برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات

برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات تن ورز شامل آن دسته از برنامه تمرینات تناسب اندام می‌باشد که هدف آن سلامت عمومی بدن است. برنامه‌ بدنسازی در خانه بدون تجهیزات یا General Workout  یک پیشنهاد عالی به تمام افرادی است که در هر شرایط و موقعیتی ورزش کردن را دوست دارند و به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند.

این برنامه ورزش در منزل بدون تجهیزات ورزشی و با استفاده از تمرینات وزن بدن می‌‌باشد. در ادامه ضمن آشنایی بیشتر با این برنامه و نحوه دریافت این برنامه ورزش در خانه با بخشی از حرکات تمرینی این برنامه نیز آشنا خواهید شد.

برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات

این برنامه‌های تمرینی در سه سطح G1، G2، G3 تعریف شده‌اند. هر سطح نیاز به 3 هفته زمان دارد.

هر سطح برنامه شامل دو جلسه تمرین در هفته می‌باشد. اگر تمایل داشتید می‌توانید در 3 جلسه نیز تکرار کنید. بنابراین این برنامه تمرین در منزل عمومی شامل 18 جلسه تمرین در مدت 9 هفته می‌باشد.

این برنامه نیاز به هیچ وسیله ورزشی ندارد.

بدون نیاز به آمادگی بدنی و حتی به صورت گروهی و خانوادگی و بدون طبقه‌بندی سنی و جنسی می‌توانید انجام دهید.

این برنامه روی سلامت عمومی بدن متمرکز هست.

کلیات برنامه تمرین در خانه بدون تجهیزات

تعداد سطوح: 3 سطح G1, G2 و G3

طول برنامه: 9 هفته – هر سطح 3 هفته

تعداد جلسات: هر هفته 2 جلسه و در مجموع 6 جلسه تمرین برای هر سطح و در کل 18 جلسه تمرین

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 40 دقیقه

 جدول راهنمای انتخاب برنامه تمرین در خانه بدون تجهیزات – برنامه General

تمرکز برنامه: تمرینات تناسب اندام با هدف سلامت عمومی بدن و ایجاد آمادگی لازم

ارزش برنامه: برنامه G1 به صورت رایگان می‌باشد.

جهت سفارش برنامه فرم روبرو را فشار دهید.

برنامه‌ ورزش در خانه بدون تجهیزات یا  General Workout

برنامه بدنسازی در منزل بدون تجهیزات مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات ورزشی ساده‌ هستند که بدون نیاز به مهارت خاصی و در هر مکانی به خصوص در منزل به راحتی قابل اجراست. این تمرینات شامل تمرینات ساده و همگانی ورزشی است که کلیه افراد در هر سطح ورزشی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند آن‌ها را انجام دهند و پرطرفدارترین و عمومی‌ترین برنامه تمرین تناسب اندام در منزل است.

تمرکز اصلی حرکات همگانی و عمومی، حفظ سلامت عمومی بدن، تندرستی و تناسب اندام فرد می‌باشد. اگر حرکات را طبق روال برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات تن‌ورز انجام دهید، کاهش وزن و تناسب اندام را می‌توانید تجربه کنید.

مهم‌ترین مزیت تمرینات عمومی این است که به هیچ نوع ابزار و تجهیزاتی نیاز ندارند و کم هزینه‌ترین نوع تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. همچنین افراد از هر قشری با هر سنی و هر سطح تمرینی می‌توانند از این سری برنامه‌ همگانی تمرین در منزل استفاده کنند.

حتی اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، این برنامه تمرینی کاملا مناسب شماست. زیرا بدن شما را برای شروع حرکات متفاوت ورزشی در سطوح بالاتر ( برنامه ورزش در خانه مبتدی، برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای و برنامه ورزش در خانه حرفه ای) آماده خواهد کرد.

برنامه تمرین در منزل عمومی را می‌توانید به صورت فردی و یا گروهی و به همراه سایر اعضای خانواده یا دوستان در منزل اجرا کنید.

تمرینات برنامه‌ ورزش در خانه بدون وسیله

برنامه‌ تمرین در منزل سطح عمومی شامل حرکاتی است که بدون نیاز به ابزار ورزشی، کل بدن را درگیر و آماده می‌کند. ضربان قلب را تندتر و تنفس را منظم‌تر می‌کند. در واقع تمرین عمومی در منزل، آمادگی جسمانی فرد را تقویت کرده و بالا می‌برد. سرعت جریان خون افزایش می‌یابد و فرد احساس انرژی بیشتری می‌کند.

