برنامه بدنسازی حرفه ای تن‌ورز یک برنامه فشرده بدنسازی و جزو خاص ترین برنامه های تمرینی تن‌ورز هست که با هدف تحقق یکسری اهداف تناسب اندام در یک زمان کوتاه و به صورت کاملا تخصصی طراحی شده است. در مدت 4 الی 6 هفته با تمرکز و جدیت می‌توانید به هدف مورد نظر خود برسید. این برنامه‌ها توسط مربیان تن‌ورز و بر پایه تجارب چند ساله طراحی شده است. توجه به نکات زیر در انتخاب برنامه تمرینی اهمیت دارد:
الف- این برنامه‌ها که در ادامه آورده شده‌اند به صورت یک برنامه تمرینی آماده طراحی شده است.
ب- در صورتی‌که شما تمایل دارید یک برنامه تمرینی تخصصی و به صورت کاملا اختصاصی برای خود داشته باشید از برنامه بدنسازی استفاده کنید که زیر نظر مربی و با پشتیبانی آنلاین و خاص شما طراحی می‌شود.
ج- در صورتی‌که قصد دارید یک برنامه علمی و تخصصی بدنسازی داشته باشید و شرایط پرداخت هزینه یک برنامه اختصاصی را در شرایط فعلی ندارید از این سری برنامه بدنسازی حرفه ای تن ورز استفاده کنید.
برنامه‌های بدنسازی تخصصی و فشرده تن ورز شامل برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان، برنامه بدنسازی حرفه ای بازو، برنامه بدنسازی حرفه ای شکم و پهلو، برنامه بدنسازی حرفه ای پا ، برنامه بدنسازی حرفه ای سرشانه و کول و برنامه فشرده بدن تابستانی میباشد. تمامی این برنامه‌ها نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد و لازم است برای انجام آن به باشگاه مراجعه نمایید.
نمونه تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای
در ادامه برای آشنایی بیشتر یکسری تمرینات این برنامه‌ها آورده شده است. لازم به توضیح است شما برای سفارش هر برنامه کافی است به انتهای این برگه رفته
نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده
این حرکت تمرینی یکی از تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای افزایش حجم بازو میباشد.
تعداد حرکات: این حرکت را در 4 ست مجزا به به این ترتیب انجام دهید:
ابتدا یک ست 12 تایی. سپس 2 ست 10تایی و 1 ست 8 تایی انجام شود. مابین هر ست تا 1 دقیقه می‌توانید استراحت کنید.
زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: پشت بازو
هالتر ez را بردارید و روی یک میز صاف دراز بکشید. فاصله دست‌ها به اندازه 10 انگشت از هم باشند. دست‌ها را به همراه هالتر ez صاف و کشیده در امتداد سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت میباشد.
با کنترل و آرامی، هالتر ez را روی خط موی سر (یا پل بینی و یا پیشانی) پائین بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
نکته: از بابت حفظ مفصل آرنج در موقعیت طبیعی آن در طول مسیر حرکت به منظور پیشگیری از هرگونه آسیب‌دیدگی اطمینان حاصل کنید. برای تاثیر بیشتر حرکت روی عضله سعی کنید فاصله بین آرنج دست‌ها با فاصله بین دست‌ها روی هالتر در تمام طول حرکت یکسان باشد و موقع برگشت به حالت شروع، این فاصله حفظ شود.
نام حرکت: جلو بازو دمبل میز شیبدار
تعداد حرکات: این حرکت را در 4 ست مجزا به به این ترتیب انجام دهید:
ابتدا یک ست 12 تایی. سپس 2 ست 10تایی و 1 ست 8 تایی انجام شود. مابین هر ست تا 1 دقیقه می‌توانید استراحت کنید.
زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: جلو بازو، ساعد و بخش جلوی سرشانه
دمبل‌ها را بردارید و روی میز بالا سینه دراز بکشید. دست‌ها را به همراه دمبل‌ها کنار میز به شکل صاف نگه دارید. آرنج‌ها را کامل قفل نکنید. کف دست‌ها روبروی هم باشند. این وضعیت شروع حرکت میباشد.
با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید، یکی از دمبل‌ها را همزمان با چرخش به طرف بالا ببرید و در انتهایی‌ترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید. حرکت را به طور متناوب تکرار کنید.
