راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات ساعد

مچ با دمبل در حالت نشسته – کف دست‌‌ها به سمت پایین (Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)

  •  

    نوع حرکت: قدرتی

    ماهیچه هدف: ساعد

    ابزار: دمبل

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. دو دمبل را بر روی زمین و در مقابل یک نیمکت صاف قرار دهید.
    2. بر روی لبه نیمکت صاف نشسته و پاهایتان را به عرض سرشانه بازکنید. کف پاهای شما باید با سطح زمین در تماس باشند.
    3. دمبل‌‌ها را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید. ساعدهای شما باید بر روی ران‌‌ها قرارگرفته و کف دست‌‌های شما باید به سمت پایین باشد. مچ‌‌هایتان باید از لبه ران‌‌ها بیرون باشند.
    4. حرکت را با بالا بردن مچ و بازدم آغاز کنید.
    5. به‌آرامی مچ‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانده و نفس بکشید. تنفس در طی انجام این بخش از حرکت را فراموش نکنید. نکته: ساعدهای شما باید کاملاً ثابت بوده و این حرکت باید صرفاً توسط مچ‌‌ها انجام بگیرد.
    6. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
    7. بعد از اتمام، دمبل‌‌ها را به‌آرامی پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید.

    تنوع:

    • این حرکت را می‌‌توانید به‌جای دمبل با هالتر نیز انجام دهید.
    • شما می‌‌توانید این حرکت را با یکدست نیز انجام داده و ساعدها را تفکیک کنید.

    حرکات جایگزین

    • حرکت مچ با دمبل بر روی نیمکت (کف دست‌‌ها به سمت پایین)

    ماهیچه هدف: ساعد

    نوع ابزار: دمبل

    ماهیچه هدف: ساعد

    نوع ابزار: هالتر

    • حرکت مچ با هالتر در حالت نشسته (کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین)

    ماهیچه هدف: ساعد

    نوع ابزار: هالتر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

     


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *