راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات ساعد

مچ با دمبل در حالت نشسته – کف دست‌‌ها به سمت پایین (Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl)

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. دو دمبل را بر روی زمین و در مقابل یک نیمکت صاف قرار دهید.
  2. بر روی لبه نیمکت صاف نشسته و پاهایتان را به عرض سرشانه بازکنید. کف پاهای شما باید با سطح زمین در تماس باشند.
  3. دمبل‌‌ها را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید. ساعدهای شما باید بر روی ران‌‌ها قرارگرفته و کف دست‌‌های شما باید به سمت پایین باشد. مچ‌‌هایتان باید از لبه ران‌‌ها بیرون باشند.
  4. حرکت را با بالا بردن مچ و بازدم آغاز کنید.
  5. به‌آرامی مچ‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانده و نفس بکشید. تنفس در طی انجام این بخش از حرکت را فراموش نکنید. نکته: ساعدهای شما باید کاملاً ثابت بوده و این حرکت باید صرفاً توسط مچ‌‌ها انجام بگیرد.
  6. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
  7. بعد از اتمام، دمبل‌‌ها را به‌آرامی پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید.

تنوع:

  • این حرکت را می‌‌توانید به‌جای دمبل با هالتر نیز انجام دهید.
  • شما می‌‌توانید این حرکت را با یکدست نیز انجام داده و ساعدها را تفکیک کنید.

حرکات جایگزین

  • حرکت مچ با دمبل بر روی نیمکت (کف دست‌‌ها به سمت پایین)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر

  • حرکت مچ با هالتر در حالت نشسته (کف‌‌ دست‌‌ها به سمت پایین)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *