنسازی در مدت 4 هفته، فقط 2 مدل تمرین برای عضلات سینه خواهید داشت. یکی از تمرینات ترکیبی اولیه زیر را انتخاب نمایید:
- حرکت پرس سینه با دمبل (Dumbbell bench press)
- حرکت پرس بالا سینه (Incline bench press)
- حرکت پرس بالا سینه با دمبل (Dumbbell incline bench press)
در ادامه، یکی از تمرینات ثانویه زیر را انتخاب کنید. سپس آن را به تنهایی و یا با کمک دستگاه انجام دهید:
- حرکت قفسه سینه با دستگاه (Pec dec)
- حرکت فلای با دمبل (Dumbbell flye)
- حرکت دیپ سینه (Chest dips)
- حرکت پرس سینه با دستگاه (Machine chest press)
- حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossovers)
برای نمونه حرکت پرس سینه و حرکت قفسه سینه با دستگاه را در برنامه افزایش حجم انجام خواهیم داد. این همان چیزی است که از تمرینات سینه به صورت کاملاً حرفهای انتظار می‌‌رود:
چهار هفته طوفانی برای انجام حرکات مخصوص ماهیچه‌‌های چهار سر ران
در برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات برای 4 هفته تنها 2 تمرین برای تقویت ماهیچه‌‌های چهار سر ران خود انجام خواهید داد. یکی از تمرینات ترکیبی اولیه زیر را انتخاب نمایید:
- حرکت اسکوات از جلو (Front squats)
- حرکت پرس پا (Leg press)
یکی از تمرینات ثانویه را تنهایی و یا با کمک دستگاه انجام دهید:
- حرکت جلو پا با دستگاه (Leg extensions)
- حرکت هاگ اسکوات (Hack squats)
- حرکت گابلت اسکوات (Goblet squats)
برای مثال حرکات اسکوات و جلو ران را برای افزایش حجم عضلات انجام می‌دهیم. به جدول زیر توجه کنید:
چهار هفته انجام حرکات اختصاصی سرشانه
طی یک ماه، تنها 2 تمرین را برای حجم گیری عضلات سرشانه انتخاب کنید. یکی از تمرینات ترکیبی اولیه زیر را انتخاب نمایید:
- حرکت پرس نظامی (Military press)
- حرکت پرس فشاری هالتر (Push press)
- حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته از جلو (Seated overhead dumbbell press)
- حرکت پرس نشسته از پشت (Seated BTN press)
یکی از تمرینات ثانویه زیر را به تنهایی و یا با کمک دستگاه انجام دهید:
- حرکت کول (Upright rows)
- حرکت پرس سرشانه آرنولدی (Arnold press)
- حرکت نشر خم (Rear delt flye)
برای افزایش حجم در جدول زیر از حرکات پرس نظامی و نشر جانب به عنوان بهترین تمرینات استفاده شده است:
چهار هفته انجام تمرینات شدید مخصوص عضلات پشت و زیر بغل
برای حجم گیری عضلات در یک ماه 2 حرکت از حرکات ترکیبی اولیه زیر را برای درگیری عضلات پشت و زیر بغل انتخاب نمایید:
- ددلیفت نیمه (Low rack deadlifts)
- حرکت زیر بغل هالتر خم (Barbell row)
- حرکت زیر بغل تی بار (T-Bar row)
یکی از تمرینات ثانویه زیر را به تنهایی و یا با کمک دستگاه انجام دهید:
- حرکت پارویی با دستگاه (Machine row)
- حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه (Seated cable row)
- حرکت زیر بغل سیم‌کش با میله وی (V-bar lat pull downs)
- حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو (Lat pull downs)
- حرکت پارویی معکوس (Inverted rows)
برای مثال، حرکات پارویی با هالتر و زیر بغل سیم‌کش با میله V را با هدف درگیری عضلات زیر بغل و پشت انتخاب کردیم:
چهار هفته انجام حرکات اختصاصی همسترینگ و عضلات ساق پا
طی یک ماه، 2 تمرین را برای حجم گیری عضلات پشت پا و ساق انتخاب کنید:
- حرکت ددلیفت پا صاف (Stiff leg deadlift)
- حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف (Dumbbell stiff leg deadlift)
- حرکت بلند کردن ران از زمین (Glute ham raise)
- حرکت پشت پا (Leg curls)
یکی از تمرینات ثانویه افزایش حجم عضلات ساق پا را به تنهایی و یا با کمک دستگاه انجام دهید:
- حرکت ساق پا با دستگاه (Machine calf raise)
- حرکت ساق پا با دستگاه پرس (Leg press calf raise)
برای این مثال، ما از حرکت ددلیفت پا صاف و حرکت ساق پا نشسته در برنامه حجم گیری عضلات استفاده خواهیم کرد. در اینجا نحوه تمرینات همسترینگ و ساق پا آورده شده است:
چهار هفته عالی برای انجام حرکات بازو
برای افزایش حجم بازو در 4 هفته، 2 تمرین از حرکات افزایش حجم عضلات زیر را انتخاب نمایید:
- حرکت پرس سینه دست جمع (Close grip bench press)
- حرکت Skull crushers
- حرکت پشت بازو سیم‌کش (Cable tricep extensions)
- حرکت پشت بازو نشسته با دمبل (Two arm seated overhead dumbbell extension)
برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی یکی از تمرینات مخصوص جلو بازو را از لیست زیر انتخاب نمایید:
- حرکت جلو بازو دمبل متناوب (Alternating dumbbell curls)
- جلو بازو با دستگاه (Machine curls)
- حرکت جلو بازو با هالتر ای زد (EZ bar curls)
- حرکت بارفیکس (Chin ups)
در حجم گیری عضلات جلو بازو حرکات Skull crushers و جلو بازو هالتر را انتخاب کرده و در جدول زیر آورده‌ایم:
جمع‌بندی
برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات با تمرکز 4 هفته‌ای بر روی هر یک از عضلات اصلی بدن طراحی شده است. برای گرفتن نتیجه دلخواه این تمرینات را منظم و متداوم انجام دهید. همچنین اصول استراحت و رژیم غذایی مناسب و غنی را نیز رعایت کنید. بدین ترتیب شما در یک مسیر حجم گیری عضلات خوب قرار می‌گیرید. اگر آسیب‌دیدگی خاص و یا بیماری قلبی دارید قبل از انجام برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت نماید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
N:1625
فوق‌العاده بود این برنامه و ازش دارم استفاده می‌کنم. مرسی از سایت خوبتون
سیستم تمرینی جدید و جالبی بود. عالی و حرفهای