 

نوع حرکات در این برنامه، استقامتی است و عضلات با وزن وارد شده از طرف بدن درگیر خواهند بود. برای مثال تمرینات یک برنامه‌ بدنسازی در خانه بدون تجهیزات به شرح زیر خواهد بود:

نام حرکت:   شنا روی سطح شیب‌دار

تعداد حرکت: 10*3

توضیح حرکت:

دست‌ها را بر روی یک سطح بلند مانند میز قرار دهید. فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد.

پاها را بر روی زمین و عقب‌تر از سطح بلند قرار دهید. حال با کمک عضلات دست و سینه به سمت

سطح نزدیک شوید و یک حرکت شنا را انجام دهید و مجددا به حالت اول بازگردید.

نام حرکت: چرخش روسی

توپ یا جسم دیگری را بردارید و بنشینید، به شکلی که زانو‌ها در وضعیت 90 درجه باشند و بالا تنه زاویه 45 درجه باشد. با دستان صاف و کشیده توپ را رو به روی سینه خود قرار دهید، این وضعیت شروع حرکت چرخش روسی است. با حفظ موقعیت پاها و دست‌ها کمر را به طرفین به آرامی به صورت متناوب بچرخانید.

دستان خود را در تمام طول حرکت صاف نگهدارید تا فشار روی عضلات شکم و پهلو بیشتر شود. این حرکت در 3 ست 20 ثانیه‌ای قابل اجرا می‌باشد و عضلات پهلو و شکم را درگیر می‌کند.

این برنامه رژیم غذایی خاصی را دنبال نمی‌کند و محدودیت خاصی ندارد. به خاطر تحرک پذیری بالا، هورمون اندروفین یا هورمون حس خوب در بدن ترشح می‌شود و فرد تحت تاثیر این هورمون احساس سرحالی پیدا می‌کند. همچنین در یک بررسی جدید آشکار شد که این تاثیر تا حدود زیادی به شدت ورزش کردن نیز بستگی دارد.

برنامه‌ تمرین در منزل بدون تجهیزات برای چه افرادی مناسب است؟

بزرگترین مزیت برنامه‌ ورزش در خانه بدون تچهیزات این است که افراد در هر سن و با هر تجربه ورزشی مختصری که داشته‌اند، می‌توانند از این برنامه تمرینات تناسب اندام استفاده کنند. هدف اصلی این برنامه حفظ سلامت عمومی بدن است. کودکان در کنار والدین از این برنامه ورزش در منزل قطعا استقبال می‌کنند و عامل خوبی برای تشویق کودکان به ورزش خصوصا برنامه تمرین بدنسازی در منزل خواهد بود.

این برنامه‌ ورزش در خانه بدون تجهیزات همچنین یک برنامه مناسب برای زنان باردار است که به خاطر بارداری، موقعیت حضور در باشگاه و اماکن مختلف را ندارند اما بدن آنها برای تقویت در دوران بارداری نیازمند به حرکات و تمرینات ساده ورزشی است.

برنامه‌ تمرینات تناسب اندام در منزل، در بین افراد میانسال و مسن مورد استقبال خوبی قرار گرفته است. افراد در این سن برای جلوگیری از افت عضلانی و سلامت عمومی بدن خود به انجام حرکات ساده ورزشی نیاز ضروری دارند.

اگر شما هم با وجود علاقه زیاد به ورزش، بنا به هر دلیلی موقعیت یا فرصتی برای حضور در باشگاه را ندارید، به راحتی می‌توانید از برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات استفاده کنید. این برنامه‌ محدودیت سنی ندارد و قطعا تغیرات مثبت را در روحیه و سلامت عمومی بدن خود به وضوح حس خواهید کرد.

نحوه سفارش برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام

برای دریافت بسته‌های ورزش در منزل در سطوح مختلف نیازی نیست از خانه خارج شوید. برنامه ورزشی به‌صورت انلاین و کاملا رایگان در اختیار شما قرار خواهد گرفت. شما می‌توانید به راحتی از طریق سایت تن‌ورز و تکمیل فرم انتهای این صفحه نسبت به دریافت لینک برنامه اقدام کنید.

بعد از نهایی کردن سفارش، برای شما لینک و توضیحات لازم ارسال خواهد شد تا بتوانید به راحتی برنامه تمرینی را هر کجا و هر زمان تمایل داشتید استفاده کنید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات برای افرادی طراحی شده است که به دنبال سلامت عمومی و تناسب اندام خود هستند و از سطح آمادگی لازم برخوردار نیستند. این برنامه‌ها در 3 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و برای 2 جلسه برنامه‌ریزی شده است. از برنامه تمرینات تناسب اندام و سایر برنامه‌های ورزشی خود عقب نمانید.

ورزش در منزل در سطح همگانی بسیار ساده است و امیدواریم با معرفی و استفاده از برنامه‌ ورزش در خانه بدون تجهیزات لذت کافی از ورزش کردن را به صورت فردی و حتی با افراد خانواده ببرید.

---

---

N:1570