برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای

برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای یا Intermediate Workout یک برنامه بدنسازی در خانه نیمه حرفه ای است و برای افرادی که به دنبال تمرینات فول بادی در منزل، تناسب اندام، افزایش حجم،  تمرینات هوازی در منزل و تمرینات تقویت عضلات بدن هستند، بسیار مناسب است. اگر به هر دلیلی موقعیت مراجعه به باشگاه‌های ورزشی را ندارید؛ ناراحت نباشید. شما می‌توانید با کمک این برنامه تمرین بدنسازی باشگاه را به خانه بیاورید و به افزایش حجم، چربی سوزی و عضله‌سازی در منزل بپردازید. این برنامه ورزش در خانه شامل 10 برنامه تمرینی مجزا می‌باشد که هر برنامه تمرینی با یک هدف ورزشی طراحی شده است.

در ادامه ضمن توضیحات تکمیلی در مورد این 10 برنامه و نحوه انتخاب آن، یکسری تمرینات مرتبط نیز آورده شده است.

معرفی کلی برنامه بدنسازی در خانه نیمه حرفه ای تن‌ورز

• این برنامه تمرینی در 10 سطح I1‌ الی I10 طراحی شده‌اند. هر سطح برنامه برای مدت 3 هفته طراحی شده است.
• هر سطح برنامه شامل 2 الی 3 جلسه تمرین در هفته می‌باشد بنابراین برنامه نیمه حرفه ای تمرین در منزل شامل 60 جلسه تمرین در مدت 30 هفته می‌باشد. شما با توجه به هدفی که به دنبال ان هستید برنامه خود را انتخاب می‌کنید و نیازی نیست که حتما تمامی این برنامه‌ها را انجام دهید.
• این برنامه نیاز به کش، دمبل، توپ و طناب برای انجام دارد.
• با امادگی بدنی و سابقه ورزشی قبلی و حتی به صورت گروهی و خانوادگی می‌توانید انجام دهید.

• این برنامه روی تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم متمرکز هست.
• هر کدام از این اهداف در یکی از برنامه‌های I1 الی I10 دیده شده است.

کلیات برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای

تعداد سطح: 10 سطح از I1‌ الی I10

طول برنامه: هر سطح 3 هفته

تعداد جلسات: هر هفته 2 الی 3 جلسه و در مجموع 6 جلسه تمرین برای هر سطح

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 60 دقیقه

تمرکز برنامه: تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات،‌ تقویت عضلات سینه،‌ عضلات پشت و زیربغل، عضلات پایین تنه، عضلات بازو،‌ عضلات سرشانه و تقویت عضلات شکم

نکته: شما بر اساس هدف تمرینی خود هر کدام از برنامه‌ها را که تمایل داشتید انتخاب و نسبت به خرید و دریافت برنامه تمرینی اقدام کنید.

برنامه‌ تمرین در خانه نیمه حرفه ای شامل چه حرکاتی می‌شود؟

این برنامه شامل حرکات و تمرینات متفاوتی است که عضله‌سازی را هم در نیم تنه بالا و هم نیم تنه پایین درگیر خواهد کرد. افزایش حجم در منزل در سطح ورزشی نیمه حرفه‌ای نیاز به یک برنامه دقیق و منظم خواهد داشت. شما با توجه به هدفی که به دنبال آن هستید یکی از برنامه‌های دلخواه خود را در زمینه افزایش حجم، چربی سوزی، تقویت عضلات سینه، شکم، پشت و زیر بغل، سرشانه یا بازو را انتخاب خواهید کرد.

برنامه‌ ورزش در خانه در تمام سطوح ورزشی، زیر نظر کارشناسان متخصص‌ تن ورز بررسی و تایید شده است. شما قطعا در زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر برنامه های نیمه حرفه ای تمرین در منزل که ارائه شده به نتیجه مطلوب و هدف ورزشی خود خواهید رسید.

تمرینات هوازی در منزل

برنامه تمرینات هوازی در خانه بخشی از برنامه‌ Intermediate تن‌ورز است. تمرینات هوازی، تمریناتی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را بیشتر و طولانی‌تر می‌کنند. در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون و عضلات بدن می‌شود.

 برنامه‌ تمرین هوازی در منزل به عنوان بخشی از این برنامه بدنسازی در خانه نیمه حرفه ای با هدف کاهش درصد چربی بدن و ایجاد آمادگی لازم برای اجرای برنامه‌های تقویت عضلات در سطوح I5‌ به بالا نیز طراحی شده است.

حرکات قدرتی – استقامتی  و تک عضله‌ای

تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و حجم عضلات می‌شود و در صورتی که درست انجام شود تاثیر بسزایی در احساس سلامت و قدرت در عضلات، استخوان‌ها، رباط و تاندون‌ها خواهد داشت. در این بخش سری برنامه‌هایی با هدف تقویت عضلات به صورت تخصصی طراحی شده است که هر کدام را طی مدت 3 هفته دنبال خواهید کرد.

برای تقویت عضلات سینه،‌ شکم، سرشانه، پشت و زیربغل، بازو و پایین تنه از سری برنامه‌های I5 الی I10 در برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای به صورت خاص می‌توانید استفاده کنید.

برنامه تمرینات فول بادی در منزل

برنامه تمرینات فول بادی در منزل در بین ورزشکاران و به خصوص در حوزه بدنسازی و تناسب اندام از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این تمرینات جزو تمرینات هیجان انگیز قدرتی و استقامتی به شمار می‌آید. انواع حرکات با کش و دمبل جزو تمرینات فول بادی است که می‌توانید در لیست برنامه تمرین در منزل خود داشته باشید. این تمرینات باعث افزایش بافت عضلات می‌شود و یک تمرین کامل برای افزایش حجم در منزل خواهد بود.

سفارش برنامه بدنسازی در منزل نیمه حرفه ای

اگر به دنبال برنامه تمرینات فول بادی در منزل و حرکات استقامتی و قدرتی به منظور کاهش حجم هستید و از سطح آمادگی نسبی برخوردار هستید از برنامه تمرین در خانه نیمه حرفه ای تن‌ورز استفاده کنید. با انجام این حرکات روند چربی‌سوزی در بافت عضلات صورت می‌گیرد. در ادامه یکی از این حرکات آموزش داده شده است.

نام حرکت:‌ لانگ با دمبل

تعداد حرکت: 12*3

روش انجام:‌

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو وزنه دمبل را با دو دستتان گرفته و دستتان را در طرفین در امتداد بدن تا قفل شدن کامل آرنج رو به پایین آویزان کنید، این‌ 2 وضعیت شروع حرکت لانگ با دمبل می‌باشد. سپس بدون تغییر در وضعیت دست‌ها رو به جلو جهش کنید (لانج- لانگ). کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته: در طول اجرای حرکت باید پشت و سینه صاف باشد، زانوی خم شده با زمین تماس نگیرد تا عضله از حالت انقباض خارج نشود.

نام حرکت:‌ زیر بغل قایقی

تعداد حرکت:15*3

روش انجام:‌

یکی از جذابترین حرکات در سطح متوسط یا نیمه‌حرفه‌ای، حرکت زیر بغل قایقی است که با کش انجام می‌شود. این حرکت مخصوص عضلات پشت بدن می‌باشد و عضلات پشت، زیر بغل و بخشی از جلو بازو را تحت تاثیر قرار خواهد داد. عموما برای ورزشکاران و افرادی که به تناسب اندام بالاتنه اهمیت بیشتری می‌دهند جذاب است. نحوه صحیح انجام دادن حرکت زیر بغل قایقی در حرکت شماره 6 برنامه I4-1 کاملا توضیح داده شده است:

بنشینید و کش ورزشی را به کف پا گیر دهید طوری که در صورت کشش به طرف بالا تنه پرتاب نشود. پاها را دراز کنید و زانوها را کمی خم کنید. مطمئن شوید که کاملا قفل نیستند، پشت خود را صاف نگهدارید و حالا دستگیره را در دست بگیرید. دست‌ها کشیده باشند تا احساس کشش در عضله پشتی بزرگ داشته باشید، این وضعیت شروع حرکت زیر بغل قایقی می‌باشد. حالا به آرامی دستگیره را به سمت داخل شکم بکشید، دست‌ها باید سمت شکم حرکت کنند. در حالت انقباض مطلوب عضله، کمی مکث کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به جلو برگردانید و به وضعیت شروع حرکت برگردید.

برای انجام برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای چقدر زمان لازم است؟

قطعا مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌ها برای افراد خصوصا در شهرهای بزرگ است. عموما یکی از بهانه‌های همه‌گیر برای توجیه ورزش نکردن یا رها کردن آن جمله “وقت نمیکنم” خواهد بود. کارشناسان تن‌ورز برای طراحی یک برنامه تمرین در منزل همه جوانب را سنجیده‌اند.

هر کدام از برنامه‌های تمرینی در رده نیمه حرفه‌ای به 3 هفته زمان نیاز دارد. در طی این 3هفته، برخی از برنامه‌ها شامل 6 جلسه 45 دقیقه‌ای و برخی شامل 9 جلسه 45 دقیقه‌ای خواهند بود. می بینید که زمان اضافه هم برای سایر کارهای شخصی خود خواهید داشت.

برنامه بدنسازی در خانه نیمه حرفه ای برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

نگاهی در آینه به خود بیاندازید. قطعا یک تناسب اندام زیبا نشانه‌ سلامت و اهمیتی است که به خود می‌دهید. پس برای حفظ اندام زیبا و سلامت جسم و روح خویش؛ همین الان ابزار ورزشی خود را بردارید و شروع کنید. اما چگونه؟ فقط کافی است بهانه را کنار بگذارید و برنامه تمرینات در منزل تن‌ورز را به ترتیب اجرا کنید. در طول برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای همه چیز به خوبی برای شما توضیح داده شده است. به طوری که با شروع تمرینات هوازی در منزل یا تمرینات فول بادی در منزل طبق برنامه‌ ارائه شده، ظرف مدت کوتاهی به اندامی ایده‌آل خواهید رسید.

این برنامه نوعی سبک ورزشی و بدنسازی است که همراه با برنامه تمرینات هوازی در منزل و برنامه تمرینات فول بادی در منزل ارائه می‌شود. عمدتا افرادی در این زیر شاخه قرار می‌گیرند که ورزش و تمرین منظم را تا حدودی تجربه کرده‌اند و بدن آن‌ها آمادگی لازم برای تمرینات سخت‌تر را دارد. این افراد یا به علت عدم صرف زمان کافی در همین سطح می‌مانند و یا بنا به هر دلیلی برای مدتی به باشگاه مراجعه نکرده‌اند و یا موقعیتی برای حضور در باشگاه یا تمرینات گروهی خود را ندارند.

این برنامه ورزشی جزو بهترین سطوح ورزشی محسوب می‌شود. زیرا فرد آشنایی بیشتری با نحوه ورزش کردن و استفاده از وسایل و ابزار ورزشی دارد. در نتیجه قادر است تمرین ورزش در منزل نیمه حرفه ای را بدون نظارت مربی به خوبی اجرا کند. بنابراین به صورت هدفمند نتیجه‌ بهتری خواهد گرفت.

با توجه به هدف خود از تمرین، یکی از برنامه‌های I1‌ الی I10‌ را انتخاب کنید. در اغلب این برنامه‌ها دمبل مورد نیاز می‌باشد و اکثر حرکات بر اساس دمبل طراحی شده است و این برنامه را می‌توان یک برنامه ورزش در خانه با دمبل نیز نامید. فرم سفارش برنامه نیمه حرفه ای ورزش در خانه را تکمیل کنید. توجه داشته باشید که برنامه را مطابق با شرایط و سوابق ورزشی خود انتخاب کنید و بیش از حد توان و تجربه ورزشی خود، به بدن فشار نیاورید.

برای تمرین در منزل نیمه حرفه ای به چه ابزاری نیازمندیم؟

برای این برنامه تمرینی نیاز به یک سری ابزار ابتدایی بدنسازی مثل دمبل؛ کش CX ؛ توپ سوئیس بال و طناب دارید. این ابزار به راحتی از طریق فروشگاه تن‌ورز و سایر فروشگاه‌های ورزشی قابل خرید است. توجه داشته باشید که دمبل‌ها باید وزنی مناسب با سطح ورزشی شما داشته باشند.

جمع بندی

برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای برای ورزشکارانی طراحی شده است که از آمادگی بدنی نسبتا مناسبی برخوردار هستند. این برنامه‌ها در 10 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و بین 2 الی 3 جلسه برنامه‌ریزی شده است. این برنامه‌ها شامل برنامه‌های تک عضله‌ای (سینه،‌ سرشانه،‌ شکم، پشت و زیر بغل، بازو، پایین تنه) و برنامه‌ تمرینات فول بادی، تمرینات هوازی و کاهش چربی و افزایش حجم عضلات می‌باشد. شما کافی است با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید یکی از برنامه‌های دلخواه یا تعدادی از آن‌ها را انتخاب کنید. این برنامه‌ها با کمک دمبل، توپ،‌ کش و طناب قابل انجام می‌باشند.

تالیف:

واحد تولید محتوای تن‌ورز

N:1572