۸ تمرین عالی در برنامه تمرینی پا برای بانوان

برنامه تمرینی پا برای بانوان نه‌تنها بر تناسب اندام بلکه بر عملکرد عضلات تأثیر مثبتی دارد. آیا بهترین تمرینات عضلات پا مخصوص بانوان را می‌شناسید؟ آیا اسکوات تنها حرکت مؤثر است؟ قطعاً خیر. تن‌ورز در این مقاله برنامه تمرین پا برای زنان در خانه را ارائه کرده است. این برنامه تنها به یک جفت دمبل، نیمکت یا صندلی نیاز دارد. این برنامه تمرینی شامل 8 حرکت تمرینی است که با توجه به فرم بدنی و شرایط فیزیولوژی بانوان طراحی شده است.

هر کدام از این تمرینات را لازم است دو الی سه ست انجام دهید. تعداد تکرار نیز برای هر حرکت مشخص شده است.

فرم دهی عضلات پا و رسیدن به فرم بدنی جذاب در قسمت پایین تنه برای همه بانوان دوست‌داشتنی و یک خواسته مهم می‌باشد. هر چند آناتومی بدن نیز در رسیدن به این فرم بدنی تاثیر گذار می‌باشد. در کنار برنامه تمرینی پا برای بانوان محترم حتما رعایت رژیم غذایی مناسب نیز توصیه می‌شود. عمدتا چربی بدن در قسمت شکم و پهلو و باسن انباشته می‌شود. بنابراین اگر رژیم غذایی مناسبی را رعایت نکنید، اثربخشی تمرینات کاهش پیدا می‌کند.

برنامه تمرین بدنسازی پا بانوان

برنامه تمرینی پا برای بانوان یک برنامه تمرینی پا با دمبل در خانه می‌باشد. برخی بانوان به تأثیر و اهمیت برنامه تمرینی پا توجه کافی ندارند. حرکاتی هم‌چون اسکوات و لانچ، نه‌تنها برای تناسب اندام بلکه برای عملکرد بهتر عضلات لازم و ضروری هستند. هر حرکت از این برنامه تمرینی به فیبرهای مختلف عضلانی ضربه وارد می‌کند. پس هیچ‌یک از این حرکات را حذف نکنید. برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان را سه روز در هفته انجام دهید. بهترین حالت انجام تمرینات به صورت یک روز در میان است. هر حرکت را 2 تا 3 ست تکرار نمایید.

بین هر ست از این برنامه تمرین بدنسازی حتماً 30 ثانیه استراحت کنید. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن پس از برنامه ورزشی را فراموش نکنید. برای شروع به دمبل، حوله، صندلی و یا نیمکت نیاز دارید. نوشیدن آب بین تمرینات نیز فراموش نشود.

1. حرکت اسپلیت اسکوات

این تمرین از برنامه تمرینی پا برای بانوان عضلات چهار سر ران و باسن یا سرینی را درگیر می‌کند. ابتدا با فاصله از یک صندلی بایستید. پای راست را خم کرده و از پشت سر بر روی لبه صندلی قرار دهید. در حین تمرین پشت را صاف نگهدارید. سپس یک اسکوات بزنید. تمرین را تا جایی ادامه دهید که زاویه پا به 90 درجه برسد. مجدداً به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 15 تا 20 تکرار برای هر پا انجام دهید. برای سخت‌تر شدن تمرین، پس از یک اسکوات کامل، یک نیم اسکوات بزنید.

2. حرکت پیستول اسکوات از برنامه تمرینی پا برای خانمها 

این حرکت هم‌چون تمرین قبل عضلات باسن و چهار سر ران را درگیر می‌کند. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را کمی بالاتر از سطح زمین برده و منقبض کنید. با حفظ همین حالت یک اسکوات بزنید. پای راست صاف بماند.

سپس مجددا بایستید و تمرین را تکرار کنید. برای هر پا 5 تا 10 تکرار انجام دهید. جهت آسان شدن تمرین، کف پای راست را نزدیک زمین نگهدارید و یا بر روی صندلی قرار دهید.

