برنامه تناسب اندام بانوان

 برنامه تناسب اندام بانوان یک برنامه فرم دهی عضلات ویژه بانوان می‌باشد که به صورت تخصصی برای بانوان ورزشکار توسط تیم مربیان تن‌ورز طراحی شده است. این تمرینات مختص به کل عضلات بدن هستند. در نتیجه شما احتیاجی به برنامه تمرین بدنسازی دیگری ندارید. برنامه بهبود فرم عضلات بانوان برای چهار روز در هفته و به مدت یک ماه می‌باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.

برنامه تناسب اندام برای بانوان مناسب چه افرادی است؟

برنامه فرم دهی عضلات بانوان مختص تمام بانوان ورزشکار است که سابقه تمرینی دارند. همچنین این برنامه بدنسازی برای فرم دهی عضلات و چربی سوزی طراحی شده است. اگر به دنبال تناسب‌اندام و در عین حال بهبود فرم عضلانی هستید، این برنامه مناسب شما خواهد بود. لازم به ذکر است که انجام تمرینات این برنامه نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد.

معرفی برنامه تناسب اندام بانوان تن‌ورز

این برنامه بدنسازی بانوان شامل چهار برنامه تخصصی IW3، IW2، IW1 و IW4 برای تقویت و فرم دهی عضلات بانوان می‌باشد. این تمرینات با یکدیگر متفاوت بوده و کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. به ترتیب در هر برنامه، 8، 9، 7 و 11 حرکت تمرینی قرار گرفته است. تمرینات مختص چهار روز در هفته هستند. به عبارتی در هر جلسه یکی از این برنامه‌های تمرینی مورد نیاز هست.

پیشنهاد می‌کنیم روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه را برای این برنامه بهبود فرم عضلات تنظیم نمایید. جهت ریکاوری بهتر عضلات از انجام تمرین در چهار روز متوالی خودداری نمایید. نباید هیچ‌کدام از حرکات این برنامه آنلاین بدنسازی را جابه‌جا یا حذف کنید. این برنامه تقویت عضلات بانوان تنها به 60 دقیقه زمان در هر جلسه نیاز دارد.

جهت دریافت برنامه بدنسازی آنلاین فرم انتهای صفحه را کامل و به دقت تکمیل نمایید. پس از آن، امکان دانلود برنامه تمرینی بدنسازی را خواهید داشت.

ورزش برای بانوان در کنار تغذیه و به همراه ریکاوری مناسب، شما را به اهداف تناسب اندامشان می‌رساند. لازم است در کنار برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی از برنامه رژیم غذایی بانوان ورزشکار سرشار از مواد غذایی غنی و سالم نیز استفاده کنید.

نمونه تمرینات برنامه فرم دهی عضلات بانوان

نام حرکت: اسکوات با هالتر

هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید و بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به آرامی زانوها را تا جایی که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند، خم کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین در برنامه بهبود فرم عضلات بانوان را برای تقویت عضلات جلوی ران- پشت پا- باسن- فیله کمر در 2 ست 15 و 2 ست 12 تایی انجام دهید.

نام حرکت : جلو پا دستگاه

به حالت صاف روی دستگاه بنشینید، مچ پاهايتان را پشت بالشتک لوله‌ای قرار دهيد، جهت حفظ تعادل از دستانتان کمک بگیرید، زانوهاي شما بايد کمی بیشتر از 90 درجه خم باشد، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

زانو‌هايتان را به كمك مچ پاها تا انقباض کامل ماهيچه جلوی ران بالا ببريد، انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشد، کمی مکث، سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگرديد.

این تمرین برنامه تناسب اندام بانوان را برای تقویت عضلات جلوی ران در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

نام حرکت:  زیر بغل سیم‌کش از جلو

میله را گرفته و روی صندلی دستگاه با پشت صاف و پاهای محکم در زمین بنشینید، بالاتنه را با زاویه 45 درجه و به صورت قوس‌دار به طرف عقب خم کنید، تنه بایستی در طول حرکت ثابت و محکم باقی بماند. در این هنگام با دستانی کشیده و صاف میله بالای سر قرار می‌گیرد، این وضعیت شروع می‌باشد.

 حرکت را با کشیدن آرنج‌ها به طرف عقب و پایین آغاز کنید، میله را از جلوی سرتان پایین بیاورید تا با بخش نوک سینه مماس شود. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین برنامه فرم دهی عضلات بانوان را برای تقویت عضلات زیر بغل- جلو بازو در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

نام حرکت :‌ جلو بازو با دمبل

دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید، زانو‌ها را کمی خم کنید، بازوها را کنار پهلو صاف نگه‌دارید. مچ‌ها روبه‌روی هم باشند، با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید. آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را به طور همزمان با هم به طرف بالا ببرید و در انتهایی‌ترین نقطه حرکت، کمی مکث سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید.

این تمرین برنامه تناسب اندام بانوان را برای تقویت عضلات جلو‌بازو در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

جمع‌بندی

این برنامه تمرینی آنلاین مختص ورزشکاران با سابقه تمرینی است. شما با این برنامه چربی سوزی و در عین حال بهبود فرم عضلانی را تجربه خواهید کرد. تمرینات تنها به یک ساعت زمان در هر جلسه نیاز دارند. برنامه تمرین بدنسازی برای چهار روز در هفته بوده و کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. رژیم غذایی و ریکاوری مناسب را در کنار این تمرینات فراموش نکنید.

N:1685