نکته: در اجرای این حرکت، از پیچ و تاب دادن ناگهانی مفاصل مچ و از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت پرهیز شود.
برنامه بدنسازی حرفه ای تن ورز مناسب چه افرادی است؟
این برنامه تمرین بدنسازی مناسب افرادی است که از سطح آمادگی بدنی برخوردار بوده و امکان تمرین در باشگاه را داشته باشند. این تمرینات تخصصی بدنسازی شامل یکسری تمرین‌های فشرده میباشد که شما لازم است طی برنامه‌ای منظم در باشگاه تمرین کنید.
در صورتی‌که آمادگی اولیه ندارید یا ممکن است به دلیل تمرینات یا شرایط قبلی زندگی خود دچار آسیب‌های بدنی شده باشید توصیه می‌شود بدون مشورت با مربی از انجام این تمرینات خودداری کنید.
برنامه بدنسازی بانوان در 6 هفته
یک برنامه فشرده تخصصی و متناسب با ساخت و سازهای بدن زنانه طراحی شده است. از آنجایی که جذابیت ظاهری برای خانم‌ها خیلی مهم و پر اهمیت است، این برنامه فشرده، مناسب برای خانم‌ها و خصوصا زنانی که تمایل دارند در سریعترین زمان ممکن به تناسب اندام جذاب و زیبا دسترسی یابند.
این برنامه روی کاهش درصد چربی و شکل‌دهی فرم استاندارد و جذاب بدن متمرکز است. این برنامه از 3 بخش یا 3 برنامه مجزای W1، W2 و W3 تشکیل شده است. هر برنامه حدود 11 الی 12 حرکت ورزشی را به شما معرفی می‌کند. هر کدام از این 3 بخش از برنامه تخصصی بدنسازی بانوان، یک جلسه ورزشی محسوب می‌شود که به صورت چرخشی در طول 6 هفته باید به آن عمل شود.
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
یکی از انواع برنامه‌های فشرده تخصصی تن‌ورز است که مناسب افراد و خصوصا جوان‌هایی است که تمایل به داشتن یک بدن خوش فرم و جذاب ورزشی برای یک استایل ساحلی یا اصطلاحا بدن تابستانی دارند. این برنامه روی افزایش حجم عضلات بدن و عضله‌سازی مترکز میباشد.
برنامه بدنسازی حرفه ای سینه در 4 هفته
یک برنامه فشرده تخصصی افزایش حجم سینه در 4 هفته میباشد. این برنامه فشرده مختص افرادی است که تمایل دارند در سریعترین زمان، بالا تنه با فرم بدنی جذاب و سینه‌ای فراخ داشته باشند و این موضوع به آن‌ها اعتماد بنفس می‌دهد.
برنامه بدنسازی حرفه ای شکم و پهلو در 4 هفته
یکی از انواع برنامه بدنسازی حرفه ای فشرده تن ورز است که طرفداران بسیاری دارد. این برنامه فشرده ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که در مدت زمان کوتاه و 4 هفته‌ای، چربی‌های اضافه اطراف شکم و پهلو را بسوزانید و از دیدن شکم عضلانی و سیکس‌پک خود لذت ببرید.
شما با برنامه فشرده شکم و پهلو در 4 هفته، علاوه بر اینکه یک ظاهر ایده‌آل و جذاب خواهید داشت، یک قدم مهم به سمت سلامتی هم برداشته‌اید.برنامه تخصصی عضلات شکم و پهلو تن‌ورز شامل 2 بخش است که هر بخش از این برنامه فشرده شکم، از 4 تمرین تشکیل شده و هر بخش مربوط به یک جلسه تمرین تخصصی شکم و پهلو میباشد.
اجرای تمرینات هر کدام از این 2 بخش به صورت چرخشی در طول چهار هفته تکرار می‌شود. به این صورت که شنبه بخش اول برنامه فشرده سیکس پک را تمرین کنید و در جلسه دوم بخش دوم برنامه را انجام دهید. در جلسه سوم مجدد بخش اول برنامه را تکرار و تا اخر مدت 4 هفته به هین روال ادامه دهید.