3. حرکت گابلت اسکوات 

این حرکت عضلات باسن، پشت ران، چهار سر و داخل ران را درگیر می‌کند. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشت‌های پا را به بیرون بچرخانید. دسته یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست روبروی قفسه سینه نگهدارید. سپس یک اسکوات بزنید و تا زمانی که زاویه زانوها 90 درجه بشود، پایین بروید. مجدداً بایستید و به حالت اولیه تمرین بازگردید. این تمرین برنامه بدنسازی پا را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید. برای سخت‌تر شدن حرکت، هنگام بلند شدن از حالت اسکوات کمی به سمت بالا بپرید.

4. حرکت لانج سه حالته از برنامه تمرینی حجم پا بانوان در خانه 

این حرکت از برنامه تمرینی پا برای بانوان ، عضلات باسن و چهار سر ران را درگیر می‌کند. همچنین بر ماهیچه‌های پشت ران، عضله داخلی ران و سه سر ران نیز تمرکز دارد. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را به جلوی سینه بچسبانید.

با پای چپ به جلو حرکت کرده و 90 درجه خم شوید. سپس به نقطه شروع بازگردید. با پای چپ به سمت چپ یک لانچ بروید. زانو را تا 90 درجه خم کرده و مجدد بایستید. برای تکمیل یک تکرار، با پای چپ به عقب حرکت نمایید. این تمرین را 15 تا 20 مرتبه برای یک پا انجام داده و سپس با پای دیگر تمرین کنید.

5. حرکت سلام ژاپنی 

این حرکت عضلات شکم، باسن و سه سر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. برای شروع ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت را صاف نگهدارید. باسن را به عقب فشار داده تا از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. تا موازی شدن پشت با زمین تمرین را ادامه دهید.

بدون ایجاد قوس در پشت، عضلات باسن را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید.

6. حرکت ددلیفت تک پا از برنامه تمرینی پا بانوان 

تمرکز این تمرین بر عضلات سرینی و پشت ران است. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. از ناحیه باسن خم شده و پای چپ را از پشت بالا ببرید. تمرین را تا جایی که بالاتنه موازی زمین شود؛ ادامه دهید. سپس به نقطه شروع این حرکت از برنامه تمرینی پا برای بانوان بازگردید. برای هر پا 15 تا 20 مرتبه تمرین را تکرار نمایید.

7. حرکت ساق پا سه حالته 

این تمرین در برنامه تمرینی پا بانوان بر عضله ساق پا متمرکز است. پنجه پا را بر لبه یک پله یا استپ یا جعبه قرار دهید. پاشنه پا از لبه آویزان باشد. دست‌ها را در دو طرف باسن قرار دهید. انگشت‌های پا را به سمت داخل بچرخانید. پاشنه‌ها را بلند کرده و سپس آن‌ها را تقریباً تا سطح پله پایین بیاورید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

انگشت‌های پا را 45 درجه چرخانده و زاویه پا را رو به بیرون قرار دهید. مجدد 15 تا 20 تکرار انجام دهید. برای حالت سوم تمرین، انگشت‌های پا رو به جلو قرار داده شوند. روی پای چپ بایستید. پای راست را به پشت برده و بکشید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار نمایید. این روند را برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

8. حرکت پشت پا خوابیده روی زمین از برنامه تمرینی پا برای بانوان

این حرکت برنامه تمرینی پا بانوان عضلات باسن و سه سر ران را درگیر می‌کند. ابتدا روی زمین دراز بکشید. بازوها را کنار بدن قرار دهید. پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن کشیده و باسن را از زمین بلند نمایید. این روند را تا زمانی که زانوها 90 درجه خم شوند، ادامه دهید. در این حالت بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد می‌کند. پاها را به جلو کشیده تا به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید.

جمع بندی

برنامه تمرینی پا برای بانوان به تقویت عضلات و افزایش قدرت کمک می‌کند. این برنامه برای سه روز در هفته مناسب است. هر حرکت را برای 2 تا 3 ست طبق تعداد تکرار ذکر شده، انجام دهید. تمرینات را با دقت و تمرکز اجرا کنید. انجام اصولی تمرین و حفظ فرم مناسب، مهم‌تر از سنگینی وزنه استفاده شده می‌باشد. در کنار برنامه تمرینی پا، حتماً عضلات بالاتنه را نیز تمرین دهید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت shape.com)

N:1773