افزایش وزن و حجم, مقالات

روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی برای تمامی افراد کاربرد دارند. عوامل گوناگونی نظیر بیماری، پیری و کم‌تحرکی باعث تضعیف بافت‌های نرم می‌شوند. این روش‌ها به عضله‌سازی و جلوگیری از این افت کمک می‌کنند. علاوه‌بر این، مکمل‌های عضله‌سازی خالی از عارضه نیستند.

خوشبختانه روش‌های طبیعی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون مکمل وجود دارد. یادگیری این روش‌های موثر و ایمن می‌تواند در کاهش روند پیری و مبارزه با بیماری‌ها و تضعیف عضلات به شما کمک کند. تن‌ورز در ادامه شما را با جدیدترین روش‌های طبیعی جلوگیری از افت حجم عضلات آشنا می‌کند.

آناتومی عضلات را بشناسید 

بدن ما بیش از 600 عضله دارد. بسیاری از آن‌ها جفت چپ و راست دارند. مربیان بیشتر به عضلات اسکلتی بزرگی که در حین تمرین استفاده می‌کنیم، توجه دارند. به عنوان مثال می‌توان به عضلات دو سر بازو و چهار سر ران اشاره کرد.

عضلات ما خیلی بیشتر از آن‌چه فکر ‌کنیم، اهمیت دارند. آن‌ها علاوه بر تولید نیرو، قند غذایی را از جریان خون خارج می‌کنند. همچنین بدن را به هنگام استراحت از نظر متابولیکی فعال نگه می‌دارند. با توجه به این نقش‌های مهم، داشتن عضلات بیشتر بسیار اهمیت دارد. دانشمندان فرآیند عضله یا بافت‌سازی را “هایپرتروفی” می‌نامند.

برای رسیدن به هایپرتروفی باید تعادل بین سنتز و تجزیه پروتئین عضلات از بین برود. ورزش و افزایش مصرف پروتئین به ما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند. معمولا ورزشکاران با روش‌های خلاقانه‌ای پروتئین مورد نیاز را تامین می‌کنند. اما یک رژیم غذایی متعادل و دارای تمامی درشت مغذی‌ها نیز می‌تواند همان اثر را داشته باشد. بنابراین ساخت عضلات بدون مصرف مکمل نیز امکان‌پذیر است.

عوامل گوناگون تحلیل رفتن عضلات 

برخی بیماری‌ها و افزایش سن از جمله عمومی‌ترین علت‌های تحلیل عضلانی است. در ورزشکاران حرفه‌ای نیز نداشتن رژیم غذایی مناسب و یا انجام نادرست تمرینات می‌تواند سبب عضله‌ سوزی شود. شیوع این مشکل در کنار تاثیر ماهیچه‌ها در سلامتی و عملکرد ما نشان ‌دهنده اهمیت جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی و یا در شرایط عادی است.

جلوگیری از عضله سوزی

عضله سوزی در اثر پیری

پزشکان به روند کاهش توده عضلانی در طی بالا رفتن سن “سارکوپنی” می‌گویند. این روند اجتناب‌ناپذیر بوده و اکثر افراد در دوران پیری با آن مواجه می‌شوند. با این حال می‌توانیم به وسیله عضله‌ سازی سرعت این روند را کاهش دهیم.

متاسفانه برخی از افراد مقاومت آنابولیکی دارند و نمی‌توانند به راحتی عضله‌سازی کنند. این وضعیت پزشکی اغلب در افراد مسن دیده می‌شود و مسئله فراتر از سن آن‌ها است. بر اساس مطالعات، این افراد در معرض خطرات مقاومت آنابولیک، از جمله التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و تجمع چربی در عضلات هستند.

عضله سوزی در اثر بیماری‌ها

تحلیل عضلانی در بسیاری از بیماری‌ها اتفاق می‌افتد. این روند را “کشکسی” نام دارد که در 50 درصد بیماران سرطانی ظاهر می‌شود. متاسفانه این بیماران با دو مشکل آنابولیک روبه‌رو هستند. سرطان مستقیما باعث از دست رفتن عضلات می‌شود و شیمی‌درمانی نیز این وضعیت را تشدید می‌کند.

بیماران سرطانی در افزایش توده عضلانی نیز مشکل دارند. بیماران سرطانی، مانند افراد مسن، اغلب دچار مقاومت آنابولیک و سایر عوارض پزشکی می‌شوند. سایر بیماران بستری شده در بیمارستان نیز به علت تجربه تغییرات جسمی و روحی فراوان تحرک را چالش‌برانگیز می‌دانند. بیمارستان‌ها نیز به ندرت تجهیزات ورزشی مناسب بیماران را ارائه می‌دهند.

عضله سوزی در اثر کم‌تحرکی

افراد کم‌تحرک در هر سنی دچار تحلیل عضلانی می‌شوند. اتوماتیک شدن کارها بسیاری از مشاغل را ساده کرده است. به‌طوری‌که حتی یک بستری کوتاه مدت در بیمارستان نیز می‌تواند به سرعت توده عضلانی را کاهش دهد. کودکان امروز بسیار کمتر از سال‌های گذشته تحرک دارند و به نظر می‌رسد این روند ادامه داشته باشد.

طبق مطالعه منتشرشده در مجله Obesity سال 2017، موانع بسیاری موجب کم‌تحرکی در کودکان و بزرگسالان می‌شوند. نویسندگان این مقاله به 77 مورد از موانع تحرک، از مراقبت کودکان گرفته تا مسائل ایمنی، اشاره می‌کنند. خوشبختانه روش‌های طبیعی گوناگونی برای جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی و یا ایجاد محیطی پرتحرک و ورزشی وجود دارد.

جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

عضله سوزی در زنان

تحلیل عضلانی تاثیر متفاوتی بر روی آقایان و بانوان دارد. هورمون‌های مختلف آن‌ها می‌تواند این تفاوت‌های جنسیتی را توضیح دهد. درحالی‌که تستسترون دارای خواص آنابولیک است، استروژن از عضلات زنان در برابر التهاب محافظت می‌کند. کاهش این هورمون‌ها با افزایش سن، هر دو جنس را در معرض خطر قرار می‌دهد.

با این حال به نظر می‌رسد زنان، حتی در سنین پیری، بیشتر در معرض خطر تحلیل عضلانی می‌باشند. دلایل بسیاری زمینه‌ساز این موضوع هستند. به عنوان مثال، زنان کمتر از مکمل‌های آنابولیک استفاده می‌کنند. همچنین حضور کمتری در باشگاه‌های ورزشی دارند.

پیامدهای ناشی از تحلیل عضلانی 

از دست دادن عضله در پی کم‌تحرکی، بیماری و پیری عواقب ناگواری به همراه دارد. بر اساس مقاله‌ای منتشر شده در سال 2018 در مجله “پزشکی و علوم در ورزش”، از دست دادن عضله می‌تواند موجب انواع بیماری‌ها و حتی مرگ شود. این امر فارغ از سیگار کشیدن و بیماری می‌تواند درست باشد. حتی درمورد افراد جوان نیز صادق است.

روش‌های طبیعی جلوگیری از تحلیل حجم عضلات

اپیدمی چاقی حداقل یک اثر مثبت دارد. این معضل توجه را به مشکلات مرتبط با کم‌تحرکی جلب می‌کند. همین امر موجب می‌شود راهکارهای گوناگونی ارائه شود. می‌توانید از این روش‌های درمانی علاوه بر کاهش وزن، برای عضله‌سازی نیز استفاده کنید.

اکثر روش‌های عضله ‌سازی ذاتا آنابولیک هستند. امروزه روش‌های طبیعی دیگری از جمله ورزش، ویبریشن و لیزر نیز گسترش یافته‌اند. این روش‌های موثر و ایمن، راهی سالم برای عضله‌سازی بدون استفاده از مکمل فراهم می‌کنند.

ورزش و جلوگیری از کاهش حجم عضلات به صورت طبیعی

ورزش‌های گروهی فواید زیادی برای سلامتی دارند. ورزش کردن باعث افزایش سلامت قلب و کاهش چربی بدن می‌شود. همچنین احساس همراهی و شوق را نیز برمی‌انگیزد. گزارشی در مجله اروپایی “علم و ورزش” در سال 2019 منتشر شد. در این گزارش تغییرات توده عضلانی مردان جوان به هنگام بازگشت از مسابقات مورد بررسی قرار گرفت.

در این بررسی محققان با شروع بازی راگبی، ترکیب بدنی و میزان متابولیسم بازیکنان را اندازه‌گیری کردند. سپس این پارامتر‌ها را پس از 14 هفته مجددا ارزیابی کردند. برپایه نتایج تمرین موجب کاهش چربی و افزایش توده عضلانی بازیکنان به نسبت قبل از بازی شده بود. اما راگبی متابولیسم ایشان را تغییر نداده بود.

روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

اسم “بدن‌سازان” تصویری از سوء استفاده از استروئیدهای آنابولیک و بلند کردن دمبل‌های سنگین را تداعی می‌کند. اما این دو تکنیک عضله‌ سازی مسیرهای کاملا متفاوتی را در طی این قرن طی کرده‌اند. اکنون اکثر افراد خطرات استروئیدها را می‌دانند و پزشکان ورزش‌های مقاومتی را پیشنهاد می‌کنند.

محبوبیت وزنه‌برداری از سالم بودن و کم بودن احتمال آسیب‌دیدگی در آن ناشی می‌شود. ورزش‌های مقاومتی فواید بی‌شماری از جمله تغییرات مثبت فیزیکی دارد. در مجله “تحقیقات قدرتی و شایسته‌سازی” مطالعه‌ای درباره تاثیر پروتکل‌های مختلف وزنه‌برداری بر عضلات زنان مسن انجام شد.

شرکت‌کنندگان تمرینات مقاومتی را در قالب الگوی سنتی و الگوی هرمی انجام دادند. ایشان چهار روز در هفته و به مدت هشت هفته به سالن بدنسازی مراجعه کردند. تمرینات‌ آن‌ها در سیستم سنتی، سه ست 8 تا 12 تایی با وزنه یکسان بود. همچنین تمریناتی نیز در سیستم هرمی، سه ست با وزن افزایشی و تعداد کاهشی در هرست داشتند.

نتایج نشان داد جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی و تمرینات قدرتی امری مسلم است. نسبت به وضعیت اولیه، هر دو سیستم تمرینی سبب افزایش قدرت و توده عضلانی شدند. هر دو روش به یک اندازه موثر بوده و عوارض جانبی نداشتند.

افزایش توده بدنی با ورزش‌های هوازی

شنا روشی عالی برای بهبود سلامت کلی بدن می‌باشد. اما این ورزش فایده دیگری نیز دارد. آب با پشتیبانی از بدن، فشار وارده را کم می‌کند. بنابراین افراد محدود و دارای مفاصل آسیب‌دیده نیز می‌توانند بدون ترس برای بهبود ترکیب بدنی خود شنا کنند.  مطالعه‌ای در مجله اروپایی “پزشکی و علوم در ورزش” در این زمینه منتشر شده است. در آنر تاثیرات ورزشی مشابه شنا و مبتنی بر آب – ایروبیک آبی – بر بانوان یائسه بررسی شده است.

این افراد سه بار در هفته و به مدت سه ماه ایروبیک آبی انجام دادند. مدت زمان هر جلسه 45 دقیقه بود. نتایج نشان دهنده بهبودی چشمگیر در ترکیب بدنی ایشان بود. ایروبیک آبی در مقایسه با وضعیت اولیه، موجب افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن شده بود. همچنین با افزایش جریان خون عملکرد کلی بدن بانوان را نیز بهبود بخشید.

جلوگیری از عضله سوزی

جلوگیری از عضله سوزی با تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک در دنیای تناسب اندام به طور مداوم مد می‌شود و از مد می‌افتد. این تمرینات انفجاری فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند اما با این حال ممکن است باعث آسیب‌دیدگی نیز شوند. مقاله‌ای در مجله “پیشگامان فیزیولوژی” در سال 2019 چاپ شد. محققان به دنبال شیوه مطمئن‌تری در تمرینات پلایومتریک بودند که برای افراد مسن در معرض خطر سارکوپنی مناسب باشد.

شرکت‌کنندگان سه بار در هفته و به مدت شش هفته بر روی یک ترامپولین اصلاح شده، تمرین کردند. در مقایسه با وضعیت اولیه، تمرینات شبه‌ترامپولین، باعث افزایش قدرت و توده عضلانی شد. اما هیچ‌گونه مصدومیتی گزارش نشد.

افزایش توده عضلانی با ویبریشن

فناوری مدرن روش‌هایی را ارائه می‌دهد که می‌توان بدون ورزش و فعالیت، سلامتی را بهبود ببخشید. به عنوان مثال ویبریشن کل بدن می‌تواند فواید درمانی بسیاری را با آسیب‌های کم ارائه کند. این روش درمانی به بیماران ضعیفی که نمی‌توانند به مراکز تفریحی مراجعه کنند، تقویت می‌کند. مقاله منتشر شده در BMC Geriatrics تاثیرات ارتعاش‌درمانی بر توده عضلانی بزرگسالان بستری شده را بررسی می‌کند.

