اگر به دنبال مرجع آموزش کامل حرکات پا در بدنسازی هستید با سایت تن ورز همراه باشید تا با راهنمای تمرینات پا به صورت کامل آشنا شوید. حرکات تمرینی پا همیشه بین ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است. عضلات پا یکی از مهمترین عضلات در بدن می‌باشند که نیمی از بدن ما را در بر می‌گیرند.
[accordion]
[accordion autoclose=false clicktoclose=true usebuttons=true]
[accordion-item title=”برای مشاهده توضیحات بیشتر کلیک نمایید. “]
برای تقویت عضلات پا تمرینات مختلفی وجود دارد که برای راحتی شما بانک اطلاعات تمرینات پا را جمع آوری کرده‌ایم. اجرای صحیح این تمرینات به شما کمک می‌کند از بسیاری از مشکلات که در آینده ممکن است برای شما پیش بیایند جلوگیری کنید، مانند ضعف در راه رفتن، کمر دردهای ناشی از ضعف حرکتی، عدم تعادل و … .
عضلات قوی پا، بدن شما را بسیار زیباتر و متناسب جلوه می‌دهند. متاسفانه یکی از نقاط ضعف بزرگ در بدنسازان، عدم تناسب بالاتنه و پایین تنه میباشد. افزایش حجم عضلات پا نه تنها باعث زیبایی و تقارن بهتر بدن شما می‌شود، بلکه انجام حرکات تمرینی پا ، باعث افزایش استقامت و توان ورزشی شما و همچنین ترشح بیشتر هورمون تستوسترون و در نتیجه رشد کلی بدن می‌شود. بنابراین برنامه بدنسازی پا یکی از بخش‌های ضروری در تمرینات بدنسازی شما میباشد. علاوه بر برنامه تمرینی مناسب لازم است با آموزش حرکات پا در بدنسازی به درستی آشنا شوید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید
سایت تن ورز با داشتن متخصصان و مربیان حرفه‌ای با آموزش تمرینات پا در بدنسازی شامل : آموزش حرکات پا ایستاده ، آموزش حرکات پا نشسته و به صورت کلی راهنمای تمرینات پا در بدنسازی در کنار شما ورزشکاران و علاقمندان به بدنسازی و تناسب اندام خواهد بود. هر کدام از حرکات تمرینی پا را کافی است در سایت تن ورز جستجو کنید. این تمرینات پا با تصویر و متن به صورت کامل برای شما آموزش داده شده است.
در ادامه با یکسری اصول علمی برای انجام صحیح تمرینات پا آشنا خواهیم شد.
آناتومی عضلات پا
عضلات پا به دو بخش عضلات بالایی پا (ران) و عضلات پایینی پا (ساق) تقسیم می‌شود.
عضله چهار سر ران
عضلات چهار سر رانی در جلوی ران قرار گرفته و دارای چهار سر جداگانه است. آموزش حرکات چهار سر ران در این بخش به صورت کامل آورده شده است و شما می‌توانید تمرینات تخصصی پا برای تقویت عضلات چهار سر ران را دنبال کنید. عضلات چهار سر ران شامل موارد زیر می‌باشند:
- عضله راست رانی که از جلوی استخوان خاصره آغاز می‌شود.
- عضله پهن داخلی که از لبه داخلی استخوان ران آغاز می‌شود.
- عضله پهن خارجی که از لبه خارجی استخوان ران آغاز می‌شود.
- عضله پهن میانی که از سطح جلوی استخوان ران آغاز شده و زیر عضله راست رانی قرار دارد.
عضلات همسترینگ (پشت ران)
عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته و از سه عضله که از برجستگی استخوان خاصره آغاز شده‌اند، تشکیل می‌شود. آموزش حرکات همسترینگ به صورت کامل در این بخش آورده شده است.
- عضله دو سر رانی که از بخش خلفی و خارجی استخوان ران عبور کرده و به سر استخوان نازک نی، درست زیر زانو، متصل می‌شود.
- عضله نیم‌غشایی که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی پشت زانو، متصل می‌شود.
- عضله نیم‌وتری که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی درست در کنار عضله نیم‌غشایی متصل می‌شود.
هر سه عضله همسترینگ فاصله بین مفصل ران و زانو را پوشش می‌دهند. بنابراین عملکردی دوگانه دارند: خم شدن زانو و باز شدن مفصل ران. با راهنمای حرکات پا در بدنسازی به شکلی موثرتر می‌توانید تمرینات خود را انجام دهید.
عضلات سرینی
عضله سرینی بزرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می‌شود. این عضله قدرتمند سبب باز شدن مفصل ران می‌شود. تمرینات مناسب برای پرورش و تقویت عضلات سرینی، اسکوات، ددلیفت و حرکت قیچی میباشد. با آموزش حرکات پا در بدنسازی به شکلی موثرتر می‌توانید تمرینات خود را انجام دهید.
سایر عضلات ران عبارتند از:
نزدیک کننده‌های ران (بخش داخلی ران): عضله راست داخلی، نزدیک کننده‌های طویل، بزرگ و کوتاه .
دورکننده‌های ران: کشنده پهن نیام، سرینی میانی و کوچک.
خم کننده‌های ران: خیاطه، سوئز خاصره‌ای، راست رانی.
عضلات ساق
ساق پا شامل دو عضله است:
- عضله دو قلو یا گاستروکنمیوس Gastrocnemius که قابل رؤیت است و دارای دو سر (میانی و جانبی) میباشد که از بخش خلفی استخوان ران، بدون هیچ واسطه‌ای از بالای مفصل زانو، آغاز می‌شود.
- عضله نعلی شکل یا سولئوس Soleus که از بخش خلفی استخوان درشت‌نی آغاز شده و درست در زیر و عمق عضله دو قلوی ساق پا قرار گرفته است.
سایر عضلات ناحیه ساق پا
سایر عضلات ناحیه ساق پا عبارتند از:
بازکننده‌های (دورسی فلکشن) مچ پا: ساقی قدامی
اورشن مچ پا: نازک نی بلند و کوتاه
اینورشن مچ پا: ساقی خلفی
بازکننده‌ها و خم‌کننده‌های انگشتان پا: خم‌کننده دراز انگشتان پا، خم‌کننده دراز شست پا، بازکننده دراز انگشتان پا و بازکننده دراز شست پا.
اهمیت تمرینات پا در بدنسازی
چرا لازم است به آموزش حرکات تمرینی پا اهمیت بدهیم؟ آیا تمرینات پا در بدنسازی اهمیتی دارد ؟ عضلات پا از جمله بزرگترین عضلات بدن می‌باشند. در نتیجه در اثر فعالیت، مقدار زیادی انرژی را مصرف می‌کنند که در چربی‌سوزی و کاهش وزن اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. علاوه‌براین، تحت تاثیر قرار گرفتن این عضلات به وسیله تمرینی چند مفصلی و مادر مانند اسکات، می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به مقدار زیادی افزایش دهد و حتی روی عضله‌سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبت داشته باشد. پس، به جای مصرف هورمون‌هایی که عوارض زیادی دارند، بهتر است تمرینات پا را به صورت منظم و اصولی انجام دهید. راهنمای تمرینات پا با این هدف برای شما عزیزان تدوین و گردآوری شده است.
به دلایل زیر باید تمرینات عضلات پا را در برنامه بدنسازی خود داشته باشید:
- اگر تمرینات پای خود را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شما به هم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت. علاوه بر انجام این تمرینات با آموزش حرکات پا که برای شما جمع‌آوری شده است به شکلی اصولی تمرین کنید.
- پاهای شما تکیه‌گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند. بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند.
- عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می‌شوند. در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می‌کنند. پس در دوره‌های چربی‌سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.
- با حرکات تمرینی پا ، مخصوصا حرکتی مادر و چند مفصلی نظیر اسکات، می‌توانید ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستسترون که حرف اول را در عضله‌سازی می‌زند افزایش دهید. از این رو لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود خواهید کرد.
- تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت. به این حرکت تمرینی پا بیشتر بها بدهید.
- ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه‌ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری می‌یابد. برای مثال در صورتی که عضلات ساق پای قوی‌ای داشته باشید، کمتر دچار “واریس سیاهرگ” خواهید شد. این موضوع می‌تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.
برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید به بانک اطلاعاتی تمرینات پا و بانک اطلاعاتی حرکات پا در بدنسازی در این قسمت مراجعه کنید. آموزش حرکات پا به صورت صحیح برای شما گردآوری شده است.
اصول تمرینات پا
حرکات پا فقط برای تقویت عضلات ران و پشت ران (همسترینگ) نیست بلکه باعث تحت فشار قرار دادن عضلات شکم، افزایش تعادل و کمک به محکم گرفتن اشیا نیز از مزایای آموزش حرکات پا می باشد. در راهنمای حرکات پا در بدنسازی به اصول تمرینات پا که هنگام ورزش باید رعایت شود اشاره شده است:
- تمرینات پا نقش بسیار زیادی در تولید بیشتر هورمون رشد در بدن دارند و سطح تستسترون را افزایش می‌دهد.
- سلطان حرکات پا اسکوات است و هیچ حرکتی نمی‌تواند جایگزین آن شود.
- در تمرینات سنگین پا حتما از کمربندهای ورزشی استفاده کنید که به کمرتان آسیب نرسد.
- انجام تمرینات پا به هیچ وجه باعث کوتاه‌تر شدن قد نمی‌شود.
- در هنگام انجام تمام حرکات پا حتما، سرسینه‌ها را جلو و کمرتان را صاف نگه دارید.
- از تمرینات پشت ران و ساق پا غفلت نکنید مخصوصا ساق‌ها.
- اگر می‌توانید حرکات تمرینی پا را در روزی انجام دهید که فردا بتوانید استراحت کنید. زیرا معمولا هم انرژی زیادی می‌گیرند و هم گرفتگی عضلات را به همراه دارند.
- گذاشتن کف پا در حالت‌ها و در فاصله‌های مختلف از هم به نقاط مختلف پا فشار وارد می‌کند.
- و مهم‌تر از همه اینکه با آموزش حرکات پا به صورت اصولی آشنا شوید و انجام صحیح تمرینات را جدی بگیرید.
انواع تمرینات پا در بدنسازی
بیشتر ماهیچه‌های پا، بلند و طولانی می‌باشند که با منقبض و آرام شدن باعث تکان خوردن استخوان‌های اسکلتی و در نهایت حرکت بدن می‌شوند. با توجه به اینکه عضلات پا از اساسی‌ترین بخش‌های بدن می‌باشند، حرکات تمرینی پا در افزایش قدرت و رشد این قسمت از بدن نقش به سزایی دارد. شما می‌توانید با انجام حرکاتی که در این قسمت آمده است، با کمک هالتر، دمبل و دستگاه‌های مختلف به این هدف دست یابید. تمامی این حرکات پا به صورت اصولی در راهنمای حرکات پا در بدنسازی آورده شده است. کافی است هر حرکت تمرینی پا را که به دنبال آن هستید در سایت ما جستجو کنید و به صورت تصویری با روش صحیح انجام تمرینات پا آشنا شوید.
- حرکت هاک پا با دستگاه
- اسکوات هالتر از جلو
- اسکوات دمبل روی نیمکت
- اسکوات هالتر روی نیمکت
- لانگز هالتر ( قیچی )
- اسکوات ۹۰ درجه هالتر
- پرس پا دستگاه
- اسکوات اسمیت
- بیرون پا دستگاه
- اسکات هالتر پا باز
- پشت پا لیفت اسمیت
- پشت پا لیفت هالتر
- ددلیفت
- پشت پا ماشین خوابیده
- ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا )
- تمرینات عضلات پا با کش
- دمبل تک پا
- لانچ با هالتر
- پشت پا با جیم بال
برای انجام بهتر حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پا می‌توانید از راهنمای حرکات پا در سایت تن ورز استفاده کنید.
در یک تقسیم بندی دیگر ممکن است بر اساس نوع وسیله تمرینی نیز به دنبال آموزش حرکات پا باشید. در راهنمای تمرینات پا این موضوع برای راحتی استفاده برای شما عزیزان دیده شده است.
- آموزش حرکات پا با دمبل
- آموزش حرکات پا در منزل
- آموزش حرکات پا باکش
- آموزش حرکات پا با هالتر
- آموزش حرکات پا برای بانوان
- راهنمای تمرینات پا با دمبل و هالتر
چگونه سایز عضلات پا را سریع تر رشد دهیم؟
شما نمی‌توانید با انجام تعداد محدودی حرکت، سایز پاهایتان را تغییر دهید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر 2 هفته وقتشان را در باشگاه بگذرانند، همه عضلات پاهایشان را به تفکیک می‌بینند. باید بدانیم این‌طور نیست. اگر تمرینات قدرتی پایین‌تنه را هفته‌ای 3 بار به طور منظم انجام دهید، بعد از گذشت 4 تا 6 هفته میتوان انتظار دیدن تغییرات در فرم عضلات پا را داشت.
مهمترین سوالات
آیا آموزش حرکات پا در بدنسازی را میتوان دانلود کرد؟
این مرجع یک راهنمای تمرینات پا میباشد و هر حرکت تمرینی به صورت مجزا با تصویر و متن آموزش داده شده است.
آیا بانک اطلاعاتی تمرینات پا کامل میباشد؟
بله. این مرجع کامل ترین میباشد.
[/accordion-item]
[/accordion]
