برنامه بدنسازی بازو در ۴ هفته

برنامه بدنسازی بازو در 4 هفته تن‌ورز یک برنامه فشرده بدنسازی برای تمام کسانی که به دنبال تناسب اندام و بازوان ورزیده هستند. برنامه تخصصی افزایش حجم بازو تن‌ورز را به صورت آنلاین و زیر نظر مربیان تخصصی تن‌ورز دنبال کنید.

بسیاری از مردم از گذشته تا به امروز معتقدند که هرچه دور بازو و حجم عضلات بازو بیشتر باشد، نشان‌دهنده قدرت بیشتر خصوصا در مردان است. در گذشته هر چه فرد بازوی ورزیده‌تری داشت، جنگاورتر و قدرتمندتر به نظر می‌رسید. البته هنوز هم همینطور است. حجم بازو در کنار زیبایی و تناسب اندام، اعتماد به نفس فرد را نیز بالا می‌برد. از این رو برنامه بازو با هدف افزایش حجم بازو و تقویت سرشانه‌ها توسط مربیان تن‌ورز طراحی شده است. این برنامه بدنسازی شامل تمرینات فشرده و تخصصی در باشگاه می‌باشد.

در صورتی‌که تمایل داشته باشید می‌توانید از سایر برنامه‌های فشرده تخصصی تن‌ورز مانند برنامه افزایش حجم سینه در 4 هفته، برنامه فشرده سیکس پک در 4 هفته، برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته و برنامه فشرده بدن تابستانی نیز استفاده کنید.

برنامه بدنسازی بازو و سرشانه شامل چه حرکاتی می‌شود؟

برنامه عضله سازی بازو در 4 هفته مشتمل بر برنامه جلو بازو  حرفه ای و پشت بازو می‌باشد. این برنامه تخصصی افزایش حجم بازو به شما این امکان را می‌دهد تا به صورت علمی و تکنیکی ورزش کنید و با انجام تمرین تخصصی بازو اندام شما عضله‌سازی کرده و افزایش حجم بازو در 4 هفته را خواهید داشت.

برنامه بدنسازی بازو مجموعه‌ای از تمرینات استقامتی و قدرتی است که قطعا فشار زیادی به عضلات دست و بازوی شما وارد خواهد کرد. مابین حرکات در تمرینات افزایش حجم بازو نباید فاصله بیافتد و لازم است بین هر ست زیاد استراحت نکنید. اما بین جلسات تمرین در برنامه بازو بهتر است یک الی دو روز استراحت داشته باشید.

این برنامه بدنسازی بازو با دمبل و سیمکش انجام می‌شود که فشار زیادی را به ماهیچه وارد می‌کند. هر چه فشار وارد شده بیشتر باشد نتیجه بهتری خواهید داشت. البته به این معنی نیست که باید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده شود (خصوصا در افرادی که هنوز به سطح حرفه‌ای نرسیده‌اند). به واقع در تمرینات افزایش حجم بازو به صورت فشرده بایستی تعداد حرکات در هر ست را بالا برد.

تن‌ورز با این فرض که شاید شما به علت مشغله‌های شغلی و روزمره، فرصت کافی برای انجام برنامه بدنسازی بازو حجمی را نداشته باشید یا بخواهید در یک مدت کوتاه بازوی خود را حجیم کنید، این برنامه فشرده تخصصی را طراحی کرده است تا بتوانید با زمان کافی و انرژی بیشتر به فرم بدنی مطلوب خود برسید.

برنامه بدنسازی افزایش حجم بازو تن‌ورز با سایر برنامه‌های ارائه شده، چه تفاوتی دارد؟

برنامه تخصصی افزایش حجم بازو تن‌ورز یک برنامه جامع و علمی است که زیر نظر مربیان مجرب بدنسازی کشور طراحی شده و به صورت تخصصی نیز نیاز‌های شما را پاسخگو خواهد بود. تن‌ورز با در نظر گرفتن احتمالات متفاوتی از جمله، کمبود وقت برای ورزش، امکانات باشگاهی ضعیف، اضافه وزن و …. برنامه افزایش حجم بازو به صورت فشرده را برنامه‌ریزی کرده است. فراموش نکنید هدف تن‌ورز سلامت عمومی جامعه و کمک به افرادی است که تمایل دارند بدنی متفاوت داشته باشند.

این برنامه تمرینی شامل دو سری تمرین R1‌ و R2 می‌باشد که با سه جلسه تمرین هفتگی به مدت ۴ هفته و به صورت متناوب انجام می‌شود. برای انجام این تمرینات بدنسازی شما ضمن نیاز به سطح آمادگی بدنی اولیه لازم است دسترسی به تجهیزات باشگاهی را داشته باشید.

