نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- دو دمبل را بر روی زمین و در مقابل یک نیمکت صاف قرار دهید.
- بر روی لبه نیمکت صاف نشسته و پاهایتان را به عرض سرشانه بازکنید. کف پاهای شما باید با سطح زمین در تماس باشند.
- دمبل‌‌ها را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید. ساعدهای شما باید بر روی ران‌‌ها قرارگرفته و کف دست‌‌های شما باید به سمت پایین باشد. مچ‌‌هایتان باید از لبه ران‌‌ها بیرون باشند.
- حرکت را با بالا بردن مچ و بازدم آغاز کنید.
- به‌آرامی مچ‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانده و نفس بکشید. تنفس در طی انجام این بخش از حرکت را فراموش نکنید. نکته: ساعدهای شما باید کاملاً ثابت بوده و این حرکت باید صرفاً توسط مچ‌‌ها انجام بگیرد.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
- بعد از اتمام، دمبل‌‌ها را به‌آرامی پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید.
تنوع:
- این حرکت را میتوانید به‌جای دمبل با هالتر نیز انجام دهید.
- شما میتوانید این حرکت را با یکدست نیز انجام داده و ساعدها را تفکیک کنید.
حرکات جایگزین
- حرکت مچ با دمبل بر روی نیمکت (کف دست‌‌ها به سمت پایین)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: هالتر
- حرکت مچ با هالتر در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت پایین)
ماهیچه هدف: ساعد
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
