مچ با دمبل به‌صورت تک دست در حالت نشسته – کف دست‌‌ها به سمت پایین (Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. بر روی نیمکت صاف نشسته و یک دمبل را در دست راست خود نگه‌دارید.
2. پاهایتان را بر روی زمین قرار داده و فاصله بین آن‌ها باید اندکی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. به جلو خم‌شده و ساعد سمت راست را بر روی ران راست قرار دهید. کف دست باید به سمت پایین باشد. پشت مچ باید بر روی زانو قرار بگیرد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
4. دمبل را تا حد امکان پایین بیاورید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
5. اکنون دمبل را تا حد امکان بالا ببرید و هم‌زمان با بازدم، ساعد را منقبض کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌داشته و مجدداً آن را پایین بیاورید. نکته: حرکت باید صرفاً از طریق مچ انجام بگیرد.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنوع: این حرکت را می‌‌توانید با دو دست و قرار دادن هر یک بر روی یک زانو و یا با استفاده از هالتر نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین

• حرکت مچ بر روی نیمکت با دمبل (کف دست‌‌ها به سمت پایین)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

• حرکت مچ بر روی نیمکت (کف دست‌‌ها به سمت پایین)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.