افزایش وزن و حجم, برنامه‌های بدنسازی, مقالات

۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌‌ها نیاز دارید.

۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌‌ها نیاز دارید

۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌‌ها نیاز دارید

برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی ضروری است. برنامه بدنسازی استقامتی مناسب افراد خانه‌دار یا حتی شاغل می‌باشد. اما بهترین مدت زمان تمرین چقدراست؟ چند روز در هفته تمرین کنیم؟ چه وزنه‌ای برای فعالیت‌های قدرت و استقامت مناسب می‌باشد؟ در این مقاله علاوه بر معرفی 5 برنامه برتر، به سؤالات شما نیز پاسخ می‌دهیم. با تن‌ورز همراه باشید.

برنامه بدنسازی قدرتی و حجمی معرفی شده در این مقاله، در عین سادگی بسیار مفیدند. تمرینات با هالتر چندین عضله را درگیر می‌کنند. پس از این برنامه‌های بدنسازی در دسترس غافل نشوید. توجه داشته باشید که تمرینات ساده‌تر، تمرکز شما را بر انجام حرکات افزایش می‌دهند.

به یاد داشته باشید تأثیرگذاری در پیچیدگی برنامه نیست. همچنین استفاده از وزنه سنگین را اولویت خود قرار ندهید. بلکه ابتدا به دنبال انتخاب وزنه‌ای باشید که بتوانید با آن حرکات را کامل و دقیق انجام دهید. در ادامه با بهبود ساختار عضلانی امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر وجود خواهد داشت.

برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

استاندارد قدرت مارک ریپتو یا Starting Strength

این برنامه بدنسازی استقامتی مناسب ورزشکاران مبتدی و مربیان است. همچنین برای افرادی که ورزش با هالتر را بعد از یک وقفه طولانی انجام می‌دهند، کارآمد خواهد بود.

برنامه استاندارد قدرت به چه صورت می‌باشد؟

این برنامه برای شروع مناسب است.

ورزش آورزش ب
5 × 3 اسکوات5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه5 × 3 پرس سینه روی نیمکت
5 × 1 ددلیفت5 × 1 ددلیفت
  • ابتدا دو روز در هفته حرکت ددلیفت را انجام دهید. پس از پیشرفت،‌ حرکت کلین قدرتی را با یکی از جلسات ددلیفت خود جایگزین نمایید.
  • بعد از آن، حرکات بارفیکس دست برعکس، بارفیکس و فیله کمر یا پشت پا انجام دهید.

برنامه بدنسازی قدرتیِ برای افزایش قدرت سه روز در هفته و به مدت دو هفته به شرح زیر است:

هفته اول:

شنبهدوشنبهچهارشنبه
5 × 3 اسکوات5 × 3 اسکوات5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه5 × 3 پرس سینه روی نیمکت5 × 3 پرس سینه
5 × 3 اسکوات10 × 3 فیله کمر3 × 5 کلین قدرتی
تا زمان خستگی (حداکثر 15) ×  3 بارفیکس دست برعکس

هفته دوم:

شنبهدوشنبهچهارشنبه
5 × 3 اسکوات5 × 3 اسکوات5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه روی نیمکت5 × 3 پرس سینه5 × 3 پرس سینه روی نیمکت
10 × 3 فیله کمر5 × 1 ددلیفت10 × 3 فیله کمر
تا زمان خستگی (حداکثر 15) × 3 بارفیکستا زمان خستگی (حداکثر 15) × 3 بارفیکس دست برعکس
  • اسکوات

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • ددلیفت

 حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

حرکت بارفیکس Pull-Up برای افزایش قدرت حرکت بارفیکس Pull-Up در برنامه بدنسازی قدرتی

  • بارفیکس دست برعکس

حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up برای افزایش استقامت حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up در برنامه بدنسازی استقامتی

  • پرس سینه روی نیمکت

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press برای افزایش قدرت حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press در برنامه بدنسازی قدرتی

  • فیله کمر

حرکت فیله کمر Weighted Back Extension برای افزایش استقامت حرکت فیله کمر Weighted Back Extension در برنامه بدنسازی استقامتی

  • کلین قدرتی

حرکت کلین قدرتی Power Clean در برنامه بدنسازی استقامتی حرکت کلین قدرتی Power Clean در برنامه بدنسازی استقامتیحرکت کلین قدرتی Power Clean در افزایش قدرت حرکت کلین قدرتی Power Clean برای افزایش استقامت

برنامه استاندارد قدرتِ مارک ریپتو به عنوان یک برنامه بدنسازی قدرتی برای افزایش قدرت بدنی مناسب ورزشکاران بدون تجربه است. به کمک این تمرینات به مرور زمان شاهد تقویت عضلات خواهید بود.

سه سؤال پرتکرار درباره برنامه تمرین قدرتی استقامتی ریپتو

  1. از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ از یک هالتر سبک شروع کرده و سپس به وزنه‌های آن بیفزایید. سه ست با 5 تکرار از هر تمرین را انجام دهید.
  2. اگر تجربه بلند کردن وزنه را داشته باشم چطور؟ برای مثال ممکن است که توانایی انجام 5 تکرار با وزنه 136 کیلویی در حرکت ددلیفت داشته باشید. در این صورت باید به عقب بازگردید. یعنی در یک تمرین 6 هفته‌ای، هفته آخر با وزنه 136 کیلوگرم به پایان برسد. از ابتدا، هر هفته افزایش وزنه داشته باشد باشید. برای اسکات و ددلیفت، 4/5 کیلوگرم در هر هفته (مجموعاً 22/5 کیلوگرم) قرار دهید.

همچنین برای پرس سینه، 2/5 کیلوگرم در هر هفته (مجموعاً 12/5 کیلوگرم) از مقدار وزنه‌ها کم کنید. در نتیجه، هفته اول باید با 113، هفته دوم با 118 و هفته سوم با 122 کیلوگرم وزنه به پایان رسد. هفته چهارم با 127، هفته پنجم با 131 و در نهایت هفته ششم با 136 کیلوگرم تمرین را انجام دهید. سپس، برای دور بعدی باید به تمام موارد 4/5 کیلوگرم بیفزایید.

  1. آیا می‌توان ورزش و حرکتی فرعی در کنار برنامه بدنسازی قدرتی انجام داد؟ بنا بر گفته مارک ریپتو، ورزشکار آشنایی کاملی با تمرینات دیگر ندارد. همچنین بهتر است حرکات مورد نظر به طور ثابت در یک مدت زمانی تکرار شوند. در نتیجه توصیه به انجام تمرینات دیگر نمی‌کنیم.

خلاصه: برنامه استاندارد قدرت به کمک هالتر، انجام می‌شود. برای همه افراد خصوصاً مبتدیان مناسب است.

سیستم تمرینی Jim Wendler’s 5/3/1

این سیستم برای لیفترهایی که به دنبال افزایش کارکرد خود هستند، مناسب می‌باشد. این برنامه بدنسازی استقامتی اگر ماه‌ها تکرار شود، باعث خستگی خواهد شد.

سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 به چه صورت است؟

هر دوره ورزشی برای 4 هفته ادامه می‌یابد. روند تکرارها برای هر هفته به شکل زیر است:

  • هفته اول: 5 × 3
  • هفته دوم: 3 × 3
  • هفته سوم: 1، 3، 5 × 3
  • هفته چهارم: دیلودینگ (کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته)

در جدول زیر، درصدهای مناسب برای هر ست نشان داده شده است:

هفته 1هفته 2هفته 3هفته 4
ست 15 × 65 درصد3 × 70 درصد5 × 75 درصد5 × 40 درصد
ست 25 × 75 درصد3 × 80 درصد3 × 85 درصد5 × 50 درصد
ست 35+ × 85 درصد3+ × 90 درصد1+ × 95 درصد5 × 60 درصد

علامت “+” به این معناست که حداکثر تکراری را که می‌توانید، انجام دهید. پس از ست‌های مورد نظر، از تمرینات کمکی دیگر که در برنامه آمده است، استفاده کنید.

تمرینات کمکی:

  • 5 ست با 10 تکرار از تمرین مشابه را انجام دهید.
  • در این برنامه بدنسازی قدرتی، هر حرکت را به 3 تمرین کاهش دهید. این شامل لیفت اصلی و دو تمرین دیگر که لیفت‌های کمکی هستند؛ می‌شود.
  • از تمرین‌های کمکی متنوع برای هر لیفت اصلی کمک بگیرید.
  • انجام ورزش‌هایی با وزن بدن که لیفت اصلی را تکمیل می‌کنند، فراموش نکنید.

نکاتی درباره سیستم تمرینی  Wendler’s 5/3/1

برای کسب بهترین نتیجه از این برنامه بدنسازی استقامتی، چهار روز در هفته ورزش کنید. البته سه بار در هفته نیز مؤثر و نتیجه‌بخش خواهد بود. در این صورت حتماً چهار لیفت اصلی (پرس سینه روی نیمکت، پارالل اسکوات، ددلیفت و پرس سرشانه) را انجام دهید. جلسات این سیستم تمرینی بیش از یک ساعت زمان می‌برد. اما هرگز بیشتر از دو روز پشت سر هم ورزش نکنید.

 سؤالات پرتکرار

  1. سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 چگونه تأثیر می‌گذارد؟ آماده‌سازی آن به چه صورت است؟ این سیستم تمرینی شامل تمرینات سه روز در هفته است. از انجام حرکاتی که به کمک سورتمه انجام می‌شود، پیش از تمرینات پایین‌تنه بپرهیزید. اگر تابه‌حال سابقه لیفتینگ با حجم بالا نداشته‌اید، این سیستم مناسب شما نخواهد بود.
  2. انجام چند دوره از تمرینات لازم و ضروری است؟ تمرینات را حداقل برای 5 دوره انجام دهید. روند پیشرفت خود را بررسی نمایید. اگر در بین تمرین توان ادامه دادن نداشتید، از وزنه‌های دور دوم و سوم خود استفاده کنید. سپس از آن‌جا پنج دور دیگر انجام دهید.
  3. آیا می‌توان از حرکات کلین قدرتی و اسکوات از جلو به عنوان لیفت اصلی کمک گرفت؟ خیر. “جیم وندلر” این تمرینات را به عنوان حرکات فرعی در برنامه افزایش قدرت کل بدن توصیه می‌کند. این به معنای عدم تأثیرگذاری حرکات فرعی نیست. بلکه صرفاً توصیه‌ای از جانب طراح این سیستم می‌باشد.

خلاصه: سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 در برنامه افزایش استقامت کل بدن استفاده می‌شود. این سیستم رویکردی ساده و مؤثر بوده اما برای ورزشکاران مبتدی، مناسب نیست.

برای دریافت برنامه تمرین قدرتی استقامتی کلیک کنید.

برنامه بدنسازی قدرتی و برنامه بدنسازی استقامتی

تمرینات One Man One Barbell جرد موون

این برنامه بدنسازی قدرتی برای افرادی که به دنبال تناسب اندام و تقویت عضلات هستند، مناسب می‌باشد. برای آماده‌سازی ورزشی یا Conditioning نیز به کار می‌رود. امکان افزایش وزن در جلسات ورزشی با زمان کوتاه اما حجم بالا وجود دارد. اما هیچ تمرین کمکی برنامه‌ریزی شده‌ای ندارد. همچنین انجام آن برای برخی افراد سخت است.

تمرینات One Man One Barbell به چه صورت است؟

این تمرینات تنها برای آقایان نیست و منجر به آماده‌سازی بهتر ورزشکاران می‌شود. همچنین سبب افزایش تعادل در ورزشکار می‌شود. پس از انجام ست‌های کاری، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. سپس تمرینات ورزشی پویا انجام دهید. در همین مرحله شاهد افزایش حجم در مدت زمان کم خواهید بود.

ست‌های کاری:

هفته اول (4 تکرار)هفته دوم (3 تکرار)هفته سوم (1-1-2-2)
ست 60 درصدست 70 درصدست 80 درصد
ست 70 درصدست 80 درصدست 90 درصد
ست 75 درصدست 85 درصدست 95 درصد
ست 85 درصدست 90 درصدست 100 درصد

یکی دیگر از روش‌های این برنامه بدنسازی قدرتی بر پایه هر 30 یا 45 ثانیه است. این مرحله نیز برای برخی افراد سخت می‌باشد. در تمرینات پویا هر هفته به مقدار وزنه اضافه می‌شود. همچنین هر هفته تکرارها نیز کاهش یافته و اما تمرینات به لحاظ زمانی افزایش می‌یابند. شما می‌توانید این برنامه را برای سه، چهار و یا پنج روز در هفته انجام دهید. زیرا برنامه لیفت هر روز با روز دیگر متفاوت است.

سؤالات پرتکرار

  1. مدت زمان جلسات تمرینی در این نوع از تمرینات قدرتی بدنسازی چقدر است؟ به طور میانگین30 دقیقه است.
  2. به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟ یک هالتر و وزنه کافی می‌باشد. برای انجام حرکات اسکوات یا پرس سینه روی نیمکت، رک هم نیاز دارید. اما اگر فقط وزنه و هالتر دارید، سه روز در هفته ددلیفت، کلین و اسنچ انجام دهید. این تمرینات نیازی به رک ندارند.
  3. آیا می‌توان از لیفت‌های المپیک نیز استفاده نمود؟ بله

خلاصه: تمرینات One Man One Barbel از انواع تمرینات استقامتی بسیار مؤثر برای بانوان و آقایان است.

