برنامه مقدماتی تمرین در منزل

برنامه مقدماتی تمرین در منزل یا Beginner Workout یک راهکار خوب برای افزایش حجم عضلات در منزل و حتی کاهش درصد چربی در منزل توسط اساتید مجرب طراحی و توسط سایت تن‌ورز ارائه شده است. تمرین مقدماتی در منزل یک راهکار مناسب برای کسانی است که مدتی به صورت مقدماتی تمرین می‌کنند یا قصد شروع ورزش بدنسازی در منزل را دارند.

حسن برنامه‌های تمرین در منزل در سطح مبتدی یا مقدماتی این است که برای انجام حرکات، نیاز نیست حتما به باشگاه بروید. ما به شما یاد خواهیم داد با چند ابزار عمومی ورزشی و حرکات ساده، به منظور حفظ سلامت، تناسب اندام و افزایش حجم عضلات در منزل از وقت خود لذت ببرید.

معرفی کلی برنامه مقدماتی تمرین در منزل تن‌ورز

  • این برنامه‌های تمرینی در 4 سطح B1, B2,B3,B4 طراحی شده‌اند. هر سطح برنامه برای مدت 3 هفته طراحی شده است.
  • هر سطح برنامه شامل دو جلسه تمرین در هفته می‌باشد بنابراین تمامی سطوح برنامه مقدماتی تمرین در منزل در مجموع شامل 24 جلسه تمرین در مدت 12 هفته می‌باشد.
  • این برنامه نیاز به کش، دمبل، توپ و طناب برای انجام دارد.
  • با امادگی بدنی کم و حتی به صورت گروهی و خانوادگی و بدون طبقه‌بندی سنی و جنسی می‌توانید آن را انجام دهید.
  • این برنامه روی تقویت عضلات بدن، کاهش درصد چربی و افزایش حجم عضلات متمرکز هست.
  • هر کدام از این اهداف در یکی از برنامه‌های B1‌ الی B4‌ دیده شده است.

کلیات برنامه

تعداد سطوح: 4 سطح B1, B2,B3,B4

طول برنامه: 12 هفته – هر سطح 3 هفته

تعداد جلسات: هر هفته 2 جلسه و در مجموع 6 جلسه تمرین برای هر سطح و در کل 24 جلسه تمرین

مدت زمان هر جلسه: حدود 30 الی 60 دقیقه

تمرین مقدماتی در منزل  

جدول راهنمای انتخاب برنامه مقدماتی تمرین در منزل

تمرکز برنامه: تقویت عضلات کل بدن، کاهش درصد چربی، افزایش حجم عضلات بدن

ارزش برنامه: مطابق جدول قیمت در بخش سفارشات

نکته: شما بر اساس هدف تمرینی خود هر کدام از برنامه‌ها را که تمایل داشتید انتخاب و نسبت به خرید آن اقدام کنید. اگر به دنبال انجام مرحله‌ای تمرینات باشید توصیه می‌شود به ترتیب با برنامه‌ها کار کنید.

جهت سفارش برنامه فرم روبرو را فشار دهید.

 

جهت آشنایی بیشتر با برنامه مقدماتی تمرین در منزل تن‌ورز با ما همراه باشید.

 معرفی برنامه‌ مقدماتی تمرین در منزل (Beginner Workout)

برنامه سطح مقدماتی تمرین در منزل شامل تمرینات ساده ورزشی است که نیاز به تجهیزات و وسایل ساده ‌‌‌ورزشی از جمله دمبل کوچک و طناب دارد. این برنامه به ورزشکاران مبتدی، کم تجربه، یا تازه‌واردان و علاقمندان به تناسب اندام خصوصا افرادی که متقاضی تمرینات تناسب اندام در منزل و کاهش درصد چربی در منزل هستند، پیشنهاد می‌شود.

برنامه‌های مقدماتی تمرین در منزل برای چه افرادی مناسب است؟

ممکن است شما مدت کوتاهی را در باشگاه حتی تمرین کرده باشید اما بنا به هر دلیلی دیگر قادر نیستید به باشگاه مراجعه کنید. حتی ممکن است هنوز به باشگاه نرفته باشید ولی بدن شما از یک آمادگی کم برخوردار است. ما در این بخش یکی از بهترین برنامه‌های ورزشی مقدماتی را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

برای ورزش مقدماتی در منزل نیاز نیست حتما تجربه قبلی از باشگاه رفتن داشته باشید. این سبک ورزشی برای افراد در هر گروه سنی (18-50 سال) که به دنبال سلامتی یا افزایش حجم عضلات در منزل باشند، در هر شرایطی مناسب است. اگر به هر دلیلی فرصتی برای رفتن به باشگاه نداشتید می‌توانید به راحتی از برنامه‌ مقدماتی تمرین در منزل استفاده کنید.

برنامه تمرین در منزل مقدماتیحرکات ورزشی در این سطح بسیار ساده و راحت است و تعداد حرکات در هر ست بسیار کمتر از سطح  ورزشی برنامه تمرین در منزل متوسط و تمرین در منزل پیشرفته است. بنابراین اگر به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید با اراده راسخ از برنامه مقدماتی تمرین در منزل تن‌ورز استفاده کرده تا در کنار یک تناسب اندام زیبا و کاهش درصد چربی در منزل، سلامت عمومی بدن خود را نیز تضمین کنید.

 

امکانات مورد نیاز برای انجام تمرین مقدماتی در منزل

یکی از امتیازات برنامه مقدماتی تمرین در منزل تن‌ورز این است که نیاز به دستگاه‌های بزرگ موجود در باشگاه‌ها را ندارید. می‌توانید با ابزار و وسایل ساده،‌ ورزش در منزل را تجربه کنید.

برنامه تمرین در منزل مقدماتی به گونه‌ای طراحی شده که نیاز به تجهیزات خاص ورزشی ندارد. چند وسیله ورزشی جزیی از جمله دمبل، توپ سوئیس ‌بال، طناب و کش ورزشی برای افزایش حجم عضلات در منزل کافی است. فقط باید طبق روال برنامه پیش بروید.

برنامه‌های مقدماتی تمرین در منزلتن‌ورز خرید این تجهیزات را نیز برای شما راحت کرده و به سادگی می‌توانید با چند کلیک ساده وارد لینک شده و هر کدام از تجهیزات ورزشی را به صورت آنلاین از فروشگاه تن‌ورز خریداری کنید.

در برنامه‌های تمرین مقدماتی در منزل، وزن دمبل‌ها بستگی به توانایی بدن فرد و تجربه ورزشی او دارد و کاملا اختیاری است.

برنامه‌ مقدماتی تمرین در منزل شامل چه حرکاتی می‌شود؟

برنامه‌های تمرین در منزل در سطح مقدماتی و مبتدی شامل 4 برنامه مجزا با سبک قدرتی_ استقامتی است که آغاز بدنسازی در منزل را میسر می‌کند. در برنامه مقدماتی تمرین در منزل، کل عضلات بدن درگیر می‌شود. درواقع عضلات برای افزایش حجم اماده می‌شوند. بنابراین یک برنامه خوب برای افزایش حجم عضلات در منزل محسوب می‌شود.

در برنامه دوم حرکات هوازی جهت افزایش استقامت بدن و در برنامه سوم افزایش تدریجی حجم را شاهد خواهید بود. در نهایت و چهارمین برنامه تمرین مقدماتی در منزل، حرکاتی است که باعث چربی سوزی در بدن می‌شود که موقعیت خوبی برای شما با هدف کاهش درصد چربی در منزل خواهد بود.

 

از آنجا که سطح توان و تجربه افراد در این رتبه‌بندی ورزشی، مقدماتی و مبتدی است، تعداد حرکات در هر ست نسبت به سطح تمرین نیمه‌حرفه‌ای و تمرین پیشرفته کمتر و سبک‌تر است. در واقع، در برنامه‌ مقدماتی تمرین در منزل، در کنار سلامتی، بدن شما برای مراحل بعدی آماده می‌شود.

برنامه‌های مقدماتی تمرین در منزلبیاید با یک نمونه از این تمرین در ادامه بیشتر آشنا شویم:

تمرین 8 از جلسه B1 بخش اول

نام حرکت: جلو بازو جفت دمبل، متناوب و ایستاده

تعداد:   10*3

توضیح حرکت:

دمبل ها را در دست گرفته و صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید، سر را بالا بگیرید، بازوها را در قسمت‌های کناری بالاتنه ثابت نگهدارید، این وضعیت شروع حرکت جلو بازو جفت دمبل، متناوب و ایستاده می‌باشد. با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید، آرنج را جمع کنید و دمبل را تا انتهای دامنه حرکتی به بالا انتقال دهید. کمی مکث، سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

نکته: در اجرای این حرکت، از پیچ و تاب دادن به مفاصل مچ و از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت نیز پرهیز شود.

افزایش حجم عضلات در منزلنحوه سفارش برنامه‌ مقدماتی تمرین در منزل

برای دریافت اطلاعات جامع و کامل برنامه‌های تمرین و ورزش در منزل می‌توانید به راحتی از طریق سایت تن‌ورز و لینک ارسالی علاوه بر تهیه برنامه‌های مهم ورزشی و بدنسازی سایر محصولات تن ورز را به صورت آنلاین خریداری و تهیه کنید.

جمع‌بندی

برنامه مقدماتی تمرین در منزل برای ورزشکارانی طراحی شده است که از آمادگی بدنی کمی برخوردار هستند. این برنامه‌ها در 4 سطح طراحی شده‌اند. هر سطح در 3 هفته و در 2 جلسه برنامه‌ریزی شده است. این برنامه‌ها شامل برنامه‌ تمرینات فول بادی، تمرینات هوازی و کاهش چربی و افزایش حجم عضلات می‌باشد.

شما کافی است با توجه به هدفی که دنبال می‌کنید یکی از برنامه‌های دلخواه یا تعدادی از آن‌ها را انتخاب کنید. این برنامه‌ها با کمک دمبل، توپ،‌ کش و طناب قابل انجام بوده و جزو برنامه‌های تمرین در منزل می‌باشند.

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه اختصاصی بدنسازی زیر نظر مربی

برنامه اختصاصی رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 4 هفته

برنامه عمومی تمرین در منزل

برنامه نیمه حرفه‌ای تمرین در منزل  

برنامه پیشرفته تمرین در منزل

برنامه تمرین در محل کار

 

N:1571