برنامه بدنسازی حرفه ای بازو در 4 هفته
یکی از انواع برنامه‌های فشرده تخصصی تن‌ورز است که مناسب افرادی است که از داشتن بازوان لاغر خود ناراضی‌اند. و یا به‌خاطر عضلات آویزان و چربی‌های اضافه در بازو اعتماد به‌نفس خود را از دست داده‌اند. این برنامه این امکان را به فرد می‌دهد تا در سریعترین زمان ممکن به بازو‌های خوش فرم با عضلات سفت و برجسته کافی برسند.
برنامه افزایش حجم بازو شامل 2 بخش R1 و R2 است که هر بخش با انجام 5 تمرین، 1 جلسه محسوب می‌شود. جلسات در طول 4 هفته به صورت چرخشی تکرار می‌شوند. در هر جلسه لازم است کلیه حرکات را با ترتیبی که اعلام شده است، تمرین نمایید. جلسه R1 برای جلسات فرد برنامه‌ریزی شده است.
برنامه حرفه ای بدنسازی پا
یک برنامه فشرده تخصصی است که بر روی فرم دهی عضلات ران و ساق پا تاثیر گذار است. این برنامه فشرده مناسب افرادی است که تمایل به افزایش حجم دهی و فرم دهی به عضلات ران پا و پشت ران دارند. این برنامه در قالب دو برنامه مجزا یکی روی عضلات ران و دیگری به صورت فشرده روی ساق پا طراحی شده است.
برنامه بدنسازی حرفه ای عضلات پا شامل دو برنامه به نام‌های برنامه ران پا در 4 هفته و برنامه ساق پا در 4 هفته میباشد. برنامه بدنسازی حرفه ای ران پا مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات تخصصی است که به شما کمک می‌کند ظرف مدت 4 هفته به یک پای عضلانی و زیبا برسید.
راز موفقیت در اجرای درست برنامه تمرین بدنسازی تن ورز چیست؟
آنچه که رسیدن به هدف و تناسب اندام را با انواع برنامه‌های فشرده تخصصی تن‌ورز محق می‌کند، نظم در اجرا، انجام درست حرکات، ادامه دادن تمرینات، داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب مناسب و مصرف اب کافی میباشد.
راهنمای خرید برنامه بدنسازی حرفه ای
برای سفارش انواع برنامه‌های فشرده تخصصی تن‌ورز، فقط کافیست به اینترنت دسترسی داشته باشید و وارد سایت تن‌ورز بشید. از قسمت برنامه‌های فشرده تخصصی، برنامه مورد نظر را انتخاب و وارد روند سفارش و خرید خواهید شد. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، می‌توانید با وارد شدن در لینک هر برنامه فشرده، به اطلاعات تکمیلی آن دسترسی یابید. ضمن آن‌که می‌توانید از لینک زیر نیز استفاده کنید.
نمونه تمرینات برنامه
نام حرکت: قفسه سینه دمبل
تعداد حرکات: این حرکت در 3 ست 15 تایی قابل اجراست.
زمان لازم برای انجام حرکت: بستگی به توان و قدرت فردی شما دارد.
عضلات درگیر: عضلات سینه و جلوی سرشانه
برای انجام حرکت قفسه سینه دمبل، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. به پشت روی نیمکت صاف بخوابید و در حالیکه دستهایتان کمی از آرنج خمیده است. دمبل‌ها را بالای زیر سینه خود نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. در یک مسیر نیم دایره کامل دمبل‌ها را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید تا وقتی کشش خوبی را در سینه احساس کنید و آرنج با سینه شما هم سطح شود. کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
نکته: از پایین بردن بیش از اندازه دست‌ها خودداری کنید. در بالای دامنه حرکت نیز از برخورد دمبل‌ها به هم خودداری کنید.
حرکت قفسه سینه دمبل در 3 ست 15 تایی قابل اجراست و بر روی عضلات سینه و بخش جلویی عضلات سرشانه تاثیر می‌گذارد.
نام حرکت: شکم کرانچ میز شیبدار
تعداد حرکات: این حرکت در 4 ست انجام می‌شود. ابتدا 2 ست 20 تایی و نیم دقیقه استراحت و سپس 2 ست 30 تایی
زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: شکم
پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیبدار دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه بگذارید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. بالاتنه خود را به طرف جلو بالا آورده و آرنج‌ها را نزدیک به زانوها کنید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
برای داشتن سیکس پک در 4 هفته، شکم کرانچ میز شیبدار، یک حرکت موثر برای درگیر کردن عضلات شکم میباشد. این حرکت را ابتدا 2 ست 20 تایی و نیم دقیقه استراحت و سپس 2 ست 30 تایی انجام دهید.
نام حرکت: پرس پا دستگاه خوابیده
تعداد: این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید و 12 بار این روند را تکرار کنید.
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: بخش جلو ران، پشت پا، باسن و ساق پا
روی دستگاه پرس پا بخوابید. پاها را به اندازه کمی کمتر از عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید. پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه دهید و وزنه را به آرامی آزاد کنید و با زانوهای صاف (قفل کامل نباشند) نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت میباشد.
زانوها را به آرامی خم کنید. در این حالت وزنه را به آرامی و با کنترل تا آن‌جا که زانو به یک زاویه 90 درجه برسد، پایین بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت باز گردید. در انجام حرکت، پاشنه پای شما نباید بلند شوند.
پرس پا دستگاه خوابیده بر روی عضلات ران، عضلات پشت پا، عضلات باسن و عضلات ساق پا تاثیر می‌گذارد. این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید و 12 بار این روند را تکرار کنید.
نام حرکت: هاک پا دستگاه + میان پا دستگاه
تعداد: 12 بار حرکت میان پا دستگاه و بدون استراحت 15 بار هاک پا دستگاه را انجام دهید. یک دقیقه استراحت و سپس تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.
زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: بخش جلویی ران، پشت پا، باسن، ساق پا + بخش داخلی ران
حرکت میان پا دستگاه:
برای انجام این حرکت از برنامه فشرده پشت ران، بر روی دستگاه هاگ قرار بگیرید و شانه‌ها را زیر بالشتک اهرم قرار دهید. سرتان را رو به جلو بگیرید. پاها را به فاصله عرض شانه باز کنید. ناحیه ران و ساق زاویه حدودا 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت میباشد، به آرامی زانو را تا پیش از قفل شدن صاف کنید. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
این حرکت را 12 بار پیاپی انجام داده و بدون توقف به سراغ حرکت بعدی بروید.
روی دستگاه بنشینید و پاهايتان را باز و اهرم‌ها را بین پا قرار دهید. جهت حفظ تعادل از دستانتان کمک بگیرید. این وضعیت شروع حرکت میباشد. پاها را به هم نزدیک و تا زمان صاف شدن و احساس انقباض لازم در داخل پا، جمع کنید. کمی مکث کرده و سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگرديد.
حرکت هاک پا دستگاه را 15 بار انجام دهید. یک دقیقه استراحت و سپس تا 3 بار این 2 حرکت را تکرار کنید.
سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد. حرکت هاک پا دستگاه + میان پا دستگاه، در کنار هم بخشی از تمرین برنامه فشرده ران پا در 4 هفته است و عضلات بخش جلویی ران، عضلات پشت پا، عضلات باسن، عضلات ساق پا و بخش داخلی ران را تقویت کرده و حجم می‌دهند.
نام حرکت: جلو بازو لاری دستگاه
تعداد حرکات: جلو بازو لاری دستگاه را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.
زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.
عضلات درگیر: جلو بازو، ساعد
پشت میز شیبدار دستگاه بنشینید. اهرم دستگاه را بگیرید. بازوی خود را به شکل آویزان روی تکیه‌گاه شیبدار قرار دهید. مچ‌ها رو به بیرون باشند. این وضعیت شروع حرکت میباشد. با تمرکزی که روی عضلات جلو بازو می‌کنید آرنج را خم کنید و اهرم را به طرف بالا انتقال دهید. در اوج انقباض عضلات جلو بازو، کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
تالیف:
واحد تولید محتوای تن‌ورز
N:1629
پروتئین وی ایزوله چیست ؟ قبل از اینکه به بررسی پروتئین وی ایزوله بپردازیم بهتر است با توضیح کلی در
برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی افزایش حجم و تمرینات افزایش حجم دارد. این
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر یکی از جذاب ترین و پربازدیدترین برنامه‌های تمرینی است. آرنولد نه تنها یک بدنسازی حرفه‌ای
