برنامه افزایش استقامت پا

برنامه افزایش استقامت پا با هدف تقویت عضلات پا با تمریناتی که باعث درگیری کل عضلات پا و افزایش استقامت عضلات پا می‌شود توسط مربیان تن‌ورز طراحی شده است. تمرینات افزایش استقامت عضلات پا شامل دو برنامه تخصصی EQ1 و EQ2 بوده و مجموعاً 12 حرکت تخصصی دارد. این برنامه در هر جلسه تمرین تنها به 60 دقیقه زمان نیاز دارد. در ادامه ضمن معرفی بیشتر این برنامه تخصصی و فشرده با نمونه تمرینات تقویت عضلات پا نیز آشنا خواهید شد. جهت آشنایی بیشتر با این برنامه آنلاین در تن‌ورز  با ما همراه باشید.

برنامه تمرین افزایش استقامت عضلات پا در تن‌ورز مناسب چه افرادی است؟

ممکن است هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی علاوه بر تناسب اندام، افزایش استقامت باشد. در این صورت این برنامه تمرینی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این برنامه برای افراد حرفه‌ای است و نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد. شما با دو جلسه تمرین هفتگی می‌توانید بعد از گذشت حدود یکماه شاهد نتایج خوبی باشید. داشتن پاهای قوی در رسیدن به یک فرم بدنی مناسب و تبدیل شدن به یک بدنسازی حرفه‌ای نقش بسیار مهمی دارد. تمرینات برنامه تمرینی تقویت عضلات پا باعث می‌شود شما قدرت عضلانی در بخش عضلات پا را تقویت کرده و بتوانید تمرینات سخت‌تری را نیز انجام دهید.

معرفی برنامه افزایش استقامت عضلات پا

یکی از مزایای برنامه تمرینات استقامتی در تن ورز، درگیری کل عضلات پا شامل سرینی (باسن)، پشت پا (همسترینگ)، چهار سر ران و… است. این برنامه شامل دو برنامه تخصصی EQ1 و EQ2 می‌باشد. هرکدام از این برنامه‌ها دارای 6 حرکت تخصصی است و مجموعاً 12 حرکت را شامل می‌شوند.

برنامه تقویت عضلات پا برای دو روز تمرین در هفته و برای مدت یک ماه طراحی شده است. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات استقامتی را در دو روز با فاصله از هم هم‌چون شنبه و سه‌شنبه انجام دهید. بدین ترتیب ریکاوری عضلات و کارآیی تمرینات شما افزایش می‌یابد. تمرینات افزایش استقامت پا تنها به یک ساعت زمان احتیاج دارد.

دریافت برنامه افزایش استقامت عضلات پا

برای دریافت برنامه بدنسازی فرم انتهای صفحه را به صورت کامل و دقیق تکمیل نمایید. پس از آن امکان دانلود برنامه برای شما فراهم می‌شود. دقت نمایید این برنامه به صورت خودکار پس از تکمیل مراحل پرداخت به نشانی ایمیل شما ارسال می‌گردد. بنابراین در تکمیل نشانی ایمیل و شماره همراه خود دقت لازم را داشته باشید.

در صورتی که ۲۴ ساعت بعد از پرداخت برنامه به نشانی شما ایمیل نگردید لطفا بعد از اطمینان از صحت نشانی وارد شده در فرم و کنترل بخش Junk ایمیل خود با بخش پشتیبانی تن ورز تماس حاصل نمایید تا همکاران ما راهنمای شما باشند.

تمرینات افزایش استقامت عضلات پا

این برنامه،  برنامه ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه نیست. شما لازم است به تجهیزات باشگاهی دسترسی داشته باشید تا بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلات پا را انجام دهید. برای آشنایی بیشتر جند نمونه از تمرینات برنامه تمرینی تقویت عضلات پا در ادامه آورده شده است.

نام حرکت: باکس جامپ

هدف: افزایش استقامت عضلات جلوی ران – پشت پا- باسن – ساق

تعداد حرکت: ۳ ست ۱۲ تایی

آموزش حرکت:

در مقابل یک جعبه قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات پائین بروید و سپس در حین بالا آمدن به روی جعبه بپرید. سپس به حالت اول بازگردید.

نام حرکت :جلو پا دستگاه

تعداد: جلو پا دستگاه را در 2 ست 20 تایی و 2 ست 15 تایی انجام دهید.

زمان انجام هر ست: حدود 45 ثانیه

عضلات درگیر: جلوی ران

در این تمرین برای تقویت عضلات پا ابتدا به حالت صاف روی دستگاه بنشینید، مچ پاهايتان را پشت بالشتک لوله‌ای قرار دهيد. جهت حفظ تعادل از دستانتان کمک بگیرید. زانوهاي شما بايد کمی بیشتر از 90 درجه خم باشد، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

زانوهايتان را به كمك مچ پاها تا انقباض کامل ماهيچه جلوی ران بالا ببريد. انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشد. کمی مکث، سپس به آهستگی به وضعیت شروع حرکت برگرديد.

نام حرکت : هاک اسکوات با هالتر

 تعداد: هاک اسکوات با هالتر را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

زمان انجام هر ست: حدود 40 ثانیه

عضلات درگیر: جلوی ران- پشت پا- باسن

در این تمرین برای افزایش استقامت پا ابتدا هالتر را بردارید، در حالی که کف دست شما رو به عقب می‌باشد هالتر را پشت کنار ران خود نگهدارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید، این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. سر، سینه و پشت خود را کاملا صاف نگهدارید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا زاویه زانو 90 درجه شود. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع برگردید.

برای رسیدن به افزایش استقامت عضلات پا انجام تمرینات بدنسازی به تنهایی کافی نیست. بلکه لازم است تا در کنار آن حتماً از رژیم غذایی غنی و کامل بهره‌مند شوید. یک برنامه غذایی کامل شامل تمام درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها است. شما می‌توانید برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی خود از مربیان تن‌ورز کمک بگیرید.

جمع‌بندی

برنامه تمرینی تقویت عضلات پا به منظور افزایش استقامت عضلات پا از جمله سرینی، همسترینگ و… طراحی شده است. این برنامه تمرین آنلاین به 60 دقیقه زمان در باشگاه نیاز دارد. همچنین این برنامه مناسب تمام ورزشکاران آقا و خانم است. این تمرینات افزایش استقامت ویژه دو روز تمرین در هفته و به مدت یک ماه می‌باشد.

N:1680