برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر

آیا شما یک ورزشکار با سطح نیمه حرفه‌ای هستید؟ در این مقاله با بهترین برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر آشنا خواهید شد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا در حین عضله سازی، شاهد چربی سوزی نیز باشید. برنامه مناسب برای ورزشکاران سطح متوسط بوده و به افراد مبتدی توصیه نمی‌گردد. تن‌ورز هم‌چون دیگر برنامه‌ها تأکید بر انجام کامل هر ست و تکرار دارد. این برنامه بدنسازی مناسب برای 5 روز در هفته می‌باشد. دو روز دیگر هفته را به ریکاوری و استراحت اختصاص دهید.

توجه داشته باشید که انجام درست حرکت اولویت بر وزنه انتخابی دارد. درنتیجه تمرین را با دقت و تمرکز انجام دهید. آرام‌آرام قادر به افزایش وزنه خواهید بود. بین هر ست استراحت داشته و کمی آب بنوشید. در صورت آسیب‌دیدگی قبل شروع تمرینات با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید. آیا قادر به انجام تمرینات برای 5 روز در هفته نیستید؟ نگران نباشید. از تن‌ورز درخواست برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته را داشته باشید. تیم مربیان در هر مرحله شما را راهنمایی کرده و طبق شرایط شما، برنامه تخصصی طراحی می‌کنند.

برای کسب نتیجه بهتر در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. رژیم شما باید متشکل از تمام درشت مغذی‌ها باشد. همچنین در صورت صلاح‌دید مربی، از مکمل‌های بدنسازی موجود در داروخانه‌ها نیز استفاده کنید. مصرف مکمل به معنای عدم رعایت برنامه غذایی نیست. تمرین، رژیم، مکمل و استراحت مناسب و کافی همگی در کنار هم منجر به کسب بهترین نتیجه خواهند شد.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید : برنامه افزایش استقامت بدن

روز اول از برنامه تمرینی نیمه حرفه ای

روز اول به سینه، سرشانه‌ و عضلات سه سر اختصاص داده شده است. این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. به ترتیب روزهای ذکر شده، برنامه را اجرا کنید. تمام حرکات نیز با تصویر ارائه شده‌اند.

سینه

  • پرس سینه با دمبل در ۳ ست ۱۰،۱۰ و ۸ تایی (با سنگین کردن وزنه)

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

  • پرس بالا سینه با دمبل در ۳ ست ۱۰ تایی

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

  • دیپ سینه در ۳ ست با حداکثر تکرار ممکن

حرکت دیپ سینه Dips-Chest-Version- حرکت دیپ سینه Dips-Chest-Version-

عضلات سه سر (پشت بازو)

  • جمجمه شکن در 3 ست 8 تا 10 تایی

حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

  • پشت بازو دمبل تک دست در 3 ست 10 تایی

حرکت پشت بازو دمبل تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension

سرشانه

  • نشر از جلو با هالتر در 4 ست 12 تایی

حرکت نشر از جلو با هالتر BARBELL-FRONT-RAISE- حرکت نشر از جلو با هالتر BARBELL-FRONT-RAISE-

  • نشر جانب با دمبل در 4 ست 15، 12، 8 و 8 تایی (با سنگین کردن وزنه)

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

روز دوم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته 

روزم دوم به پشت و عضلات دو سر اختصاص دارد. تمرینات را به ترتیب ذکر شده و با تمرکز و کامل انجام دهید.

پشت و زیر بغل

  • بارفیکس دست باز در 3 ست با حداکثر تکرار ممکن

حرکت بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up حرکت بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up

  • زیر بغل لت دست باز در 3 ست 10 تایی

حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

  • زیر بغل سیم‌کش دست صاف در 3 ست 10 تایی

حرکت زیر بغل سیم‌کش دست صاف Straight-Arm Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست صاف Straight-Arm Pulldown

  • نشر پشت دستگاه در 3 ست 10 تایی

حرکت نشر پشت دستگاه Reverse-Machine-Flyes- حرکت نشر پشت دستگاه Reverse-Machine-Flyes-

  • کول هالتر در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت کول هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول هالتر Upright-Barbell-Row-

عضلات دو سر (جلو بازو)

  • جلو بازو هالتر ایستاده در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

  • جلو بازو لاری در 3 ست 10 تایی

حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

  • جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت در 3 ست 10 تایی

 حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت Flexor Incline Dumbbell Curls حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت Flexor Incline Dumbbell Curls

روز سوم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر

روز سوم را به عضلات پا اختصاص داده‌ایم. از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد. اما این سنگینی مانع از اجرای کامل و درست تمامی ست‌ها نشود.

چهار سر ران، باسن و همسترینگ

  • اسکوات در 4 ست 10، 10، 8 و 8 تایی

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • لانگ با دمبل در 3 ست 8 تایی برای هر پا

حرکت لانگ با دمبل Dumbbell Rear Lunge حرکت لانگ با دمبل Dumbbell Rear Lunge

  • پرس پا دستگاه در 3 ست 12 تایی

حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

  • پشت پا خوابیده دستگاه در 3 ست 15 تایی

حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

  • جلو پا دستگاه در 3 ست 15 تایی

حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

ساق پا

  • ساق پا ایستاده با دستگاه در 5 ست 10، 8، 8، 8 و 6 تایی (با وزنه سنگین)

حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises

  • ساق پا نشسته با دستگاه در 5 ست 15 تایی (با وزنه سبک)

 

روز چهارم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای

روز چهارم برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر به سرشانه‌، سینه و عضلات سه سر اختصاص دارد. وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات باعث رشد سریع‌تر عضلات نمی‌شود. بلکه سبب آسیب‌دیدگی و عضله سوزی می‌گردد.

سینه

  • پرس سینه با هالتر در 3 ست 10، 10 و 8 تایی

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

  • قفسه سینه با دمبل در 3 ست 10 تایی

حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes 

  • کراس اور زیر سینه در 3 ست 10 تایی

حرکت کراس اور زیر سینه Cable-Crossover- حرکت کراس اور زیر سینه Cable-Crossover-

عضلات سه سر (پشت بازو)

  • پشت بازو پرسی دست جمع در 4 ست 10، 10، 8 و 6 تایی

حرکت پشت بازو پرسی دست جمع Close-Grip Barbell Bench Press حرکت پشت بازو پرسی دست جمع Close-Grip Barbell Bench Press

  • پشت بازو دمبل خوابیده در 3 ست 10 تایی

 حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Dumbbell Tricep Extension حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Dumbbell Tricep Extension

  • پشت بازو کیک بک با دمبل در 3 ست 10 تایی

حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback

سرشانه

  • پرس سرشانه با دمبل نشسته در 4 ست 10، 10، 8 و 8 تایی

حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press- حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press-

  • نشر جانب تک دست با سیم‌کش در 3 ست 12 تایی

حرکت نشر جانب تک دست با سیم‌کش One Arm Cable Lateral Raise

نکته:

در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر، حرکات پرس سینه هالتر و دمبل سوپرست هر دو هفته انجام شوند.

در تمرین کراس اور، تکرارها را فوق‌العاده آرام با مکث 2 ثانیه‌ای انجام دهید.

روز پنجم از تمرینات نیمه حرفه ای بدنسازی

در روز آخر مجددا به پشت و عضلات دو سر تعلق دارد. مهم‌ترین امر در حجیم شدن سریع عضلات داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار برنامه تمرینی است. همچنین ریکاوری و اجرای درست حرکات نیز مهم هستند.

پشت و زیر بغل

  • زیر بغل قایقی در 4 ست 10 تایی

حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

  • زیر بغل هالتر خم در 3 ست 10 تایی

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

  • زیر بغل تی بار با هالتر در 3 ست 12 تایی

حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row

  • کول با اسمیت در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت کول با اسمیت Smith-Machine-Upright-Row- حرکت کول با اسمیت Smith-Machine-Upright-Row-

عضلات دو سر (جلو بازو)

  • جلو بازو با سیم‌کش در ۴ ست ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

  • جلو بازو تک دمبل خم در 3 ست ۱۰ تایی

حرکت جلو بازو تک دمبل خم Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl حرکت جلو بازو تک دمبل خم Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

  • جلو بازو معکوس با هالتر در 3 ست ۱۰ تایی

حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl

جمع‌بندی

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر به صورت تخصصی و برای تمامی عضلات بدن طراحی شده است. این برنامه برای پنج روز در هفته می‌باشد. ابتدا بر انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. سپس وزنه انتخابی را افزایش دهید. با افزایش تمرکز و ارتباط ذهن با عضله شاهد افزایش چشم‌گیر پیشرفت خود خواهید بود. استراحت کافی بین هر ست را رعایت نمایید. همچنین گرم کردن در ابتدا و سرد کردن آخر تمرین را فراموش نکنید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت lifehack.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1640

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *