برنامه ورزش در خانه

برنامه ورزش در خانه رایگان یا برنامه G1، مجموعه‌ای از حرکات تمرینی عمومی است که تاثیر بسزایی در تناسب اندام و کالری سوزی دارد. این برنامه شامل تمرینات تناسب اندام بوده و برای همه گروه‌های سنی و جنسی که به دنبال سلامت عمومی بدن و ایجاد امادگی هستند، مناسب می‌باشد.

همان‌طور که در بخش معرفی برنامه ورزش در خانه اشاره شد، این برنامه شامل 3 سطح G1, G2, G3 می‌باشد که هر سطح برای مدت 3 هفته و هر هفته دو جلسه تمرین برنامه‌ریزی شده است.

در هر هفته شما فقط 2 روز را به ورزش کردن اختصاص می‌دهید و بهتر است یک الی دو روز بین آن فاصله باشد. اگر تمایل داشتید می‌توانید تعداد جلسات در هر سطح را از 2 جلسه تمرین در هفته به 3 جلسه تمرین در هفته نیز ارتقا دهید. ولی توصیه می‌کنیم بیش از 3 جلسه تمرین در هفته را در برنامه خود نداشته باشید.

راهنمای برنامه بدنسازی در خانه رایگان

برنامه G1 سری اول برنامه ورزش در خانه می‌باشد که به صورت رایگان ارایه شده است. برنامه G1 به مدت ۳ الی ۴ هفته و هر هفته با دو جلسه تمرین برنامه ریزی شده است. جدول کلی برنامه ورزش در خانه به شرح زیر می‌باشد

معرفی بخش اول برنامه ورزش در خانه رایگان- برنامه  G1

طول برنامه: 3 هفته

مدت زمان هر جلسه: حدود 40دقیقه (با احتساب استراحت)

تعداد کل جلسات: 6

تعداد تمرینات در برنامه: 9 تمرین

رتبه بندی ورزشی: همگانی و عمومی

تجهیزات: نیاز ندارد

نکته: حرکات در برنامه عمومی تمرین در منزل G1 از نوع کششی و استقامتی است و نیاز به تجهیزات ورزشی ندارند.

راهنمای حرکات برنامه ورزش در خانه رایگان

همان‌طور که از جدول فوق مشخص است به مدت 3 هفته و هر هفته دو جلسه و در هر جلسه لازم است کلیه حرکات زیر را تمرین نمایید. آماده‌اید؟

1-حرکت اول برنامه تمرین در منزل G1:

نرمش و گرم کردن

حرکات کششی و نرمشی شامل حرکات نرمشی ساده‌ای است که جهت گرم شدن مفاصل و عضلات پیش از شروع تمرین انجام می‌شود. با نرمش و انجام حرکات کششی، میزان اکسیژن و فشار خون در بافت‌های عضلانی افزایش یافته و قلب برای انجام حرکات سخت‌تر آماده می‌شود. بهتر است حدود 3 دقیقه نرمش کنید تا کل بدنتان به آمادگی لازم برای انجام حرکت‌ها برسد.

در تصویر زیر 9 تمرین با تصویر نمایش داده شده است که شما می‌توانید با انجام آنها و هر کدام حدود 10 الی 12 بار به گرم کردن خود بپردازید.

نکته: برای جلوگیری از فشار بر عضلات مهره گردن، از گردش دورانی گردن به شکل دایره خودداری کنید و سر خود را به شکل نیم‌دایره از یک سمت به سمت دیگر با ثابت نگه داشتن گردن، به حرکت در بیاورید.

برنامه تمرین در منزل G1

2-حرکت دوم برنامه G1:

شنا روی زانو

در وضعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه بر روی زمین قرار دهید. حال زانو‌ها را مطابق تصویر روی زمین بگذارید. با فشار دست‌ها به سمت پائین بروید تا سینه شما نزدیک به زمین قرار گیرد. سپس با استفاده از عضلات دست و انقباض عضلات سینه به حالت شروع بازگردید.

شما می‌توانید در 3 ست 10تایی و هر ست 20 ثانیه حرکت شنا روی زانو را انجام دهید. در این تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو درگیر خواهند بود.

برنامه G1

3-حرکت سوم برنامه ورزش در خانه رایگان G1

سوپرمن

بر روی یک سطح صاف به روی شکم دراز بکشید، پاهایتان و دستهایتان را به هم بچسبانید و در امتداد بدن دراز کنید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد، سپس همزمان دست‌ها را از بازو و پاها بلند کرده و روی شکم تکیه کنید، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته؛ در طول اجرای حرکت سوپرمن سر خود را بالا نگهدارید به طوری‌که بالاتر از بالاتنه شما قرار بگیرد. در این تمرین عضلات پشت و سرشانه شما درگیر خواهند بود. حرکت سوپرمن را در 3 ست 10تایی و هر ست 30 ثانیه انجام دهید.

4-حرکت چهارم برنامه G1

چرخش بازو

در حالت ایستاده قرار گیرید. دست‌ها را به طرفین و بالا ببرید تا زاویه بین دست‌ها و بدن شما 90 درجه شود. حال در حالتی که دست‌ها در همین زاویه قرار دارند دست‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت و از ناحیه کتف به آرامی بچرخانید بدون آن که از ناحیه آرنج خم شوند. در حرکت چرخش بازو عضلات سرشانه و بازو درگیر خواهند شد. این حرکت را در 3ست 15تایی و هر ست حدود 30 ثانیه انجام دهید.

5-حرکت پنجم برنامه تمرین در منزل G1

دیپ

طوری در کنار یک میز یا یک سطح صاف قرار بگیرید که دست‌ها از پشت بر روی یک میز و پاشنه‌ها بر روی زمین قرار بگیرند. به طوری که پاها تقریبا صاف و جلوتر از میز قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت دیپ می‌باشد.

آهسته با خم کردن آرنج، بدن را تا جایی که فشار را روی پشت بازو احساس کنید، پایین ببرید، کمی مکث، سپس آرام به وضعیت شروع حرکت بازگردید.حرکت دیپ را در 3ست 9تایی انجام دهید. در این تمرین عضلات پشت بازو و بخشی از سینه درگیر خواهند بود.

6-حرکت ششم برنامه G1

جهش به سمت جلو در حالت شنا

در حالت شنا بر روی زمین قرار گیرید. به حالتی که دست‌های شما تقریبا از زمین جدا نشود با یک جهش کوتاه سعی کنید پاهای خود را به سمت جلو و نزدیک به محل قرارگیری سینه و دست‌ها برسانید. سپس با یک جهش کوچک دیگر به حالت اولیه حرکت بازگردید. حرکت جهش به سمت جلو در حالت شنا را در 3 ست 9تایی و هر ست 40 ثانیه انجام دهید. تمام عضلات در این تمرین درگیر خواهند بود.

7- حرکت هفتم برنامه G1

اسکوات با کمک دیوار

پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. حال سعی کنید به آرامی به سمت پائین حرکت کنید تا زاویه بین ران‌ها و بالاتنه شما در حدود 90 درجه باشد. سپس با کمک عضلات چهارسر ران مجددا به حالت اولیه بازگردید. در تمام طول حرکت سعی کنید که پشت شما با دیوار در تماس باشد. حرکت اسکوات با کمک دیوار را در 3ست 10تایی و هر ست 40ثانیه انجام دهید. این حرکت عضلات پایین تنه ، پا و بخشی ار شکم و کمر را درگیر می‌کند.

8-حرکت هشتم برنامه تمرین در منزل G1

کرانچ شکم

روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاهای خود را از زانو خم نمایید و دست‌های خود را مطابق شکل، پشت سرتان قرار دهید، این وضعیت شروع حرکت کرانچ شکم می‌باشد.

در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی سطح زمین بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند، کمی مکث سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را در 3 ست 15تایی انجام دهید. عضلات شکم و قسمتی از پهلو در این حرکت درگیر خواهند بود.

9-حرکت نهم برنامه ورزش در منزل G1

کرانچ معکوس روی زمین

صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید، زانوهای خود را 75 درجه خم کنید و پاشنه را 5 سانتی‌متر از زمین بلند کنید، این وضعیت شروع حرکت کرانچ معکوس روی زمین می‌باشد.

حالا پاهای خود را به داخل شکم بکشید (بالا ببرید) تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود، در حین بالا بردن پاها شانه‌ها و دست‌هایتان ثابت روی زمین قرار داشته باشند، کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. حرکت کرانچ معکوس روی زمین در 3 ست 15 تایی انجام می‌شود و عضکلات شکم و بخشی از پهلو را درگیر می‌کند.

شما در این قسمت با برنامه عمومی تمرین در منزل G1 آشنا شدید. همان‌طور که اشاره شد برنامه عمومی تمرین در منزل در سه سطح G1، G2 و G3 طراحی شده است. در صورتیکه تا کنون موفق به دریافت برنامه‌های G2 و G3‌ نشده‌اید، شما می‌توانید با کمک لینک‌ زیر نسبت به دریافت این برنامه‌ها اقدام کنید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)
Loading...


N:1577

تالیف:

واحد تولید محتوای تن‌ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *