برنامه ورزش در خانه رایگان

برنامه ورزش در خانه رایگان یا برنامه G1، مجموعه‌ای از حرکات تمرینی عمومی است که تاثیر بسزایی در تناسب اندام و کالری سوزی دارد. این برنامه شامل تمرینات تناسب اندام بوده و برای همه گروه‌های سنی و جنسی که به دنبال سلامت عمومی بدن و ایجاد امادگی هستند، مناسب می‌باشد. در این نوشته شما با برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون کامل آشنا خواهید شد که به راحتی قابل دانلود نیز خواهد بود و تمام تمرینات این برنامه را ملاحظه خواهید کرد. در صورتی‌که قصد دانلود برنامه ورزش در خانه رایگان را دارید به قسمت انتهای نوشته مراجعه نمایید. این برنامه تمرینی برای سلامت عمومی بدن بسیار مناسب بوده و مخصوص افرادی است که تازه قصد شروع تمرینات ورزشی در منزل را دارند. در مجموع این برنامه تمرینی شامل 9 حرکت تمرینی می‌باشد.

همان‌طور که در بخش برنامه ورزش در خانه اشاره شد، این برنامه شامل 3 سطح G1, G2, G3 می‌باشد که هر سطح برای مدت 3 هفته و هر هفته دو جلسه تمرین برنامه‌ریزی شده است. در هر هفته شما فقط 2 روز را به ورزش کردن اختصاص می‌دهید و بهتر است یک الی دو روز بین آن فاصله باشد. اگر تمایل داشتید می‌توانید تعداد جلسات در هر سطح را از 2 جلسه تمرین در هفته به 3 جلسه تمرین در هفته نیز ارتقا دهید. ولی توصیه می‌کنیم بیش از 3 جلسه تمرین در هفته را در برنامه خود نداشته باشید.

در صورت تمایل می‌توانید از انواع برنامه های ورزش در خانه در سطوح عمومی یا بدون وسیله، مبتدی،‌ نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای در تن ورز کمک بگیرید. در سطوح بالاتر این برنامه‌ها تخصصی‌تر بوده و برای اهداف خاص همچون افزایش حجم، چربی سوزی و کاهش وزن، تقویت عضلات طراحی شده است و در هر سطح آمادگی بدنی که باشید قادر به انتخاب برنامه تمرینی دلخواه خود خواهید بود.

امروزه با پیشرفت تکنولوژی‌های ارتباطی و گوشی‌های هوشمند طیف وسیعی از اپلیکیشن‌ها و نرم افزارهای ورزش در خانه نیز قابل دستیابی می‌باشد. این برنامه تمرینی به راحتی در گوشی شما چه اندروید باشد و چه آیفون قابل باز شدن می‌باشد. ضمن آن‌که در صورت تمایل می‌توانید pdf  آن را نیز دانلود کرده و با خود همراه داشته باشید.

راهنمای برنامه بدنسازی در خانه رایگان

برنامه G1 سری اول برنامه ورزش در خانه می‌باشد که به صورت رایگان ارایه شده است. برنامه G1 به مدت ۳ الی ۴ هفته و هر هفته با دو جلسه تمرین برنامه ریزی شده است. برنامه ورزش در خانه رایگان برای دوران قرنطینه یک برنامه مناسب خواهد بود. جدول کلی این برنامه به شرح زیر می‌باشد

معرفی بخش اول برنامه ورزش در خانه رایگان – برنامه  G1

طول برنامه: 3 هفته

مدت زمان هر جلسه: حدود 40دقیقه (با احتساب استراحت)

تعداد کل جلسات: 6

تعداد تمرینات در برنامه: 9 تمرین

رتبه بندی ورزشی: همگانی و عمومی

تجهیزات: نیاز ندارد

نکته: حرکات در برنامه تمرین در خانه G1 از نوع کششی و استقامتی است و نیاز به تجهیزات ورزشی ندارند.

در صورتی‌که تمایل دارید از یک برنامه تمرین اختصاصی بدنسازی زیر نظر مربی کمک بگیرید از لینک زیر استفاده نمایید.

راهنمای حرکات برنامه ورزش در خانه رایگان

تمرینات برنامه ورزش در خانه رایگان

همان‌طور که از جدول فوق مشخص است به مدت 3 هفته و هر هفته دو جلسه و در هر جلسه لازم است کلیه حرکات زیر را تمرین نمایید. آماده‌اید؟

1-حرکت اول برنامه تمرین در منزل G1

نرمش و گرم کردن

حرکات کششی و نرمشی شامل حرکات نرمشی ساده‌ای است که جهت گرم شدن مفاصل و عضلات پیش از شروع تمرین انجام می‌شود. با نرمش و انجام حرکات کششی، میزان اکسیژن و فشار خون در بافت‌های عضلانی افزایش یافته و قلب برای انجام حرکات سخت‌تر آماده می‌شود. بهتر است حدود 3 دقیقه نرمش کنید تا کل بدنتان به آمادگی لازم برای انجام حرکت‌ها برسد.

در تصویر زیر 9 تمرین با تصویر نمایش داده شده است که شما می‌توانید با انجام آنها و هر کدام حدود 10 الی 12 بار به گرم کردن خود بپردازید.

نکته: برای جلوگیری از فشار بر عضلات مهره گردن، از گردش دورانی گردن به شکل دایره خودداری کنید و سر خود را به شکل نیم‌دایره از یک سمت به سمت دیگر با ثابت نگه داشتن گردن، به حرکت در بیاورید.

2-حرکت دوم برنامه بدنسازی در خانه رایگان

شنا روی زانو

در وضعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه بر روی زمین قرار دهید. حال زانو‌ها را مطابق تصویر روی زمین بگذارید. با فشار دست‌ها به سمت پائین بروید تا سینه شما نزدیک به زمین قرار گیرد. سپس با استفاده از عضلات دست و انقباض عضلات سینه به حالت شروع بازگردید.

شما می‌توانید در 3 ست 10تایی و هر ست 20 ثانیه حرکت شنا روی زانو را انجام دهید. در این تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو درگیر خواهند بود.

3- حرکت سوم برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون

سوپرمن

بر روی یک سطح صاف به روی شکم دراز بکشید، پاهایتان و دستهایتان را به هم بچسبانید و در امتداد بدن دراز کنید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد، سپس همزمان دست‌ها را از بازو و پاها بلند کرده و روی شکم تکیه کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته؛ در طول اجرای حرکت سوپرمن سر خود را بالا نگهدارید به طوری‌که بالاتر از بالاتنه شما قرار بگیرد. در این تمرین عضلات پشت و سرشانه شما درگیر خواهند بود. حرکت سوپرمن را در 3 ست 10تایی و هر ست 30 ثانیه انجام دهید.

4-حرکت چهارم برنامه بدنسازی در خانه رایگان G1

چرخش بازو

در حالت ایستاده قرار گیرید. دست‌ها را به طرفین و بالا ببرید تا زاویه بین دست‌ها و بدن شما 90 درجه شود. حال در حالتی که دست‌ها در همین زاویه قرار دارند دست‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت و از ناحیه کتف به آرامی بچرخانید بدون آن که از ناحیه آرنج خم شوند. در حرکت چرخش بازو عضلات سرشانه و بازو درگیر خواهند شد. این حرکت را در 3ست 15تایی و هر ست حدود 30 ثانیه انجام دهید.

5-حرکت پنجم برنامه تمرین در خانه رایگان G1

دیپ

طوری در کنار یک میز یا یک سطح صاف قرار بگیرید که دست‌ها از پشت بر روی یک میز و پاشنه‌ها بر روی زمین قرار بگیرند. به طوری که پاها تقریبا صاف و جلوتر از میز قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت دیپ می‌باشد.

آهسته با خم کردن آرنج، بدن را تا جایی که فشار را روی پشت بازو احساس کنید، پایین ببرید، کمی مکث، سپس آرام به وضعیت شروع حرکت بازگردید.حرکت دیپ را در 3ست 9تایی انجام دهید. در این تمرین عضلات پشت بازو و بخشی از سینه درگیر خواهند بود.

6-حرکت ششم برنامه ورزش در خانه رایگان G1

جهش به سمت جلو در حالت شنا

در حالت شنا بر روی زمین قرار گیرید. به حالتی که دست‌های شما تقریبا از زمین جدا نشود با یک جهش کوتاه سعی کنید پاهای خود را به سمت جلو و نزدیک به محل قرارگیری سینه و دست‌ها برسانید. سپس با یک جهش کوچک دیگر به حالت اولیه حرکت بازگردید. حرکت جهش به سمت جلو در حالت شنا را در 3 ست 9تایی و هر ست 40 ثانیه انجام دهید. تمام عضلات در این تمرین درگیر خواهند بود.

7- حرکت هفتم برنامه تمرین در منزل رایگان G1

اسکوات با کمک دیوار

پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. حال سعی کنید به آرامی به سمت پائین حرکت کنید تا زاویه بین ران‌ها و بالاتنه شما در حدود 90 درجه باشد. سپس با کمک عضلات چهارسر ران مجددا به حالت اولیه بازگردید. در تمام طول حرکت سعی کنید که پشت شما با دیوار در تماس باشد. حرکت اسکوات با کمک دیوار را در 3ست 10تایی و هر ست 40ثانیه انجام دهید. این حرکت عضلات پایین تنه ، پا و بخشی ار شکم و کمر را درگیر می‌کند.

8-حرکت هشتم برنامه بدنسازی در خانه رایگان G1

کرانچ شکم

روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاهای خود را از زانو خم نمایید و دست‌های خود را مطابق شکل، پشت سرتان قرار دهید، این وضعیت شروع حرکت کرانچ شکم می‌باشد.

در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی سطح زمین بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند، کمی مکث سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را در 3 ست 15تایی انجام دهید. عضلات شکم و قسمتی از پهلو در این حرکت درگیر خواهند بود.

9-حرکت نهم برنامه ورزش در خانه رایگان G1

کرانچ معکوس روی زمین

صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید، زانوهای خود را 75 درجه خم کنید و پاشنه را 5 سانتی‌متر از زمین بلند کنید، این وضعیت شروع حرکت کرانچ معکوس روی زمین می‌باشد.

حالا پاهای خود را به داخل شکم بکشید (بالا ببرید) تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود، در حین بالا بردن پاها شانه‌ها و دست‌هایتان ثابت روی زمین قرار داشته باشند، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. حرکت کرانچ معکوس روی زمین در 3 ست 15 تایی انجام می‌شود و عضکلات شکم و بخشی از پهلو را درگیر می‌کند.

شما در این قسمت با برنامه ورزش در خانه رایگان برای اندروید و آیفون آشنا شدید. این برنامه تمرینی برای دوران قرنطینه نیز مناسب می‌باشد. همان‌طور که اشاره شد برنامه عمومی تمرین در منزل در سه سطح G1، G2 و G3 طراحی شده است. در صورتی‌که تا کنون موفق به دریافت برنامه‌های G2 و G3‌ نشده‌اید، شما می‌توانید با کمک این لینک نسبت به دریافت این برنامه‌ها اقدام کنید.

N:1577

تالیف:

واحد تولید محتوای تن‌ورز