بیماران مبتلا به سارکوپنی سه بار در هفته و به مدت 12 هفته ارتعاش درمانی داشتند. مدت زمان هر جلسه 15 دقیقه بود. در مقایسه با وضعیت اولیه، بیماران افزایش آمادگی جسمانی، توده و قدرت عضلانی و انعطاف پذیر بیشتری داشتند. مهم‌تر از همه این که این درمان کیفیت زندگی ایشان را افزایش داد.

افزایش توده عضلانی با الکتریسیته

تحریک الکتریکی می‌تواند در حفظ قدرت عضلانی در طی دوره کوتاه بستری به بیماران کمک کند. به عنوان مثال گزارشی در سال 2016 در بخش مراقبت‌های ویژه انجام شد. بنا بر این گزارش یک ساعت تحریک الکتریکی در روز سبب می‌شود بیماران پس از جراحی ۴.۵ برابر سریع‌تر از تحریک ساختگی قدرت بدنی خود را بازیابند.

اما این مطالعه تاثیر مثبتی از تحریک الکتریکی بر روی توده عضلانی پیدا نکرد. نویسندگان معتقدند التهاب بعد از عمل جراحی نتایج را تغییر داده است. بنابراین انجام این آزمایش بر روی افراد سالم‌ می‌تواند مزیای تحریک الکتریکی را داشته باشد. مقاله‌ای در مجله “میولوژی انتقالی” در سال 2015 این موضوع را در افراد مسن و سالم بررسی کرد.

شرکت‌کنندگان بی‌تحرک، سه بار در هفته و به مدت 9 هفته تحت تحریک الکتریکی قرار گرفتند. در مقایسه با وضعیت اولیه، این درمان خانگی تعداد و جرم سلول‌های عضلانی را افزایش داد. این درمان بدون عوارض جانبی توانست انعطاف‌پذیری و قدرت افراد را نیز افزایش دهد.

جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی بدون مکمل 

ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش عملکرد خود به طور فزاینده‌ای به لیزر روی آورده‌اند. نور ساطع شده از این لیزرها می‌تواند با جلوگیری از خستگی باعث سرعت بخشیدن به ریکاوری شود.

لیزر همچنین می‌تواند عضلات را در مدل‌های حیوانی بازسازی کند. یافته‌ها نشان می‌دهند لیزردرمانی ممکن است هایپرتروفی عضلانی ناشی از ورزش‌های مقاومتی را افزایش دهد. مطالعه‌ای در مجله اروپایی “کاربرد فیزیولوژی” این فرضیه را روی مردان سالم آزمایش کرد.

محققان مردان را به طور تصادفی به سه گروه تقسیم کردند. گروه کنترل، گروه درمان با ورزش‌های مقاومتی و گروه درمان با ورزش‌های مقاومتی به همراه لیزردرمانی. در گروه درمان‌ها، افراد یک سری تمرینات کششی پا را دو بار در هفته و به مدت شش هفته انجام دادند.

گروه ورزش‌های مقاومتی در مقایسه با گروه کنترل شاهد افزایش قدرت و توده عضلانی بودند. اما در گروه لیزردرمانی به طور قابل توجهی این تغییرات مثبت افزایش یافته و هیچ عارضه جانبی گزارش نشد. بنابراین ترکیب روش‌های طبیعی جلوگیری از کاهش حجم عضلات راهی آسان برای افزایش حجم بدون مکمل‌ها است.

جمع‌بندی

عوامل گوناگونی سبب تحلیل رفتن عضلات و یا عضله سوزی می‌شوند. از جمله افزایش سن، نداشتن تحرک کافی و انجام نادرست تمرینات ورزشی. عموما تغذیه مناسب در کنار انجام منظم تمرینات ورزشی به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل آن‌ها کمک می‌کند. در این میان مهم‌ترین عامل برای جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی داشتن تغذیه مناسب ورزشی است. در کنار آن انجام صحیح تمرینات و داشتن ریکاوری مناسب نیز اهمیت دارد.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1750

 

نوشته های مشابه

1 دیدگاه در “روش‌های طبیعی جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی

  1. تاییدی گفت:

    خیلی جالب بود. مخصوصا در زمان رژیم حفظ عضلات خیلی مهمه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *