آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر هستید؟ این برنامه مناسب ورزشکارانی می‌باشد که به صورت حرفه‌ای به دنبال عضله سازی و بهبود قدرت بدنی هستند. تمرینات این برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای با تصویر آموزش داده شده و شدت بالایی دارد و کمترین زمان استراحت بین ست‌ها را شامل می‌شوند. شما 6 روز در هفته تمرین کرده و تنها یک روز استراحت و ریکاوری دارید. ممکن است در ابتدا به نظر سخت باشد. اما با این روش به فیزیک بدنی بی‌نظیر خود نزدیک خواهید شد.
در کنار برنامه بدنسازی حرفه ای رعایت رژیم غذایی اصولی لازم و ضروری است. می‌توانید با متخصصین تن‌ورز برای دریافت رژیم مشاوره کنید. همچنین در صورت صلاحدید مربی، از مکمل‌‌های اصل و موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید. در طی روز استراحت کافی داشته و از تغییر حرکات یا قسمت‌های دیگر برنامه، خودداری نمایید.
روز اول:
روز اول از این برنامه بدنسازی به عضلات سینه و پشت اختصاص دارد. بدین منظور تمرینات را با تمرکز و بر اساس وزنه‌های توصیه شده انجام دهید.
سینه و پشت:
- پرس سینه با هالتر در 5 ست بیشینه
- ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
- ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
- ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
- ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
- ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
- ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی
- پرس بالا سینه دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
- دیپ در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
حرکت دیپ در برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر یک حرکت قدرتی با کمک وزن بدن می‌باشد که برای تقویت عضلات سینه کاربرد دارد. برای انجام این تمرین ابتدا روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و هر کدام از دسته‌ها را بگیرید. برای شروع حرکت دست‌ها در حالت تقریبا صاف باشند. سپس کمی به سمت جلو مایل شوید و با کمک عضلات سینه و پشت باو به سمت پایین به اهستگی پایین بروید تا کشش در عضلات سینه را احساس کنید. سپس کمی مکث کنید و مجدد به حالت شروع حرکت برگردید.
- بارفیکس در 3 ست ۵ تا ۸ تایی
- پارویی با هالتر در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
- زیر بغل لت دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
روز دوم:
روز دوم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر به طور اختصاصی به عضلات پا تعلق دارد. تمرینات را با تمرکز و به صورت کامل اجرا کنید.
پا:
- اسکوات در 5 ست بیشینه
- ست اول روی 50 درصد – یک ست 5 تایی
- ست دوم روی 60 درصد – یک ست 5 تایی
- ست سوم روی 70 درصد – یک ست 5 تایی
- ست چهارم روی 80 درصد – یک ست 5 تایی
- ست پنجم روی 90 درصد – یک ست 5 تایی
- ست ششم روی 100 درصد – یک ست 5 تایی
- پرس پا دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
- ددلیفت پا صاف در ۵ ست ۵ تایی
این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای با تصویر در 5 ست 5 تایی به شرح زیر انجام می‌شود:
در حالی‌که کف دست رو به خودتان باشد و شصت به دور میله‌ها، میله را کامل به دست بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیش از فاصله بین میله و پا باشد. دست‌ها در کنار بخش خارجی پا باشد تا هنگام بالاآوردن وزنه به ساق کشیده نشود.
در حالی‌که پاها کامل روی زمین قرار دارد زانو را خم و کاملا بنشینید. زاویه بین ران و ساق در این حالت باید حدود 45 درجه باشد. در تمام مدت حرکت باین بایستی پایین نگه داشته شود. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب داده و در این حالت سینه را بیرون داده و شکم را منقبض کنید.
- پشت پا خوابیده با دستگاه در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
- ساق پا ایستاده در ۵ ست ۱۰ تایی
روز سوم:
روز سوم به عضلات سرشانه و بازو می‌پردازیم. زیبایی، حجم و تفکیک عضلات این ناحیه بیان کننده میزان پیشرفت هر بدنساز است.
سرشانه و بازو:
- پرس سرشانه نظامی یا پرس سرشانه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۸ تایی
پرس سرشانه با دمبل
- نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۰ تایی
- جلو بازو با هالتر در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی
- جلو بازو با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
روز چهارم: استراحت
روز چهارم از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص به ریکاوری و استراحت می‌باشد. عضلات خود را استراحت دهید تا برای ادامه تمرین آماده باشید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی
روز پنجم:
روز پنجم نیز به عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌پردازیم. این عضلات در زیبایی اندام ورزشکاران بسیار حائز اهمیت هستند.
سینه، سرشانه و پشت:
- پرس سینه با دمبل در ۵ ست ۶ تا ۲۰ تایی (هرمی)
- پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
- پرس سینه دمبل چکشی در 3 ست ۱۰ تایی
- فلای با سیم‌کش در 3 ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
- نشر جانب با دمبل در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
- زیر بغل سیم‌کش دست معکوس در ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
روز ششم:
روز از برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر مختص عضلات پشت و جلو بازو است. اجرای کامل حرکات با تمرکز کافی را فراموش نکنید.
پشت و جلو بازو:
- زیر بغل هالتر خم در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)
- شراگ با هالتر در 3 ست ۱۵ تا ۲۰ تایی
- رک ددلیفت در 3 ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
- بارفیکس در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
- زیر بغل سیم‌کش دست باز در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
روز هفتم:
در روز هفتم مجددا به تقویت عضلات پا می‌پردازیم. عضلات پای یک بدنساز همواره نشان دهنده میزان پیشرفت او در این ورزش است.
پا:
- اسکوات از جلو با هالتر در ۵ ست ۸ تا ۲۰ تایی (هرمی)
- جلو پا ماشین در ۵ ست ۱۰ تایی
- پشت پا خوابیده دستگاه در 3 ست ۶ تا ۱۰ تایی
- ساق پا نشسته با دستگاه در ۵ ست ۶ تا ۱۰ تایی
- ساق پا ایستاده با دستگاه در 3 ست ۸ تا ۱۲ تایی
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر شامل 6 روز تمرین تخصصی بدنسازی می‌باشد. یک روز از برنامه نیز برای ریکاوری و استراحت عضلانی در نظر گرفته شده است. این برنامه شدت بالایی دارد و منجر به بهبود بی‌نظیر فیزیک بدنی خواهد شد. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکرده و یا تغییر ندهید. همچنین رژیم غذایی غنی و اصولی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد نیز رعایت نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)/ تن ورز تولید شده در تولید محتوای تن‌ورز/ تن ورز طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز
N:1641
واقعا یک برنامه حرفه‌ای و عالی. مرسی
ممنون از شما دوست عزیز
خیلی مقاله خوبی بود. ممنون تن ورز
ممنون از شما فرزاد عزیز که همراه همیشگی ما هستین.
دمتون گرم
خیلی مطالبتون مفیده