انجام تمرینات بدنسازی بازو چه شرایطی دارد؟

تمرینات افزایش حجم بازو تن‌ورز هر چند یک برنامه تخصصی است اما انجام آن بسیار ساده است. تمام تمرینات و برنامه را در هر باشگاهی می‌توانید اجرا و تمرین کنید. فقط کافیست اراده داشته باشید. شاید افزایش حجم بازو در 4 هفته عجیب و ناممکن به نظر برسد اما فراموش نکنید که انسان‌ها قادر به خلق یک موجود زیبا و متفاوت از خود هستند که می‌تواند هر کاری را به بهترین نحو انجام دهد. بنابراین عضله سازی و افزایش حجم بازو در مدت کوتاه ناممکن نیست.

شما برای برنامه تخصصی افزایش حجم بازو فقط کافیست 2 روز در هفته به نزدیک‌ترین باشگاه اطراف خود سر بزنید تا بازوی شما به یک بازوی حجیم و ورزیده مبدل گردد.

نمونه تمرینات برنامه بدنسازی بازو

در این قسمت برای آشنایی بیشتر چند نمونه حرکات تمرینی این برنامه آورده شده است.

جلو بازو چکشی دمبل + جلو بازو سیم‌کش ایستاده

تعداد حرکات: 10 بار حرکت 1-3 و 10 بار حرکت 2-3 را انجام دهید. این یک ست می‌باشد. 3 بار این روند را تکرار کنید.

زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.

عضلات درگیر: جلو بازو و ساعد

1:  دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید. زانوها را کمی خم کنید. مچ دستانتان روبروی هم باشد. بازوها را کنار پهلو ثابت نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید، آرنج‌ها را جمع کنید و دمبل‌ها را تا انتهای دامنه حرکتی به صورت چکشی به بالا انتقال دهید. کمی مکث و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته: از پیچ و تاب دادن به مفاصل مچ و از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت نیز پرهیز شود.

2: سیم را در پایین‌ترین قرقره دستگاه سیم‌کش تنظیم کنید. میله سیم را در دستان خود گرفته و مقابل دستگاه صاف بایستید. بازوها را کنار پهلو ثابت نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می‌کنید حرکت را آغاز کنید. میله سیم را بالا بکشید و در انتهایی‌ترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت برگردید.

جلو بازو لاری دستگاه

تعداد حرکات: جلو بازو لاری دستگاه را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

 زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.

عضلات درگیر: جلو بازو، ساعد

در این تمرین از برنامه بدنسازی بازو ، پشت میز شیبدار دستگاه بنشینید. اهرم دستگاه را بگیرید. بازوی خود را به شکل آویزان روی تکیه‌گاه شیبدار قرار دهید. مچ‌ها رو به بیرون باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. با تمرکزی که روی عضلات جلو بازو می‌کنید آرنج را خم کنید و اهرم را به طرف بالا انتقال دهید. در اوج انقباض عضلات جلو بازو، کمی مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

پشت بازو هالتر خوابیده

تعداد حرکات: این حرکت را در 4 ست مجزا به به این ترتیب انجام دهید:

ابتدا یک ست 12 تایی. سپس 2 ست 10تایی  و 1 ست 8 تایی انجام شود. مابین هر ست تا 1 دقیقه می‌توانید استراحت کنید.

زمان انجام: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.

عضلات درگیر: پشت بازو

هالتر ez را بردارید و روی یک میز صاف دراز بکشید. فاصله دست‌ها به اندازه 10 انگشت از هم باشند. دست‌ها را به همراه هالتر ez صاف و کشیده در امتداد سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت می‌‌باشد.

با کنترل و آرامی، هالتر ez را روی خط موی سر (یا پل بینی و یا پیشانی) پائین بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.

نکته:  در این حرکت تمرینی از برنامه بدنسازی بازو ، از بابت حفظ مفصل آرنج در موقعیت طبیعی آن در طول مسیر حرکت به ‌منظور پیشگیری از هرگونه آسیب‌دیدگی اطمینان حاصل کنید. برای تاثیر بیشتر حرکت روی عضله سعی کنید فاصله بین آرنج دست‌ها با فاصله بین دست‌ها روی هالتر در تمام طول حرکت یکسان باشد و موقع برگشت به حالت شروع، این فاصله حفظ شود.

جمع‌بندی

تن‌ورز، با ارائه برنامه‌های تخصصی ورزشی پیشگام در حفظ سلامت جامعه و کمک به علاقمندان تناسب اندام و بدنسازی است. برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته یک برنامه اختصاصی بدنسازی است که ماهیچه‌ها را وادار به عضله سازی می‌کند و شما مثل یک ورزشکار حرفه‌ای دیده خواهید شد. بنابراین بهتر است برنامه فشرده و تخصصی بازو تن‌ورز را از دست ندهید.

دریافت برنامه تخصصی افزایش حجم بازو تن‌ورز به صورت آنلاین بسیار ساده است. فقط کافیست که به شبکه اینترنت وصل شده و وارد سایت تن‌ورز شوید تا برنامه فشرده افزایش حجم بازو را به صورت آنلاین تهیه کنید.

N:1584