برنامه بدنسازی بانوان

برنامه بدنسازی بانوان در 6 هفته بسیاری از بانوان را به سمت خود جذب کرده است. بسیاری از خانم‌ها برای داشتن فرم بدنی جذاب زنانه به دنبال یک برنامه تخصصی بانوان به صورت فشرده هستند. مهمترین بخش‌ برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی شامل تمرینات عضله سازی و برنامه چربی سوزی بانوان برای داشتن یک اندام ایده‌آل است که تن‌ورز در این برنامه به آن پرداخته است.

در ادامه ضمن آشنایی بیشتر برای دریافت این برنامه بدنسازی با مجموعه‌ای از این تمرینات نیز آشنا خواهید شد. این برنامه از سه برنامه تمرینی مجزای W1, W2, W3 تشکیل شده است. هدف اصلی این برنامه فرم دهی به عضلات بانوان می‌باشد.

در تمام دوره برنامه تخصصی بانوان، بسیاری از خانم‌ها دوست ندارند عضلات حجیم مردانه داشته باشند. تناسب اندام در نگاه مرد و زن متفاوت است. از این رو برنامه تمرین بدنسازی بانوان با برنامه بدنسازی آقایان متفاوت است.

چرا برنامه بدنسازی بانوان متفاوت است؟

در بسیاری از برنامه‌های تمرینی بانوان به خانم‌ها پیشنهاد می‌شود از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنند تا عضلات‌شان مثل مردان حجیم نشود اما این پیشنهاد درست نیست. در واقع به صورت علمی برنامه تمرین تخصصی بانوان با آقایان در نحوه انجام حرکات تفاوت چندانی ندارد و زنان هم می‌توانند همانند مردان از وزنه‌ها و تمرینات سنگین‌تر استفاده کنند. تنها تفاوت عمده تمرین بین بانوان و آقایان در تعداد تکرار حرکات در هر ست می‌باشد. اما چرا؟

– هورمون تستسترون یک هورمون جنسی مردانه است و تاثیر بسیاری در افزایش حجم عضلات مردان دارد. طبیعتا مقدار آن در بدن زنان به شدت پایین است. بنابراین افزایش حجم عضلات در مردان و زنان و در نتیجه تمرینات فشرده بانوان با آقایان برابر نیست.

در حالت نرمال، عضلات در بدن یک زن به اندازه حجم عضلانی مردانه حجم نمی‌گیرد مگر اینکه میزان هورمون تستسترون در بدن یک زن بالا برود. قطعا شما عکس زنان بدنسازی که عضلات حجیم مردانه دارند را دیده‌اید اما باید بدانید آن حجم عضلانی مربوط به یک برنامه تخصصی بدنسازی بانوان نیست. بلکه در کنار برنامه فشرده بانوان از قرص‌ها و مکمل‌های افزایش هورمون تستسترون در بدن استفاده شده که عوارض بسیاری نیز به همراه دارد.

متاسفانه میزان هورمون تستسترون در بدن برخی از خانم‌ها بیش از مقدار نرمال است و بسته به میزان آن، این زنان برخی صفات و ویژگی‌های مردانه را از خود بروز می‌دهند. اگر میزان تستسترون بدن زن بالا برود زیر نظر پزشک می‌توان آن را کنترل کرد و مقدار ترشح‌ هورمون را در بدن پایین آورد. بنابراین بدون نگرانی و استرس ناشی از افزایش حجم نامتعادل، از این برنامه تن‌ورز برای داشتن یک اندام زیبا بهره ببرید.

– میزان جذب فیبر و درصد جذب چربی دربدن خانم‌ها بیشتر از آقایان است. یک برنامه تخصصی ورزش زنانه باید شامل یک برنامه چربی سوزی بانوان نیز باشد. زنان به حرکاتی که باعث افزایش چربی سوزی در بدن باشد بیشتر نیاز دارند. بنابراین برنامه چربی سوزی بانوان با اقایان متفاوت است که تن‌ورز این موارد را در طراحی برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته لحاظ نموده است.

– همانطور که گفته شد قدرت عضلانی و نحوه افزایش حجم عضلات در بدن زنان و مردان متفاوت است. زمان رسیدن به این افزایش حجم و کاهش چربی نیز عموما در بدن زنان و مردان متفات است. اما یک نکته مهم که برنامه بانوان را از برنامه اقایان مجزا می‌کند نوع فیزیولوژی و آناتومی بدن آن‌هاست.

بدن مردان در حالت نرمال تماما بافت ماهیچه‌ای دارد اما در بدن زنان برخی از بافت‌های بدن مثل سینه از توده‌های چربی تشکیل شده است. بنابراین در طراحی برنامه بانوان تن‌ورز به این نکته توجه ویژه شده است تا چربی‌های مفید بدن بافت خود را از دست ندهند.

برنامه بدنسازی بانوان در 6 هفته

طول کل برنامه: 6 هفته

تعداد جلسات هفتگی: 3 جلسه در هر هفته با تواتر W1-W2_W3

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 40 دقیقه برای هر جلسه

تعداد تمرینات: هر جلسه 11 الی 12 تمرین

رتبه بندی ورزشی: فشرده و تخصصی

تجهیزات: نیاز دارد

این برنامه مهیچ برای فرم دهی عضلات بانوان طراحی شده است. فرم دهی شامل مجموعه ای از تمرینات چربی سوزی و عضله سوزی است. این برنامه از سه برنامه W1, W2, W3 تشکیل شده است. هر برنامه شامل تمرینات مجزایی می‌باشد که لازم است در هر هفته انجام شود.

شما عملا با خرید این برنامه تمرینی یک برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات و یک برنامه برای چربی سوزی را دریافت کرده‌اید که در قالب این سه برنامه طراحی شده است.

انواع تمرینات در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی در 6 هفته

برنامه فشرده بدنسازی بانوان شامل تمام تمرینات تخصصی بدنسازی از جمله حرکات هوازی و حرکات قدرتی و استقامتی خواهد بود. اگر شما جزو زنانی هستید که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند و به دنبال یک برنامه فشرده بانوان برای داشتن بدنی جذاب و زیبا هستید با برنامه تخصصی بدنسازی بانوان تن‌ورز به رویای خود تحقق ببخشید.

تن‌ورز با ارائه تمرینات بدنسازی بانوان در 6 هفته مجوعه‌ای کامل از برنامه حرکات عضله سازی و برنامه چربی سوزی را به صورت فشرده در اختیار شما قرار خواهد داد. از برنامه فشرده بدنسازی بانوان در هر باشگاهی حتی با حداقل امکانات می‌توانید استفاده کنید. شما می‌توانید تمامی تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی را در باشگاه و حتی بدون مربی به راحتی انجام دهید بدون اینکه نگران نتیجه باشید.

تمرینات بدنسازی بانوان تن‌ورز به شما این اطمینان را می‌دهد که می‌توانید خودتان مربی خودتان باشید و از نتیجه کار خود لذت ببرید.

حرکت پرس بالا سینه دمبل

تعداد حرکات: این حرکت را ابتدا در 2 ست 15 تایی انجام دهید. نیم دقیقه تا یک دقیقه استراحت و مجدد در 2 ست 12 تایی تکرار کنید

زمان لازم برای انجام حرکت: بستگی به توان و قدرت فردی شما دارد.

عضلات درگیر: عضلات سینه جلوی سرشانه، عضلات پشت بازو

دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. به پشت روی نیمکت و بالاسینه بخوابید. در حالی‌که دست‌هایتان کمی از آرنج خمیده است، دمبل‌ها را بالای سینه خود نگهدارید. مچ دست‌ها رو به بیرون و در امتداد هم باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. سپس به آرامی دمبل‌ها را موازی با هم پایین بیاورید. توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه پایین آورده نشود و آرنج با سینه شما در یک سطح باشد. کمی مکث کنید و دوباره به وضعیت شروع حرکت برگردید.

پرس بالا سینه دمبل، یک حرکت مهم در تمرینات برنامه بانوان است که تاثیر بسیاری در بخش بالایی سینه دارد و عضلات میانی سینه، عضلات جلوی سرشانه و پشت بازو را نیز درگیر می‌کند.

حرکت پرس سینه دستگاه اسمیت

تعداد حرکات: این حرکت را ابتدا در 2 ست 15 تایی انجام دهید. نیم دقیقه تا یک دقیقه استراحت، و مجدد در 2 ست 12 تایی تکرار کنید

زمان لازم برای انجام حرکت: بستگی به توان و قدرت فردی شما دارد.

عضلات درگیر: عضلات سینه جاوی سرشانه، عضلات پشت بازو

 برای انجام حرکت پرس سینه دستگاه اسمیت، از سری تمرینات فشرده بانوانW1 روی نیمکت صاف دستگاه اسمیت دراز بکشید. هالتر را آزاد کنید و با دست‌های به اندازه عرض شانه، هالتر را نزدیک با سینه نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. هالتر را به طرف بالا، قبل از قفل کامل آرنج پرس کنید. کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

پرس سینه دستگاه اسمیت در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات را  در 4 ست باید اجرا شود و بر روی عضلات سینه، عضلات جلوی سرشانه و عضلات پشت بازو تاثیر گذار است.

