برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر
  • برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

    آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر هستید؟ این برنامه مناسب ورزشکارانی می‌باشد که به صورت حرفه‌ای به دنبال عضله سازی و بهبود قدرت بدنی هستند. تمرینات این برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای با تصویر آموزش داده شده و شدت بالایی دارد و کمترین زمان استراحت بین ست‌ها را شامل می‌شوند. شما 6 روز در هفته تمرین کرده و تنها یک روز استراحت و ریکاوری دارید. ممکن است در ابتدا به نظر سخت باشد. اما با این روش به فیزیک بدنی بی‌نظیر خود نزدیک خواهید شد.

    در کنار برنامه بدنسازی حرفه ای رعایت رژیم غذایی اصولی لازم و ضروری است. می‌توانید با متخصصین تن‌ورز برای دریافت رژیم مشاوره کنید. همچنین در صورت صلاحدید مربی، از مکمل‌‌های اصل و موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید. در طی روز استراحت کافی داشته و از تغییر حرکات یا قسمت‌های دیگر برنامه، خودداری نمایید.

    روز اول:

    روز اول از این برنامه بدنسازی به عضلات سینه و پشت اختصاص دارد. بدین منظور تمرینات را با تمرکز و بر اساس وزنه‌های توصیه شده انجام دهید.

    سینه و پشت:

    • پرس سینه با هالتر در 5 ست بیشینه
    • ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • پرس بالا سینه دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • دیپ در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت دیپ سینه Dips-Chest-Version- حرکت دیپ سینه Dips-Chest-Version-

    حرکت دیپ در برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر یک حرکت قدرتی با کمک وزن بدن می‌باشد که برای تقویت عضلات سینه کاربرد دارد. برای انجام این تمرین ابتدا روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و هر کدام از دسته‌ها را بگیرید. برای شروع حرکت دست‌ها در حالت تقریبا صاف باشند. سپس کمی به سمت جلو مایل شوید و با کمک عضلات سینه و پشت باو به سمت پایین به اهستگی پایین بروید تا کشش در عضلات سینه را احساس کنید. سپس کمی مکث کنید و مجدد به حالت شروع حرکت برگردید.

    • بارفیکس در 3 ست ۵ تا ۸ تایی

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • پارویی با هالتر در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت پارویی با هالتر Pendlay Rown حرکت پارویی با هالتر Pendlay Rown

    • زیر بغل لت دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    روز دوم: 

    روز دوم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر به طور اختصاصی به عضلات پا تعلق دارد. تمرینات را با تمرکز و به صورت کامل اجرا کنید.

    پا:

    • اسکوات در 5 ست بیشینه
    • ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
    • ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • پرس پا دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    • ددلیفت پا صاف در ۵ ست ۵ تایی

     حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift

    این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با تصویر در 5 ست 5 تایی به شرح زیر انجام می‌شود:

    در حالی‌که کف دست رو به خودتان باشد و شصت به دور میله‌ها، میله را کامل به دست بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیش از فاصله بین میله و پا باشد. دست‌ها در کنار بخش خارجی پا باشد تا هنگام بالاآوردن وزنه به ساق کشیده نشود.

    در حالی‌که پاها کامل روی زمین قرار دارد زانو را خم و کاملا بنشینید. زاویه بین ران و ساق در این حالت باید حدود 45 درجه باشد. در تمام مدت حرکت باین بایستی پایین نگه داشته شود. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب داده و در این حالت سینه را بیرون داده و شکم را منقبض کنید.

    • پشت پا خوابیده با دستگاه در 3 ست ۶ تا ۸ تایی

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    • ساق پا ایستاده در ۵ ست ۱۰ تایی

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    روز سوم:

    روز سوم به عضلات سرشانه‌ و بازو می‌پردازیم. زیبایی، حجم و تفکیک عضلات این ناحیه بیان کننده میزان پیشرفت هر بدنساز است.

    سرشانه و بازو:

    • پرس سرشانه نظامی یا پرس سرشانه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی

    حرکت پرس سرشانه نظامی Standing-Military-Press- حرکت پرس سرشانه نظامی Standing-Military-Press-

    پرس سرشانه با دمبل

    حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press- حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press-

    • نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۰ تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • جلو بازو با هالتر در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    • جلو بازو با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    روز چهارم: استراحت 

    روز چهارم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص به ریکاوری و استراحت می‌باشد. عضلات خود را استراحت دهید تا برای ادامه تمرین آماده باشید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی

    روز پنجم:

    روز پنجم نیز به عضلات سینه، سرشانه‌ و پشت بازو می‌پردازیم. این عضلات در زیبایی اندام ورزشکاران بسیار حائز اهمیت هستند.

    سینه، سرشانه‌ و پشت:

    • پرس سینه با دمبل در ۵ ست ۶ تا ۲۰ تایی (هرمی)

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    • پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • پرس سینه دمبل چکشی در 3 ست ۱۰ تایی

    برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

    • فلای با سیم‌کش در 3 ست ۱۲ تا ۱۵ تایی

    برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

    • نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • زیر بغل سیم‌کش دست معکوس در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns

    روز ششم:

    روز از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص عضلات پشت و جلو بازو  است. اجرای کامل حرکات با تمرکز کافی را فراموش نکنید.

    پشت و جلو بازو:

    • زیر بغل هالتر خم در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • شراگ با هالتر در 3 ست ۱۵ تا ۲۰ تایی

    حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug- حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug-

    • رک ددلیفت در 3 ست ۱۰ تا ۱۲ تایی

    برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

    • بارفیکس در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • زیر بغل سیم‌کش دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    روز هفتم:

    در روز هفتم مجددا به تقویت عضلات پا می‌پردازیم. عضلات پای یک بدنساز همواره نشان دهنده میزان پیشرفت او در این ورزش است.

    پا: 

    • اسکوات از جلو با هالتر در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    • جلو پا ماشین در ۵ ست ۱۰ تایی

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا خوابیده دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    • ساق پا نشسته با دستگاه در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    • ساق پا ایستاده با دستگاه در 3 ست ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises

    جمع‌بندی 

    برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر شامل 6 روز تمرین تخصصی بدنسازی می‌باشد. یک روز از برنامه نیز برای ریکاوری و استراحت عضلانی در نظر گرفته شده است. این برنامه شدت بالایی دارد و منجر به بهبود بی‌نظیر فیزیک بدنی خواهد شد. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکرده و یا تغییر ندهید. همچنین رژیم غذایی غنی و اصولی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد نیز رعایت نمایید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)/ تن ورز تولید شده در تولید محتوای تن‌ورز/ تن ورز طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز


    N:1641

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۸ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    5 دیدگاه در “برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر

    1. سهراب حصاری گفت:

      واقعا یک برنامه حرفه‌ای و عالی. مرسی

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما دوست عزیز

    2. فرزاد مرادی گفت:

      خیلی مقاله خوبی بود. ممنون تن ورز

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما فرزاد عزیز که همراه همیشگی ما هستین.

    3. رضا گفت:

      دمتون گرم
      خیلی مطالبتون مفیده

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.