آیا شما یک ورزشکار با سطح نیمه حرفه‌ای هستید؟ در این مقاله با بهترین برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر آشنا خواهید شد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا در حین عضله سازی، شاهد چربی سوزی نیز باشید. برنامه مناسب برای ورزشکاران سطح متوسط بوده و به افراد مبتدی توصیه نمی‌گردد. تن‌ورز هم‌چون دیگر برنامه‌ها تأکید بر انجام کامل هر ست و تکرار دارد. این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای هفتگی و مناسب برای 5 روز در هفته میباشد. دو روز دیگر هفته را به ریکاوری و استراحت اختصاص دهید.
توجه داشته باشید که انجام درست حرکت اولویت بر وزنه انتخابی دارد. درنتیجه تمرین را با دقت و تمرکز انجام دهید. آرام آرام قادر به افزایش وزنه خواهید بود. بین هر ست استراحت داشته و کمی آب بنوشید. در صورت آسیب‌دیدگی قبل شروع تمرینات با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید. آیا قادر به انجام تمرینات برای 5 روز در هفته نیستید؟ نگران نباشید. از تن‌ورز درخواست برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته را داشته باشید. تیم مربیان در هر مرحله شما را راهنمایی کرده و طبق شرایط شما، برنامه تخصصی طراحی می‌کنند.
برای کسب نتیجه بهتر در کنار برنامه بدنسازی ، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. رژیم شما باید متشکل از تمام درشت مغذی‌ها باشد. همچنین در صورت صلاح‌دید مربی، از مکمل‌های بدنسازی موجود در داروخانه‌ها نیز استفاده کنید. مصرف مکمل به معنای عدم رعایت برنامه غذایی نیست. تمرین، رژیم، مکمل و استراحت مناسب و کافی همگی در کنار هم منجر به کسب بهترین نتیجه خواهند شد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش استقامت بدن
روز اول از برنامه تمرینی نیمه حرفه ای
روز اول این برنامه تمرین بدنسازی به سینه، سرشانه و عضلات سه سر اختصاص داده شده است. این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. به ترتیب روزهای ذکر شده، برنامه را اجرا کنید. تمام حرکات نیز با تصویر ارائه شده‌اند.
سینه
- پرس سینه با دمبل در ۳ ست ۱۰،۱۰ و ۸ تایی (با سنگین کردن وزنه)
آموزش:
برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای کافی است ابتدا مطابق تصویر بر روی نیمکت دراز بکشید. وزن وزنه ها را مناسب با وزن خود انتخاب کنید. دو دمبل را در دستان خود در حالتی که کف دست‌ها رو به جلو باشند گرفته زاویه آرنج‌ها 90 درجه باشد.
به دمبل‌ها به حالت بالا فشار وارد کنید تا آرنج شما صاف شود. و دمبل ها را تا وسط سینه‌ها بالا بیاورید.
مجدد دمبل ها را به حالت اول بازگردانید و این تعداد حرکت را تکرار کنید.
- پرس بالا سینه با دمبل در ۳ ست ۱۰ تایی
آموزش:
یک جفت دمبل مناسب برای انجام این حرکت انتخاب کنید. روی یک نیمکت با شیب مثبت دراز کشیده و پاها را بر روی زمین محکم کنید. دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که پشت دست‌ها به سمت خودتان باشد. آرنج‌ها را از بدن دور بوده و در یک راستا با سینه نگهدارید. ساق دست‌ها نیز عمود بر زمین باشد. اینجا نقطه آغاز حرکت است. با تمرکز بر عضلات سینه، دمبل‌ها را در یک مسیر نیم دایره در بالای سینه به هم برسانید. از برخورد دمبل‌ها به یکدیگر جلوگیری کنید. کمی مکث کنید و در همان مسیر به نقطه آغاز برگردید. دم و بازدم را فراموش نکنید.
- دیپ سینه در ۳ ست با حداکثر تکرار ممکن
عضلات سه سر (پشت بازو)
- جمجمه شکن در 3 ست 8 تا 10 تایی
آموزش:
برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر بالا پیش بروید. یک هالتر (ترجیحا هالتر EZ) بردارید و روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هنگام گرفتن هالتر دست‌ها باید ۱۰ انگشت با یکدیگر فاصله داشته باشند. برای شروع هالتر را با دست‌هایی صاف و کشیده در بالای قفسه سینه نگهدارید.
با یک حرکت کنترل شده به آرامی دست‌ها را از آرنج خم کنید. به گونه‌ای که هالتر بر پیشانی شما مماس شود. کمی مکث کنید. سپس به آرامی هالتر را به نقطه اول بازگردانید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتما مفصل خود را در حالت طبیعی قرار دهید. برای تاثیر بیشتر سعی کنید که بازوها را در یک خط صاف نگهدارید و فقط دست‌ها را از آرنج راست و خم کنید.
در بخش مثبت حرکت عمل دم و در بخش منفی عمل بازدم را انجام دهید.
- پشت بازو دمبل تک دست در 3 ست 10 تایی
آموزش:
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست چپ را به کمر بزنید و با دست دیگر دمبل را بگیرید. دمبل را بالای سر ببرید. به طوری‌که بازو در راستای بدنتان بوده و کاملا کشیده باشد. در طول حرکت تنها آرنج باز و بسته می‌شود. اما آرنج قفل نمی‌شود. حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز انجام دهید. دست خود را پس از اجرای یک ست عوض کنید.
سرشانه
- نشر از جلو با هالتر در 4 ست 12 تایی
آموزش:
یک هالتر با وزن مناسب آماده کنید و بایستید. طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. هالتر را با دست‌هایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، در دست بگیرید. پشت دست‌ها رو به سقف باشد. حال هالتر را از دست‌ها به روی ران‌ها آویزان کنید. اینجا نقطه آغاز حرکت است.
با یک حرکت کنترل شده و همراه دم هالتر را به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها بدون آنکه قفل کنید؛ ثابت نگهدارید. پس از موازی شدن دست‌ها با زمین و رسیدن هالتر به خط چشم، یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به نقطه آغاز برگردید. در بازدم را فراموش نکنید.
- نشر جانب با دمبل در 4 ست 15، 12، 8 و 8 تایی (با سنگین کردن وزنه)
روز دوم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته
روزم دوم به پشت و عضلات دو سر اختصاص دارد. تمرینات را به ترتیب ذکر شده و با تمرکز و کامل انجام دهید.
پشت و زیر بغل
- بارفیکس دست باز در 3 ست با حداکثر تکرار ممکن
- زیر بغل لت دست باز در 3 ست 10 تایی
- زیر بغل سیم‌کش دست صاف در 3 ست 10 تایی
- نشر پشت دستگاه در 3 ست 10 تایی
- کول هالتر در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی
عضلات دو سر (جلو بازو)
- جلو بازو هالتر ایستاده در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی
- جلو بازو لاری در 3 ست 10 تایی
آموزش حرکت تمرینی
برای اجرای این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر به میز لاری و یک هالتر خمیده نیاز دارید. هالتر خمیده را از قسمت داخلی آن بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت جلو باشند. با توجه به شکل بالا، میله کمی به داخل خم شود.
در حالیکه بازوها را روی میز نگه داشته‌اید و قفسه سینه به آن تکیه داده شده است، میله هالتر را بلند کنید و در مقابل خود نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت میباشد.
در حالیکه به داخل نفس می‌کشید، به آرامی هالتر را تا جایی که دستان شما صاف و عضله دوسر بازو کاملا کشیده می‌شود، پایین ببرید.
نفس را بیرون داده و با انقباض عضله دور سر بازو، هالتر ار تا سطح شانه بالا بیاورید. حدود 1 الی 2 ثانیه در این وضعیت توقف داشته باشید تا عضلات دو سر بازو تحت فشار بیشتری قرار گیرند. این انتهای حرکت میباشد.
- جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت در 3 ست 10 تایی
روز سوم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر
روز سوم را به عضلات پا اختصاص داده‌ایم. از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد. اما این سنگینی مانع از اجرای کامل و درست تمامی ست‌ها نشود. تمرینات این سری قرار است روی تقویت عضلات پا، ران پا، پشت پا و ساق پا کمک کنند. انجام این تمرینات نیز نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. در صورتی‌که بخواهید یک برنامه تمرینی پا به صورت اختصاصی داشته باشید می‌توانید از لینک زیر کمک بگیرید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی پا
چهار سر ران، باسن و همسترینگ
- اسکوات در 4 ست 10، 10، 8 و 8 تایی
- لانگ با دمبل در 3 ست 8 تایی برای هر پا
- پرس پا دستگاه در 3 ست 12 تایی
- پشت پا خوابیده دستگاه در 3 ست 15 تایی
- جلو پا دستگاه در 3 ست 15 تایی
ساق پا
- ساق پا ایستاده با دستگاه در 5 ست 10، 8، 8، 8 و 6 تایی (با وزنه سنگین)
- ساق پا نشسته با دستگاه در 5 ست 15 تایی (با وزنه سبک)
روز چهارم از برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای
روز چهارم برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر به سرشانه، سینه و عضلات سه سر اختصاص دارد. وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات باعث رشد سریع‌تر عضلات نمی‌شود. بلکه سبب آسیب‌دیدگی و عضله سوزی می‌گردد. در صورتی که به یک برنامه تمرینی اختصاصی و فشرده برای تقویت عضلات سینه نیاز دارید از این برنامه استفاده کنید. این برنامه فقط روی عضلات سینه متمرکز میباشد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی سینه
سینه
- پرس سینه با هالتر در 3 ست 10، 10 و 8 تایی
- قفسه سینه با دمبل در 3 ست 10 تایی
- کراس اور زیر سینه در 3 ست 10 تایی
عضلات سه سر (پشت بازو)
- پشت بازو پرسی دست جمع در 4 ست 10، 10، 8 و 6 تایی
- پشت بازو دمبل خوابیده در 3 ست 10 تایی
- پشت بازو کیک بک با دمبل در 3 ست 10 تایی
سرشانه
- پرس سرشانه با دمبل نشسته در 4 ست 10، 10، 8 و 8 تایی
- نشر جانب تک دست با سیم‌کش در 3 ست 12 تایی
نکته:
در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر، حرکات پرس سینه هالتر و دمبل سوپرست هر دو هفته انجام شوند. در تمرین کراس اور، تکرارها را فوق‌العاده آرام با مکث 2 ثانیه‌ای انجام دهید.
جهت دریافت برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی
روز پنجم از تمرینات نیمه حرفه ای بدنسازی
در روز آخر مجددا به پشت و عضلات دو سر تعلق دارد. مهم‌ترین امر در حجیم شدن سریع عضلات داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار برنامه تمرینی است. همچنین ریکاوری و اجرای درست حرکات نیز مهم هستند.
پشت و زیر بغل
- زیر بغل قایقی در 4 ست 10 تایی
- زیر بغل هالتر خم در 3 ست 10 تایی
- زیر بغل تی بار با هالتر در 3 ست 12 تایی
- کول با اسمیت در 3 ست ۸ تا ۱۰ تایی
عضلات دو سر (جلو بازو)
- جلو بازو با سیم‌کش در ۴ ست ۸ تا ۱۰ تایی
- جلو بازو تک دمبل خم در 3 ست ۱۰ تایی
- جلو بازو معکوس با هالتر در 3 ست ۱۰ تایی
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر به صورت تخصصی و برای تمامی عضلات بدن طراحی شده است. این برنامه برای پنج روز در هفته میباشد. ابتدا بر انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. سپس وزنه انتخابی را افزایش دهید. با افزایش تمرکز و ارتباط ذهن با عضله شاهد افزایش چشم‌گیر پیشرفت خود خواهید بود. استراحت کافی بین هر ست را رعایت نمایید. همچنین گرم کردن در ابتدا و سرد کردن آخر تمرین را فراموش نکنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت lifehack.org)
N:1640
برنامه بسیار خوب بود. مرسی از مطلب خوب و سایت خوبتون
مرسی از شما دوست عزیز
سلام و عرض ادب خیلی ممنون بابت زحمتی که کشیدین برنامه خوبه من برداشتم برای تمرین البته من خودم دوتا تغیر کوچولو دادم در رابطه با سرشانه . سرشانه هالتر اضافه کردم به اضافه شرشانه پشت اسمیت بقیش به نظر من بطور کامل دوبار هر عضله رو خوب پوشش داده من تا عید با همین دوره میرم
همراه گرامی علی عزیز
از این که برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای با تصویر مورد پسند شما بوده است، خداوند را شاکریم.
برای بهترین بازدهی بهتر است با مربی خود مشورت کنید. مدت زمان هر برنامه در بازده شما تاثیر مستقیم دارد.
موفق باشید.