معرفی برنامه‌ پیشرفته تمرین در منزل

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

(4 رای)

Loading...

برنامه‌ پیشرفته تمرین در منزل یا Advance Workout  کامل‌ترین برنامه پیشرفته بدنسازی در منزل است که توسط مربیان تن‌ورز طراحی و ارائه شده است. تمرکز این برنامه روی تقویت عضلات بازو در منزل، تقویت عضلات سرشانه در منزل، چربی سوزی در منزل و تقویت سایر عضلات بدن در منزل است.

این برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل، مناسب برای تمام ورزشکارانی است که به صورت حرفه‌ای ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنند اما امروزه شرایط شرکت در تمرینات باشگاهی را ندارند. جای هیچ نگرانی نیست. شما در کنار کلیه مهارت‌هایی که در طول سابقه ورزشی خود کسب کرده‌اید، با اعتماد به تن‌ورز و در شرایطی که نمی‌توانید به باشگاه مراجعه کنید، یک برنامه پیشرفته تمرین در منزل را در پیش بگیرید.

معرفی کلی برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل تن‌ورز

• این برنامه‌های تمرینی برای 60 هفته و در 10 سطح A1 الی A10 طراحی شده‌اند. هر سطح برنامه برای مدت 3 هفته طراحی شده است.
• هر سطح برنامه شامل 2 جلسه الی 3 جلسه تمرین در هفته می‌باشد بنابراین برنامه پیشرفته تمرین در منزل بالغ بر 60 جلسه تمرین در مدت 30 هفته می‌باشد که شما با توجه به هدفی که به دنبال آن هستید برنامه خود را انتخاب می‌کنید.
• این برنامه نیاز به کش، دمبل، توپ و طناب برای انجام دارد.
• با امادگی بدنی مناسب و سابقه ورزشی می‌توانید این تمرینات رو انجام بدید.
• این برنامه روی تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم متمرکز هست.
• هر کدام از این اهداف در یکی از برنامه‌های A1 الی A10 برنامه‌ریزی شده است.

کلیات برنامه

تعداد سطوح: 10 سطح از A1 الی A10

طول برنامه: هر سطح 3 هفته

تعداد جلسات: هر هفته 2 الی 3 جلسه و در مجموع حداقل 6 جلسه تمرین برای هر سطح و در کل بالغ بر60 جلسه تمرین

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 60 دقیقه

جدول راهنمای انتخاب برنامه پیشرفته تمرین در منزل

تمرکز برنامه: تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم

ارزش برنامه: مطابق جدول قیمت در بخش سفارشات

نکته: شما بر اساس هدف تمرینی خود هر کدام از برنامه‌ها را که تمایل داشتید انتخاب و نسبت به خرید آن اقدام کنید.

جهت سفارش برنامه می‌توانید فرم روبرو را فشار دهید.

جهت آشنایی بیشتر با برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل تن‌ورز با ما همراه باشید.

برنامه‌ پیشرفته تمرین در منزل شامل چه حرکاتی می شود؟

این برنامه تمرینی، شامل تمام حرکات مهم و نکات کلیدی در افزایش حجم و کاهش درصد چربی کامل و ماندن در یک تناسب اندام استاندارد می‌باشد. تمرینات متعددی برای تقویت عضلات بازو در منزل، برنامه تمرین هوازی در منزل، تمرینات قدرتی، استقامتی و تمرینات فول بادی در منزل، تمرین مربوط به عضلات پا، تمرینات منحصر به فرد در زمینه کاهش درصد چربی در عضلات، تمرینات تقویت عضلات سرشانه در منزل و ….. ارائه شده است.

دقت در برنامه‌ریزی برنامه‌های تمرین در منزل در تمام سطوح ورزشی و خصوصا برنامه پیشرفته تمرین در منزل تن‌ورز، زیر نظر کارشناسان متخصص‌ بررسی و تایید شده و قطعا در زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر برنامه‌های تمرین در منزل ارائه شده به نتیجه مطلوب و هدف ورزشی خود خواهید رسید.

تمرینات تقویت عضلات  در برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل

این تمرینات با هدف تمرکز روی عضله‌های بدن و افزایش قدرت و عضله‌سازی طراحی شده‌اند. این تمرینات شامل تقویت عضلات سینه، عضلات بازو، عضلات سرشانه، عضلات شکم، عضلات پشت و زیربغل و در نهایت عضلات پایین تنه می‌باشند. شما با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید برنامه تخصصی خود را انتخاب خواهید کرد.

انواع حرکات با کش، دمبل و هالتر جزو حرکات قدرتی و استقامتی است که می‌توانید در لیست برنامه حرفه‌ای‌ تمرین در منزل خود داشته باشید. این تمرینات باعث افزایش بافت عضلات می‌شود و یک تمرین کامل برای افزایش حجم و تقویت عضلات بازو در منزل و تقویت عضلات سرشانه در منزل خواهد بود.

کارشناسان تن ورز با طراحی و آماده سازی برنامه پیشرفته تمرین در منزل بهترین برنامه ورزشی به منظور افزایش حجم و تقویت عضلات را برای شما محیا کرده‌اند.

تمرینات هوازی در منزل

یکی از تمرینات ورزشی تن‌ورز در برنامه پیشرفته بدنسازی در منزل، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی در برنامه تمرین حرفه‌ای در منزل، به منظور چربی سوزی بیشتر انجام می‌شود. از انواع تمرینات هوازی می‌توان به رکاب زدن، شنا، طناب زدن و … اشاره کرد. تمرینات هوازی به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین در منزل، فوق العاده است و تمامی افراد در رده بندی‌های مختلف ورزشی می‌توانند آن را به راحتی اجرا کنند.

برای انجام یک برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل چقدر زمان لازم است؟

قطعا مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها برای افراد خصوصا در شهرهای بزرگ است. عموما کسانی برنامه تمرین پیشرفته در منزل را انتخاب می‌کنند که بنا به هر دلیلی موقعیت مراجعه به باشگاه را ندارند. مربیان تن ورز برای طراحی یک برنامه تمرین در منزل به صورت حرفه‌ای، همه جوانب را سنجیده‌اند.

هر کدام از برنامه‌‌های پیشرفته تمرین در منزل، به حداقل3 هفته زمان نیاز دارد. شما در هر هفته حداقل 2 جلسه تمرین خواهید داشت. در این تمرینات برای شما برنامه‌های فول‌بادی، برنامه هوازی، برنامه افزایش حجم، برنامه کاهش چربی، حرکات تک‌عضله‌ای و تمرینات شکم با توجه به برنامه انتخاب شده، برنامه‌ریزی شده است.

در مجموع به صورت روزانه و بر حسب نوع برنامه، بین 30 تا 60 دقیقه زمان برای انجام یک برنامه پیشرفته بدنسازی در منزل زمان نیاز دارید. پس مطمئن باشید که زمان کافی برای رسیدگی به سایر امور زندگی را خواهید داشت. شک نکنید و به این پیشنهاد تن‌ورز پاسخ مثبت داده و برنامه تمرین پیشرفته بدنسازی در منزل را انتخاب و کلیک کنید.

 برنامه پیشرفته بدنسازی در منزل برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

برنامه تمرین در منزل پیشرفته، نوعی سبک ورزشی و تمرین بدنسازی در منزل محسوب می‌شود. عمدتا افرادی در این زیر شاخه قرار می‌گیرند که ورزش و تمرین منظم دارند یا داشته‌اند و بدن آن‌ها آمادگی لازم برای تمرینات سخت‌ را دارد. اما امروزه موقعیتی برای حضور در باشگاه یا تمرینات گروهی خود را ندارند.

در صورتی‌که شما آمادگی کافی را ندارید توصیه می‌کنیم از سایر برنامه‌های تمرین در منزل تن‌ورز شامل برنامه عمومی، برنامه مقدماتی یا برنامه نیمه‌حرفه‌ای استفاده کنید.

افرادی که تمرینات بدنسازی را به صورت حرفه‌ای انجام داده‌اند قادرند حرکات را بدون نظارت مربی به خوبی اجرا کنند. در نتیجه برای یک برنامه حرفه‌ای تمرین در منزل مشکلی نخواهند داشت.

قطعا اگر شما هم جزو آن دسته از عزیزانی هستید که بنا به هر دلیلی نمی‌توانید ورزش منظم خود را در فضای باشگاه یا بیرون از منزل ادامه بدهید. حتما این نوشته را مطالعه فرمایید و از برنامه‌های تمرین در منزل تن ورز برای حفظ سلامت، و تناسب اندام خود استفاده کنید.

برای برنامه پیشرفته بدنسازی در منزل چه ابزاری نیازمندیم؟

برای تمرین در منزل حرفه‌ای؛ نیاز به یک سری ابزار ابتدایی بدنسازی مثل دمبل؛ کش CX ؛ توپ سوئیس بال و طناب دارید. این ابزار به راحتی از طریق فروشگاه تن ورز قابل خرید است.

برنامه تمرین پیشرفته بدنسازی در منزل و برنامه پیشرفته بدنسازی

 چگونه به برنامه حرفه ای تمرین در منزل دسترسی داشته باشیم؟

وارد بخش برنامه‌های تمرین در منزل در سایت تن ورز شوید و فرم خرید برنامه را در انتهای بخش توضیحات تکمیل کنید. شما کافی است برنامه مورد نیاز خود را در این قسمت انتخاب کنید.

در ادامه با یک نمونه از برنامه تمرین در منزل حرفه‌ای تن‌ورز آشنا خواهید شد.

برنامه A1  حرکت شماره 14

اسکوات با دمبل 12*3

جفت دمبل را با دو دستتان صاف در کنار بدن نگهدارید و صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع حرکت اسکوات با دمبل می‌باشد، به آرامی زانوها را تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی باشند، پایین بیاورید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته: در مواقع پایین آمدن دقت داشته باشید که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند، در طول حرکت اسکات با دمبل، سر، سینه وکمر خود را صاف نگهدارید.

جمع بندی

برنامه پیشرفته تمرین در منزل برای ورزشکارانی طراحی شده است که از آمادگی بدنی مطلوبی برخوردار هستند. این برنامه‌ها در 10 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و بین 2 الی 3 جلسه برنامه‌ریزی شده است.

این برنامه‌ها شامل برنامه‌های تک عضله‌ای (سینه،‌ سرشانه،‌ شکم، پشت و زیر بغل، بازو، پایین تنه) و برنامه‌ تمرینات فول بادی، تمرینات هوازی و کاهش چربی و افزایش حجم عضلات می‌باشد.

شما کافی است با توجه به هدف خود یکی از برنامه‌های دلخواه یا مجموعه‌ای از آن‌ها را انتخاب کنید. این برنامه‌ها با تجهیزات ساده ورزشی قابل انجام بوده و جزو برنامه‌های تمرین در منزل می‌باشند.

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه اختصاصی بدنسازی زیر نظر مربی

برنامه اختصاصی رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 4 هفته

برنامه مقدماتی تمرین در منزل  

 برنامه نیمه‌حرفه‌ای تمرین در منزل 

 برنامه پیشرفته تمرین در منزل

برنامه تمرین در محل کار

تالیف:

واحد تولید محتوای تن‌ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

N:1573