جهت دریافت برنامه افزایش قدرت کل بدن کلیک کنید.

تمرینات 5 × 5 رگ پارک

این تمرینات برای ورزشکاران سطح مبتدی تا متوسط مناسب است. همچنین پیروی از این تمرینات راحت و آسان می‌باشد. اما در صورتی که مدت زمان طولانی انجام شود، خستگی روانی و فیزیکی به دنبال خواهد داشت.

تمرینات 5 × 5 به چه صورت است؟

در این مقاله به مرحله اول برنامه رگ پارک می‌پردازیم.

برنامه 5 × 5 – مرحله اول

  • فیله کمر با زاویه 45 درجه 10 × 3
  • اسکوات 5 × 5
  • پرس سینه روی نیمکت 5 × 5
  • ددلیفت 5 × 5
  • بین 3 ست پایانی هر ورزش، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
  • سه روز در هفته به مدت سه ماه ورزش کنید.

دو ست اول از پنج ست را به گرم کردن عضلانی اختصاص دهید. در این ست وزنه کمتری را استفاده نمایید. پس از انجام سه ست آخر، تمام وزنه‌ها را 2 تا 4/5 کیلوگرم افزایش دهید. تا جایی که خسته نشده‌اید؛ ورزش کنید.

در انتهای هر دوره می‌توانید با 1 RM (یک تکرار بیشینه) خود را مجدد مورد ارزیابی قرار دهید. انجام این تمرینات در برنامه بدنسازی قدرتی، ممکن است 2 ساعت یا بیشتر طول بکشد. اما اگر در مراحل اولیه هستید، طولانی نخواهد بود.

چند سؤال پرتکرار درباره 5 × 5

  1. در این برنامه بدنسازی استقامتی از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ محدوده پنج تکرار خود را پیدا کنید. سپس از آنجا افزایش وزنه را شروع نمایید. این مقدار در هر فردی متفاوت خواهد بود.
  2. آیا این برنامه باعث ایجاد حجم می‌شود؟ بله. رگ پارک خود یک بدنساز بود و به ارزش خواب و غذای مناسب تاکید می‌نمود. رعایت رژیم غذایی اصولی و استراحت کافی با این برنامه بهترین نتیجه را خواهد داد.

برای دریافت برنامه رژیم و مکمل تخصصی از تن‌ورز کلیک نمایید.

خلاصه : برنامه 5 × 5 رگ پارک، ساده و مؤثر است. اما در عین حال، به علت حجم تمرین و مدت زمان جلسات تمرینی، نامتعارف می‌باشد.

برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate لویی سیمونز

این برنامه تمرینی قدرتی برای عضلات کل بدن و مناسب ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای است. نتایجی بسیار مؤثر به دنبال دارد. اما نکته منفی آن، پیچیدگی برنامه می‌باشد. همچنین برای اجرا آن نیاز به تجهیزات (زنجیر و یا  کش ورزشی) است.

برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate برای افزایش قدرت به چه صورت است؟

تقسیم اولیه:

دوشنبهچهارشنبهجمعهشنبه
اسکوات یا ددلیفت Max Effortپرس سینه روی نیمکت Max Effortاسکوات یا ددلیفت دینامیکپرس سینه روی نیمکت دینامیک

به طور کلی Max Effort یا ME بر کسب قدرت و آماده‌سازی برای مسابقات قوی‌ترین مردان تمرکز دارد. وزنه‌های سنگین استفاده شده و حتی ورزشکار به دنبال ثبت رکورد است.

الگو نمونه شش هفته‌ای از این برنامه تمرینی بدنسازی استقامتی:

هفتهدوشنبهچهارشنبهجمعهشنبه
اسکوات/ ددلیفت Max Effortپرس سینه روی نیمکت Max Effortاسکوات/ددلیفت دینامیکپرس سینه روی نیمکت دینامیک
اولپاها نزدیک به هم، پایین‌تر از حالت موازی باشد. حرکت اسکوات روی جعبه را تا 1RM انجام دهیدپرس سینه روی نیمکت با دو تخته را تا 1 RM انجام دهیدپاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی باشد. اسکوات روی جعبه،     2 × 12 و با 75 درصد از 1RMدست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با  50درصد از 1RM
دومحرکت رک پول از اولین پین رک انجام شود. تا    1RM  این حرکت را انجام دهیددست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، تا 1 RM انجام شود.پاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه 2 × 12 و با 75 درصد از 1 RMدست‌ها نزدیک به هم باش. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با 50 درصد از 1 RM
سومپاها دور از هم، بالاتر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه، تا 1 RM انجام شود.پرس سینه روی زمین، تا 1 RM انجام شود.پاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه، 2 × 10 و با 85 درصد از 1 RMدست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با 50 درصد از 1 RM
 

چهارم

 

 

حرکت سلام ژاپنی، تا 3 RM انجام شود.پرس سینه با دمبل تا 3 RM انجام شود.در وضعیت معمول، موازی با سطح زمین قرار گیرید. اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 75 درصد از 1 RMپرس سینه روی زمین، 3 × 9 و با  50درصد از 1 RM
پنجمحرکت سومو ددلیفت تا 1RM انجام شود.پرس سینه روی نیمکت را با یک تخته تا 1RM انجام دهیدوضعیت معمول، موازی با سطح زمین، اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 80 درصد از 1RMپرس سینه روی زمین،  3× 9 و با  50درصد از  1RM
ششمحرکت اسکوات زرچر تا 1RM انجام شودپرس سینه با رک تا 1RM انجام شودوضعیت معمول، موازی با سطح زمین، اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 85 درصد از 1RMپرس سینه روی زمین، 3× 9 و با  50درصد از 1RM
  • حرکت رک پول

برنامه بدنسازی استقامتی برای افزایش استقامت

 حرکت اسکوات زرچر Zercher Squats برای افزایش استقامت حرکت اسکوات زرچر Zercher Squats در برنامه بدنسازی استقامتی

حرکت پرس سینه روی زمین Floor Press در برنامه بدنسازی قدرتی حرکت پرس سینه روی زمین Floor Press برای افزایش قدرت

 حرکت سومو ددلیفت Sumo Deadlift برای افزایش استقامت حرکت سومو ددلیفت Sumo Deadlift برای برنامه بدنسازی استقامتی

حرکت سلام ژاپنی Good Morning در برنامه بدنسازی استقامتی حرکت سلام ژاپنی Good Morning برای افزایش استقامت

حرکت اسکوات روی جعبه Barbell Squat To A Box برای افزایش استقامت حرکت اسکوات روی جعبه Barbell Squat To A Box در برنامه بدنسازی استقامتی 

نکات مهم  

این برنامه شامل انواع تمرینات قدرتی می‌باشد. برای چربی سوزی یا آماده‌سازی بدن نیست. لویی سیمونز با این برنامه سرعت و قدرت ورزشکاران حرفه‌ای را افزایش داد. این برنامه بدنسازی استقامتی را برای چهار روز در هفته به مدت یک ساعت انجام دهید.

سؤال پرتکرار

از چه تمرینات فرعی کمک بگیرم؟ این تمرینات با توجه به نیاز و بدن هر شخص متفاوت است. به همین دلیل تاکید می‌کنیم ورزشکاران مبتدی وارد این روند نشوند. توجه داشته باشید طی یک جلسه فقط گروه‌ عضلانی مورد نظر درگیر شوند.

جمع‌بندی

برنامه 5 × 5  یکی از انواع برنامه بدنسازی قدرتی است. برنامه استاندارد قدرت مارک ریپتو یا Starting Strength نیز از دیگر برنامه‌های مؤثر می‌باشد. یک برنامه بدنسازی استقامتی معرفی شده در این مقاله مناسب ورزشکاران مبتدی هستند. اما برخی دیگر همچون برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate لویی سیمونز، مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است. در هر صورت برای انتخاب تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت با مربی متخصص خود مشورت نمایید.

برای دریافت برنامه افزایش استقامت کل بدن کلیک نمایید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت endofthreefitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1717

 

 

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن

 

 

نوشته های مشابه

3 دیدگاه در “۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌‌ها نیاز دارید.

  1. یاشار زاهدی گفت:

    تمریناتش برای افزایش قدرت عالی بودن. ممنون از شما

  2. جهان گفت:

    حتما لازمه که بخشی از تمرینات رو به افزایش قدرت اختصاص بدیم؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز در طراحی برنامه باید حتما بخشی از طول سال را اختصاص به افزایش قدرت دهید. همان طور که بخشی از سال اختصاص به افزایش حجم یا کاهش درصد چربی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *