بهترین برنامه تمرینی پا حجمی در سریع ترین زمان

معمولاً روز تمرینی عضلات پا برای اکثر ورزشکاران سخت و عذاب‌آور است. بهترین برنامه تمرینی پا حجمی در سریع ترین زمان تنها با شش حرکت به ساخت عضلات کمک می‌کند. این برنامه تمرینی برای ساختن پاهای حجیم شامل دو ست و دو سوپرست می‌باشد. پیش از شروع تمرین عضلات را به خوبی گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. فراموش نکنید افزایش سایز در برنامه حجمی ران پا به صبر، تلاش و پشتکار نیاز دارد. با تن‌ورز همراه باشید.

برنامه تمرین پا حجمی 

بسیاری از ورزشکاران به دلایل متعددی از روز برنامه بدنسازی پا اجتناب کرده یا حتی وحشت دارند. برنامه تمرینی پا معمولاً بسیار سخت است. حتی درد عضلانی روز بعدی ناشی از تمرینات پا اکثر افراد را به مشکل می‌اندازد. اما عضلات پا جزو بزرگ‌ترین و اصلی‌ترین عضلات بدن هستند. بنابراین تمرین و درگیری این ماهیچه‌ها بسیار مهم می‌باشد. به کمک این تمرینات علاوه بر اصلاح فرم بدنی، عملکرد بدنی نیز بهبود می‌یابد.

تمریناتی مانند اسکوات، لانج و ددلیفت حرکاتی کلیدی برای افزایش قدرت هستند. این حرکات باعث پمپاژ خون و کالری سوزی می‌گردند. همچنین آمادگی قلبی عروقی و قدرت را افزایش خواهند داد. این برنامه تمرینی بر عضلات چهار سر ران، پشت ران، ساق پا و عضله مرکزی بدن تمرکز دارد.

دو سوپرست را پشت هم و بدون استراحت انجام دهید. اولین حرکت سوپرست بر پشت پا و دومین حرکت بر چهار سر ران تمرکز دارد. این دور تمرینی عضلات مخالف بدن را تمرین می‌دهد. به همین دلیل به نام “سوپرست آنتاگونیستی” معروف می‌باشد. این روش کمک می‌کند تا با کمترین استراحت یک گروه عضلانی تمرین داده شود. سوپرست دوم برنامه تمرینی پا حجمی شامل تمرینات ترکیبی می‌باشد. این دور بر بیشتر عضلات فشار آورده و ضربان قلب را افزایش خواهد داد.

نحوه اجرای برنامه تمرینی پا دوبار در هفته

می‌توانید این برنامه را دو بار در هفته اجرا نمایید. برنامه شامل شش حرکت می‌باشد. ۲ ست از تمرینات معمولی بوده و ۲ سوپرست خواهید داشت. تعداد ست‌ها و تکرارها را تغییر ندهید. ابتدا تمرین یک را انجام داده و سپس به سراغ تمرین دوم بروید. پس از استراحت، حرکت‌های 3A و 3B  را به عنوان یک سوپر ست انجام دهید.

حرکت پشت پا نشسته را 10 بار با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. سپس 10 تکرار حرکت جلو پا نشسته را با 60 ثانیه استراحت در برنامه بگذارید. این روند را در مجموع چهار بار تکرار نمایید. از همین رویکرد برای سوپرست بعدی استفاده کنید.

پیش از شروع تمرینات، بدن را به خوبی گرم کنید. بدین منظور حرکات کششی انجام دهید. حرکات را به ترتیب اجرا کرده و بر روند صحیح اجرای حرکت تمرکز نمایید. ابتدا تمرینات را با وزنه سبک انجام دهید. پس از پیشرفت و آسان شدن تمرینات، کمی وزنه را افزایش دهید. نوشیدن آب حین تمرینات را فراموش نکنید. در ادامه به تمرینات مختص ست‌های معمولی می‌پردازیم.