شکم کرانچ میز شیبدار

تعداد حرکات: این حرکت را ابتدا در 3 ست 20 تایی انجام دهید.

زمان لازم: بستگی به توان و قدرت فردی شما دارد.

عضلات درگیر: عضلات شکم

پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیبدار دراز بکشید. دست‌ها را کنار گوش‌هایتان قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. بالاتنه خود را به طرف جلو بالا آورده و آرنج‌ها را نزدیک به زانوها کنید. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت بر گردید.

شکم کرانچ میز شیبدار، جزو برنامه کاهش چربی بانوان محسوب می‌شود. این حرکت علاوه بر چربی سوزی در تقویت عضلات سیکس پک تاثیرگذار است.

چرا برنامه بدنسازی بانوان تن‌ورز را انتخاب کنم؟

این سوال جالب و مهمی است. در باشگاه‌ها برای داشتن یک برنامه بانوان یک مربی به شما پیشنهاد می‌شود که باید زیر نظر او و طبق برنامه زمانی او پیش بروید و این مستلزم یک برنامه‌ریزی زمانی و حذف برخی از برنامه‌های روزمره زندگی شما خواهد بود. با در اختیار داشتن برنامه فشرده بدنسازی بانوان تن‌ورز شما می‌توانید:

این یک برنامه فشرده بوده که در 6 هفته با ممارست و تلاش شما باعث ایجاد نتایج قابل توجهی خواهد شد.

زمان خود را مدیریت کرده و هر زمان که خواستید در منزل یا باشگاه به تمرین بپردازید.

اطمینان داشته باشید که جدیدترین و به روزترین موضوعات علم ورزش در این برنامه دیده شده است.

این برنامه به صورت کاملا تخصصی برای بانوان طراحی شده است و تمامی نکات خاص و تفاوت‌ها در ان دیده شده است.

با کمترین هزینه شما قادر به دریافت یک برنامه تخصصی شامل برنامه کاهش چربی و برنامه‌های عضله‌سازی برای داشتن یک بدن جذاب باشید

برنامه بدنسازی بانوان برای کدام گروه از خانم‌ها مناسب است؟

برای گرفتن یک برنامه فرقی نمی‌کند شما در چه شرایط فیزیولوژیکی باشید. در برنامه تمرین تخصصی بانوان اضافه وزن یا کمبود وزن فقط یک بهانه به شمار می‌رود و هیچ چیز نباید شما را از داشتن یک اندام زیبا منع کند. برنامه تخصصی بدنسازی بانوان  تن‌ورز مختصص همه خانم‌هایی است که با اراده بالا به دنبال اندام رویایی و سلامتی خود هستند.

شرایط استفاده از برنامه

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات با کمترین امکانات باشگاهی قابل اجراست. در صورتی که شما حداقل امکانات تجهیزات ورزشی در منزل را داشته باشید یک برنامه تمرین در منزل نیز به حساب می‌آید. نیاز به صرف هزینه اضافه برای رفتن به باشگاه‌های مدرن‌تر یا گران‌تر نیست. فقط اراده شما کافیست تا با تهیه این برنامه خودتان مربی خودتان باشید و با برنامه بدنسازی بانوان در 6 هفته به یک تناسب اندام ایده‌آل برسید.

جمع بندی

تن‌ورز ارائه دهنده برنامه‌ تخصصی بدنسازی آنلاین و تناسب اندام است و در این راه حامی سلامتی و تناسب اندام تمام اعضای جامعه خواهد بود. ما معتقدیم داشتن یک جامعه سالم و پرنشاط با سلامت روحی و جسمی افراد آن جامعه ارتباط مستقیم دارد. هیچ تفاوتی بین زنان و مردان جامعه نیست. از این‌رو تن‌ورز با ارائه برنامه بدنسازی بانوان قصد دارد تا علاوه بر تحقق پذیری رویای تناسب اندام و سلامتی زنان، جامعه‌ای زیباتر و شادتر را در کنار همه‌ شما عزیزان بسازد.

شما می‌توانید با چند کلیک ساده و با در اختیار داشتن این برنامه در 6 هفته به صورت آنلاین به تناسب اندام زیبای زنانه دسترسی پیدا کنید.

N:1581