آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر هستید؟ این برنامه مناسب ورزشکارانی می‌باشد که به صورت حرفه‌ای به دنبال عضله سازی و بهبود قدرت بدنی هستند. تمرینات این برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر آموزش داده شده و شدت بالایی دارد و کمترین زمان استراحت بین ست‌ها را شامل می‌شوند. شما 6 روز در هفته تمرین کرده و تنها یک روز استراحت و ریکاوری دارید. ممکن است در ابتدا به نظر سخت باشد. اما با این روش به فیزیک بدنی بی‌نظیر خود نزدیک خواهید شد.
در کنار برنامه بدنسازی اختصاصی رعایت رژیم غذایی اصولی لازم و ضروری است. می‌توانید با متخصصین تن‌ورز برای دریافت رژیم مشاوره کنید. همچنین در صورت صلاحدید مربی، از مکمل‌‌های اصل و موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید. در طی روز استراحت کافی داشته و از تغییر حرکات یا قسمت‌های دیگر برنامه، خودداری نمایید.
روز اول برنامه بدنسازی با تصویر
روز اول از این برنامه بدنسازی به عضلات سینه و پشت اختصاص دارد. بدین منظور تمرینات را با تمرکز و بر اساس وزنه‌های توصیه شده انجام دهید.
سینه و پشت:
پرس سینه با هالتر در 5 ست بیشینه
ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی
پرس بالا سینه دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
دیپ در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
حرکت دیپ در برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر یک حرکت قدرتی با کمک وزن بدن می‌باشد که برای تقویت عضلات سینه کاربرد دارد. برای انجام این تمرین ابتدا روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و هر کدام از دسته‌ها را بگیرید. برای شروع حرکت دست‌ها در حالت تقریبا صاف باشند. سپس کمی به سمت جلو مایل شوید و با کمک عضلات سینه و پشت باو به سمت پایین به اهستگی پایین بروید تا کشش در عضلات سینه را احساس کنید. سپس کمی مکث کنید و مجدد به حالت شروع حرکت برگردید.
بارفیکس در 3 ست ۵ تا ۸ تایی
پارویی با هالتر در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
آموزش حرکت
ابتدا بالا تنه را با یک زاویه ۴۵درجه نسبت به سطح زمین به جلو خم کنید. لازم است هالتر را به گونه ای گرفته باشید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دستان شما امکان چرخش داخلی را داشته باشند
میله هالتر را به صورتی عمودی به بالا بکشید تا با قسمت پایین سینه تماس پیدا کند. در این حالت پشت شما باید صاف باشد و زانوها کمی خمیده باشد.
در انتهای این حرکت میله هالتر را پایین بیاورید تا حدی که دست ها صاف شوند.
این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی حرفه ای را به تعداد گفته شده تکرار کنید.
زیر بغل لت دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای با تصویر : روز دوم
روز دوم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر به طور اختصاصی به عضلات پا تعلق دارد. تمرینات را با تمرکز و به صورت کامل اجرا کنید.
پا:
اسکوات در 5 ست بیشینه
ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی
پرس پا دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
ددلیفت پا صاف در ۵ ست ۵ تایی
این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با تصویر در 5 ست 5 تایی به شرح زیر انجام می‌شود:
در حالی‌که کف دست رو به خودتان باشد و شصت به دور میله‌ها، میله را کامل به دست بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیش از فاصله بین میله و پا باشد. دست‌ها در کنار بخش خارجی پا باشد تا هنگام بالاآوردن وزنه به ساق کشیده نشود.
در حالی‌که پاها کامل روی زمین قرار دارد زانو را خم و کاملا بنشینید. زاویه بین ران و ساق در این حالت باید حدود 45 درجه باشد. در تمام مدت حرکت باین بایستی پایین نگه داشته شود. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب داده و در این حالت سینه را بیرون داده و شکم را منقبض کنید.
پشت پا خوابیده با دستگاه در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
ساق پا ایستاده در ۵ ست ۱۰ تایی
برنامه تمرینی حرفه ای بدنسازی : روز سوم
روز سوم به عضلات سرشانه و بازو می‌پردازیم. زیبایی، حجم و تفکیک عضلات این ناحیه بیان کننده میزان پیشرفت هر بدنساز است.
سرشانه و بازو:
پرس سرشانه نظامی یا پرس سرشانه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
پرس سرشانه با دمبل
نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۰ تایی
جلو بازو با هالتر در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی
جلو بازو با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
روز چهارم: استراحت
روز چهارم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص به ریکاوری و استراحت می‌باشد. عضلات خود را استراحت دهید تا برای ادامه تمرین آماده باشید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی
تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای : روز پنجم
روز پنجم نیز به عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌پردازیم. این عضلات در زیبایی اندام ورزشکاران بسیار حائز اهمیت هستند.
سینه، سرشانه و پشت:
پرس سینه با دمبل در ۵ ست ۶ تا ۲۰ تایی (هرمی)
پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
پرس سینه دمبل چکشی در 3 ست ۱۰ تایی
فلای با سیم‌کش در 3 ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
زیر بغل سیم‌کش دست معکوس در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
برنامه بدنسازی حرفه ای : روز ششم
روز از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص عضلات پشت و جلو بازو است. اجرای کامل حرکات با تمرکز کافی را فراموش نکنید.
پشت و جلو بازو:
زیر بغل هالتر خم در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)
شراگ با هالتر در 3 ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
رک ددلیفت در 3 ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
بارفیکس در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
زیر بغل سیم‌کش دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
برنامه تمرین حرفه ای بدنسازی : روز هفتم
در روز هفتم مجددا به تقویت عضلات پا می‌پردازیم. عضلات پای یک بدنساز همواره نشان دهنده میزان پیشرفت او در این ورزش است.
تمرینات پا :
اسکوات از جلو با هالتر در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)
جلو پا ماشین در ۵ ست ۱۰ تایی
آموزش حرکت جلو پا با مشین
در حالی که باسن به انتهای صندلی چسبیده باشد روی صندلی دستگاه بنشینید
پاها را پشت بالشتک صندلی قلاب کنید. در این حالت قلاب باید قدری بالای مچ پای شما باشد.
توجه: پنجه ها نباید رها شده باشند. پنجه های شما باید به سمت جلو نگه داشته شوند.
در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید پاها را بالا بیاورید تا زانوها کاملا صاف شوند.
سپس به آرامی و با کنترل کامل پاها را به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع حرکت برگردید.
این حرکت تمرینی از برنامه حرفه ای بدنسازی را به تعداد 5 ست و هر ست 10 تکرار انجام دهید.
پشت پا خوابیده دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی
ساق پا ایستاده با دستگاه در 3 ست ۸ تا ۱۲ تایی
آموزش حرکت
روش انجام حرکت تمرینی ساق پا ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر به شرح زیر می‌باشد:
روی دستگاه رفته و پنجه های پا را روی سکوی دستگاه قراردهید.
ابتدا پاها را به صورت کامل صاف نگهدارید. با انقباض ساق ها و ماهیچه‌های ساق پا به طرف بالا حرکت کنید و روی سرپنجه‌ها بایستید.
سپس با کمی مکث به حالت اول برگردید.
جمع بندی
برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر شامل 6 روز تمرین تخصصی بدنسازی می‌باشد. یک روز از برنامه نیز برای ریکاوری و استراحت عضلانی در نظر گرفته شده است. این برنامه شدت بالایی دارد و منجر به بهبود بی نظیر فیزیک بدنی خواهد شد. هیچ یک از حرکات را حذف نکرده و یا تغییر ندهید. همچنین رژیم غذایی غنی و اصولی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد نیز رعایت نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com) )
N:1641
واقعا یک برنامه حرفه‌ای و عالی. مرسی
ممنون از شما دوست عزیز
خیلی مقاله خوبی بود. ممنون تن ورز
ممنون از شما فرزاد عزیز که همراه همیشگی ما هستین.
دمتون گرم
خیلی مطالبتون مفیده