1. حرکت ددلیفت

این حرکت را در 5 ست با 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت اجرا نمایید. این تمرین از مهم‌ترین لیفت‌های بدنسازی می‌باشد. ابتدا ایستاده و یک هالتر را جلوی بدن نگهدارید. پشت صاف و سر و گردن در یک راستا باشند. خم شده و هالتر را تا نزدیکی سطح زمین ببرید. سپس به حالت اولیه این حرکت از برنامه تمرینی پا حجمی بازگردید.

2. حرکت پرس پا

دومین تمرین را در 5 ست با 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید. این حرکت ایمن بوده و بر عضلات چهار سر و پشت ران تمرکز دارد. ابتدا بر روی دستگاه پرس پا بنشینید. پاها را پایین صفحه دستگاه و با کمی فاصله از هم قرار دهید. قفل دستگاه را باز کنید. زانوها را خم کرده تا به سمت سینه نزدیک شوند. سپس پاها را به عقب فشار دهید.

سوپر ست اول از برنامه حجمی عضلات پا

 اولین سوپرست به عضلات سه سر و چهار سر ران فشار زیادی وارد می‌کند. این دو عضله اصلی با دو تمرین قبلی به خوبی گرم شده‌اند. پس تا آن‌جا که می‌توانید سوپرست را سنگین کار کنید. تمرکز بر اجرای فرم صحیح و اصولی تمرین را فراموش نکنید.

3A – حرکت پشت پا نشسته با دستگاه

این تمرین را در 4 ست با 10 تکرار و 30 ثانیه استراحت اجرا نمایید. ابتدا بر روی صندلی دستگاه بنشینید. پاها را صاف نگهدارید. پشت پا را منقبض نموده و پا را به سمت عقب ببرید. سپس با کنترل به ابتدا حرکت بازگردید. قبل از برخورد وزنه‌های دستگاه به هم، تکرار بعدی را انجام دهید.

3B – حرکت جلو پا نشسته با دستگاه

این حرکت از برنامه تمرینی پا حجمی را در 4 ست با 10 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید. حرکت جلو پا با دستگاه عضلات چهار سر ران را به خوبی درگیر می‌کند. ابتدا بر روی صندلی دستگاه بنشینید. پا را پشت میله قرار دهید. پا را به جلو فشار داده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید. قبل از برخورد وزنه‌های دستگاه به یکدیگر، تکرار بعدی را انجام دهید.

سوپرست دوم

 این سوپرست شامل دو حرکت با تکرار بالا بوده، در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. همچنین فیبرهای عضلانی به خوبی درگیر و خسته خواهند شد. تعداد تکرارها را تغییر ندهید. در نتیجه اگر با وزنه انتخابی امکان اجرای ست‌های تمرین را نداشتید، از وزنه سبک‌تری استفاده نمایید.

4A – حرکت لانج با دمبل

این حرکت را در 3 ست با 8 تکرار و 30 ثانیه استراحت اجرا کنید. این تمرین عضلات پا، ساق، شکم و حتی قسمت پایینی عضلات پشت را درگیر می‌کند. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دو دمبل در دست بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید. به سمت پایین حرکت کرده تا هر دو زانو در حالت 90 درجه خم شوند. به حالت اولیه بازگردید. تکرار بعدی را با پای راست اجرا نمایید.

4B – حرکت اسکوات با دمبل

این تمرین را در 3 ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید. اسکوات عضلات پا، باسن و شکم را مورد هدف قرار می‌دهد. ابتدا ایستاده و در هر دست دمبل بگیرید. صاف بایستید. از ناحیه لگن و زانو خم شوید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. تا جایی پایین بروید که عضلات ران موازی زمین شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

جمع‌بندی

برنامه تمرینی پا حجمی به بهبود فرم بدنی و عضله سازی کمک می‌کند. این برنامه عملکرد کلی بدن را بهبود بخشیده و حتی برای کالری سوزی مفید است. به کمک این برنامه تمرینی، اصلی‌ترین حرکات بدنسازی همچون ددلیفت، اسکوات و لانج را اجرا خواهید کرد. اجرای صحیح هر یک از حرکات مهم‌تر از وزنه مورد استفاده است. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن پس از آن را فراموش نکنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت coachmag.co.uk)

N:1774